Mi okozza az éjféli éhséget?

kapcsolódó cikkek

A harapnivalók még a legszorgalmasabb fogyókúrázókkal is megtörténnek - de ha késő esti falatozása miatt több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, az súlygyarapodást vált ki. Sok oka lehet annak, hogy éjszaka éhségérzetet szenvedhet, és a legtöbbjüket az étrend vagy az étkezési idők kisebb módosításaival kezelheti.

Kiegyensúlyozatlan vércukorszint

A vércukorszintnek nem szabad gyorsan emelkednie és csökkennie, de a lehető legnagyobb mértékben stabilnak kell maradnia. Az egyszerű szénhidrátok, például a fehér liszt és a cukor, amelyek a legtöbb feldolgozott „snack” ételben megtalálhatók, gyorsan cukorrá alakulnak át, ami egészségtelen emelkedést okoz a vércukorszintben. A test ezután gyorsan termel inzulint, hogy megpróbálja feldolgozni a cukrot, ami drasztikus csökkenést eredményez. Ha alacsony a vércukorszintje, reszketést, ingerlékenységet, könnyelműséget, szédülést, gyors szívveréssel járó szorongást, zavartságot vagy rendkívüli éhséget érezhet. Lehet, hogy nyugtalan vagy izzadt, és fejfájása vagy rossz álma van. A szokásosnál nagyobb testmozgás napközben alacsony vércukorszintet is okozhat éjszaka.

Szabálytalan étkezési minták

Egyél rendszeres időközönként minden nap ugyanabban az időben. A vércukorszint állandó fenntartása egész nap segít megelőzni a késő esti étvágyat. Kezdje a napot egy egészséges és kielégítő reggelivel, és ne féljen az egészséges étkezéstől az étkezések között, hogy megakadályozza a vércukorszint alacsonyabbá válását. Élvezze a közepes méretű vacsorát, és fontolja meg a könnyű harapnivalókat körülbelül két órával lefekvés előtt, ha szükségét érzi. A snacknek tartalmaznia kell egészséges szénhidrátot és fehérjét, például almaszeleteket, zellert vagy sárgarépa-rudat, amely dióvajba mártott. Megfontolhatja azt is, hogy az ebédidőt későbbi órákkal későbbre tegye vissza, ha lefekvés előtt rendszeresen éhes leszel. Ez csökkenti annak a kockázatát, hogy éhesen ébredjen fel az éjszaka közepén.

Szegényes táplálkozás

Ha ételei nincsenek kiegyensúlyozva, és a tápanyag-bevitel nem kielégítő, akkor a tested tudatja veled, hogy nem kapja meg azt, amire szüksége van. Még akkor is, ha nagy mennyiségű ételt vesz be, ha az étel nem tápanyagban gazdag, akkor is éhesnek érzi magát annak ellenére, hogy mennyit fogyaszt. Természetesen a nélkülözés az éhség oka lehet a nap vagy az éjszaka bármely pontján.

Ha túl sok cukrot vagy szénhidrátot fogyaszt, miközben egyidejűleg napközben hiányzik a rost, a fehérje és az egészséges zsír, vércukor-összeomláshoz vezethet, amely késő este éhséget okoz. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, például a cukrot és a fehér lisztet, amelyek gyorsan átalakulnak cukorrá a szervezetben.

Ehelyett válasszon összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, zöld leveles zöldségeket, hüvelyeseket és gyümölcsöket. Az ezekben az ételekben található rostok stabilan tartják a vércukorszintet, ugyanakkor az egész estén keresztül jóllaknak. Egyél kiegyensúlyozott ételeket, amelyek nem keményítőtartalmú zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaznak, és igyon sok vizet. A zsírral vagy savval készült étkezés lassabb sebességgel cukorrá alakul.

Pszichológiai okok és hormonális ingadozások

Bizonyos hormonok szabályozzák az éhséget és a jóllakottságot. A Ghrelin az a hormon, amely éhséget okoz, míg a leptin hormon azt mondja, hogy jóllakott. Bizonyos élettani körülmények között a normális jelek torzulnak, ha a hormonok egyensúlyhiányban szenvednek, és ekkor cukor, zsír és só után vágyakozik. Ezek a fiziológiai állapotok közé tartozik a stressz, az alváshiány vagy a menstruáció. Az irracionális éhséget a kényelem és az érzelmek, például a szorongás, a depresszió és a frusztráció szükségessége is okozhatja. A reklámok ereje erősen befolyásolhatja azt is, ha lefekvés előtt ételt tartalmazó reklámokkal teli televíziót néz.

Éjszakai étkezési szindróma

Az éjszakai étkezési szindrómában szenvedők az alacsony éhségérzetről, az esti éhségről és a kezdeti álmatlanságról vagy az elalvási nehézségekről számolnak be. Ezek a szokások azt eredményezik, hogy a táplálékfelvétel a nap korábbi óráiban alacsony, majd a nap későbbi óráiban sokkal magasabb, ami zavarja az alvást. Az állapot elhízással jár, és ahogy az ember súlya növekszik, a tünetek prevalenciája is növekszik. A klinikai orvosok nem gyakran ismerik fel és nem diagnosztizálják a NES-t, és a kezelési módszereket sem támogatják megfelelően.

Cukorbetegség önkezelése: Éjszakai hipoglikémia
Harvard Közegészségügyi Iskola: Szénhidrátok és vércukor
CNS gyógyszerek: Éjszakai étkezési szindróma
Tapasztalja meg az életet: a késő esti nassolás rejtett okai
Ma: 6 stratégia a késő éjszakai sóvárgások leverésére
Harvard Health Policy Review: Mikroelem-hiányok: új megoldások egy látszólag megoldhatatlan problémára

Ilissa Palmer bejegyzett dietetikus Észak-Karolinában, gyermekkori, családi és közösségi táplálkozásra, az ételekre mint gyógyszerekre és a holisztikus wellnessre szakosodott. A bostoni Simmons Főiskolán táplálkozási és egészségfejlesztési mesterképzéssel rendelkezik.