A HIIT edzéshez megfelelő ételeket eszel?

hiit

HIIT, ez a divatszó, amelyet hallok az edzőtermek körül lapulni, pillanatnyilag mindennap. De mi ez, és hogyan biztosíthatja testének támogatását, ha elkezd valamilyen nagy intenzitású intervallum edzést?

Egyre többen keressük a leghatékonyabb módszert a soványodáshoz, a kondicionáláshoz és az egészséges táplálkozás beépítéséhez az edzőtermi rutinunkba, hogy ez a tengerparti test megfelelő legyen? Joe Wicks és más insta-híres személyi edzők, a hírek mostanság, nem csoda, hogy a HIIT HIT-vé vált!

Nem ígérhetem, hogy ez a fajta edzés egy séta a parkban, de biztosan eredményeket hoz, de csak akkor, ha a megfelelő tápanyagot és tápanyagokat is felveszi a fedélzetre.

De mi a nagy intenzitású intervallum edzés?
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) az, amikor váltakozik a magas és az alacsony intenzitású edzés (ek), vagy a nagy intenzitású edzés és egy rövid pihenőidő.

Például 30 másodperc testtömeg-guggolás 15 másodperces pihenéssel 8 sorozat felett intervall edzés. Vagy egy sor burpee, amelyet kettlebell lengések követnek. Ha valaha elvégzett egy megfelelő HIIT-ülést, akkor tudja, hogy a testtömeg-kondicionáló gyakorlatok váltakozása 15 percig sokkal nagyobb kihívást jelenthet, mint egy 30 perces futás a futópadon.

Miért működik ilyen jól a nagy intenzitású intervallum edzés?
Fiziológiailag és mentálisan lehetetlen fenntartani a maximális intenzitást a testmozgás során hosszabb ideig. Ennek oka, hogy testünk üzemanyagot használ. Tehát be kell szereznie a táplálkozási helyét, hogy testét egy HIIT munkamenetbe lendítse.

Melyek a HIIT szakaszai és mi történik a testével ezekben a szakaszokban?

1. szakasz - Foszfokreatin
az első 10-20 másodpercben úgy fogsz menni, mint egy denevér a pokolból. Ez azért van, mert nagy intenzitású energiaforrást használ, amely foszfokreatin néven ismert.

2. szakasz - Tejsav és anaerob glikolízis.
De körülbelül 20 másodperc múlva a foszfokreatinod kimerülni kezd, és az anaerob glikolízis átvenné a helyét. Tehát ezen a ponton több tejsav termelődik és kerül felhasználásra fő üzemanyagként.

Úgy fogja érezni, mintha homokon futna, és olyan keményen futna, amennyit csak tud, de lelassul, és a szíve és a tüdeje túlórázik, és a teste sikoltozik! De előbb kondicionálnod kell, mielőtt átmennél egy megfelelő HIIT munkamenetre, különben megsérülsz

Tehát miért nem dolgozhat a felső intenzitásával hosszú ideig?

Oxigén - A varázsmolekula
Ennek egyik oka az oxigén kínálata és kereslete. A természet tele van kompromisszumokkal. Ebben az esetben az intenzitás érdekében kereskedünk a hatékonysággal. Ha alacsonyabb intenzitással dolgozik, mint például egy könnyű kerékpározás, akkor az aerob anyagcsere dominál.

A tested oxigént használ a szénhidrátok és a zsír bontására energiához. Ez nagyon hatékony, de nem dolgozhat maximális sebességgel. Az aerob anyagcserével hatékonyságot szerez, de elveszíti az intenzitást és végül elveszíti formáját. Testünket hosszú időre tervezték, de mivel ülősebbek vagyunk, erősebben kell edzenünk a testünket, hogy elsajátítsuk a robbanásveszélyes, rövid éles edzéseket, mivel legtöbben íróasztalhoz vagyunk kötve.

Másrészt, ha nagyobb intenzitással dolgozik (például sprintel), az anaerob anyagcsere veszi át a hatalmat.

A tested nem tudja a varázsmolekulát-oxigént eljutni oda, ahová elég gyorsan kell. Ez nagyon nem hatékony, de lehetővé teszi kis mennyiségű, rövid éles sorozat nagy intenzitású edzés készítését, ami nagyon hasznos, ha egy gepárd vagy gorilla elől menekül.

Dióhéjban tehát két rendszerünk van, mindkettőnek vannak bizonyos előnyei. Mi lenne, ha megkaphatnánk a napi muffint vagy süteményt, és megehetnénk azt is? (Vagy ebben az esetben veszítse el azt a zsírt, amelyet a torta elfogyasztásával nyertünk.)

Üdvözöljük a HIIT-ben - ez nem varázslat, és még mindig munkát igényel, de működik.

A HIIT funkcióval rövid, nagyon intenzív testmozgásokat hajt végre (például 10-20 másodperc sprintet) alacsonyabb intenzitású periódusokkal (például 1 perc séta)

  • A magasabb intenzitású periódusok olyan metabolikus sokkot eredményeznek, amely nagyon hatékony a hosszú távú zsírégetéshez és az általános kondicionáláshoz
  • Az alacsonyabb intenzitású periódusok, például a túrázás, lehetővé teszik a felépülést és az aerob energiarendszer használatát.

Hormonok - Amikor rövid ideig keményen edzünk, testünk felszabadítja a stresszhormonokat. Az olyan gyengéd mozgások, mint a jóga, a tai chi, vagy a kellemes séta a szabadban csökkenthetik a stressz hormonokat, ami segíthet a hasi zsír csökkentésében.

Ha hozzáadja a HIIT-et a saját edzésprogramjához, fontos megértenie a táplálkozási igényeket, hogy támogassák az elejétől a végéig. Bár ez egyéni és edzésprogramonként változik, az edzés előtti és utáni táplálkozás következő ötletei segíthetnek.

Ha a zsírvesztés a cél, akkor minden étkezéshez hozzá kell adnia néhány kiváló minőségű fehérjét, ne feledje, reggelizzen, mint egy király, ebédeljen, mint egy herceg, és vacsorázzon, mint egy szamár!

Felejtsd el, hogy napi 5 kis ételt eszel, mint a testépítők. Vagy túl fog enni, és visszavonja az edzőteremben végzett összes munkát! Ráadásul ilyen nagy intenzitású edzés során a tápanyagok időzítéséről van szó!

Egy új tanulmány (2) arra a következtetésre jutott, hogy amikor az alanyok magas fehérjebevitelt (3g/kg) kaptak és nagy intenzitással dolgoztak, akkor kevesebb pszichés stresszt és jobb gyógyulást tapasztaltak a normál fehérjebevitelhez képest. (1,5 g/kg). „A megnövekedett étkezési fehérje hatása az intenzívebb edzés toleranciájára”, Orvostudomány és tudomány a Sport és testmozgás folyóiratban.

A fehérje létfontosságú, de a tested nem képes 30-50 g-nál nagyobb mennyiségű fehérjét elfogyasztani étkezésenként, ez azonban több testzsír létrehozására használható fel. Válasszon keresztesvirágú zöldségeket, például a brokkolit és a karfiolt, mivel ezek nagyon termogén hatásúak és gyakran kell őket fogyasztani. Ne feledkezzen meg a közepes láncú zsírsavakról, például a kókuszolajról sem, amelyekről kiderült, hogy az anyagcserét 48-65% -kal növelik.

Ne felejtsd el, hogy HIIT-et vagy normál súlyzós edzésprogramot végezsz-e. Fontos, hogy bekerüljön a táplálkozás helye, mind az edzés előtti, mind az edzés utáni időszakban is. Ne felejtse el könnyedén haladni a testén, és mindig az utazásról szól.