Mi az időszakos böjt? Menetrendek és hogyan kell csinálni

Utoljára 2020. november 9-én frissítette a TFM Staff

Valószínűleg hallottad már online fitnesz körökben vagy az edzőteremben, de sok ember nem teljesen biztos abban, hogy mi a szakaszos böjt. Itt van egy rövid áttekintés arról, hogy mi a szakaszos böjt, néhány népszerű időszakos böjt ütemterv (elég sok van), és ki az, és kinek nem jó. * Ne feledje, sok oka van annak, hogy egyesek kerüljék az időszakos böjtölést. Az új étrend megkezdése előtt mindenképpen konzultáljon orvosával. Az ötlet az, hogy egészségesebbé váljon, és ne rontson semmilyen állapotot!

Mi a szakaszos böjt?

Dióhéjban az időszakos böjt az a folyamat, amikor az ételfogyasztás keskeny ablaka és a nem evés hosszabb ideje váltakozik. Műszakilag mindannyian böjtölünk az utolsó esti étkezésünktől a következő napi első étkezésig. A szakaszos böjtben nincs semmi túl őrült. Csak szándékosan meghosszabbítja ennek az időszaknak a hosszát.

Kétségtelen, hogy a múltban mérsékelt hosszúságot végzett gyorsan, egyszerűen úgy, ahogy a körülmények diktálták. Talán elfelejtette megenni a reggelit, és a következő dolog, amire ráébred, hogy délután közepe van, és Ön az első étkezését éri. Ez gyors volt.

Természetesen a fitnesz szakaszos böjtölésének az az ötlete, hogy tudatosan és szándékosan végezzük.

A szakaszos böjt előnyei

A szakaszos böjt néhány előnye:

Fokozott inzulinérzékenység, fontos a fogyás, az izomtömeg növelése és a jó egészség szempontjából.
A zsír energiaforrásként történő fokozott használata, a zsír energiához mozgósítása könnyen elérhetővé teszi a leégést és a fogyást.
Javított kapcsolat az étellel és az éhséggel. Megérted, hogy étkezés nélkül is képes túlélni néhány órát, és az éhség csak enyhe érzés, amely valójában elég gyorsan elmúlik. Ez megkönnyíti a fogyókúrát, és az ételek kevésbé jelentenek gondot az életedben, amikor tudod, hogy néhány órát el tudsz tölteni anélkül.
Az ételek elkészítésével és elfogyasztásával töltött idő csökkentése az egyszerűbb ütemezés érdekében. Különösen, ha sok kis ételt szokott enni. Pár nagy étkezésre való áttérés felszabadító lehet.
Fokozott jóllakottság, egy kis alkalmazkodási időszak után sokan azt mondják, hogy valójában nem éreznek éhséget, amíg nem kezdenek enni. A nagy étkezések ezt követően a jóllakottság és az elégedettség érzetét keltik bennük.
A kutatások - legalábbis állatmodellekben - azt sugallják, hogy az időszakos éhgyomri csökkentheti a triglicerideket és az LDL-koleszterint (csökkentve a szívbetegség és a stroke kockázatát), csökkentheti a vérnyomást és a gyulladásos markereket, csökkentheti a rák kockázatát; miközben növeli az anyagcserét és a növekedési hormon szintjét.

Időszakos böjt ütemezése

Van egy csomó különböző időszakos böjt ütemterve. Néhány a leghíresebbekről az alábbiakban, előnyeikkel és hátrányaikkal együtt:

’Egyél, állj meg, egyél’ 24 órás böjt, hetente egyszer. Ennek a menetrendnek az előnyei közé tartozik az, hogy az idő nagy részében normálisan étkezhetünk, és csak egy 24 órás időszak könnyű beosztása étkezés nélkül.

A hátrányok közé tartozik, hogy a böjtölésnek 24 óra hosszú idő, és ez kihatással van aznapi szocializálódásra. Míg részt vehet egy étkezésen, és nem ehet, az étel és más emberek közelében való étkezés valószínűleg éhes lesz.

’Lean Gains’ egy napi 16 órás böjt, amelyet egy 8 órás étkezési ablak követ. A Lean Gains a testépítést szem előtt tartva - éhgyomri edzéssel, amelyet azonnal követ az első étkezés. Ez különbözik a többi éhomi rendszertől, amelyek inkább a fogyásra koncentrálnak. A Lean Gains az izomtömeg fenntartásával is foglalkozik.

Hátrányok közé tartozik, hogy az edzéseket az adagolóablak körül kell időzíteni, és a kapcsolódó ütemezési követelményeket.

„A harcos étrend” napi 20 órás böjt, amelyet egy nagy éjszakai étkezés követ. Ez a diéta azonban korlátozott mennyiségű fogyasztást tesz lehetővé a nyers gyümölcs és zöldség, valamint a fehérje éhomi időszakában. A kis falatok egész nap megkönnyítheti a böjt e stílusának követését.

A The Warrior Diet hátránya, hogy szigorú utasítások az étkezésre vonatkozóan, és egyesek számára egy éjszakai nagy étkezés nem fog jól esni, és esetleg megszakítja az alvást.

’Alternatív napi böjt’ mint feltételezheti, az éheztetett és a táplált nap között váltakozik. A böjt nap valójában nem böjt, hanem nagyon alacsony kalóriatartalmú nap, amelyet egy normál étkezési nap követ. A hangsúly pusztán a súlycsökkenésen van, és súlyos kalóriadeficitet vált ki.

Hátránya, hogy nehéz enni egy keveset, gyakran könnyebb egyáltalán nem enni, mint enni valami aprót, aztán abbahagyni. Párosítsd ezt azzal, hogy a normális napokon bármit megehetsz, amit csak akarsz, mindaddig, amíg az a kalóriadarabodon belül marad, lehetősége van falatozásra.

Az „Eat, Stop, Eat” valószínűleg a legjobb megoldás azoknak az embereknek, akiket csak az általános egészség és wellness érdekel. A „Lean Gains” és a „The Warrior Diet” sportos orientált embereket szem előtt tartva tervezték az izomtömeg és az erő maximalizálása érdekében. Ezek a test átszerelésének legjobb lehetőségei is - karcsúvá válnak, miközben megőrzik az izmokat. Az „alternatív napi böjt” a leggyorsabb fogyáshoz vezet, bár nem biztos, hogy ez a fenntartható terv.

Kinek kell és ki ne próbálja meg az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt jó lehetőség lehet az Ön számára, ha:

Szeretne egy egyszerű módszert, amellyel jobban kezelheti az ételt anélkül, hogy mérlegelnie és mérnie kellene az ételt, vagy túl szigorúnak kell lennie az enni szempontjából.
Csökkenteni szeretné a kalóriákat, de egész nap küzdjön az éhséggel.
Növelni akarja a hangsúlyt és a koncentrációt a nap folyamán.
A menetrend vagy a munka megnehezíti a következetes vagy hosszú ideig történő étkezést.
Természetesen hajlamos vagy többet enni éjjel, és nincs kedved enni sokat vagy egyáltalán a nap elején.
A nap folyamán edz, és az edzés körül/után szeretné tartani a kalóriák nagy részét.
Inkább egy pár nagy ételt eszel, mint inkább gyakoribb kisebb ételeket.
Korlátozott idő áll rendelkezésre az ételek elkészítésére vagy főzésére, és kevesebb étel fogyasztása megkönnyíti az étkezést a céljainak eléréséhez szükséges módon.

Időszakos koplalás valószínű nem jó lehetőség az Ön számára, ha:

Bármilyen egészségügyi állapota van, gyógyszert szed, terhes vagy egyéb módon egészségtelen.
Ön cukorbetegségben szenved, vagy problémája van a vércukorszint-szabályozásban, és csökken az energiája, ha nem egyen folyamatosan.
Bármilyen étkezési rendellenességgel rendelkezik.
Az éhségérzet olyan ételek felé vezet, amelyek el akarnak kerülni.
Nem szeret enni a nap későbbi részében, vagy ez befolyásolja az alvási szokásait.
Étel nélkül nem működhet a nap elején.
Megpróbál hízni és küzdeni a nagy ételek elfogyasztásával, megkönnyítve ezzel a több kalória elosztását sok kisebb étkezés között.
Az éhség vagy a nem evés negatívan befolyásolja a hangulatát.
Kötelezettségei vannak reggeliző találkozókra vagy más funkciókra, amelyek ütköznek a böjtöléssel.

Csomagolás

Az időszakos böjt sok ember számára hasznos lehet, javíthatja fókuszukat és energiájukat, és a súlykontrollt tudatosabbá teheti. Ez azonban határozottan nem mindenkinek való. Ha érdekel egy lövés, akkor azt a rendszert választanám, amely visszhangzik Önnel és a céljaival, és tesztelném.

Adjon neki időt az alkalmazkodásra. Ha még soha nem böjtöltél, eltarthat egy kis időig, amíg megszokod. Ezután értékelje az eredményeit. Ha neked beválik, nagyszerű! Ha nem, akkor nincs gond. Rengeteg más étkezési stílus áll rendelkezésre, amelyek jobban illeszkednek egyedi igényeihez.

* Orvosi nyilatkozat: Mindig keresse fel orvosát, mielőtt bármilyen új étrendet vagy fitnesz rendszert kezdene. Az ezen az oldalon található orvosi információk csak információs forrásokként szolgálnak, és nem használhatók fel vagy támaszkodhatnak semmilyen diagnosztikai vagy kezelési célra. Ez az információ nem célja a betegképzésnek, nem hoz létre beteg-orvos kapcsolatot, és nem használható a szakmai diagnózis és kezelés helyettesítésére.