Mezomorf étrend és edzés: Hogyan változtassuk meg a szomatotípust

A mezomorfok alacsony testzsírtartalmú, V alakú torzókkal és nagy, ugyanakkor sűrű izmokkal rendelkező emberek.

A mezomorf kifejezés a szomatotípusok fogalmából származik, amely az 1940-es évek fizikai osztályozási rendszere.

Habár a szomatotípusok nem tudják 100% -osan tudományosan megfogalmazni, ma is hasznos módszerek a különböző testalkatok leírására.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a szomatotípusok értékét, a megfelelő étrendet és a mezomorfok edzését, valamint azt, hogyan kell enni és felemelni, hogy teste mesomorfabbá váljon - még akkor is, ha természetesen nem vagy egy.

Mik a szomatotípusok (testtípusok)?

Az 1940-es években egy William Herbert Sheldon nevű amerikai pszichológus új elméletet talált ki az emberek testtípusuk szerinti osztályozására.

Rendszerét „alkotmányos pszichológiának” nevezte, és nemcsak a különböző testalkatok megjelenésének, hanem temperamentumának és egyéb személyiségjegyeinek leírására is felhasználta.

Akkor az alkotmányos pszichológia széles körű népszerűségre tett szert, és egyes kutatók még azt hitték, hogy ez megjósolhatja az ember intelligenciáját, erkölcsét és életének sikerét.

Bár a mai pszichológusok és szociológusok elutasítják az alkotmányos pszichológiát, a testgyakorlástudományi kutatók továbbra is Sheldon fizikai besorolásait, ún. szomatotípusok, mint kényelmes módszer a fizikai megjelenés leírására [*].

Szomatotípus vs. fenotípus

A William Sheldon által kitalált szomatotípus szó szó szerint „fizikai típust” jelent.

A szomatotípusok a tágabb tudományos fogalom alá tartoznak fenotípus, ami „egy szervezet megfigyelhető fizikai jellemzőit” jelenti.

Mivel a szomatotípusok azon alapulnak megfigyelés, nincsenek kőbe vésve, és nem is teljesen genetikai jellegűek.

Ezért bár hajlamos lehet egy adott szomatotípusra, az olyan tényezők, mint a súlygyarapodás vagy -vesztés, a megbetegedés, az öregedés vagy a testalkat szándékos átalakítása megváltoztathatják osztályozását.

Olvassa tovább, hogy megismerje a 3 elsődleges szomatotípust, valamint azt, hogy melyik jellemzi legjobban a testét!

Mesomorf, ektomorf vagy Endomorf vagy?

A szomatotípusod leginkább a megjelenésedet írja le. Mindazonáltal minden szomatotípusnak vannak bizonyos kapcsolódó tulajdonságai is, amelyek olyan tulajdonságokhoz kapcsolódnak, mint az anyagcsere és a fittség.

Mezomorfok izmosak, széles vállúak, viszonylag keskeny derekúak és kemény, sovány testalkatúak.

A mezomorfok másodlagos tulajdonságai közé tartozik a magas szintű erő és erő, az izomtömeg könnyű megszerzése és a karcsúság megőrzésének viszonylag kevés nehézsége.

Ektomorfok vékonyak és soványak, általában nincsenek széles válluk, és gyakran magasak.

Az ektomorfokban jellemző másodlagos tulajdonságok: alacsony erő, nehézségek az izmok hozzáadásában, a zsírgyarapodás könnyű elkerülése és az átlag feletti aerob fitnesz képességek.

Endomorfok, a harmadik szomatotípus körte alakú, puha, viszonylag magas testzsírszinttel rendelkezik, és rövidebb lehet az átlagosnál.

Az endomorfok másodlagos tulajdonságai lehetnek a nem kívánt zsírgyarapodással járó problémák, a zsírvesztés nehézségei, valamint az átlagos vagy az átlag alatti fitnesz szint.

Hibrid szomatotípusok

A fő szomatotípusok nem írnak le mindenkit tökéletesen. Néhány ember olyan fizikai, anyagcsere- és fitneszjegyek keverékével rendelkezik, amelyek nem férnek csak egy dobozba.

Például lehet, hogy izmos vagy extra testzsírral (an endomezomorf).

Vagy lehet, hogy viszonylag vékony, széles vállú (an ektomezomorf).

Alternatív megoldásként az a személy, akinek alacsony az izomtömege, átlagos vagy átlag alatti testtömege és körte alakja, egy ecto-endomorf.

A megjelenésétől függetlenül az edzettségi szint és az edzéselőzmények is befolyásolják a fizikai tulajdonságait. Lehet például izmos, maratoni futású mezomorf vagy robbanékony, erős ektomorf.

Szomatotípusok és étrend

Mielőtt mélyen belevetnénk magunkat a mezomorf étrendbe, íme, mit kell tudniuk a többi szomatotípusról és optimális étrendjükről.

Mivel az egyes szomatotípusok sajátos tendenciákkal rendelkeznek, egyes étkezési stílusok jobban megfelelnek bizonyos szomatotípusoknak, mint mások.

Az ektomorfok és az ektomezomorfok előnyei lehetnek:

Rengeteg kalória, amely megfelel a gyorsabb anyagcserének, különösen súlygyarapodás céljából
Magasabb a szénhidrátbevitel (a kalóriák 40-60% -a szénhidrátból), mivel ezek általában ellenállnak a zsírgyarapodásnak
Rengeteg fehérje az izomépítő erőfeszítések támogatásához, különösen az emelési napokon

Mivel az endomorfoknak, az endomezomorfoknak és az ektomendomorfoknak figyelembe kell venniük:

Gondosan kezelje a kalóriákat a nem kívánt súlygyarapodás megelőzése érdekében
Alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend zsír leadása vagy a zsírgyarapodás elkerülése érdekében
25-30% vagy több fehérje kalória a testzsír csökkentésére és az étvágy kontrollálására

De ne feledje: legjobb esetben a szomatotípusa a kiindulópont hogy megértsd, mi működik a tested számára.

Mindenki más, és a kísérletezés, az eredmények dokumentálása, valamint a próba és tévedés révén a legjobb módja annak, hogy megtudja, mi működik.

Mi a mezomorf étrend?

Először is, nincs valami hivatalos „mezomorf étrend”, amelyet az összes mesomorf megeszik.

A szomatotípusok és mezomorfok teljes koncepciója az, hogy egyesek azok természetesen sovány, V alakú és izmos.

Ezért, igaz a mezomorfok előnyben vannak mindenki mással szemben, amennyire alkalmasak.

És ők azok az emberek, akiknek kiemelkedő a megjelenésük, de lehet, hogy nem sokat tudnak a táplálkozásról.

A minimális erőfeszítéssel való szakadás képessége azonban kétélű kard lehet: a mezomorf lét nem biztosítja, hogy immunis a zsírgyarapodás vagy az oktalan étrend egyéb következményei ellen.

Egyike a ritkán előforduló, természetes mezomorf testalkatú embereknek? Ezt kell szem előtt tartania:

A tested kevésbé érzékeny az étkezési hibákra, mint másoké, de az idő múlásával a rossz döntések még mindig utolérnek - káros hatással vannak az egészségedre és a megjelenésedre.
A kalóriák és a makrók nem jelentenek komoly aggodalmat az Ön számára, de biztosítson egészséges egészséges ételek fogyasztását, amikor csak lehetséges (bio és helyi, ha engedheti meg magának).
A természetes erősségeire való összpontosítás csábító lehet, de jobb erőnléti eredményeket fog elérni a gyengeségeinek kezelésével is.
Ahogy öregszel, légy őszinte magaddal a testösszetételed miatt, mert mindenki az évtizedek múlásával egyre inkább hajlamos izomvesztésre és zsírgyarapodásra.
Ha időszakos böjtöt ad a rendszerbe, segíthet abban, hogy karcsú és egészséges legyen az életben.

De a valóságban az emberek döntő többsége nem természetes mezomorfok.

A jó hír azonban az, hogy a szomatotípusod és a fenotípusod idővel megváltozhat, ha következetes vagy és keményen dolgozol.

A következő részben elkezdheti megtanulni, hogyan lehet karcsúbb, izmosabb és mezomorfabb.

Kalória bevitel és étkezés gyakorisága

A mezomorfok soványak és izmos. De a legtöbb nem mezomorf lehet soványabb, izmosabb vagy mindkettő.

Ha még nem vagy sovány, akkor a nem kívánt zsír leadásával kezdeni hatékonyabb, mint méretet gyarapítani. Így nem fogy a nehezen megszerzett izomtömeg, amikor lefogy.

Ezenkívül egyes kutatások azt is sugallják, hogy kisebb az esélye a zsír hozzáadásának, ha sovány alapból ömlesztik ömlesztve [*].

Akárhogy is, a kalóriaszámolás biztos módja a kívánt eredmények elérésének. Használja a következő számítást kiindulópontként a nem kívánt zsír elvesztéséhez:

Átlagos napi kalória (kcal) = Testtömeg (fontban) * 10–12

Más szavakkal, egy 200 kilós egyed számára átlagosan napi 2000-2400 kalória lesz hatékony a zsírvesztés szempontjából.

A magasabb aktivitású vagy ektomorf testalkatú emberek pedig a tartomány felső végén indulhatnak, míg a kevésbé aktívak vagy az endomorf testűek a legalsó végén.

Használjon kalóriaszámláló alkalmazást (vagy járjon régi iskolába tollal és papírral), amíg megszokja, hogy minden nap megeszi a megcélzott kalóriákat. És állítsa be a kalóriákat minden héten felfelé vagy lefelé ha nem éri el a kívánt eredményt.

Ezzel szemben a következő képlet azoknak az embereknek szól, akik már soványak és készek hozzáadni az izmokat:

Átlagos napi kalória (kcal) = Testtömeg (fontban) * 15-20

Ha természetes módon endomorfnak tartod magad, akkor kezdd a kalóriaskála alsó végétől, és fordítva, ha inkább ektomorf vagy.

Végül az étkezés gyakorisága nem elengedhetetlen szempont, ugyanúgy, mint a kalóriabevitel.

A napi böjt vagy napi egy étkezés (OMAD) egészségügyi előnyökkel járhat, de valószínűleg nem ideális megközelítés a test hosszú távú átalakításához.

Ehelyett próbáljon meg kb. Napi 3 étkezéssel kezdeni, plusz edzés utáni fehérje turmixolással az edzés napjain.

Vagy ha böjtöt szeretne beilleszteni, böjtölhet akkor egyél 1-2 ételt nem emelő napokon, de napokon emelsz súlyt, 3-4 ételt eszel és kihagy böjtölés.

Míg a gyakoribb fehérjebevitelnek lehetnek bizonyos előnyei, a kutatások ellentmondásosak [*] [*].

Jelenleg nincs jó tudományos ok arra, hogy a napi 6-8 étkezésnek jelentős előnye legyen az alacsonyabb étkezési gyakorisággal szemben (sajnálom, az 1990-es évek bro-science).

Ha rengeteg információt szeretne kapni a legjobb ömlesztési gyakorlatokról, ne hagyja ki a Tiszta ömlesztés: 13 diétás és edzési tipp az izmok, nem a zsír növelésére.

Makró lebontás

A kalóriák határozzák meg, hogy hízik-e vagy fogy, de a makrotáp-arányok nagy szerepet játszanak a minőség súlygyarapodás vagy fogyás.

Másképp fogalmazva: a nem megfelelő makrók elfogyasztása zsírgyarapodáshoz vagy izomvesztéshez vezethet, amelyek egyikéből sem lesz mesomorf.

És a kalóriabevitelre vonatkozó korábbi tanácsokhoz hasonlóan, Önnek is érdemes finomhangolnia a makrókat azonnali szükségleteihez - rövid távú célja alapján, hogy vagy fogyjon, vagy hozzáadjon izomtömeget.

De függetlenül attól, hogy zsírvesztés vagy tömeggyarapodás fázisban van-e, a kalóriák 25-30% -ának vagy annál nagyobb mennyiségének a fehérjéből való megszerzése bölcs dolog. Ez az egyik legjobb módja annak, hogy izmokat gyarapítson és korlátozza a zsírgyarapodást [*] [*].

Például, ha 2400 kalóriát eszik naponta, legalább 600-720 kalóriának kell lennie fehérjéből, ami 150-180 g fehérje.

Egyes tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy a magasabb, akár 1,6 gramm/testtömeg-kilogramm napi fehérjebevitel további előnyökkel jár az izomtömeg növelésében [*].

Érdekli a napi fehérjebevitel mögött rejlő tudomány? Nézze meg a fehérjeszívódást: mindent, amit tudnia kell.

Van-e jelenleg extra zsírja, hogy elolvadjon, mielőtt hozzáadná a masszát? Vegye figyelembe a következő makróbeállításokat:

Alacsony szénhidráttartalmú (100 g vagy kevesebb szénhidrát naponta, a kalória 25-30% -a fehérjéből, a többi egészséges zsírból származik)
Ketogén (napi 25-30 g vagy kevesebb szénhidrát, a kalóriák 25-30% -a fehérjéből, a maradék egészséges zsírokból származik)
Zónás étrend (40% szénhidrát, 30% fehérje, 30% zsír) vagy egyenletes makrohasadás (33%, 33%, 33%)

Másrészt, ha sovány és készen áll az ömlesztésre, az alacsony szénhidráttartalmú vagy a keto nem a legjobb megoldás. Ehelyett válasszon a következő arányok közül:

Zónás étrend (40% szénhidrát, 30% fehérje, 30% zsír) vagy egyenletes makrohasadás (33%, 33%, 33%)
Magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú (45-55% szénhidrát, 25-30% fehérje, 15-30% zsír)
Szénhidrát kerékpározás (váltakozva több szénhidrátot fogyaszthat edzésnapokon, különösen edzés előtt, kevesebb szénhidráttal vagy anélkül, hogy ne emeljen)

És hasonlóan a kalóriáihoz, azt is meg kell szoknia, hogy a céljainak megfelelő makro lebontást fogyassza.

Kezdje egy alkalmazás vagy étkezési napló használatával néhány hétig. Ezután megkapja a szükséges ismereteket ahhoz, hogy önállóan következetes legyen.

És ha a keto diéta mellett dönt, rendszeresen tesztelje ketonszintjét keto tesztcsíkok vagy más módszer segítségével. Egyébként nem lehet biztosan tudni, hogy valójában ketózisban szenved.

Étel kiválasztása

Az ételválasztás sokat számít hosszú távú egészsége szempontjából, de rövid távon nem elengedhetetlen tényező a testalkat eredményében.

A legjobb választás az egészségre és a wellnessre, ha friss, teljes ételeket fogyaszt. Megvásárolhatja őket az élelmiszerboltból, a mezőgazdasági termelői piacról, az online étkezés előkészítő szolgáltatásból vagy egy jó hírű „tiszta étkezési” étteremből.

És ne felejtsen el enni sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes rostforrást.

Ezzel szemben egyes ektomorfok úgy döntenek, hogy több feldolgozott ételt fogyasztanak a nagy mennyiségben. Bár egy ilyen megközelítésnek van néhány lehetséges egészségügyi kompromisszuma, ez nem hatástalan.

Az ételválasztás és az ömlesztés különböző megközelítésének alaposabb megvitatásához olvassa el a Tiszta ömlesztett kontra piszkos ömlesztés: előnyök és hátrányok című cikket (plusz hogyan válasszuk).

Kiegészítők

A kiegészítők nem a mezomorfvá válás fő összetevői. És közülük rengeteg sem felel meg a saját reklámfelhajtásának.

Egyes kiegészítők azonban vannak szilárd kutatással alátámasztva. Tartsa be ezt a listát, hogy ne pazarolja a pénzét:

Fűvel táplált tejsavófehérje edzés utáni turmixok vagy étkezés pótlás céljából
Kollagén fehérje az egészséges ízületekért
Kazein fehérje (olvassa el a Kazein vs. Tejsavó: magyarázat a hasonlóságokat és különbségeket című cikket)
Kreatin-monohidrát (lásd: Hogyan és mikor kell bevenni a Kreatin Plusz 4 okot a bevételére)
MCT olaj

Összességében azonban a kiegészítők csak annyira hatékonyak, mint az étrend és az edzésprogram. Olvassa tovább, hogy megtanulja, hogyan oldja meg a rejtvény többi részét.

Mezomorf képzési program

Sajnos nincs olyan titkos mezomorf képzési program, amely mindenki számára tökéletesen működne.

A diétához hasonlóan két különböző képzési útvonal létezik a mezomorfmá váláshoz:

Ritka természetes ajándék, amiért nagy és szakadt, ebben az esetben a legtöbb képzési program működni fog
Egyébként keményen, okosan és következetesen dolgozzon, és tanuljon a személyes tapasztalataiból

És a tornaterem mezomorfjainak gyakorlási tippek kérése sem mindig világos. Olyan ez, mintha valakitől, aki sok pénzt örökölt, befektetési tanácsokat kértek - az információi kiválóak, vagy katasztrofálisak lehetnek.

Szerencsére kutatásokból és nehezen megszerzett tapasztalatokból származó képzési tanácsokkal láttuk el.

Feltéve, hogy az étrendjét tárcsázta, a vastag, sűrű izmok elérésének fő változója a súlyok megfelelő emelése.

Három dolgot kell megfontolnia:

Mikor érdemes magas ismétlést vagy alacsony ismétlést használni (olvassa el a Magas ismétlés vs Alacsony ismétlés? Mit mond a tudomány a rep tartományokról).
A legjobb módszerek és gyakorlatok az egyes izomcsoportok edzésére (lásd: A végső izomcsoportok útmutatója és hogyan lehet őket legjobban edzeni).
Hány gyakorlat izomcsoportonként? A Végleges útmutató további hasznos betekintésre a térfogatra és az izomcsoportokra.

Hasznos súlyzós edzéseket találhat a Tiszta ömlesztés című témakörben: 13 étrend- és edzési tipp az izmok, nem a zsír növelésére is.

Válassza ki a kardióját

Az elvégzett kardió típusa sokkal kevésbé fontos, mint a súlyemelés módja. Bár hetente valamilyen kardiót kell tennie, a döntés során van hely a személyes preferenciáknak.

Végezzen aerob gyakorlatot, alacsony intenzitású intervall edzést (LIIT), nagy intenzitású intervall edzést (HIIT), anyagcsere kondicionálást (például CrossFit) vagy keveréket.

És a gyaloglás is hatékony (és fantasztikus az egészségére nézve).

A Szinteken azt találtuk, hogy teljesít 5 óra teljes heti tevékenység nagyszerű módja annak, hogy karcsú, fitt és egészséges maradjon. Tehát találja ki, mennyi időt tölt az emeléssel, majd adjon hozzá annyi kardiót, amelyet választott, hogy kompenzálja a különbséget.

És ha fizikai munkája van, vagy bármilyen okból fizikailag aktív a testmozgáson kívül, akkor ezt az időt beleszámíthatja az 5 heti órájába is.

Az elvihető

Ne feledje, hogy a szomatotípusa nem a sorsa. Az ektomorf, az endomorf és a mezomorf csak kényelmes kifejezés a test kinézetének leírására épp most.

De hacsak nem igazi természetes mezomorf vagy, az áhított, szakadt, V alakú testalkat elérése évekig tartó kemény munkát igényelhet.

Először karcsúvá kell válnia. Ellenkező esetben, ha extra zsírt szállít, akkor csak több zsírt nyer, ahogy ömlesztve van.

A második lépés az, hogy időben helyezzen el a súlyzóban, amikor megeszi a kalóriatöbbletet, erősödve, miközben a gyengeségeire és az elmaradt izomcsoportokra összpontosít.

Bizonyított kiegészítők, például tejsavófehérje, kreatin és MCT olaj segíthetnek, de nincsenek hivatkozások.

Csatlakozzon a csapathoz. KEDVEZMÉNYEK.

Iratkozzon fel a legfrissebb eladásokra, a termékcseppekre és tanácsokra. Csatlakozzon, és kapjon 15% kedvezményt az első megrendeléséből.