Miért érdemes kipróbálni egy univerzális többkomponensű fehérjét?

A fehérjék nem csak fontos az emberi test számára. Ők a sarokkövet testsejtek és izomrostok, és fontos szerepet játszanak a a sejtek helyreállítása és regenerálása, izmok, belső szervek és szövetek. Ami azonban nagyon fontos, azt is támogatják izomnövekedés folyamatok.

A tény az, hogy a maga a test képes fehérjéket termelni, de csak ha van elég aminosav csinálni. Testünk azonban nem képes egyedül létrehozni az aminosavakat, ezért muszáj diéta útján szerezzük be. De a sportolók számára ez egészen lehetetlen és ezért általában a kiegészítést választják a formájában fehérje táplálék-kiegészítők.

A fehérje táplálék-kiegészítők jelentősen magasak fehérje mennyisége, val vel a lehető legkisebb koncentráció zsírok és szénhidrátok. Azonban sokféle fehérje van a piacon, és nehéz lehet hogy a legjobbat válassza. Ezért írtunk egy cikket a fehérje kiválasztásáról, hogy tájékoztassuk Önt arról, hogyan válasszuk ki a megfelelő fehérjét a fitnesz cél. Ebben a cikkben azonban megnézzük egy bizonyos típusú fehérje, mégpedig egy többkomponensű fehérje, amely valószínűleg a legelterjedtebb termék a piacon, és lehet, hogy több is előnyös mint egy tejsavófehérje, szójafehérje vagy kazein.

Mi a többkomponensű fehérje?

A többkomponensű fehérje, amint a neve is mutatja, táplálékkiegészítő, amely többből áll különböző fehérjeforrások változó százalékban. Ezért az ilyen típusú fehérjét a egyetemes fehérje. Legnagyobb előnye, hogy ötvözi a pozitív hatásokat az összes fehérjeforrás egyetlen termékbe. [1]

A többkomponensű fehérje előnyei

A többkomponensű fehérje tipikusan tartalmaz fehérjéket magas biológiai érték valamint aminosavak széles skálájával. Pozitív hatással van a csontokra, támaszokra izomnövekedés és segít fenntartani az izomzatot. [1] [3]

Előnyei közé tartozik a jó felszívódás és általában megfizethető áron. Nehezebben emészthető azonban, mert minden összetevője más és más szétesési és felszívódási idők. Hatásainak többsége a kombináció összetételétől függ fehérjeforrások. Ezért a kiválasztáskor többkomponensű fehérje, fontos ellenőrizni az egyes elemek ábrázolását, amelyekből a pozitív hatások többkomponensű fehérje származik. [2] [3]

A többkomponensű fehérje összetétele

Mint fent említettük, a többkomponensű fehérjék a következőkből állnak: többféle fehérje. Tejsavó, kazein, tojás, szarvasmarha vagy más fehérjék kombinációja. Képzeljük el a 5 leggyakoribb összetevő univerzális fehérje.

A tejsavó és a kazein kétféle fehérje jön tejből. Kiválasztódik egy kicsapószer hozzáadása a kazein komponens, amely 80% -ot tesz ki és 20% tejsavó, amely vízoldható a tej egy része és sok éven át hulladéknak tekintették. Mindkét tejsavó és kazein kiváló fehérjeforrások. Van azonban különböző jellemzők és másképp kezelik a gyártók. [3]

1. Tejsavófehérje

Az előnye tejsavófehérjék gyors oldhatóságuk más típusú fehérjékhez képest. Ugyanakkor a tejsavó ellátja az izmokat nagy mennyiségű aminosav L-cisztein, amely csökkentheti az öregedés, valamint a cukorbetegség tüneteit. [3] A tejsavó fehérje az alfa-laktoglobulinok, a béta-laktoglobulinok, az immunglobulinok, a BSA marhahús albumin és kisebb komponensek, mint pl. ásványok - kalcium, kálium, nátrium, foszfor, folsav, biotin és vitaminok A, C, B1, B2, B3, B5 és B12. [5]

A tejsavófehérje aminosavakból áll, amelyeket a szervezet használ növekedése és regenerálása izomszövetek. A tejsavófehérje is gazdag BCAA aminosavak, különösen a leucin, amely stimulálja a vázizmok fehérjeszintézisét. A tejsavófehérje azonban kiváló és összetett forrás mind a 9 esszenciális aminosav. [5] Három tejsavófehérjét különböztetünk meg, és a következő bekezdésekben megvitatjuk különbségeik.

Tejsavó koncentrátum

A tejsavó koncentrátum kb A fehérje 70-80% -a, míg a legmagasabb a laktóz, zsírok és szénhidrátok az összes tejsavófehérjéből, amelyek a maradékot alkotják 20 - 30% tejsavó koncentrátum. [5]

Bár a tejsavó koncentrátum tartalmaz kevesebb fehérje dózisonként, mint a tejsavó-izolátum, többet tartalmazhat minőségi tej alapanyagok. Őszinte tejsavó-koncentrátum tartalmaz nagyobb dózisok növekedési faktorok, foszfolipidek, valamint a konjugált linolsav CLA, amely stimulálja zsírbontás és növeli az izomtömeg százalékát. [5]

Tejsavó izolátum

A tejsavó izolátum szinte minden laktóztól, zsírtól és szénhidráttól mentes, ezért tartalmaz A fehérje 90-95% -a. Ez az egyik leggyorsabban felszívódó fehérjék és alkalmas olyan emberek számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak, és megpróbálják csökkentse a testsúlyt. A tejsavó izolátum jó edzés előtti vagy utáni fehérje amelyek kiegészíthetik azokat a tápanyagokat, amelyekre az izmok elegendő regenerációhoz szükségesek. [6]

Tejsavó-hidrolizátum

A tejsavó-hidrolizátum a legjobb minőség tejsavófehérje, ami tükröződik az árában is. Ezért nagy előny, ha a többkomponensű fehérje tejsavó-hidrolizátumot tartalmaz. Valószínűleg kevesebbe kerül, mint egyetlen hidrolizátum, de meg fogja adni az előnyeit. Ezek közé tartozik különösen szupergyors felszívódás, a felhasználástól számított egy órán belül, amelyet a hidrolizátum összetétele biztosít. [5] [6]

Tartalmaz enzimatikusan előre emésztett aminosavak amelyek könnyen emészthetők és jól oldódnak. Van egy fehérje tartalma több mint 90% és csak minimális mennyiségű zsírt, szénhidrátot és laktózt tartalmaz. [6]

2. Kazein

A kazein, amint azt a fentiekben említettük, fehérje eredetű tejből. A tejsavófehérjéhez képest azonban a kazein tartalmaz kevesebb BCAA és több aminosav, például hisztidin, metionin és fenilalanin. Összetételében találhatunk néhány támogató bioaktív peptidet is immunitás és emésztőrendszer, és pozitív hatással vannak a vérnyomás csökkentésére is. A kazein gazdag ásványi anyagokban, mint pl vas és kalcium, amelyek befolyásolják az erő és az erős és egészséges csontok növekedését. [8] [9]

A kazeint éjszakai fehérjeként is ismerik, mert kiváló táplálék-kiegészítő alvás előtt. Mivel lassan felszívódik (5-7 óra körül), elegendő fehérjével látja el a testet egész éjszaka, és mint tudják, az edzőteremben nem nőnek az izmok hanem a regeneráció folyamata során. A kazein további előnye, hogy sok glutamint tartalmaz, amely egyaránt elősegíti a regenerációt és az izomépítést. [6] A cikkben olvashat a glutamin összes hatásáról.

A kutatások megerősítik, hogy az ideális választás a tejsavófehérje és kazein, amelyet felajánl többkomponensű fehérje. A férfiak egy csoportját tesztelő felmérés megerősítette a fogyasztás előnyeit egy keverék tejsavófehérjét kazeinnel. A felmérésben szereplő férfiak a többkomponensű keveréket egy órával edzés előtt és közvetlenül edzés után fogyasztották. A kutatás tartott 10 hét az eredmény pedig az volt, hogy a kazein és a tejsavófehérje kombinációja oda vezetett az izomtömeg nagyobb növekedése, erősség és anabolikus hormonok. [10] Egy másik tanulmány a kazein és a tejsavó hatását is megerősítette izomnövekedés és nagyobb az izomszövet térfogata. [11]

3. Szója fehérje

A szójafehérje az egyik növényi fehérje, és általában a vegánok akik nem fogyasztanak tejfehérjét. A szójafehérje azonban az olyan hatékony, mint állati eredetű fehérjék. A szója az egyetlen növényi forrás, amely tartalmaz minden lényeges aminosavak, valamint a BCAA. Ugyanakkor a szójafehérje tele van glutamin, amely felgyorsítja az izom regenerálódását, valamint az arginin, amely elősegíti az erek kitágulását, hogy a táplálék közvetlenül az izmokba kerülhessen. Az arginin hatásairól a cikkben olvashat bővebben. [12] [13]

A szója egyik előnye, hogy elősegíti egészséges koleszterinszint a benne található izoflavonok miatt. Ugyanakkor növeli a pajzsmirigyhormon termelést, elősegítve az anyagcserét, ami viszont fokozott zsírcsökkenést eredményez. [13]

Szójafehérje izolátum olyan forma, amelyben a szójafehérjét fehérjeként forgalmazzák. Gyártja a koncentrátum feldolgozása hogy eltávolítsák a zsírok, szénhidrátok és egyéb olyan tényezők nagy részét, amelyek puffadást okozhatnak. [13] Ennek eredményeként a szójafehérje jól hasad, ezért gyorsan felszívódik. Szója izolátumot kell venni edzés előtt és után vagy a nap folyamán bármikor kiegészítheti a fehérjét. Éjszakai fehérjeként nem alkalmas, mert igen gyorsan felszívódik. [6]

Nézzük meg azt is, amit a szakértők mondanak. Egy tanulmány szerint a szója gyengébb minőségű forrása a gyors fehérjeszintézisnek, mint a tejsavófehérje, de jobb forrás fehérje szintézisét, mint a kazein. Ez azt jelenti, hogy a szójafehérje hatása a fehérjeszintézisre valahol tejsavófehérje és kazein. A kutatás arra a következtetésre jutott, hogy ez annak köszönhető, hogy emésztési szint vagy leucintartalom. [14] De ne csüggedjen tőle! Valóban, szójafehérje tejfehérjével kombinálva az izomtömeg növekedésének legjobb választása. Ezt megerősítették olyan kutatások, amelyek szerint a szójaizolátum tejfehérjékkel kombinálva hozamot eredményez sokkal jobb eredmények fehérje szintézisében, mint a tejsavó, kazein vagy szójafehérje önmagában. [15]

4. Marhaprotein

A marhahús fehérje olyan marhahúsból származik, amelyből a zsírokat és a koleszterint eltávolítják. A BCAA aminosavak és kreatin minőségi forrása, amely segít növeli az energiát az izmokban és támogatja az izomnövekedést. A marhafehérjék nagyon fontosak a sportolók és főleg az erős sportolók táplálkozásában, főleg a magas vas- és B-vitamin-tartalom. Ezek az anyagok hozzájárulnak az energia és a tápanyagok jobb felhasználásához. [16]

Használhatóságát és emészthetőségét tekintve ez a fehérje áll a legtetején az összes fehérjeforrásból, vagyis az izomsejtekbe áramlik veszteség nélkül. Nem terheli az emésztőrendszert, és a teljes emésztési idő az minimalizálva. Ebből a szempontból ez a fehérjeforrás alkalmas azoknak az embereknek, akik nagyon nagy mennyiségű kiváló minőségű fehérjét szeretnének bevinni az étrendjükbe, valamint mindenkinek, aki a fehérjék emésztésével kapcsolatos nehézségek a közönséges fehérje-kiegészítők tartalmazzák. Alkalmas reggeli fehérjeként vagy edzés előtti és utáni fehérjeként. [16] [17]

Marhahús fehérje izolátum egy olyan kiegészítő forma, amelyet a sportolók keresnek, különösen a verseny előtt, amikor a test kevesebb tesztoszteront termel, ami jelentősen befolyásolja a az izomtömeg fenntartása és erő. Ezt megerősíti egy olyan tanulmány is, amely kimutatta, hogy a marhahús fehérje stimulálhatja jelentős növekedés az izomfehérje szintézisében. [18]

5. Tojásfehérje vagy tojásalbumin

Tojásfehérje kiváló albuminforrás, és így fontos fehérjekomponens nagyszerű forrása. Az összes étel közül a tojás az a legideálisabb forrás kiváló minőségű gyorsan széteső fehérjék. Kiváló aminosavprofillal rendelkeznek, amely támogatja izomépítés. [6]

A tojás állati termék, ezért összetett fehérjeforrás tartalmaz minden esszenciális aminosavat, amelyet a test nem képes egyedül létrehozni. Ezenkívül a tojásfehérje a második a sorrendben, a tejsavófehérje után, a leucintartalom szempontjából. A leucin egy aminosav, elágazó láncú BCAA-val és jelentős mértékben elősegíti az izmok egészségét. [19]

A tojásfehérje vagy a tojásalbumin olyan emberek számára alkalmas, akiknek nehézségei vannak a tejfehérje emésztésével vagy allergiásak tejtermékekre. Ugyanakkor sok többkomponensű fehérje pozitív tulajdonságai és fogyasztása miatt tartalmazza a tojásalbumint a nap bármely szakában. [6]

Ki a többkomponensű fehérje?

A többkomponensű fehérje minden olyan ember számára alkalmas, aki aktívan foglalkozik sporttal, bármilyen gyakorlatban, testépítésben vagy egyszerűen fizikailag elkötelezettek. Csakúgy, mint a többi fehérjetípus, ez is segít a fáradt és megterhelt izmok helyreállításában, optimalizálja a sejtek tápanyagellátását, megakadályozza a katabolizmust, ez azt jelenti, hogy megakadályozza az aktív izomtömeg csökkenését, de elősegíti az izomtömeg kialakulását és növekedését is. Ezeket a többkomponensű fehérje funkciókat kivétel nélkül minden sportoló keresi.

Mikor használjak többkomponensű fehérjét?

A többkomponensű fehérjék egész nap fogyaszthatók. Még közben is használhatók súlycsökkentő diéták mert minimálisan tartalmaznak szénhidrátokat és zsírokat. Mivel különböző fehérjeforrásokból állnak, különböző százalékban, a többkomponensű fehérjék egyetemes. Ez azt jelenti, hogy reggelente, edzés előtt, után vagy akár lefekvés előtt is megkaphatja őket. Ugyanakkor gyakran dúsítják más aminosavakkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek hasznosak táplálkozási hiányosságok pótlása és elősegíti a szervezet általános egészségi állapotát.

A többkomponensű fehérje optimális napi adagja

A fehérje napi adagja mind az edzettségi céloktól, mind a testsúlytól függ. Ez azonban a 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. De a legtöbb ember számára ez nem elég, és különösen a sportolóknak kell bevenniük nagyobb dózisú fehérje. Ha az izomnövekedés a célja, és aktívan edz, akkor a többkomponensű fehérje napi adagjának meg kell lennie körülbelül 1,4-3,3 g/kg súlya, hogy csökkentse a súlyát, miközben rendszeresen edz 2,2-3,3 g/ttkg. Javasoljuk, hogy kb 20-25 gramm többkomponensű fehérje adagonként. [20] [21] Olvasson többet a fehérje adagolásáról a megfelelő időzítésről és az optimális fehérje adagolásról szóló cikkben.

Az elméletek és kutatások a különböző típusú fehérjék kombinációinak gyökerei, de érdekelnek minket Ön szerint. Mi a tapasztalata a többkomponensű fehérjével kapcsolatban? Írjon nekünk a többkomponensű fehérje milyen hatásait figyelte meg önmagán és mi felel meg jobban Önnek, akár többkomponensű, akár egykomponensű fehérje. Ha hasznosnak találja ezt a cikket, örülnénk, ha tehetné megosztással támogassák.

Források:

[4] Hugo Rivera - Minden, amit tudnod kell a különböző fehérje-kiegészítőkről! - https://www.bodybuilding.com/fun/all_about_protein.htm

[6] Matt Welk - Milyen típusú fehérje a legjobb az Ön számára? 7 nyomtatvány bomlik le! - https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[7] Gavin Van De Walle - Mi a különbség a kazein és a tejsavófehérje között? - https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

[8] Fekete Ágnes, D. Ian Givens, Julie A. Lovegrove - A kazeinből származó laktotripeptidek csökkentik a szisztolés és a DIasztolikus vérnyomást a randomizált klinikai vizsgálatok metaanalízisében - https: //www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC4303860 /

[9] D. P. Mohanty, S. Mohapatra, S. Misra, P. S. Sauh - Tejből származó bioaktív peptidek és hatásuk az emberi egészségre - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/

[10] Willoughby DS, Stout JR, Willborn CD - A rezisztencia-edzés és a fehérje, valamint az aminosav-kiegészítés hatása az izom anabolizmusára, tömegére és erejére. -

[11] Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P - A rezisztencia edzésének hatása a fehérje időzített bevitelével az izomrostok méretére és az izomerőre -

[14] Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM - Tejsavó-hidrolizátum, kazein vagy szójafehérje-izolátum bevitele: hatások a vegyes izomfehérje-szintézisre nyugalmi állapotban és a fiatal férfiak ellenállási gyakorlatát követően. -