Miért futok és nem veszítek a hasi zsírból? A szakértők 9 közös hibát osztanak meg

Ha a vékonyabb gyomor megszerzése a cél, akkor elkezdhetett futni, mert ez egy ingyenes és egyszerű módja a kalóriák elégetésének. De észrevetted, hogy nem működik? Lehet, hogy fut, és nem fogy, vagy akár hízik is - milyen frusztráló erőfeszítéseket tenni, és nem látni az elérni kívánt eredményeket! Ha fogyni készül, a szakértők egyetértenek: mindenképpen kerülje el ezt a kilenc gyakori hibát.

Túl sokat eszel

Amikor elkezd egy olyan edzésprogramot, mint például a futás, a teste pótolni akarja az elvesztett extra kalóriákat, amelyek éhesebbé tehetik Önt, és túl sok kalóriát fogyaszthatnak - magyarázta Jessica Levings regisztrált dietetikus a Balanced Pantry-tól.

Vagy az a mentalitásod lehet, hogy mivel dolgoztál, jutalmul "megkaptad a tortát, az extra adagokat vagy a második pohár bort" - magyarázta Kristin Koskinen, a bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember az Eat Well, Live Well című cikkben. Ha csak 300 kalóriát égetett el a futása során, és további 300 kalóriát fogyaszt, akkor van értelme, hogy nem fogyna le.

Jessica azt javasolja, hogy egyeztessen egy regisztrált dietetikusnál, hogy segítsen egyénre szabott étkezési terv megtervezésében az Ön kalóriaigénye és súlycélja alapján. Ha nem tud megfelelni egy RD-vel, használja ezt a képletet a napi kalória kiszámításához.

Sokan úgy gondolják, hogy alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása a fogyás kulcsa. De az egyik gyakori probléma, amellyel a futók szembesülnek, ami a zsírvesztés hiányához vezet, az az, hogy túl sok fehérjét esznek - magyarázta Jessica. "A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és az Amerikai Sportorvosi Főiskola napi 1,2-2,0 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként a sportolók számára, a nap folyamán és az edzés után" - mondta. "Minden extra ugyanúgy kerül tárolásra, mint minden extra kalória - zsírként."

Nem eszel eléggé

A szakértők mindig arról beszélnek, hogy fogyni kell a kalóriadeficitben, de a túl alacsonyra mártás is kérdés lehet. A túléléshez elegendő táplálék nélkül (beleértve a szokásos napi funkcióinkat is) a tested jeleket küld a kalóriák megőrzésére, lelassítva az anyagcserét - magyarázta Lisa Bunn regisztrált dietetikus, CSCS. "Bár a kalóriahiány elengedhetetlen a fogyáshoz, az árnyalat az, hogy nem akarjuk, hogy túl nagy hiány legyen."

Lisa elmagyarázta, hogy a túléléshez elegendő táplálék nélkül testünk leáll, és az izomszövetet energiára használja fel a zsírraktárak helyett. Törekedjen a mérsékelt, nem nagyobb kalóriadeficitre, hogy elkerülje a rendkívüli éhséget, amely mértéktelen evést eredményezhet. Kalóriadeficit létrehozásakor soha ne merüljön napi 1200 kalória alatt.

A különbség a kalóriahiány és a kalóriatöbblet (fogyás vagy hízás) között néhány száz kalória lehet - magyarázta Lisa, ezért az étel követését javasolja, hogy pontosan kiszámolja, mit eszel.

Nem figyeled, mit eszel

Ha a futást olyan eszközként használja, amely csökkenti a testzsír százalékát, és ezáltal csökkenti a hasi zsírt, elengedhetetlen a kiegyensúlyozott táplálkozás. Összpontosítson teljes ételekre, beleértve a komplex szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű gabonákat, a megfelelő fehérjét és az egészséges zsírokat a nap folyamán állandó időben, javasolta Jessica. Azt mondta, hogy az élelmiszernapló vezetése segíthet a fogyásban, mert segíthet azonosítani, mikor esztelenül nassolhat vagy extra kalóriákat fogyaszthat - az összes marék M & Ms összeadódik!

Túl sok cukrot eszel

Ha rengeteg hozzáadott cukrot és finomított szénhidrátot eszik, nem feltétlenül az üres kalóriák miatt kell aggódnia, ami súlygyarapodáshoz vezet. Jason Fung, nephrológus orvos egy korábbi interjúban kifejtette, hogy a feldolgozott szénhidrátok és cukros ételek, például fánk, keksz, tészta, fehér kenyér és alkohol fogyasztása növeli az inzulinszintet, ami súlygyarapodást okozhat. Az inzulinszint alacsony szinten tartása segít csökkenteni az általános testzsír-százalékot, ideértve a hasi zsírt is.

Nem költesz elég energiát

A kérdés az lehet, hogy egyszerűen nem fut eléggé. Rachel MacPherson, a Radical Strength ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője elmondta, hogy minden másnap 20-30 perces, kényelmes ütemű futásokkal kezdődik, fokozatosan akár 45 perces futásokkal.

Amanda Brooks, az ACE tanúsítvánnyal rendelkező edzője egy korábbi interjújában elmondta, hogy "heti 20-30 mérföldes futás bőven elég annak, aki fogyni és javítani akar az egészségi állapoton".

Ön állandó állapotú kardiót csinál

Ha sok időt tölt egyensúlyi állapotú kardióval vagy túl sok kardióval, akkor túl sok kortizolt, egy stresszhormont állíthat elő, ami hozzájárulhat a hasi zsír kialakulásához, MD, Rocio Salas-Whalen, igazgatósági igazolás a New York-i endokrinológus egy korábbi interjúban kifejtette.

Adam Padgett, a NASM által tanúsított edző hozzátette, hogy ha eredményei megakadtak, hagyja ki a hosszú, lassú futásokat és végezzen HIIT kardiót. "Ez arra fogja ösztönözni a testedet, hogy növelje az anyagcserét és hangsúlyozza a fogyást" - mondta. A dombok és a sprintek hozzáadása hatékony módszer a fogyáshoz. Itt van egy 30 perces HIIT futó edzés, amelyet kipróbálhat.

Nem vagy erősítő edzés

Ahelyett, hogy több kardióra összpontosítana, hetente háromszor építsen be erősítő edzéseket, hogy több kalóriát égető izomtömeg alakuljon ki. Noha millió ropogással nem észlelhető a hasi zsír csökkentése, Krissi Williford, a NASM által tanúsított tréner ab-alapú gyakorlatokat javasol, például halott poloskák, deszkák, oldalsó hidak, tépőgépek és üreges tartások.

"Ezek a gyakorlatok segíteni fogják a hasizmaidat abban, hogy támogassák az egyéb erőnléti gyakorlatokat, például az összetett emeléseket, például a guggolásokat, a holtjátékokat vagy a fekvenyomásokat, amelyeket az erőprogramodban is meg kell tenned" - mondta Krissi.

Stresszes vagy

"Maga a hasi zsír egy másik vadállat. Ha úgy találja, hogy más helyeken is képes lefogyni, de a hasa nem, akkor a tettes lehet a genetika, de lehet a kortizol is" - magyarázta Rachel. Ha gyors iramú, elfoglalt életed van (nem vagy egyedül!), Akkor a testben a stresszhormonok szintje emelkedni fog. Aztán futni megy, és ez a kortizol szintjének magas szintjét is létrehozza a szervezetben - magyarázta Ondrea Lynn, a NASM által tanúsított edző. "Futásuk után visszatérnek az életükbe, és megismétlik a stressz ciklust."

A megnövekedett kortizolszint miatt a test jobban lóg a zsíron a hasán, mint más helyeken. Ez azért van, mert "idővel a stresszben megfigyelhető tartósan magas kortizolszint elősegíti a felesleges glükóz zsírban való tárolását a hasban, ami hasi zsírt okoz" - magyarázta Erica Patel, MD egy korábbi interjúban.

Keresse meg a stressz szintjének csökkentését és egy kis időt az öngondoskodásra: olvasson, hallgasson zenét, fürödjön, meditáljon, írjon naplóba, vagy töltsön időt barátaival és családjával, amelyek felemelik a hangulatát.

A futás nem a te dolgod

"Ahogy egy diéta nem mindenki számára működik, egy testgyakorlási terv sem mindenkinek megfelelő" - mondta Sara Haley, az ACE tanúsítvánnyal rendelkező edző. "Lehet, hogy a futásnak nincs szüksége a testének a fogyáshoz." Javasolta a kardió különböző formáinak kipróbálását és összekeverését - próbáljon ki biciklizni, ökölvívni, túrázni, biciklizni, CrossFit-et vagy úszni - valami olyat, amit élvez, amihez következetesen kitart.