Mi egyébként az intuitív étkezés?

Ez egy olyan kifejezés, amelyen mostanában nagy a felhang, de mit jelent?

A koncepció nem új, de mivel a diétaellenes mozgalom felveszi a gőzt, és egyre több kutatás bizonyítja a diéta hatástalanságát, az utóbbi időben sokkal többet hallhatunk az intuitív étkezésről. Az intuitív étkezés 1995 óta létezik, amikor a dietetikusok, Evelyn Tribole és Elyse Resch kiadták a könyv első kiadását, az Intuitív étkezést, amely immár 3. kiadásban van, a 4. kiadás pedig a 25. évfordulóját ünnepli jövőre.

Mi az intuitív étkezés, és nem az

Először is kezdjük azzal, ami nem az intuitív étkezés. Ez biztosan nem egy másik diéta. Ez nem súlycsökkentő módszer, és nem is szigorúan betartandó szabályrendszer. Nem mondja el, hogy mit egyél, vagy mit ne egyél, és nem csak arról van szó, hogy eszel, ha éhes vagy, és abbahagyod, ha jóllaksz. Ez nem is, mivel néha rosszul jellemzik, csupán „eszik, amit csak akar, amikor csak akar”. Az, hogy szabadon fogyaszthatja azt, amit választ, nagy része, de az intuitív étkezés folyamatában sokkal több árnyalat van.

Ami az intuitív étkezést illeti, társszerző, Evelyn Tribole szerint „az a személyes folyamat, amikor meghallgatja és megválaszolja testének közvetlen üzeneteit annak érdekében, hogy kielégítse fizikai és pszichológiai szükségleteit”. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy külső forrásokhoz fordulna az étkezés módjának meghatározásához (például kalóriaszámolás, makrók vagy pontok követése, adagok mérése, vagy diéta vagy étkezési terv követése), az intuitív étkezők befelé fordulnak, hogy hallgassák a testük útmutatásait mit, mikor és mennyit kell enni. Mivel az intuitív étkezés nem diétás megközelítés, nem a fogyásról vagy a skála használatáról van szó a haladás nyomon követésére; ehelyett a hangsúly az egészséges viselkedés hozzáadásával az életeden és az étellel való kapcsolat javításán van.

? Az intuitív étkezés a test közvetlen üzeneteinek meghallgatásának és megválaszolásának személyes folyamata a fizikai és pszichológiai igények kielégítése érdekében. ?

Intuitív evőként születtél

Mindannyian arra születtünk, hogy tudjunk intuitív módon enni. A csecsemők ösztönösen tudják, mikor éhesek, és mikor elegük van enni. De ahogy növekszünk, ismételten üzeneteket kapunk arról, hogy testünkben nem lehet megbízni, és felnőttkorunkra sokan úgy gondoljuk, hogy szigorú diéták, étkezési tervek és étkezési szabályok betartása nélkül nem tudhatnánk enni. Ekkor már azzal töltöttük az életünket, hogy megtanultuk, hogy a vékony test az ideális, és hogy a társadalmunkban jobban értékelik őket, mint a nagyobb testet. Az étkezési szabályokra támaszkodva, a vékonyság iránti vágyunkkal együtt, az intuitív étkezés félelmetesnek és ironikus módon ellentétesnek tűnhet. Ami számunkra természetesnek kell lennie, és amit tudva születtünk, az évekig tartó diétázás után idegennek és bonyolultnak tűnhet. A diéták hátrahagyásának és az intuitív táplálkozás megtanulásának része annak megértése, hogy saját testünk szakértői vagyunk, és hogy nem kell tovább vennünk a vékony eszményt. Az intuitív táplálkozás megtanulása tehát magában foglalja a sokunkban annyira meggyökeresedett étrend-szabályok megtanulását, valamint megtanulja elfogadni azt az alakot és méretet, amelyet testünk akkor kap, ha jól táplálkozik, és már nem alkalmazzák korlátozó étrendet.

Miért válassza az intuitív étkezést a fogyókúra helyett?

A fogyókúra, amelyet úgy lehet meghatározni, hogy követi a fogyás céljára való étkezés módjának külső szabályait, hatástalan és káros. A fogyókúrával fogyók többsége nemcsak visszahízza a súlyát, de többet is kockáztat, mint amennyit fogyott. A súlyra és a szándékos fogyásra való összpontosítás „nem csak eredménytelen a vékonyabb, egészségesebb testek előállításában, hanem káros is, hozzájárul az étel és a test elfoglaltságához, a súlycsökkenés és a visszanyerés ismétlődő ciklusaihoz, a figyelem eltereléséhez a személyes egészségi céloktól és a szélesebb körű egészségmeghatározó tényezőktől, csökkent önbecsülés, étkezési rendellenességek, egyéb egészségi állapotcsökkenés, valamint a súly megbélyegzése és diszkriminációja ”(Bacon & Aphramor, 2011). Nem csak a szélsőséges, túlságosan korlátozó étrend nem működik, de még azok is, akiket „értelmesnek” tekintünk, végül kudarcot vallanak. A fogyókúra rövid távon gyakran lehetséges, de a fogyókúrázók többsége számára szinte soha nem fenntartható 2-5 éven túl.

Az intuitív étkezés viszont lehetővé teszi számunkra, hogy figyeljünk azokra a jelekre, amelyeket testünk végig próbált küldeni nekünk. Óránkénti étkezés helyett akkor eszünk, amikor kellően éhesnek érezzük magunkat. Ahelyett, hogy megpróbálnánk enni a „jóváhagyott” ételek listájáról, odafigyelünk arra, hogy mely ételek elégítenek meg minket és érezzük jól magunkat. Ahol a diéták diktálják, hogy mennyit szabad enni, az intuitív étkezés lehetővé teszi számunkra, hogy figyeljünk, amikor jól érezzük magunkat jóllakóknak. Vannak elvek, amelyek végigvezetnek bennünket a folyamaton, de nincsenek szabályok, így nem tudunk elrontani vagy „leesni a kocsiról”.

Az intuitív étkezésnek számos előnye is van, köztük az önértékelés és a test elfogadottsága, a magasabb HDL (jó koleszterin), alacsonyabb trigliceridszint, kevésbé rendezetlen étkezés és érzelmi evés, valamint a jobb közérzet és optimizmus. (Lásd a forrásokat itt).

Az intuitív étkezés 10 alapelvének áttekintése

HASZNÁLJA A DIÉTA MENTÁLISÁGOT

Ez egy fontos hely a kezdéshez, mert mindannyiunkat diétakultúra vesz körül, és minden elhúzódó étrend-mentalitás megnehezíti a teste jelzéseiben való bízást és az intuitív táplálkozás megtanulását. Itt igazán felmérheti saját történelmét a fogyókúrával. Lehet, hogy évek óta vagy akár évtizedek óta minden, amit tudsz, és a gondolat, hogy otthagyod, ijesztő lehet. Lehet, hogy sok korábbi étrendjét sikerként tekintheti meg, de amikor visszatekint a tapasztalatra, kérdezze meg magától: fenntartható volt-e? A fogyás tartott? Korlátozó volt, és nyomorúságosnak és nélkülözöttnek érezte magát? Fontos tudomásul venni a fogyókúrák által okozott kárt, és hogy még akkor is, ha ismerősnek és megnyugtatónak tűnik visszatérni egy újabb étrendre, soha nem jelentenek erre választ. A diéták mind fizikai, mind pszichológiai és érzelmi egészségünket károsítják, ideértve az anyagcserét, a növekvő hajlandóságot és vágyakat, az étkezési rendellenességek kockázatának növekedését, valamint a bizalom és az önbizalom csökkenését.

TISZTELJE MAGÁT

A diéták arra kényszerítenek bennünket, hogy figyelmen kívül hagyjuk vagy elnyomjuk az éhségünket, olyannyira, hogy sok embernek nehéz észlelni az éhségjeleket, amikor először abbahagyta a fogyókúrát. Az intuitív táplálkozás arra készteti Önt, hogy kezdje el újra ráhangolódni ezekre a jelekre, és tisztelje őket testének megfelelő táplálásával. Az éhség túl sokáig való figyelmen kívül hagyása elsődleges hajlandóságot kínál arra, hogy a kényelmi ponton túl étkezzen, ezért fontos megtanulni észlelni az éhség különböző szintjeit, és megpróbálni enni, mielőtt tombolóan éhesnek érezné magát. Az intuitív étkezés megtanít arra, hogy figyeljen arra a sok jelre, amelyet a teste használhat, hogy elmondja éhes voltát (ideértve a fejfájást, a gyomorfájást, az ingerlékenységet és a fejfájást), valamint hogy megkülönböztesse a gyengédtől a mámorító éhségig.

TEGYEN Békét az ételekkel

Ez az elv a tíz alapelv közül az egyik legjobban félreértett, talán azért, mert annyira félünk, hogy „kontrollálatlanul” érezzük magunkat az ételek körül, amelyeket olyan sokáig korlátoztunk vagy elkerültünk. Az étellel való békét az jelenti, hogy feltétel nélküli engedélyt ad magának az evésre. Arról szól, hogy kidobja a régi szabályokat arról, hogy mit szabad megengedni, vagy nem, és megengedheti magának, hogy megegyen minden olyan ételt, amelyet választott. A „korlátlan” ételek fogyasztásának problémája az, hogy nélkülözéshez vezet, ami intenzív vágyakká vagy falatozássá válhat. Amikor minden ételt engedélyeznek, a vágyakozás végül elcsitul, és a falatozás általában nem kérdés. Amikor először engedélyt ad magának korábban tiltott ételek fogyasztására, gyakran van olyan időszak, amikor úgy érzi, hogy soha nem fogja abbahagyni ezt az ételt. Ijesztő érzés lehet, és sokan attól tartanak, hogy ez a szakasz nem ér véget. Ígérem, meglesz. Idővel unni fogja ezeket az ételeket, és csak nem lesz olyan vonzó, mint amikor korlátozták őket, és a teste különféle ételekre vágyik majd, amelyek a legjobb érzését kelti.

HÍVJA MEG AZ ÉLELMISZER-RENDŐRSÉGET

Ah, az élelmiszer-rendőrség: ez a hang a fejedben, amely megdicséri, hogy „jó” ételeket eszel, és bűntudattal tölti el, ha olyan ételeket eszel, amelyeket „rossznak” ítélsz. A fogyókúra évei miatt valószínűleg az élelmiszer-rendőröket nehéz figyelmen kívül hagyni, mivel az étel minden falatát egészségesnek vagy egészségtelennek, tisztának vagy tisztátalannak ítélik meg, következésképpen az ételválasztásod alapján jónak vagy rossznak ítéled magad. Ennek a hangnak el kell jutnia ahhoz, hogy intuitív módon tudjon enni, és megszabaduljon a bűntudat és a szégyen érzésétől az étkezés körül. Ez az elv végigvezeti Önt az étkezés közben felmerülő negatív gondolatok és étrendszabályok megtámadásán, és racionális és pozitív önbeszélgetéssel helyettesíti azokat, amelyek lehetővé teszik, hogy félelem és ítélet nélkül fogyasszon.

Érezd teljességedet

Ennek az elvnek a segítségével megtanulja észlelni annak jeleit, hogy teste kényelmesen telt, és figyelmesen táplálkozni, hogy képes legyen szünetet tartani és meghatározni, hogy milyen ízű az étele, és mi a jelenlegi éhségszintje. Ahelyett, hogy úgy érezné, hogy addig kell ennie, amíg a tányérja ki nem ürül, vagy be kell tartania az egyes étrend által meghatározott adagméreteket, az éhség és a teltség jelei alapján meg tudja ítélni, hogy mennyi ételre van szüksége a testének, és megfelelően táplálja a testét. Itt döntő fontosságú az étellel való béke, hogy abbahagyja az étkezést, ha jóllakott, és ételt hagy a tányérján, ha szükséges, és tudja, hogy ezt az ételt újra meg tudja enni, amikor úgy dönt. A teljesség érzésének része annak felismerése is, hogy milyen érzés a kényelmes jóllakottság, például a gyomor teltségének érzése, vagy elégedettség és elégedettség érzése. Fontos itt megjegyezni, hogy mivel ezek alapelvek, és nem szabályok, nem lehet őket megsérteni. Teljesen rendben van, ha néha tele vagy, vagy ha nem vagy éhes.

Fedezze fel az elégedettségi tényezőt

Ettél már étkezést, és eljutottál odáig, hogy jóllakottnak érezd magad, de csak az az érzés, hogy valami hiányzik? Ez valami elégedettségi tényező! Amikor valami nem kielégítőt eszünk, az gyakran arra késztet bennünket, hogy a befejezés után átkutassuk a hűtőszekrényt és az éléskamrát, és megpróbáljuk kitölteni azt az üreget, amely akkor marad, amikor étkezésünk nem elégíti ki a vágyainkat. Ha elegendő ételt fogyasztunk, de nem érezzük magunkat elégedettnek, akkor is nélkülözhetetlennek érezzük magunkat, ami nagy probléma a fogyókúrával. Az intuitív étkezés lehetővé teszi számunkra, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyeket kellemesnek találunk, feltéve magunknak a kérdést, hogy mit akarunk igazán enni, és olyan tudatos étkezéssel, amely lehetővé teszi számunkra, hogy kóstolhassuk ételeinket, és élvezhető étkezési élményt nyújtsunk.

ÉLELMISZEREK HASZNÁLATA NÉLKÜL KÍVÁNT KÍVÁNLNI

Hadd kezdjem azzal, hogy az érzelmi táplálkozás nem akkora probléma, mint amennyire a diétakultúra teszi. Az étkezés eredendően érzelmi attól az időponttól kezdve, amikor csecsemőként tejjel vigasztaltuk meg, felnőttként az ételt gyakran használják az ünnepek megtartására, barátaikkal vagy családtagjaikkal való összejövetelre vagy vigasztalásra, amikor szükségünk van rá. A kérdés az, amikor az evés az egyetlen megküzdési mechanizmusod; de tudd, hogy alkalomadtán az élelem felé fordulni teljesen normális és egészséges. Hasznos lehet felfedezni a szorongás, a magány, az unalom és a düh kezelésének módjait, amelyek nem járnak evéssel, így nagyobb technikai eszközkészlettel rendelkezik a kényelem és a figyelemelterelés megtalálásához, amikor arra szükség van. Megtanulhatja, hogy étele nélkül kielégítse szükségleteit, sokféleképpen, például az öngondoskodás prioritássá tétele, érzelmeinek naplóba írása vagy a figyelem elterelése a szeretett tevékenységekkel.

TISZTELJEN TESTET

Ez lehet az egyik legnehezebb elv sok krónikus fogyókúrázó számára, akik egy életen át megpróbálták megváltoztatni testüket, soha nem érezték elégedetteknek testsúlyukat vagy megjelenésüket. A diétakultúra azt mondja, hogy a soványság fontos, és hogy mindannyian rendelkezhetünk az ideális testtel, ha „helyesen” étkezünk és elég keményen próbálunk. A diétás mentalitás elutasításának része az üzenetküldés elutasítása. A soványság nem jobb vagy értékesebb, és nem mindannyiunknak szánták a vékony testet. A test tiszteletének megtanulása azt jelenti, hogy fel kell ismerni, hogy teste jó és méltó, akárhogy is néz ki. Arról is szól, hogy rájöjj, hogy sokkal több vagy, mint egy test, és hogy az értéked nem annak függvénye, hogy hogyan nézel ki vagy milyen a súlyod. A tested megérdemli a tiszteletet, táplálékot és törődést, bármi is legyen. A test tiszteletben tartása azt jelenti, hogy a súly helyett aggódhat az egészséges viselkedésmód elfogadására. Nem kell elhinni, hogy szép vagy, vagy szereted a tested minden részét, hogy tiszteletet tanúsíts. Még akkor is, ha még nem áll készen arra, hogy elfogadja testét, ahogy van, megkezdheti a tisztelettel való bánást azzal, hogy elismeri, hogy megérdemli, hogy táplálják, méltósággal bánjanak vele, kényelmesen öltözködjenek és olyan módon mozogjon, ahogyan Ön élvez.

GYAKORLAT - Érezd a különbséget

A testmozgás számos fontos szempontból hasznos lehet testünk számára, de sok krónikus diétázó számára az a probléma, hogy a testmozgás csupán a test megbüntetésének, a kalóriák elégetésének vagy a fogyásnak a módja lett, ezért inkább házimunkának tűnik, mintsem élvezetes résznek napja. A "számoláshoz" a testmozgásnak nem kell harciasnak és kimerítőnek lennie. Bármilyen mozgás, amelyet élvez és jó érzés, érdemes folytatni, és javíthatja egészségét és életét.

TISZTELJE EGÉSZSÉGÉT KEDVES TÁPLÁLKOZÁSSAL

Ez az elv valamilyen oknál fogva utoljára érvényes: ha nem vetettük le teljesen az étrend mentalitását és nem kötöttünk békét az étellel, akkor a túl korai táplálkozási próbálkozások az intuitív étkezést csak egy másik étrenddé alakíthatják. De amikor készen áll, a kíméletes táplálkozás úgy néz ki, mintha olyan ételeket választanánk, amelyek tiszteletben tartják mind az egészségét, mind az ízlelőbimbóit, miközben testét a legjobban érzi.