Mi a szuperhalmaz, és hogyan tudja bevinni az edzésbe?

Szó szerint mindent, amit valaha is tudni akartál erről az edzésről.

Még akkor is, ha nem önmaga nevezi a tornaterem patkányát, bizonyos vonzereje van annak, hogy ismerje a dolgait az edzőteremben. Igen, beugorhat, kocoghat egy futópadon, dobálhat néhány súlyzót és #doyoursquats, de van valami, ami felhatalmazza a saját edzésed megtervezését és azt, hogy pontosan tudod, miért csinálsz minden egyes gyakorlatot.

Valószínű, hogy ha valaha is részt vett egy kör alakú stílusú edzésen, vagy személyes edzésen vett részt (vagy csak átnézte az erősítő edzés tartalmát a Shape.com-on), akkor látta a "szuperhalmaz" szót a szokásos részeként erősítő edzés rutin. De bármennyire is általánosak a szuperhalmazú edzések, még mindig sok a zűrzavar arról, hogy mik ők és hogyan kell őket jól csinálni.

Mi a szuperhalmaz?

Lényegében a szuperhalmaz az edzés egyszerű: két különböző gyakorlat váltakozó sorozata, közben nincs pihenés. Például egy bicepszgöndör és egy tricepsz-dip készlete váltakozva, amíg be nem fejezi az összes szettet.

De amikor a gyakorlatokat választják, a dolgok kissé szőrösek lesznek. "Az egyik legnagyobb tévhit, hogy két gyakorlatot össze lehet dobni, és csak elszívja magát, és hogy a cél fáradni és izzadni" - mondja John Rusin, fizikoterapeuta, erő- és kondicionáló szakember. "Tényleg nem ez a helyzet. Egy intelligensen tervezett szuperset edzéssel célt lehet szem előtt tartani."

Helyesen rakja össze őket, és növelhetik a teljesítményt, izomzatot és állóképességet növelhetnek, zsírt égethetnek, és felére csökkenthetik az edzés idejét. A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány szerint a szuperset edzések több kalóriát égetnek el a verejtékezés alatt és után, mint a hagyományos ellenállóképzés. De tegye őket helytelenül össze, és ez fájdalmakat, fájdalmakat és sérüléseket okozhat, vagy csak egy hatástalan edzés. (És nem csak arról beszélünk, hogy fáj.)

A Superset edzések különböző típusai

Az alapvető tornaterem-látogató számára, ha ezeket a dolgokat a "szuperhalmazok" széles kifejezésnek nevezi, akkor ez a feladat teljesül. De ha valóban tudni akarja, miről beszél (és mindenkit lenyűgöz a súlyzóban), tanulja meg a különböző szuperhalmazú edzéseket, és hogyan segíthetnek abban, hogy még több erőnövekedést érjen el.

Ha a szuperspecifikus definíció szerint megy, akkor igaz szuperhalmaz (antagonista szuperhalmaz) amikor két gyakorlatot végez, amelyek az ellentétes izomcsoportokat célozzák meg. Gondolj: egy bicepsz göndör és egy tricepsz meghosszabbítás. Ezeknek az edzéshez való hozzáadásának fő előnye, hogy az izmaid gyorsabban helyreállnak a szettek között. "Amikor egy izomcsoportot összehúznak, funkcionális ellentéte ellazul, csökkentve a gyakorlatok közötti szünet vagy pihenőidő szükségességét" - mondja Edem Tsakpoe, a New York-i Manhattan Exercise Co. vezetőedzője.

Aztán ott van a összetett készlet (agonista szuperhalmaz) ahol mindkét gyakorlat ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza fel. Gondolj: fekvőtámasz és súlyzó fekvenyomás. Ezek a csecsemők azok, akik egy zónát fognak megcélozni és égetni fogják, stat. "Különösen hasznosak az edzés intenzitásának és térfogatának növeléséhez, valamint az egyes izomcsoportokra való összpontosításhoz, és a legigényesebb típusú szuperhalmazok" - mondja Tsakpoe. Néhány edző azt állítja, hogy ezeket a szuperset edzéseket egyáltalán nem szabad hívni - csak összetett készletek.

És vannak olyanok is nem kapcsolódó szuperhalmazok, ahol a két gyakorlat teljesen különböző izomcsoportokat használ. Gondolj: tüdő és bicepsz fürtök. "Az ilyen típusú szuperkészletek elsődleges előnye, hogy nem csökken az erő az egyik gyakorlatból a másikba való áttéréshez" - mondja Tsakpoe. Kivághatja mindkettő minőségi ismétlését anélkül, hogy fáradt lenne.

Hogyan használjuk a Superset edzéseket az edzésprogramban

A szuperhalmazú edzések felvételének fő vonzereje az, hogy az edzőteremben töltött idő tekintetében a legnagyobb durranást érje el. "Növeli az edzés intenzitását, miközben lecsökkenti a program végrehajtásához szükséges időt" - mondja Tsakpoe, ezzel hatékonyabbá téve azt. De ezen túl vannak módok arra, hogy a szuperhalmazokat komolyan emeljék az edzésen, vagy bizonyos célokra összpontosítsanak. Itt van néhány superset edzésötlet Ruszintól.

Növelni szeretné a PR-jét? Próbáljon meg egy aktiváláson alapuló összetett készletet.

Az ötlet az, hogy egy nagy emelés előtt bizonyos releváns izmokat robbanó gyakorlatokkal aktiváljon. Tegyük fel, hogy megpróbálja növelni a guggolás teljesítményét. Először egy robbanó mozdulat 1-3 ismétlését hajtja végre a lábai segítségével (pl .: guggolás ugrások). Aztán ezt felülírod a nehéz guggolásoddal. Miért? "Mivel a központi idegrendszered annyira megemelkedik a robbanásszerű mozdulatoktól, robbanékonyabb leszel abban a nehezebb emelésben" - mondja Rusin. - Ez a mesterséges túlteljesítés módja. (P.S. Itt van, miért nem szabad félni a nehéz emeléstől.)

Meg akar célozni egy adott izmot? Próbáljon meg egy fárasztó gyakorlatot.

Az ötlet az, hogy az első gyakorlással fárasszon el egy izomcsoportot, hogy egy másik többet végezhessen a második gyakorlatban. Tegyük fel, hogy a legszívesebben guggol, de nem látja a kívánt zsákmányt. Kipróbálhatja a guggolásokat egy olyan gyakorlattal, amely megerőlteti a quadricepszet, így azok feladják, és hagyják, hogy a combizmok és a farizmok nagyobb terhelést vállaljanak a guggolás során. (Vagy célozhatja meg kifejezetten ezeket az izmokat ezzel a guggolás nélküli, nem dőlt zsákmány edzéssel.)

Kerülje ezeket a Superset edzéshibákat

1. Ne ölje meg a magját.

Bárminek az alapmunkával való helyettesítése biztonságos tétnek tűnik, igaz? Rossz! A magod az, ami stabilan tart téged, ezért nem jó ötlet fárasztani más összetett gyakorlatok elvégzése előtt. Ez különösen igaz, ha olyan nagy mozgásokról van szó, amelyek nagy stabilitást igényelnek az oszlopon keresztül (a vállak, a csípő és a mag együtt integrálódnak). A kettő között végzett alapvető munka valóban meg fogja fárasztani a gerinc testtartását, mondja Rusin. "Nem akarja megunni azt a dolgot, amelyre szüksége van a stabilitásra, hogy biztonságban lehessen" - mondja. (Kapcsolódó: Miért van a magerősség * olyan * fontos)

2. Ne elmosolyodni a gerinced.

A gravitáció szó szerint a nap minden másodpercében hat a testedre. Bizonyos gyakorlatok elvégzése (főleg ha hozzáadódik a súly) természetesen összenyomja a gerincét. Amikor két szupertömörítő gyakorlatot együtt szuperbe állít (például súlyozott guggolás vagy belökés), ott kezdődhet a baj. "A tömörítés eredendően nem rossz, de ha következetesen tömörít, tömörít, tömörít, az hosszú távú problémát jelent, vagy akár el is fárasztja ezeket a gerincstabilizátorokat" - mondja Rusin. Mit jelent ez: hátfájás és/vagy sérülések. Nem köszönöm.

Ehelyett állítson be egy nyomómozgást (például: kettlebell-serleg guggolás vagy súlyzórúd) dekompressziós mozdulattal - bármit, ahol a karja rögzül a helyén, de a lába szabadon mozoghat. Gondolj: mártásokra, felhúzásokra, farizomhidakra vagy bármi másra. (Nagyszerű választás: valamilyen felfüggesztéses tréning, amely szuperhatékonynak bizonyult.)

3. Ne végezz másodszor háttestet.

A test hátulján futó izmok a hátsó láncodként ismertek, és ezeket akarod először edzeni - mondja Rusin. "Ennek oka az, hogy a hátsó lánc általában stabilizálja az izomzatát" - mondja. "Tehát azáltal, hogy először ezeket az izmokat képezzük ki, több aktiválást és stabilitást kapunk az utána következő mozgásokhoz." Tehát, ha egy súlyzó fekvenyomóját és egy kettlebell sorát állítja be, akkor először tegye a sort; aktiválja mindazokat a stabilizáló izmokat a vállad körül, növeli a stabilitást és fokozza a sajtó teljesítményét - mondja Rusin. Valójában a hátsó láncmozgások rangsorolása elősegítheti a további emeléseket a több ismétléshez, valamint megkönnyítheti az edzést; a combhajlító gyakorlat gyakorlása a quadriceps edzés előtt nagyobb teljes edzésmennyiséget eredményezett az embereknél, mint amikor a gyakorlatokat fordított sorrendben végezték - derül ki az International Journal of General Medicine publikált tanulmányból.

A fő elvitel azonban az, hogy a szuperset edzéseket biztonságban és okosan tartsa; végül az edzés kialakítása teljesen individualista és célorientált. De ha hatékony edzésre szeretne jelentkezni, tartsa be ezeket a szabályokat, és minden rendben lesz - mondja Rusin.

"Az alapok elsajátítása és a lehető legtöbb kihasználása a szuper és összetett készleteknek - ez hatalmas lépés a helyes irányba" - mondja.

Mire vársz? Menjen el, és tanítson néhány embert a szuperszintű tudásával. (Igen, csak ürügyet adtunk neked, hogy súlyzós sznob legyél.)