A dopamin böjt a Szilícium-völgy forró új trendje. Vajon támogatja-e a tudomány?

Hogyan működik a dopamin böjt - és nem.

Sigal Sámuel
2019. november 13-án 11:20

Az ország távoli részén, az óceán közelében, néhány ember mindent megtesz annak érdekében, hogy elkerülje az élet által kínált sok kellemes dolgot. Online filmek. Gazdag ételek. Barátságos beszélgetések. Szemkontaktus.

Nem, ezek az emberek nem szerzetesek. Ők egy másik evangélium hívei: egy forró új szilícium-völgyi életmódtrend, az úgynevezett dopamin böjt.

A gyakorlat magával ragadta - vagy legalábbis magával ragadta - egy olyan nagy jelentőségű közösségben, hogy a média, beleértve a New York Times-ot is, cikk után kezdett cikkeket publikálni. Szóval, mi is ez pontosan?

A dopamin egy neurotranszmitter, amely részt vesz az agyunk rendszerében a motiváció, a jutalom és az öröm érdekében. Amikor valami finom cupcake-val vagy egy aranyos kiskutya-fotóval találkozunk a Facebookon, a dopamin felszabadul az agyban.

A dopaminböjt hátterében az az elképzelés áll, hogy túl sok jót kaphatunk a mai figyelemgazdaságban, és ingerlés nélkül kell időt vésnünk az olyan dolgokból, amelyek függőséget okozhatnak - okostelefonok, TV, internet, játék, vásárlás, szerencsejáték - hogy visszanyerhessük az időnk eltöltésének irányítását.

Cameron Sepah, az UC San Francisco pszichiátria klinikai professzora augusztusban népszerűsítette a dopamin böjtöt, amikor útmutatót adott ki a gyakorlatról a LinkedIn-en. "Ha szünetet tartunk olyan viselkedésektől, amelyek erős mennyiségű dopamin felszabadulást váltanak ki (különösen ismételt módon), az agyunk felépülhet és helyreállíthatja" - írta.

Sepah azt javasolta, hogy ilyen szünetek nélkül megszokjuk a vegyi anyag magas szintjét, ezért szükségét érezzük annak, hogy egyre nagyobb dózisú stimulációt keressünk ugyanazon kellemes hatás elérése érdekében.

Számos ügyfelét - közülük sokan a Szilícium-völgy vezetői - kapta el a dopamin böjtöt, amely szerinte a kognitív viselkedésterápián (CBT) alapul, amely bizonyítékokon alapuló kezelési megközelítés, amely segít az embereknek megváltoztatni a haszontalan gondolkodásmódot, amely befolyásolja viselkedés. A CBT-t gyakran használják a függőségek kezelésére.

De a dopamin böjtöt azóta elfogadják az emberek (főleg az öböl térségében), akik túlzásba viszik.

Októberben egy nő tweetelt zavartságáról, amikor egy ilyen gyorsabban találkozott: „Egy olyan esetben, amikor a Bay Area nagyon Bay Area volt: ma volt az első napom SF-ben, mióta ide költöztem, és összefutottam valakivel az [Y Combinator] -ból. tételt, aki azt mondta nekem, hogy „dopamin-gyorson” van, és ezért rövidre kell szabnia a konvojunkat (nehogy túl sok dopamint szerezzen).

James Sinka, egy fiatal, san francisco-i alapító és a dopamin gyorsabban elmondta a New York Times-nak: „Kerülöm a szemkontaktust, mert tudom, hogy izgat. Kerülöm a forgalmas utcákat, mert tépelődnek. Meg kell küzdenem a finom ételek hullámaival. ”

A dopamin-böjt növekedése nem meglepő a Szilícium-völgy aszketikus fordulatának nevezhető. Az elmúlt években a technikai testvérek és azok, akiket befolyásolnak, magukévá teszik a szerzetes gyakorlatokat. A legfontosabb példa a Twitter vezérigazgatója, Jack Dorsey, aki rapszodizál az időszakos böjt előnyeiről, ahol órákig vagy napokig tartózkodik az ételektől.

És most, hogy legalább a Bay Area-ban felszállt a dopamin-böjt, néhány híve a lehető legszigorúbb módon értelmezi.

De valójában van valami a dopamin böjtben? Vagy ez csak egy újabb divat, amely a silány tudományon alapszik? Ez azt jelenti, hogy csak újratalálja a kereket - egy olyan gyakorlat gyakorlása, amelyről már tudjuk, hogy jó nekünk, és a hűvösség fényét adja azáltal, hogy idegtudományi szempontból megfogalmazza, majd visszaadja nekünk?

Honnan jött a „dopamin-koplalás” kifejezés?

Sepah nem találta ki a „dopamin böjt” nevet. A kifejezést legalább 2016 óta használják az internetes vitafórumokon. Egy Greg Kamphuis nevű férfi elindította a „The Dopamine Challenge” -t, és Redditbe ment, hogy meghívja az embereket, hogy csatlakozzanak hozzá egy 40 napos böjtből a „TV, finomított cukor, alkohol, feldolgozott zsírok, nikotin, szabadidős szerek, koffein és pornó ”, miközben„ szándékosan döntöttek az étkezési időkről, a közösségi médiáról és a vásárlásról ”.

Kamphuis a böjtöt „kétségbeesett próbálkozásaként egészséges és motivált lenni”, és „feláldozott néhány hét örömet egy életre szóló öröm keresésére”.

Ott találunk egy általános tévhitet a dopaminnal kapcsolatban: Az emberek gyakran úgy gondolják rá, mint „örömmolekulára”, arra a dologra az agyunkban, amely jól érzi magát. De az idegtudósok elmondják, hogy ez a pontatlanságig túlságosan leegyszerűsíti.

A dopamin részt vesz a jutalom alapú tanulás, az emlékezet és a motiváció összetett folyamatában. Ha találsz egy cukros snacket, egyél meg, és fedezd fel, hogy íze finom, az agyad felszabadítja a dopamint, ami segít a kontextustól függő memória elhelyezésében. Ez egy jel, amely azt mondja: "Ne felejtsd el, mit eszel és hol találtad!" A dopamin arra is ösztönzi Önt, hogy ismételje meg a folyamatot - hogy felkeljen, és a jövőben újra keresse ezt a cukros snacket.

Amikor Kamphuis terjesztette a dopamin-böjt ötletét, úgy tűnt, ez nem vonzza széles körű vonzerőt. De augusztusban, amikor Sepah közzétette útmutatóját, és megtanította a Szilícium-völgy execseinek, az elindult. A „dopamin böjt 2.0” kifejezést használta az általa létrehozott módosított protokoll megkülönböztetésére, ami sokkal könnyebb, mint Kamphuisé. Azt javasolja, hogy tartózkodjon rövid ideig (akár napi egy órán át) attól az esetleges viselkedéstől, amely problémássá vált számodra - legyen szó játékról, szerencsejátékról, a közösségi médiában való görgetésről vagy valami másról.

Most azonban azt mondja, hogy a protokollját félreértelmezték. Az olyan emberek, mint Sinka, a szemkontaktus-kerülõ, "saját szélsõséges gyakorlatukban vesznek részt" - mondta nekem Sepah -, ami teljesen összeegyeztethetetlen a protokollommal.

Sepah szerint a félreértés részben a média hibája - amely szerinte a „Szilícium-völgy hímfeleslegét” szereti gúnyolni. Egy blogbejegyzésben azt írta, hogy a Times tévedett, amikor azt állította, hogy „a dopamin böjt alapvetően minden böjtje”, és hogy eredeti útmutatója egyértelművé teszi, hogy mi nem a dopamin böjt: a dopamin elkerülése vagy bármi, ami stimulál.

Igaz, hogy az útmutató nem szorgalmazza a böjtöt a társadalmi kapcsolattartásból - valójában azt ajánlja, hogy az emberek beszéljenek és kötődjenek másokkal, miközben dopaminos böjtölnek. Mégsem meglepő, hogy a Szilícium-völgyben egyesek így értelmezték a dopamin-böjt evangéliumát. Ha nem akarja, hogy az emberek a gyakorlatot a dopamin elkerüléseként értelmezzék, akkor a legjobb, ha nem nevezzük dopamin-böjtnek.

"A dopamin csak egy olyan mechanizmus, amely elmagyarázza, hogy miként erősödhetnek meg a függőségek, és fülbemászó címet nyer" - mondta Sepah a Times-nak. "A címet nem szabad szó szerint érteni."

De természetesen, ha egy gyakorlat megteszi a köröket - ami meg is lesz, éppen azért, mert fülbemászó címet kapott -, az emberek megcsinálják, amit akarnak. (Itt érdemes megjegyezni az iróniát is: A cím egy olyan gyakorlatra utal, amelyet a figyelemgazdaság aláásására terveztek, mégis éppen ezt a nevet használták, mert megragadja a figyelmét.)

Mi a tudományos bizonyíték a dopamin koplalás alátámasztására?

Néhány ember úgy értelmezte a dopamin böjtöt, hogy az a dopamin csökkentésére irányul. De ha ez a célod, akkor problémád van, mert általában a dopaminról beszélünk, hogy nem az ellenőrzésünk alatt áll.

A dopamin elárasztja a rendszeredet, amikor váratlan dolgokat tapasztalsz - csokoládét találsz ott, ahol nem számítottál rá. De ha valami várhatóvá válik (délben mindig van csokoládé az irodai büfé helyiségében), akkor a dopamin a jutalom megszerzésének reményében tüzelni kezd. Tehát tud valaki valóban böjtölni a dopamintól?

"Nos, ha bármit is várnak - például csokoládét enni vagy beszélgetni -, akkor ez nem az, amit általában tudatosan irányítasz" - mondta nekem Judson Brewer, a Brown Egyetem idegtudós és pszichiáter szakembere, aki függőségre szakosodott. „Nem lehet abbahagyni a várást valamire. Ha csokoládét lát, az agya azt gondolja: „Ó, ez jól néz ki!” Nem mondhatja el az agyának: „Hé, ne tegye.”

Brewer nevetett, amikor hallott a Szilícium-völgy induló alapítóiról, akik a szemkontaktustól a társadalmi interakciókig mindent elkerülnek a dopamin elkerülése érdekében. "Ez vicces!" ő mondta. "Hagyja az emberekre, hogy mindent a végletekig vigyenek, és ne értsék meg, hogyan működik a saját agyuk."

De hogy igazságos legyünk, meg kell különböztetnünk ezt a szélső értelmezést a Sepah által ténylegesen javasolt céltól - amely a feleslegesen zavaros név ellenére sem a dopamin csökkentése.

"A dopaminböjt lényege, hogy növelje a viselkedési rugalmasságot, azáltal, hogy hosszabb ideig csökkenti az impulzív viselkedést" - mondta nekem Sepah egy e-mailben. „Mind azáltal, hogy elkerüljük az impulzív viselkedést kiváltó feltételes ingereket (pl. Értesítéseket), és természetesen feltétel nélküli ingereknek is kitesszük magunkat (pl. A szorongás, az unalom vagy a magány negatív érzései), de nem adunk feltételes választ (pl. Telefonunk megragadása, ill. cukros snack elfogyasztása), ez idővel elősegíti a kondicionálás gyengülését. "

Alapvetően azáltal, hogy elkerüljük az olyan okokat, mint az okostelefonos értesítések, és kényelmetlen érzéseknek is kitéve magunkat anélkül, hogy engednénk a kísértésnek, hogy eltereljük a figyelmünket, megtörhetjük szokásunkat, hogy bármikor megragadjuk készülékeinket, vagy ha rosszul érezzük magunkat.

Ez klasszikus behaviorizmus, és teljesen rendben van, amennyire csak lehet. Az az elképzelés, hogy gyakorolnunk kell magunkat szorongó, unott vagy magányos érzéseknek anélkül, hogy megszokott menekülési módszereinkhez kellene folyamodnunk, mint például telefonjaink ellenőrzése, manapság számtalan CBT-alapú útmutatóban található meg a tolerancia toleranciájához.

Brewer elmondta, hogy nem kérdőjelezi meg, hogy Sepah javaslata pontosan CBT besorolásnak minősül-e (ez az), vagy igaza van-e Sepah-nak, ha azt állítja, hogy ha nem tartunk szünetet a túlstimuláló technológiákban, akkor egyre nagyobb dózisú stimulációt fogunk keresni ( ez az alapszokás). A dopamin koplalást azonban hosszú távú stratégiaként kétségbe vonja.

"Kényszerítheti magát a böjtre, de ez valójában hosszú távon nem lesz hasznos" - mondta Brewer. Indoklása: Ha életének végéig a héten egy napon böjtöl, akkor ez csak megfosztja attól, ami tetszik. De mivel még mindig tetszik, folyton visszatér hozzá.

Sokkal jobb, mondja Brewer, ha megtanítod az agyadra, hogy egy adott tevékenység - például órákig görgetés a közösségi médiában - valójában nem túl kifizetődő. Amikor rájössz, hogy egy viselkedés miatt rosszul érzed magad, sokkal könnyebb lesz mérsékelni. Nem kell többé kényszerítenie magát a tartózkodásra; ehelyett a tartózkodás a gusztustalanság természetes mellékterméke.

Szépen hangzik, de hogyan éred el ezt? A válasz - mondta Brewer - az éberség. Ha valós időben nagy figyelmet fordít egy élményre, megtaníthatja agyát arra, hogy az élmény nem igazán kifizetődő.

A Brewer laboratóriuma kimutatta, hogy az alkalmazás-alapú éberségi tréning - amely a jelen pillanat tudatosságát ötvözi az ítélet nélküli kíváncsiság hozzáállásával - segíthet a dohányosoknak és a túlfogyasztóknak akár 40 százalékkal csökkenteni egészségtelen szokásaikat.

Brewer szerint, ha rövidzárlatot szeretne szerezni az újabb és újabb dopamin után: "Nagyobb, jobb ajánlatot kell adnia az agyának." Ez az ajánlat a kíváncsiság, amely jobban érzi magát, mint egy sóvárgás, és nem dopamin-vezérelt, mindaddig, amíg az érdekben gyökerezik, nem pedig a nélkülözésben (nekem meg kell találnom a jobbat-most-vagy-vagyok- meghalni érzés). Brewer szerint a legjobb az, hogy „az önmagában kifizetődő magatartásformák, mint például a kíváncsiság, nem szokódnak meg - nem meríti ki a kíváncsiságot”.

A dopamin böjt csak a régi ötletek újracsomagolását jelenti?

A Szilícium-völgy örökös csalódása, hogy hajlamos olyan „trendekkel” előállni, amelyeket innovatív új felfedezésekként forgalmaz, amikor valóban évszázados gyakorlatokról van szó. Példa: Januárban Dorsey arról tweetelt, hogy érzi, hogy lelassul az idő, amikor szakaszos böjtöléssel foglalkozik, és megkérdezte: "Van még valakinek ilyen tapasztalata?" Ez ösztönözte a muszlimok és mások kollektív szemtanúit, akik vallási betartásuk részeként régóta böjtöltek.

Néhány ember azt kérdezi, hogy mi különbözteti meg a dopamin böjtöt a már meglévő gyakorlattól - mondjuk a buddhista meditáció visszavonul, vagy a zsidó szombat, amely magában foglalja az elektronikus eszközök egy napos tartózkodását, de magában foglalja a proszociális tevékenységet is. Ebből a szempontból mennyiben különbözik a dopaminböjt attól a józan eszektől, mint például egy kis szünet, egy hétvége, vagy nyaralás?

Sepah szerint nagyon más.

„A meditáció/néma visszavonulás magában foglalja az éberség gyakorlását és néha nem beszédet. A dopamin böjt egyikét sem jelenti ”- mondta nekem. „A szombat arra összpontosít, hogy ne a vallási istentisztelet mellett működjön. Dopamin-böjt alatt abszolút dolgozhat, ha az értékekhez igazodik és nem vallási gyakorlat. A vakációkat gyakran a féktelen hedonizmus lehetőségeként kezelik, és valójában több rossz szokást követnek el, így ez szinte ellentéte a dopamin-böjtnek. "

Sepah azt állítja, hogy a játéktól, a szerencsejátéktól vagy bármelyik magatartástól való tartózkodástól való ajánlott ütemezése a dopamin böjtöt is egyedivé teszi. A következőket írja elő:

1-4 óra a nap végén (a munka és a családi igényektől függően)

1 hétvégi nap (töltsd kint szombaton vagy vasárnap)

1 hétvége negyedévenként (menj helyi útra)

Évente 1 hét (menj nyaralni!)

Ez nagyon hasonlít a józan észre; néhányan ezt már megtesszük. De Sepah lényege nem csak az, hogy nyaralni kellene, hanem az, hogy mit csinálunk, miközben nyaralunk, az számít. A vakáció csak az edény; a dopamin böjt az, amivel megtöltöd. "Azt ajánlottam, hogy a dopaminböjtöt éjszaka, hétvégén és nyaralási időszakban végezzék el, mert ez reális, amikor az embereknek van idejük gyakorolni" - mondta nekem.

Elfogadható. Valószínűleg jót tenne az egészségünknek, ha szándékosabbak lennénk abban, hogy miként töltjük el a korlátozott szabadidőnket, és lehetőséget adnánk arra, hogy olyan dolgokat gyakoroljunk, amelyekkel a modern élet extra kényelmetlenséget okozott - például egyedül lenni vagy unatkozni - azzal, hogy felajánlotta nekünk mindenütt jelen lévő, azonnali menekülés digitális eszközök formájában.

Ebben az ajánlásban önmagában nincs semmi kifogásolható. A probléma inkább a gyakorlat megnevezésével függ össze, amelyet gyakorlatilag félreértenek, és azzal az állítással, hogy a gyakorlat ideális hosszú távú stratégiát képvisel. Noha Szepa azt állítja, hogy megalkotta „túlstimulált korunk ellenszerét”, a valóságban úgy tűnik, hogy valami olyasmit alkotott, mint egy ütköző intézkedés, amelyet hajlamosak rosszul aszkétikus módon félreértelmezni.

A cikk jelentését támogatta A technológia és a jelenlét nyilvános teológiái, újságírói és kutatási kezdeményezés a Buddhista Tanulmányok Intézetében, amelyet a Henry Luce Alapítvány finanszírozott.

Iratkozzon fel a Future Perfect hírlevélre. Hetente kétszer ötleteket és megoldásokat kap a legnagyobb kihívásaink kezelésére: a közegészség javítása, az emberek és állatok szenvedésének csökkentése, a katasztrofális kockázatok enyhítése és - leegyszerűsítve - a jó cselekvés javítása.

Óriási erő rejlik a megértésben. A Vox megválaszolja legfontosabb kérdéseit, és világos információkat nyújt az egyre kaotikusabb világ értelmezéséhez. A Vox pénzügyi hozzájárulása segít abban, hogy továbbra is ingyenes magyarázó újságírást nyújtsunk azoknak a millióknak, akik támaszkodnak ránk. Kérjük, fontolja meg, hogy ma hozzájáruljon a Vox-hoz, már 3 dollárból.