Az ülő életmód kijavítása (mert soha nem késő a mozgáshoz)

Vannak egyszerű megoldások, amelyeket követhet az egészség megőrzéséhez.

Gondoljon bele, mennyit ül egy nap alatt: munkába menet a vonaton ül, vagy az ingázáshoz beül a kocsiba, ül a 8 órás asztali munkahelyén, ül az 1 órás ebédszünetben, ül a ingázik haza, és egy hosszú munka után a kanapén ülve lazíthat egy televízió mellett.

A technika és a közlekedés fejlődésével sajnos sokan ülünk a nap nagy részében, és nagyon kevés vagy egyáltalán nincs mozgásunk. Még a szabadidő is több tevékenységet igényelt, ma azonban nagy része ülő jellegű; görgetés az instagramon, tévézés, videojátékok és hasonlók.

Valójában a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok arról is beszámolnak, hogy az amerikai felnőttek több mint 15% -a fizikailag inaktív. És a kutatással, amely összefüggést mutat a hosszú ülések és a súlyos betegségek között, meg kell győződnie arról, hogy mozog-e.

Íme néhány gyakori kérdés a mozgásszegény életmódról, amelyek segítenek jobban megérteni, mi ez, valamint gyakorlati megoldások, amelyekkel napi rendszerességgel beépíthet.

Először is, mi tekinthető ülő életmódnak?

Az ülő magatartást kutató hálózat szerint az ülő magatartás magában foglalja az ember bármikor ülő vagy fekvő idejét (azaz: tévénézést, számítógép-használatot, autóvezetést, olvasást). Az ülő viselkedés felhalmozódása a nap folyamán, különösen hat órán át vagy annál hosszabb ideig, és ha nem felel meg az ajánlott fizikai aktivitási irányelveknek (erről később), akkor ülő életmódhoz vezethet. A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy a magas szintű mozgásszegény viselkedés negatívan befolyásolhatja az egészséget, függetlenül más tényezőktől, beleértve a testsúlyt és az étkezési szokásokat.

Milyen egészségügyi kockázatokkal jár a mozgásszegény életmód?

Kutatások dokumentálták a különféle krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek és még a rákos megbetegedések magasabb arányát is erősen ülő embereknél. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a világon az emberek 60-85% -a ülő életmódot folytat, ami nagyon komoly közegészségügyi problémát jelent.

És akárcsak a test többi része, az agya is a megfelelő véráramlástól függ, hogy megfelelően működjön. Egy 2013-as tanulmányból, amely csaknem 9000 nőt vett fel, kiderült, hogy azok, akik fizikailag inaktívak voltak és napi hét órán át ültek, háromszor nagyobb a depresszió tüneteinek valószínűsége mint azok a személyek, akik megfeleltek a fizikai aktivitási irányelveknek és kevesebb, mint négy órát ültek naponta.

Még ijesztőbb: Az American Cancer Society egyik tanulmánya kimutatta, hogy az elhúzódó ülési idő (napi hat vagy több óra) minden okból együttesen 19% -kal magasabb halálozási arányhoz kapcsolódik, mint a napi kevesebb mint 3 órás ülés. Még egy kis erőfeszítés is, hogy aktív maradjon egész nap, előnyökkel járhat.

Milyen megoldásokkal lehet megoldani a mozgásszegény életmódot?

Természetesen a technika és a mai fejlődés megkönnyítette az életünket, de inaktivitáshoz is vezetett. Próbáljon összpontosítani az aktivitás egész napos megközelítésére és maximalizálja a testmozgással nem járó aktivitás termogenezisét (más néven NEAT). A NEAT magában foglalja az összes energiát, amit elkövet, az alvással vagy a hivatalos testmozgással nem jár.

A NEAT-nak minősülő tevékenységek közé tartozik a munkába járás, a kertészkedés, a ficánkolás, a takarítás, az autó parkolása a bolttól kissé távolabb, stb. Annak ellenére, hogy ezek a tevékenységek triviálisnak tűnhetnek, jelentősen megnövelhetik az anyagcsere sebességét a nap folyamán, és tisztességes aktivitásig tetőzhetnek.

Íme néhány megoldás a NEAT maximalizálásához a nap folyamán, és aktív maradjon:

Munkában

Inkább állva, mint ülni a metrón vagy a vonaton
Kérjen álló asztalt, vagy fektessen be oda, vagy állítson be üzletet egy magas pulton
Menjen a lépcsőn a lift helyett
Álljon fel, miközben telefonon beszél
Az ebédszünet alatt sétáljon legalább 30 percet kint (ha az időjárás engedi) vagy az épület körül
10-20 perces gyors sétával zárja a napot az épület körül
E-mail küldés helyett sétáljon el egy kolléga irodájába
Tartson gyalogos vagy álló találkozót munkatársaival ahelyett, hogy ülne egy konferencia teremben
Kelj fel, nyújtózkodj vagy tegyen egy gyors sétát óránként az órában

Otthon

Tévénézés közben álljon és hajtsa össze a ruhaneműt
Takarítson rendet a ház körül, meglepődne a kalóriaégésnél!
Álljon vagy lépkedjen a ház körül, miközben telefonon beszél
Játssz háziállataiddal, és menj el egy-két extra sétára
Parkoljon kicsit távolabb, hogy még néhány lépést kapjon, és elkerülje a parkolási őrületet
Tartson táncszünetet! Tegye fel kedvenc zenéjét, és mozogjon

Mennyi fizikai aktivitást kell elérnem egy nap alatt?

Az American Heart Association javasolja, hogy legalább szerezzen be 150 perc heti közepes intenzitású aerob tevékenység vagy heti 75 perc erőteljes aerob aktivitás. Mindkettő kombinációja előnyös, különösen, ha egész héten elterjedt. Egy órás vagy akár fél órás testmozgás ijesztőnek tűnhet, és a nap folyamán minden bizonnyal feloszthatja tevékenységét, de törekedjen egyszerre legalább 10 percre: próbáljon meg 10 percet reggel, 10 perccel ebéd előtt, és Este 10 perc, hogy összesen 30 percet kapjon.