Kipróbáltam egy agyerősítő fordulatot a mediterrán étrenden a jobb koncentráció érdekében - íme, mi történt

Szeretem azt hinni, hogy minden egészséges kacsám egymás után van - edzek, jól étkezem, meditálok -, de amivel mindig is küzdöttem, az az alvásom (ami miatt beleférek a Well + Good olvasók 92 százalékába). Bármennyire is azok közé szeretnék tartozni, akik azonnal elalszanak és felfrissülve ébrednek, ez egyszerűen nem én vagyok - és hidd el, mindent kipróbáltam. Ennek eredményeként gyakran azon kapom magam, hogy a nap közepén elveszítem a koncentrációmat, és ha több csésze kávét vagy matchát fogyasztok, akkor túl ideges vagyok, hogy összpontosíthassak.

Tehát, amikor megismertem a MIND étrendet, egy speciális étkezési tervet, amelynek célja a kognitív funkció javítása és elősegítése, azt gondoltam, hogy ez lehet a tökéletes gyógymód a lassúságomra ... különösen napokon, amikor tudtam, hogy több dolog van a tányéromon. Emellett legyünk őszinték: Egy olyan terv, amely az agyamra koncentrál, és nem a kalóriákra vagy a skálán szereplő számra, mindenképpen lemaradhatok. Tehát, mi történt, amikor két héten keresztül kipróbáltam a MIND diétát.

Először is, mi is az a MIND étrend?

A táplálkozáskutató, Martha Clare Morris, PhD és munkatársai a chicagói Rush Egyetem Orvosi Központjában fejlesztették ki. A MIND a „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay” kifejezést jelenti, amelyet kifejezetten az agy egészségének javítására fejlesztettek ki. Alapvetően az történne, ha a mediterrán étrendnek és a DASH-étrendnek szuper okos babája lenne.

"A DASH, a mediterrán és az MIND alapja a teljes ételek, főleg a növények jó változatossága és egészséges egyensúlya, de a MIND sok szempontból különbözik" - mondja Maggie Moon, MS, RD, a The MIND Diet szerzője. "Ez egyszerűbb, mint a DASH vagy a mediterrán étrend, és az eredmények mérsékelt és kiváló megfelelés mellett egyaránt láthatók." (Ígéretesnek hangzik!)

Bár az étel meglehetősen hasonló, más-más hangsúlyos területek vannak. Hold szerint a MIND étrendnek kevesebb gyümölcse van, mint a mediterrán és a DASH étrendnek, kevesebb a tejtermék, mint a DASH, és kevesebb a hal, mint a Földközi-tengeren.

Mit eszel a MIND diétán?

A MIND diéta 15 alkategóriára osztja az ételeket: 10 agy egészséges ételcsoportra, öt pedig „ebből kevesebbet eszik”. A bogyós gyümölcsök kifejezetten ajánlottak (a többi gyümölcs nem annyira, bár nem ártanak), a leveles zöldség pedig a saját kategóriájuk, ami azt jelenti, hogy meg kell győződnie arról, hogy megfelelő adagokat kap-e kifejezetten ezekből - a normál zöldségek éppen nyertek Nem helyettesítőként, bár ezek is fontosak.

Általában ez az, amit a MIND diétán tartanak:

Teljes kiőrlésű gabonák
Zöldségek
Leveles zöldségfélék
Diófélék
Bab
Bogyók
Baromfi
Hal
Olivaolaj
Bor

És ezek azok az ételek, amelyeket az ÉRT étrendben szenvedőknek meg kell próbálniuk korlátozni a napi étkezés során:

vörös hús
Vaj/szilárd zsírok
Sütemények/édességek
Sült/gyorsételek
Sajt

"Ami a legjobban szereti ezt a diétát, az a tény, hogy nincs a csalásnap fogalma" - mondja Rahul Jandial, PhD, és a Neurofitness: Agysebész titkai a teljesítmény fokozásához és a kreativitás szabaddá tételéhez. - Ez nem olyan, mint a keto, ahol ha van fánk, akkor az egész erőfeszítés kárba vesz. Az emberi test egyszerűen nem így működik, és sokkal inkább az változik, hogy az évek és évtizedek során milyen üzemanyagot tölt be a szervezetébe. "

Több egészséges táplálkozási terv érdekel? Ismerje meg a mediterrán étrendet:

Milyen előnyei vannak a MIND étrendnek?

Számos tanulmány kapcsolódott a MIND étrendhez, és mindegyik elég csodálatos eredménnyel büszkélkedhet. Például egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy az MIND étrendet körülbelül négy és fél évig tartó emberek csoportjában az Alzheimer-kór kockázata 53 százalékkal csökkent azoknál, akik rendkívül jól ragaszkodtak hozzá, és 35 százalékkal azoknál, akik ragaszkodtak hozzá mérsékelten jól. Egy másik tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik ragaszkodtak a MIND étrendhez, kevesebb volt a kognitív hanyatlása, mint azoknak, akik nem. "Alapvetően a MIND képes megőrizni az agy működését, mintha kognitív módon fiatalabb lenne hét és fél évvel" - mondja Moon.

Ennek oka az, hogy a kategóriákba tartozó egyes élelmiszereknek különféle előnyeik vannak az agy egészségének javítására: a halban Omega-3, a bogyókban antioxidánsok, a teljes kiőrlésű szénhidrátok a fenntartható energiához, az E vitamin az olívaolajban, a resveratrol a borban, valamint az oxidatív stressz csökkentése a leveles zöldek és a bab révén. A telített zsír a demenciához kapcsolódik, ezért kerültek a „korlátozott” listán szereplő összes élelmiszer.

Moon azt is gondolja, hogy a MIND étrend beépítése segíthet a szorongásban és depresszióban szenvedőknek (a meglévő kezelés részeként, nem pedig annak helyett). "Érdekes, mivel a MIND diéta az Alzheimer-kór és a kognitív hanyatlás megelőzéséről szól, de az" elme "szó sokkal többet jelent az emberek számára" - mondja. „Nem vizsgálták a mentális rendellenességekre gyakorolt hatását - azonban láttam néhány adatot a mediterrán étrendről és a depresszió kockázatának csökkentéséről. Egyes összetevőkről is kutatnak, például a tenger gyümölcseiről: Egy 26 tanulmányból álló, 150 1508 embert felölelő áttekintő tanulmány megállapította, hogy több hal fogyasztása csökkentette a depresszió kockázatát mind a férfiak, mind a nők esetében. A leveles zöldek a B-vitamin-folát nagy forrása, és normális szintjük csökkentheti a depresszió kockázatát, és javíthatja az antidepresszánsok reakcióját azoknál az embereknél, akik depresszióban szenvednek. "

A tiszta fizikai egészség tekintetében Dr. Jandial azt mondja, hogy hacsak nincs allergiája vagy cukorbeteg - ebben az esetben külön tervre van szüksége, hogy a vércukorszintje mindig stabil maradjon - a MIND étrendnek semmilyen káros hatása nem lehet. Moon egyetért, kifejti: „A MIND étrend általában egészséges táplálkozási szokás, amely a legtöbb ember számára megfelelő, a napi pohár bor kivételével. Az embereknek nem kell elkezdeniük az alkoholfogyasztást, ha még nem, vagy más okok miatt kerülik. "

Szóval, mi történt, amikor megpróbáltam?

Egy étkezési terv, amely jobb agyi egészséget ígér, és ahol a bor egy élelmiszercsoport? Határozottan bent voltam, és úgy döntöttem, hogy két hétig ki akarom próbálni, hátha segít a fent említett agyködben.

Dr. Jandial azonban arra figyelmeztetett, hogy két hét nem biztos, hogy elegendő idő az eredmények teljes megismeréséhez, és hogy a tanulmányok nem voltak meggyőzőek a MIND étrend koncentrációra gyakorolt hatásáról, ha már egészséges agyról van szó. "Ez lassabban segíti az agy öregedését, és ez jobb koncentrációt eredményezhet, de valójában ezt évtizedekig meg kell tennie, hogy valóban lássa az előnyeit" - részletezi. Ezért nem igazán számít a csalásnapok fogalma - amikor ennyi ideig csinálsz valamit, változatlanul néhány csúsztatás fog történni, és tanulmányok kimutatták, hogy még azok is, akik mérsékelten ragaszkodnak az étrendhez, elég jónak mondják magukat eredmények.

Azonban továbbra is úgy gondoltam, hogy a diéta kipróbálása érdemes lehet, különösen, ha rövid távú eredményei vannak az úton. Természetesen az alábbiak csak személyes tapasztalataimnak szólhatnak - a táplálkozás erősen egyénre szabott, és ami számomra beválik, nem biztos, hogy mindenkinek.

Egy tipikus nap nagyjából így nézett ki: Zabpehely bogyókkal reggelire; kelkáposzta saláta dióval, lazacsal, quinoával és avokádóval ebédre; grillezett csirke zöldségekkel és barna rizzsel vacsorára. Nem volt borom minden este, de volt néhány pohár, amikor szocializálódtam. Desszertként általában étcsokoládéhoz ragaszkodtam. Az étrendet is meglehetősen könnyű volt követni, amikor kimentem enni, amit rendkívül nagyra értékeltem - a legtöbb étteremben nem olyan nehéz halat és barna rizst beszerezni, és bármikor fogyaszthattam hamburgert.

Az első napokban elég duzzadtnak éreztem magam, hogy őszinte legyek - bár általában elég egészséges étkező vagyok, a MIND diéta több szénhidrátot és bogyót igényel, mint amennyit szoktam enni. Olyan kényelmetlenül éreztem magam az első napokban, hogy majdnem feladtam. Így csökkentettem az étkezésenkénti szénhidrát- és zsírmennyiséget, ami látszólag segített, és hamarosan annyit ettem, hogy elégedett legyek, nem töltöttem meg.

Körülbelül négy nap elteltével rájöttem, hogy sokkal több energiám van a napok átélésére, még akkor is, amikor nem aludtam ennyire jól. Ebéd után könnyednek és összpontosítottnak éreztem magam, sőt esténként egy kicsit jobban megdolgoztam. Az alvásminőségem sajnos egyáltalán nem változott, és azt tapasztaltam, hogy több mint egy pohár bor negatívan befolyásolta az alvás minőségét. (Amit bármely egészségügyi szakértő mondana neked: Nos, igaz.)

Leginkább lenyűgözött a vacsora után elfogyasztott energiamennyiség - amúgy is éjszakai bagoly vagyok, de evés után ki akarok vegetálni. Éjszaka azonban megettem a garnélarákot, majd második szelet kaptam, és néhány cikken dolgozhattam, anélkül, hogy órákig néztem volna a számítógép képernyőjéről - először! Még ennyi kávé - napi két csésze - fogyasztását is abbahagytam, szemben a szokásos négyesemmel. Az egyetlen dolog, amit hiányoltam, az a sajt volt a salátámban.

Összességében úgy tűnik, hogy az étrend nagyon jól működik számomra, és ez határozottan olyan dolog, amit hosszú távon látok magam fenntartani ... pontosan ez a lényeg. Most nézzük meg, hogy érzi az agyam, amikor 65 éves vagyok!

Több egészséges táplálkozási terv érdekel? Itt van, amit tudnia kell az okinawai étrendről és a „jóllakásos étrendről”.