101. csirke: Részletes útmutató a népszerű fehérjeforrás felolvasztásához, főzéséhez és étkezéséhez

Mit vacsorázott tegnap este? Nagy eséllyel csirke volt. A baromfiszedő az első helyet szerezte meg, mint Amerika legtöbbet fogyasztott húsa. (1) És a csirke népszerűsége az 1960-as évek óta évtizedenként emelkedik. (2) A becslések szerint 2018-ban a csirke fogyasztása eléri az egy főre eső 93 fontot. Ez nagyon sok madár!

Mi az a csirke és hogyan vált alapanyaggá az amerikai konyhákban?

A ma az asztalra szálló csirke (Gallus gallus domesticus) gyökerei Kr. E. 2000-re nyúlnak vissza, amikor Indiában háziasították a délkelet-ázsiai vörös dzsungel szárnyait. (3) Ma az Egyesült Államokban az eladott csirkék Cornish és White Rock fajtákból származnak.

A húsként való értékesítésre szánt csirkét (nem pedig a tojás előállításához) brojlereknek nevezik. Az 1900-as évek elejéig Amerikában a csirketermelés a hátsó udvarban történt. 1923-ban egy nő jelentős győzelmet aratott: 500 csirke állományt termelt húsként, amelyet az első kereskedelmi csirke sikernek tekintettek. (4)

A következő évtizedekben a csirkeipar nőtt, és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma lépett a hús osztályozására. A vertikális integráció (amelyben egy vállalat átveszi az irányítást a termelés minden szakaszában) lehetővé tette az ipar bővülését, hogy több madarat termeljen. 1993-tól az Egyesült Államokban az emberek több csirkét ettek, mint marhahúst vagy sertéshúst.

A legfrissebb diéta és táplálkozás

A 7 legjobb csontépítő étel

10 finom recept a cukkinivel

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

A csirke táplálkozási tényei: kalória, fehérje, zsír és még sok más

A csirke táplálkozási összetevői az ettől a vágástól függően változnak. Például a sötét hús (comb, alsócomb) unciánként több kalóriát tartalmaz, mint a fehér hús (mell). Ha a bőrt megtartja, több összzsír is hozzáadódik, beleértve a telített zsírt is. Ez azt jelenti, hogy egészségügyi okokból a bőr nélküli mellekhez ragaszkodhat. Itt vannak a 3,5 uncia (oz) csont nélküli bőr nélküli csirkemell statisztikái: (5)

Kalória: 165 (napi 8 százalék, vagy DV, 2000 kalóriás étrend alapján)

Fehérje: 31 gramm (g) (62 százalékos DV) (6)

Zsír: 3,6 g (6 százalékos DV) (7)

Telített zsír: 1 g (5% DV) (8)

Rost: 0 g (0 százalék DV)

Cukor: 0 g (0% DV)

7 Gyakori tápanyaghiány

A fáradtság és az izomfájdalom csak két jele annak, hogy nem kap elegendő tápanyagot a testének fejlődéséhez.

Melyek a csirke javasolt egészségügyi előnyei?

Amint a táplálkozási statisztikákból látható, a bőr nélküli csirke sovány fehérjeforrásként ragyog. A csirkemell kiváló minőségű fehérje forrása szerény számú kalóriának és kis mennyiségű zsírnak. Ennél is fontosabb, hogy különösen kevés telített zsír van benne, ez a típus kapcsolódik a magasabb koleszterinszinthez és a szívbetegségekhez. (9) A csirke nem csupán fehérje. B-vitaminokat tartalmaz, mint tiamin (B1-vitamin), piridoxint (B6-vitamin) és pantoténsavat (B5-vitamin), valamint a vas, a cink és a réz ásványi anyagokat. (10)

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák mellett az emberek részesítsék előnyben a sovány fehérjéket, például a csirkét és a halat, a vörös hússal szemben, mint a marhahús, sertés és bárány. (11) De ez nem azt jelenti, hogy mindenki számára ingyenes. Azt javasolják, hogy a sovány fehérjék fogyasztását napi 5½ oz vagy annál kevesebbre korlátozzák. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate irányelvei szerint az olyan fehérjéknek, mint a csirke, az étkezés körülbelül egynegyedét kell kitenniük, de az adagja nagyjából akkora legyen, mint egy pakli kártya (körülbelül 3 uncia).

A csirke jó vagy rossz a fogyáshoz, és miért?

A csirke nem különösebben varázslatos táplálék a fogyáshoz, bár összefüggésbe hozható a túlsúly vagy elhízás alacsonyabb valószínűségével (a zöldségekben gazdag étrend részeként). (10)

A kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása elősegítheti a fogyást, a csirke pedig minden bizonnyal központi szerepet játszhat abban, hogy több fehérjét fogyasszon. A kutatók arra gyanakszanak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segítségével teljesebbnek érezheti magát, ami segít kevesebb kalóriát és szénhidrátot fogyasztani a következő étkezéskor. Ideális esetben étkezésenként 25-30 gramm fehérje fogyasztása csökkentheti az étvágyat, hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához és javíthatja a kardiometabolikus kockázati tényezőket (például a triglicerideket, a vérnyomást és a derék kerületét) - áll az American Journal of Clinical Táplálás. (12)

Ez azt jelenti, hogy a csirke főzése fontos. Az olyan módszerek, mint a sütés, pörkölés vagy grillezés, sokkal súlyosabbak a mély sütéshez vagy a magasan feldolgozott csirke termékek (például a csirke rögök) fogyasztásához képest.

A szerkesztő válogatja a fehérje előnyeit és forrásait

A 9 legjobb fehérjetartalom minden étrendhez

10 kielégítő magas fehérjetartalmú reggeli

8 Energizáló, magas fehérjetartalmú snack

A fehérje-kiegészítők végső útmutatója

A csirke kiválasztása és tárolása a legjobb minőségű madárért

Amikor elindul az élelmiszerboltba, tervezzen. Először olyan tételeket vásároljon, mint a teljes kiőrlésű gabona, a száraz teljes kiőrlésű tészta, az alacsony nátriumtartalmú babkonzervek és az ömlesztett élelmiszerek. Ezután irány a gyümölcs és zöldség. Végül állítson meg egy tejterméket és húst/halat. Az olyan húsok vásárlása, mint a csirke, utoljára biztosítja, hogy szobahőmérsékleten minimális ideig kimaradjon. (13) Csomagolt baromfi vásárlásakor nézze meg az eladási, a felhasználási vagy a lejárati dátumokat, és ne vásároljon csirkét ezen az időn túl.

A csirkéket az USDA vagy az állam ellenőrzi, és a csomagoláson fel kell tüntetni a mennyiséget. (3) A csomag néha osztályozást is tartalmaz. A legjobb, az A fokozat azt jelenti, hogy a csirke kövér, húsos, tiszta bőre van, sérülésektől és elszíneződésektől mentes. Érdemes elolvasnia az összetevőket is. Néhány csirke sót adott hozzá, vagy pácolták be a lédússág javítása érdekében. Ha magas a vérnyomása, érdemes elkerülnie az ilyen típusú csirkét, és úgy dönt, hogy kézzel pácolja a csirkét, hogy ellenőrizhesse a nátrium mennyiségét. A saját csirke fűszerezése szintén pénzt takaríthat meg, mert az élelmiszerboltok tömeg szerint értékesítik a húst.

Ettől függetlenül minden megvásárolt csirkének jól csomagoltnak és épnek kell lennie (nem szakadt vagy szivárgó). Amint hazaér, tegye a hűtőszekrénybe vagy a fagyasztóba. A kiolvasztás megkönnyítése érdekében csomagolja át a darabokat kisebb csomagokba (fagyasztó számára biztonságos fóliába vagy műanyag zacskókba). A legjobb minőség érdekében egy egész csirkét használjon a fagyasztástól számított egy éven belül (a csirke darabokat kilenc hónapon belül fel kell használni); Annak érdekében, hogy emlékezzen arra, hogy mikor használja fel, jelölje meg az egyes csomagokat a fagyasztás dátumával. (14)

Hogyan főzzünk csirkét: módszerek, valamint a nyers csirke felolvasztására vonatkozó utasítások

A jó főzés a biztonságos ételekkel kezdődik. A csirke megvásárlása után két órán belül gondoskodjon a hűtőszekrényről. (A hűtőszekrényét 40 fokos vagy alacsonyabbra kell állítani.) (15) Ezután kövesse ezeket a tippeket, ha madarát fagyasztóból vagy hűtőszekrényből sütőbe viszik a tányérjára.

Egyél hamarosan. Tervezze meg étkezését úgy, hogy két napon belül elkészítse a csirkemellet. (13) Ellenkező esetben csomagolja a csomagot fagyasztóban biztonságos műanyag fóliával és fagyassza le.

Részletes útmutató a húsevő étrendről

Olvassa el jól. Okos, ha extra csirkét tárol a fagyasztóban - lehetővé teszi, hogy megvásároljon egy csomag csirkét, amelyet később meg lehet enni, és csökkenti annak valószínűségét, hogy pazarolja. Olvadás közben fontos, hogy a csirkét 40 fokos vagy annál hidegebb hőmérsékleten tartsuk. Bármely melegítő és baktérium növekedhet. Az USDA szerint a következőket olvashatjuk a felolvasztásról: (16)

Ne felolvasztja az ételeket a pulton vagy forró vízben.

Ne hagyja a fagyasztott ételeket szobahőmérsékleten több mint két órán át

Csináld vegye ki a mélyhűtőből és 24 órán át hűtőszekrényben olvasztsa fel. Főzzön egy-két napon belül. (Ebben az időkeretben frissítheti, ha a tervei változnak, de a csirke minőségének romlását okozhatja.)

Csináld olvadjon meg hideg vízben, ha csipetnyi módon meg kell olvasztania a csirkét. Merítse le hideg csapvízbe, és 30 percenként cserélje ki a vizet. Mennyi ideig tart, a csomagtól függ, de 1 font (lb) egy órát vehet igénybe, míg egy 3 font csomag néhány órát vehet igénybe. A mikrohullámú sütő is biztonságos, de azonnal meg kell főznie a csirkét.

Csináld megy és főz csirkét fagyasztva. Dobja a sütőbe, de 50 százalékkal hosszabb ideig főzze.

Süsd meg. Ha a csont nélküli csirkemell az, ami ma este vacsorázik, akkor tegyen egy 4 oz-os mellet a sütőbe (kb. 3 oz-ig főz) 20-30 percig 350 ° F-on. A csontos mellek valamivel nagyobbak ( Súlya 6–8 oz lesz a csonttal), így 30–40 perc sütési időre van szükségük, 350 ° F-on. Adjon hozzá 15-30 percet, hogy biztosan főzze végig. (3)

Érje el a megfelelő hőmérsékletet. Ne felejtse el, hogy a mell mérete változhat, ezért a pontos főzési idő helyett a belső hőmérséklet a legfontosabb mutató. A csirkének el kell érnie a 165 ° F-os hőmérsékletet. Helyezzen egy élelmiszer-hőmérőt a mell legnagyobb részébe, és ne hagyja, hogy csontokhoz érjen. (3)