Mi az egészséges testzsír százalék?

Az edző megvizsgálja, hogy mi az egészséges testzsír százalék

Az emberek alapvető motivációi az edzőterembe való elütésre általában elég stabilak maradnak: lefogynak, edzenek, hogy jobban teljesítsenek egy sportban, vagy vonzóbb testet építsenek. Ami vonzó testnek számít, az idő múlásával megváltozott. Például korábban a férfiak a súlyzót verték az elsődleges céllal, hogy összegyűjtsék, de manapság sokak fő fitneszcélja a „karcsúság” - nevezetesen a zsír eltávolítása a testben, hogy felfedjék az alatti izmok tömbjét . Gondolj Brad Pittre a Fight Club-ban vagy Cristiano Ronaldóra az elmúlt tíz év bármely pontján. Hasogatott izmok, és egy darabka felesleges pelyhek sem.

Ennek a testalkatnak az elérése érdekében az edzők és az edzőtermi látogatók körében egyaránt nagyobb hangsúlyt fektetnek a testzsír százalékra, a végső célkitűzés egy darabos testalkat egyjegyűje. De bármi is legyen az edzés célja, érdemes kitalálni a testzsír százalékát, mert ez jó általános mutató arra, hogy mennyire egészséges vagy. És a jó hír az, hogy nem kell aprózni, hogy egészséges legyél.

"Az egészséges testzsírszázalék csökkentheti számos betegség kockázatát" - mondja Dr. Luke Powles, a londoni Bupa Crossrail Egészségügyi Központ háziorvosa.

„A megnövekedett testzsírszázalék összefüggést bizonyított a magasabb koleszterinszinttel és az emelkedett vérnyomással, amelyek mindkét tényező növeli a szélütés vagy a szívbetegség esélyét. Amellett, hogy a rák és a cukorbetegség egyes típusaihoz kapcsolódik, a magasabb testzsír-százalék merevedési zavart okozhat a férfiaknál.

"Fontos az is, hogy ne legyen túl alacsony a testzsírszázalékuk - az alulsúly sok egészségügyi problémával is összefügg."

Most minden eddiginél könnyebb ellenőrizni a testzsírt: beszerezhet intelligens mérlegeket, fitneszkövetőket és kézi szkennereket, amelyek megadják a testösszetételének statisztikáját. A régebbi (és olcsóbb) módszerek kedvelői számára a féknyergek is elvégzik ezt a munkát.

Mi a testzsír százalék?

Leegyszerűsítve: a zsír a fel nem használt energia összessége, a testzsír százalék pedig a zsír és a teljes testtömeg aránya. Arra az esetre, ha az a benyomása támadna, hogy a zsír egységesen káros az Ön számára, és minden áron ki kell irtani, hadd mutassuk be a kétféle zsírt: nélkülözhetetlen és tárolt.

Az esszenciális zsír nem meglepő módon elengedhetetlen a test normális és egészséges működéséhez. Esszenciális zsírsavak, például olajos halakból, diófélékből és magvakból származó omega-3 nélkül lehetetlen lenne a testünknek olyan tápanyagokat feldolgozni, mint a zsírban oldódó A-, K- és D-vitamin, amelyek elősegítik az immun egészségét, a véralvadást, és a kalcium felszívódása. A zsír elengedhetetlen a szerveink védelme, valamint a belső hőmérsékletünket szabályozó szigetelés szempontjából is.

A másik típusú zsír, az úgynevezett raktározási zsír kalóriatöbblet eredménye. Ha eszünk, azokat a kalóriákat, amelyeket nem használnak azonnali funkciókhoz (például a légzés energiájának biztosításához és az üzemanyag biztosításához, hogy a szív ketyegjen), a tárolózsírt alkotó trigliceridekké alakítják. A gyakori kalóriatöbblet miatt a zsírraktárak felhalmozódnak, ami súlygyarapodást eredményez. A másik oldalon a visszatérő kalóriadeficit arra kényszeríti a testet, hogy a felhalmozott zsírt energiaként használja fel, kimerítve a készletet és súlycsökkenést eredményezve.

Mi az egészséges testzsír százalék?

Nos, minden attól függ, hogy olyan tényezők játszanak szerepet, mint a magasság, a nem és a genetika. A vizek további sárosításához nincs egységes szabvány: az NHS inkább a BMI-re koncentrál. Az Amerikai Testnevelési Tanács férfiak és nők testzsírszázalék-tartományának alábbi táblázata gyakran idézett és szilárd referenciapont.

Férfiak	Nők
Alapvető zsír	2% -5%	10% -13%
Sportolók	6% -13%	14% -20%
Fitness	14% -17%	21% -24%
Átlagos	18% -24%	25% -31%
Elhízott	25% és magasabb	32% és magasabb

Nem veszi azonban figyelembe az életkor előrehaladásának hatásait, mivel ez a táblázat a férfiak testzsírszázalékáról, amelyet a Royal College of Nursing vett át 2015 novemberében.

Értékelés	20-39 év	40–59 év	60-79 év
Alacsony	25%	> 28%	> 30%

Számíthat arra, hogy idősebb korában beköltözik egy tartomány magasabb régióiba. Végső soron azonban nem csak a testzsír-százalékra kell támaszkodnia az egészségének felmérésében. Kombinálja őket a BMI-pontszámmal és a derék/magasság arányával, mindkettőt az alábbiakban ismertetjük, hogy kezelje, egészséges testsúlyú-e.

A testzsír mérése

Mostanra már meg kell győződnie a testzsírszázalék mérésének előnyeiről, és szívesen megismernie a létfontosságú statisztikáját. Ennek néhány módja van, amelyek használatuk egyszerűségében és pontosságában különböznek egymástól. A fogyasztói eszközök pontatlansága kissé zavaros lehet, ezért a legfontosabb megjegyezni, hogy ha ugyanazt a szkennert használja minden hét azonos közelítő időpontjában, képet kell kapnia arról, hogy a testzsírszázalék hogyan változik, még akkor is, ha a számok nem pontosan helyesek.

A féknyereg a testzsír mérésének elismert módszere, és ma is a legolcsóbb módja annak, hogy ezt maga végezze el. Legalább három folton megméred a bőr egy csipetnyi hajlatát, majd ezeket a számokat egy alkalmazásba vagy online számológépbe helyezed, hogy megbecsülhesd a testzsír százalékodat.

Pár lehetőség kínálkozik azok számára, akik szeretnének technológiai megoldásokat szerezni: intelligens mérlegek és kézi szkennerek. Mindkettő rengeteg testösszetétel-statisztikát adhat, beleértve a testzsír százalékot, és hihetetlenül egyszerűen használható - a legtöbbjük egyenesen egy alkalmazásba továbbítja a számokat, hogy nyomon kövesse az időbeli változásokat.

Azok számára, akik a lehető legnagyobb pontosságot szeretnék mérésükben, mérlegelniük kell a hidrosztatikus mérést és a kettős energiájú röntgenabszorptiometriát (DEXA), de ezek keményen el fogják ütni a pénztárcát, és testzsírmérés céljából általában csak szakemberek sportolók.