Teljes ételek növényi konyhám

Mit jelent a „teljes élelmiszer növényi alapú”?

„Teljesételek”: olyan élelmiszerek, amelyek minimális (ideális esetben) feldolgozáson mentek keresztül, és adalékanyagoktól vagy más mesterséges anyagtól mentesek.

„Növényi alapú”: teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, hüvelyesekben és zöldségekben erős étrend, kevés hússal vagy anélkül. (Általában, ha teljes ételeket fogyaszt növényi eredetű, akkor nem húst eszik.)

Ha ezeket kombinálja, akkor egy vegán életmódról beszél, ahol elkerüli/minimalizálja a feldolgozott ételek fogyasztását, és inkább növényi alternatívák fogyasztására összpontosít.

Természetesen ez az életmód kihívást jelent. Ahelyett, hogy beleakadnék abba, hogy tökéletesen követem-e vagy sem, arra koncentrálok, hogy a lehető legszorosabban kövessem. Néhány enyhén feldolgozott ételt még mindig eszem, bár igyekszem nem az étrend jelentős részévé tenni őket.

wfpb

Ha többet szeretne megtudni a WFPB fogyasztásáról, nézze meg ezeket a könyveket. Nagyon ajánlom a Forks Over Knives használatát. Ezek a receptkönyvek az én szent szakszövegeim!

Mit egyek WFPB diétán?

Nem eszel:

  • Bármilyen állati termék (nincs hús, nincs tejtermék, semmi nem származik állatból)
  • Bármilyen sajt vagy sajtpótló (túl sok zsír, nátrium és néha olaj)
  • Bármely olaj és bármilyen étel, amelyhez olaj van hozzáadva
  • Finomított cukrok és magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupok (üdítők, cukorkák, sütik stb.)
  • Feldolgozott szemek (fehér liszt, fehér rizs, fehér tészta)

  • Minden gyümölcs
  • Minden teljes kiőrlésű gabona
  • Minden hüvelyes
  • Minden zöldség

Minimalizálja:

  • Feldolgozott ételek (ragaszkodjon a teljes ételekhez)
  • Nagy zsírtartalmú teljes ételek (például avokádó, diófélék vagy dióvajak)

Az Orvosok Bizottságának „piramisa”

Címkeolvasási szabályok:

  1. Soha ne higgyen a csomag vagy doboz külsején található állításoknak. Eladást próbálnak lebonyolítani, nem törődnek az egészségével. Csak azért, mert azt mondja: „természetes” vagy „egészséges”, ami nem teszi természetesé vagy egészségessé a terméket az Ön számára.
  2. Olvassa el a tápérték-információs rovatot, valamint az egyes termékek összetevőinek listáját.
  3. Ha ezt látja az összetevők listáján, ne vásárolja meg:
    • Bármely kenyértermék, az összetevők listájában az „egész” szó nélkül. (A teljes búzadara vagy a teljes durumbúza finom, de a durum, a durumbúza vagy a dúsított durumbúza nem)
    • Bármely termék, az „olaj” szóval bárhol az összetevők listáján, függetlenül attól, hogy milyen olajról van szó. Az olaj nem jó neked!
    • Hozzáadott nátrium (tengeri só elfogadható, de a sót minimálisra kell csökkenteni a napi étrendben)
    • Hozzáadott cukrok (kifejezetten finomított és feldolgozott cukrok - ezek üres, egészségtelen kalóriák)
    • Bármilyen tejtermék vagy hozzáadott zsír (különösen vaj, nagy nem-nem)

Mit tartsak raktáron a konyhámban? (pillanatkép bolti termékekről)

Kenyerek, lisztek, szemek

  • Kenyérszeletekhez Ezékiel 4: 9 alacsony nátriumtartalmú csírázott teljes kiőrlésű kenyeret használok (gluténmentes változatokat is tartalmaznak)
  • Használom az Ezékiel 4: 9 csíráztatott gabonatortillákat is
  • Sárga kukorica tortilla
  • Barna rizs (rövid és hosszú szemű)
  • Vadrizs
  • Sárga kő őrölt kukoricaliszt (szeretem a Hodgson Mill-et)
  • Hengerelt és gyors zab, alkalmanként felveszem az acélból vágott zabot
  • Nem eszem sok gabonapelyhet (drága, és igyekszem minimalizálni a feldolgozott dolgok fogyasztását), de amikor ezt csinálom, ezekre a márkákra keresek: Ezékiel 4: 9 gabonafélék, „Barbara” termékek és bármi, amit az egészséges ételekből találok a Kroger olyan része, amely nem tartalmaz hozzáadott olajat/cukrot/sót vagy olajban főtt, és nem feldolgozott búzából készült.
  • Teljes kiőrlésű tészta, rizs tészta, spenót tészta
  • Őrölt teljes kiőrlésű lisztek (Bob vörös malmát alapvetően kizárólag én használom), különösen a teljes kiőrlésű lisztet és a teljes kiőrlésű tészta lisztet tartom mindig raktáron, bár az amaránt, a cirgot és a zablisztet is kéznél tartom

Konzerv és Jarred

  • Konzerv bab: fekete, pinto, vese, garbanzo és cannellini. A Kroger eladja a Simple Truth Organic márkájú konzerv babját; Mindig ezeket veszem, mert olajmentesek, csak vízben és tengeri sóban tartósítják őket.
  • Konzerv tűzpörkölt paradicsom és kockákra vágott paradicsom (általában Muir Glen, de felveszem akármi is kapható és hozzáadott olaj nélkül)
  • Az egyetlen tészta szósz, amit használok (amikor nem magam készítem), Muir Glen portabelló gombás tészta mártása
  • Pizza szósz
  • Zöldségleveshez/alapléhez Pacific Organic alacsony nátriumtartalmú zöldséglevest használok
  • „Morinaga” márkás dobozos selymes tofu (megtalálható Krogerben)
  • „Egyszerű igazság” eperkonzerv zselé. Számos gyümölcszselét hordoznak, amelyek organikus nádcukrot használnak
  • Salsa - olajmentes, csökkentett cukor/só (keresse Muir Glen-t vagy a Mateo Salsa-t, amelyet a Costco-ban értékesített! - de találtam néhány márkát, amelyek valóban jól működnek a WFPB számára)
  • Mogyoróvaj. Őrülten nehéz jót találni anélkül, hogy rengeteg olaj vagy hozzáadott só lenne benne. Találna valamit az egészséges élelmiszerek részlegből vagy egy frissen őrölt tételből (egyes élelmiszerboltok lehetővé teszik saját mogyoróvajának őrlését). Néhány különböző márkát használtam, és mindegyik másképp hozza ki a receptjeimet. Azt tanácsolom, hogy találjon olyan márkát, amely csak mogyoró és (csökkentett) só szerepel az összetevők listáján. Nincs hozzáadott olaj vagy bármi más.

Palackos cuccok - szószok, ecetek

  • Sárga és dijoni mustár
  • Alacsony nátriumtartalmú ketchup (Simple Truth, Muir Glen vagy Heinz Organic)
  • Alacsony nátriumtartalmú Tamari és szójaszósz (Kikkoman és egyszerű igazság)
  • Bragg Liquid Aminos (természetes szójaszósz alternatíva, a legtöbb élelmiszerboltban található)
  • Sriracha szósz
  • Chulula forró mártás (eredeti íz, kis mennyiségben)
  • Folyékony füst
  • Balzsamecet
  • Vörös és fehér borecet
  • Vörös és fehér főzőbor
  • Almaecet
  • Rizsecet (fűszer nélküli nátrium- és cukormentes, a Marukan-t használom)

Zöldségek és gyümölcsök

  • Bármilyen friss gyümölcsöt és zöldséget is kedvelek. Igyekszem a lehető legtöbbet vásárolni a szezonban és az eladáson.
  • Édesburgonya és Yukon aranyburgonya
  • Zöld hagyma, vörös hagyma és sárga vagy édes hagyma. Millió hagyma
  • Édesítetlen aprított kókuszdió
  • Fagyasztott banánt, kukoricát, edamámot, spenótot, okrát és borsót tartok mindig. Tartok egy zacskót fagyasztott, olajmentes hash barnákat is
  • Cilantro, petrezselyem, spenót és kelkáposzta

Tej és tojás helyettesítők

  • Cukrozatlan eredeti és vaníliás mandulatejet iszom (selyem vagy kék gyémánt márka)
  • Cukrozatlan almaszósz
  • Banán
  • Ener-G tojáspótló és Neategg tojáspótló
  • Lenmagliszt - lenmag „tojás” készítéséhez

Édesítők és csokoládék

  • Stevia édesítő csomagokat használok a kávémhoz, bár sok vitát láttam erről a mondásról, hogy nem szabad használni ...
  • Az agavé nedű a legjobb barátom
  • Melasz
  • Tiszta juharszirup
  • Turbinado (nyers nádcukor)
  • Medjool datolya és arany mazsola
  • Cukrozatlan kakaópor
  • Cukrozatlan sütőcsokoládé (ügyeljen arra, hogy a kakaótartalom a lehető legmagasabb legyen)