A zöldségek főzésének legegészségesebb módja kiderült

Gyakran előfordulhat, hogy „a főzés elpusztítja az összes tápanyagot, a legjobb nyersen fogyasztani”, de ez nem biztos, hogy minden típusú zöldség esetében.

Természetesen sok főzési módszer megváltoztatja a zöldségek táplálkozási összetételét, ahol az alapvető tápanyagok, például a C-vitamin, a B1-vitamin és a polifenolok teljesen csökkenthetők vagy teljesen elveszhetnek.

Marjorie Green, szakképzett dietetikus és a Végül Slim Forever alapítója, valamint Marita Moore dietetikus és a Lotus Fitness Academy alapítója ad néhány tippet a zöldségek főzésének legjobb módjáról a legtöbb tápanyag megtartása érdekében.

Tartsa nyersen

A Brassica család számos zöldsége - például brokkoli, karfiol, káposzta, kelbimbó és kelkáposzta - erős rákellenes vegyi anyagairól, úgynevezett „glükozinolátokról” ismert. A Brassicák tartalmaznak egy „myrosinase” nevű enzimet, amely védelmet nyújt a baktériumok és más gombák, valamint káros organizmusok ellen.

Green kifejti: „Ezek az egészséget adó vegyületek akkor szabadulnak fel, amikor a növényt megrágják vagy összetörik. A főzés elpusztítja az enzimeket, és a tested küzdeni fog a főtt Brassicas-ból származó glükozinolátok felhasználásával. ”

Az összes zöldség közül a hagymát igazán fontos tápanyagok termelik, ha nyersen fogyasztják. „A nyers hagyma aprításával gyulladáscsökkentő és rákellenes anyagok szabadulnak fel, az úgynevezett„ szerves szulfidok ”: azok a vegyületek, amelyek sírásra késztetik, ha nyers hagymát aprítunk. A hő deaktiválhatja ezeket az anyagokat ”.

A hagyma tartalmaz egy fontos tápanyagot is, amely remekül csillapítja az éhséget - mondja Moore. „Ha nyers hagymát eszik, akkor a legtöbbet hozza ki ebből a fitonutriens allicinből”.

Keverjük össze főtt és nyers

Nincs egyetlen tápszer vagy elkészítési módszer, amely minden zöldségre érvényes. És minden bizonnyal az, hogy „egyél nyersen”, nem feltétlenül aranyszabály. Általánosságban a szakértők azt javasolják, hogy mind a nyers, mind a főtt zöldségeket vegyesen fogyasszák el, mivel a kutatások kimutatták, hogy a főzés képes lebontani bizonyos tápanyagokat, de javíthatja mások hozzáférhetőségét.

Ez a paprika, a spenót, a sárgarépa és más magas C-vitamin tartalmú zöldségek esetében érvényes. Főzve vagy melegítve ezek a zöldségek elveszíthetnek bizonyos C-vitamin-tartalmat. Különösen igaz ez a zöldségek főzésénél, mert a C-vitamin és más tápanyagok, például a B1-vitamin és a folát szivárog a vízbe.

A Journal of Agriculture and Food Chemistry 2008-as jelentése azonban megállapította, hogy a főzés megőrzi az antioxidáns vegyületeket, különösen a karotinoidokat a sárgarépában, a cukkini és a brokkoliban. A karotinoidok azért fontosak, mert csökkentik a betegségek, különösen bizonyos rákos megbetegedések és a szembetegségek kockázatát.

TOVÁBB: 8 ÍZES MÓD A SÖRÉS FŐZÉSÉHEZ

Alapvetően ezeknek a zöldségeknek főtt és nyers előnyei is vannak.

Green azt javasolja, hogy kövesse a Franciaországban élve tanult tippjét. "Úgy tűnik, hogy a franciák veleszületetten értik, hogyan lehet a legjobbat hozni az ételektől" - mondja.

Franciaországban gyakori, hogy az étkezést egy tányér nyers crudité-vel kezdik: brokkoli és karfiolvirágok, sárgarépapálcikák, vegyes borscsíkok, paradicsom, olajbogyó. A tányér közepén általában mártogat aioli (fokhagyma és olívaolaj paszta). Ezt követően étkezés követi főtt zöldségeket.

"Ez egy nagyon egészséges módja annak, hogy szervezetét táplálékokkal és enzimekkel látja el, amelyek segítenek megemészteni a főtt ételeket a következő étkezés során" - mondja.

TOVÁBB: NÖVÉNYI ALAPÚ DIÉTÁT KELL KÖVETNI A JOBB EGÉSZSÉGért?

Melegítsd fel

Szakértőink szerint a nyers zöldségek nem mindig egészségesebbek. Green azt javasolja, hogy nyers helyett főtt paradicsomot és gombát fogyasszon.

„A paradicsom főzése lebontja vastag sejtfalukat, és felszabadítja a rákot megtaláló„ likopint ”.” - magyarázza.

A likopin egy vörös pigment, amely megtalálható a paradicsomban és gyümölcsökben, például a görögdinnyében, a ping guava és a papaya. Tanulmányok kimutatták, hogy a likopin magas fogyasztása alacsonyabb rák és szívroham kockázatával jár.

Egy, a Journal of Agriculture and Food Chemistry folyóiratban megjelent 2002-es tanulmány megállapította, hogy a főzés valóban növeli a paradicsom likopin mennyiségét. Rui Hai Liu, a tanulmány szerzője és a Cornell Egyetem élelmiszertudományi docense elmondta a ScientificAmerican.com-nak, hogy a paradicsomban az egyik típusú likopin, a cisz-likopin szintje 35 százalékkal emelkedett, miután 30 percig főzte őket.

A gomba esetében főzve erőteljes poliszacharidokat szabadít fel, amelyekről úgy gondolják, hogy gátolják a daganat növekedését - mondja Green.

Moore kiegészíti a listát: spárga. „A fűtött spárga növekedése az antioxidánsok elleni rákban fokozódik”.

Forraljuk, pároljuk, pároljuk vagy nyomáson főzzük

Amikor szembesülünk ezzel a nehéz döntéssel, a szakértők javasolják, hogy tartsák be ezt az egyszerű szabályt: Próbálja meg a minimálisra csökkenteni a főzési időt, a hőmérsékletet és a vízmennyiséget.

Ezért lehet, hogy a gőzölés és a nyomáson történő főzés jobb, mint a forralás.

Mint korábban említettük, a zöldségek forralása fontos tápanyagok kioldódását okozhatja a vízben. „Azonban a tápanyagok megőrzésének egyik módja a víz használata szószokhoz, levesekhez vagy turmixokhoz” - mondja Moore.

A zöldségek párolása a főzés egyik legjobb módszere. Egy 2009-es tanulmányban brokkolit készítettek öt népszerű módszer alkalmazásával - forralás, mikrohullámú sütés, gőzölés, keveréses sütés és keveréses sütés/forrás. A tanulmány megállapította, hogy a gőzölés tartotta a legmagasabb tápanyagszintet.

A pirítás azért is lehet egészséges, mert a zöldségfélékben található sok vitamin és tápanyag zsírban oldódik, vagyis a test jobban felszívja őket zsír jelenlétében. A főzéshez a legjobb olaj az avokádó és a kókuszolaj.

A főzés másik módszere, amely új divatnak tűnik, a nyomáson történő főzés, mondja Green. „Sokan óvakodtak a gyorsfőzőtől az ételek főzéséhez, mivel úgy gondolták, hogy a magas hőmérséklet több tápanyagot semmisít meg. A gyorsfőzők azonban alacsonyabb hőmérsékleten főznek, mint a legtöbb más módszer. Hatékonyabban csinálják ”- magyarázza.

’Egy tanulmány kimutatta, hogy a nyomáson történő főzés során a tartósított tápanyagok az ételekben több, mint más főzési módszerek. Mivel a nyomáson történő főzés nem igényel sokkal magasabb hőmérsékletet és lerövidíti a főzési időt, kevesebb idő jut a tápanyagveszteségre ”- teszi hozzá.

Mint ez? Iratkozzon fel a Jó Háztartás hírlevelére.