Mi a szakaszos böjt: Amy Plano, RD adja a 411-et

adja

Még abban a napban (sok-sok-sok holddal ezelőtt!), Amikor még egyetemista voltam, emlékszem, hogy egyet tanítottunk a fejünkbe professzoraink - „Ösztönözze a betegeit, hogy gyakrabban egyenek.” Évek óta azt mondják nekünk, hogy fontos, hogy az ébredés után egy órán belül elfogyasszuk a reggelit az anyagcserénk „felpörgetése” érdekében. A mai napig azt hirdetjük pácienseinknek, hogy a nap folyamán kicsi, gyakori ételeket és harapnivalókat egyenek ugyanolyan hatással. De egy újabb trend, a szakaszos böjt, úgy tűnik, fogaskereket dobott ennek a hülyeségnek a kerekébe, amelyet már túl régóta terjesztünk. Ez a rendkívül hatékony technika azon alapszik, hogy korlátozza az étkezését a meghatározott időpontokra, és felváltva használja az ünnepet és a böjtöt.

Ennek a blognak az a célja, hogy meghatározza az időszakos koplalás 16: 8 legnépszerűbb formáját, annak egészségügyi következményeit, valamint azt, hogy miért tűnik működőképesnek. A jövőbeni blogok az IF részleteivel foglalkoznak, beleértve azt, hogy mikor és mit kell enni, valamint az új, feltörekvő kutatásokat, amelyek a fogyáshoz, a cukorbetegség megelőzéséhez és megfordításához, valamint a testösszetétel optimalizálásához kapcsolódnak.

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt aktuális téma. Nem számít, hová tűnök - úgy tűnik, valaki szakaszos böjtöt cseveg. De mi a fene IF? És ami még fontosabb, miért beszél róla mindenki?

Az időszakos böjt a közelmúltban népszerű étkezési stílusként jelent meg. Az IF-nek étrendi következményei vannak a testsúly-szabályozástól kezdve a gyulladás enyhítésén át egészen a kemoterápia csúnya tüneteinek csökkentéséig. A kutatások szerint a böjt időzítése kulcsfontosságú. Az evésnek ez a hatékony megközelítése az IF-re reális, fenntartható és hatékony megközelítésként szolgálhat a fogyás, valamint a cukorbetegség megelőzésében (1).

Az erőfeszítéseim ésszerűsítése érdekében ez a blog (és a témával kapcsolatos jövőbeni blogok) a szakaszos koplalás testösszetételére és súlykezelő alkalmazásaira összpontosít. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a többi előny kevésbé fontos. Ez csak azt jelenti, hogy a gyakorlatom során a leggyakrabban feltett kérdések a fogyáshoz kapcsolódnak. Tehát van értelme foglalkozni ezzel a kérdéssel.

16: 8 a szakaszos böjt legnépszerűbb megközelítése

A szakaszos böjtnek különféle formátumai vannak. A leggyakoribb megközelítést időkorlátos időszakos böjtnek nevezik. A legalapvetőbb értelemben az idő korlátozott IF magában foglalja a kalóriabevitel elfogyasztását egy véges időszak alatt (általában 8 óra), amelyet nem evés vagy böjt (általában 16 óra) követ. Ez az időszakos böjt legnépszerűbb megközelítése, és általában a szakaszos böjt 16: 8 megközelítésének nevezik.

A 16: 8 megközelítés definíció szerint egyszerű. A „16” arra az órára utal, amelyben nem eszünk, a „8” pedig az étkezési ablakra utal, amelyben.

Attól függően, hogy mikor dönt valaki a 16 órás gyors végrehajtásáról, nagyon valószínű, hogy a böjt ideje többségében alszik! Sőt, a legtöbb ember, aki részt vesz ebben az étkezési stílusban, egyszerűen kihagyja a reggelit, és ennek következtében ebédel első étkezésként. Ha reggeljei elég mozgalmasak, vagy egyszerűen nem szereti reggel enni az első dolgot - úgy tűnik, elrepül az idő. Különösen megkönnyíti ezt a megközelítést, mint más formátumok, mint például az „5: 2 diéta”, ha arra ösztönzik Önt, hogy 500–600 kalóriát fogyasszon két egymást követő napon, vagy „Az alternatív gyors étrend”, ahol minden másnap böjtöl.

Az alternatív napi böjt a szakaszos böjt meglehetősen extrém formája. Lehet, hogy nem alkalmas kezdőknek vagy bizonyos betegségben szenvedőknek. Az ilyen típusú böjtöt hosszú távon is nehéz fenntartani. Minden ember tapasztalata az időszakos böjtölésről egyedi, és a különböző stílusok különböző embereknek fognak megfelelni. Klinikai tapasztalataim alapján azonban az időszakos éhezés 16: 8-os megközelítésének legnagyobb sikerét és betartását láttam.

Szóval nagyon egyszerűen hangzik, igaz? 8 órán át eszel. 16 órán át böjtölsz. De miért olyan veszélyes ez az étkezési ablak? Nagyon örülök, hogy megkérdezted.

Az inzulin ereje és a szakaszos böjt

Akár hiszed, akár nem, van egy dolog, amely nagyjából szabályozza, hogy mennyire hatékonyan fogyunk. Ezt a döntő dolgot inzulinnak hívják. Az inzulin a hasnyálmirigy által kiválasztott erős hormon. Igazság szerint - az inzulin nagyjából felelős a zsírsejtjeink sorsáért.

Látja, amikor a testünk elfogyasztja az ételt kisebb részekre bontja. E kisebb egységek egyike a glükóz (más néven cukor). Az ételünkből származó glükóz bejut a véráramunkba, hogy a sejtjeinkbe szállítsa, ahol feldolgozzák és felhasználják a test üzemanyagát. Míg a glükóz segíti sejtjeinket a munkájuk elvégzéséhez szükséges energiában; már jelenléte növeli az inzulinszintünket.

Amint a test megkapja az elfogyasztott jelet, az inzulin termelődik és felszabadul a glükóz hatására. Sajnos, amikor a szervezet érzékeli a keringő inzulin magas szintjét, csak egy üzenetet és csak egy üzenetet hall: „A felesleges kalóriákat zsírként tárolja”. Az inzulin lelassítja a zsírégetést, míg a test ehelyett glükózt éget az utolsó étkezésből.

Emiatt a testösszetétel szempontjából azt szeretnénk, hogy az inzulinszint a lehető legalacsonyabb legyen (2). Nem akarjuk, hogy ne legyen büdös zsírraktár! Mi? Nem, köszönöm!

Azt akarom, hogy gondoljon az inzulinra, mint például a zsírsejtek küldetés-irányító központjára. Az inzulin jelenléte diktálja, hogy a kalóriákat zsírként tároljuk-e, vagy energiára égetjük-e. Vegyük például az etetett állapotot. Miután kevert ételt ettünk (egyet szénhidrátokkal, fehérjével és zsírral), az inzulin megnövekszik, és üzenetet küldünk testünknek a zsír tárolására. Amikor azonban nem eszünk - ez az üzenet elnémul. Az éhezési állapot során a test több raktározott zsírt éget el energiáért. És találd ki, mi van - ha több zsírt égetünk üzemanyagként, akkor nagyobb valószínűséggel optimalizáljuk testösszetételünket. Bingó - most valamivel foglalkozunk!

Tehát a reggeli a nap legfontosabb étkezése? Dehogyis!

Tehát ez jut eszembe. Térjünk vissza arra az eredeti forgatókönyvre. Emlékszel arra, amelyet a fejedbe fúrtak a kis gyakori étkezések és harapnivalók fogyasztásáról? Ami mindig - bármi is legyen - egy nagy egészséges reggeli elfogyasztásával kezdődik. Van-e most értelme, hogy ez a módszer miért ellenkezik a testzsír optimalizálásával?

Gondolkodj el rajta. Ha pár óránként eszünk, annak érdekében, hogy azt mondják: "tegyél tüzet üzemanyagra", mi az, ami állandóan magas? Inzulin, igaz? Ha az inzulin szintje folyamatosan magas, a test folyamatosan a felesleges kalóriákat lapátolja a zsírsejtekbe. Nincs bueno!

Következtetés

Tehát a lényeg: táplált állapotban az inzulin emelkedett, és ez jelzi a testének, hogy a felesleges kalóriákat tárolja a zsírsejtekben. Inzulin jelenlétében a zsírégetés leáll, míg a szervezet ehelyett égeti a glükózt (az utolsó étkezésből).

Éhgyomorra alacsony az inzulinszint. A test megkezdi a tárolt testzsír mozgatását a zsírsejtekből, és ezt a zsírt energiára égeti (glükóz helyett).

Mindezek gyakorlati fontossága? Ha úgy dönt, hogy 16: 8 idő szerint korlátozott formában követi az időszakos böjtöt, ahol 8 órán át eszik és 16 órán át böjtöl, optimalizálhatja testösszetételét. Ennek az étkezési mintának a kiválasztásával korlátozza azt az időt, amelyben a test felszabadítja az inzulint. Így arra ösztönzi a testét, hogy éhezett állapotban égesse el a raktározott testzsírt, miközben minimálisra csökkenti a táplálékban lévő zsírtartalmat.

A témáról szóló következő blogunkban elmélyülünk az időszakos böjt 16: 8 arányú megközelítésének sajátosságaiban. Megtanítom, hogyan kell alkalmazni a 16: 8 megközelítést, hogyan lehet kiválasztani a legjobb időkeretet a gyors/táplált állapotra, valamint útmutatást adok, mit kell enni.

Ne hagyja ki ezt az izgalmas eseményt

Megkapta ez a blog az ön gondolkodását? Szeretne többet megtudni az időszakos böjt alkalmazásairól? Ha igen - kérlek, gyere és hallgasd meg Marcit és én éppen erről a témáról tartunk előadásokat ezen a szombaton, szeptember 29-én, 11: 30-kor a Crossfit Milford-ban. Garantálom, hogy ez egy olyan esemény, amelyet NEM szeretne kihagyni.

További testreszabási lehetőségeket keres az étrendjén? Mindez az időszakos böjtölésről szóló beszélgetés összezavarta? Akkor folytassa és egyeztessen időpontot Audrey-val vagy Emilyvel a gyakorlatomban, és ők segítenek neked személyre szabott étkezési tervet kitalálni szakaszos böjt alkalmazásával.

Ölelések és ötösök, Amy

P.S. Tudta, hogy a Plano Program Dietetikusai elfogadják a legtöbb egészségbiztosítást? Biztosan megtesszük!

P.P.S. Szereted a szakaszos böjtölésről szóló információkat? Van egy barátod, akinek szerinted előnyös lehet? Kérjük, ossza meg a társadalmi szeretetet ♥

(1) Patterson RE, Laughlin GA, Sears DD és mtsai. Időszakos böjt az anyagcsere-egészségügyről. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata. 2015; 115 (8): 1203-1212.

(2) Tinsley GM, La Bounty miniszterelnök. Az időszakos koplalás hatása az emberi test összetételére és a klinikai egészségi jelekre. Táplálkozási vélemények. 2015. október 1.; 73 (10): 661-74.