Az egészséges táplálkozás: az alapok

Miért jó neked a gyümölcs és a dió?

Gyümölcs és dió a mediterrán étrendben

A diófélék és a magvak nagyszerűek az Ön számára

Míg a diófélék és a magok sok kalóriát tartalmaznak, ezek a legjobb minőségű kalóriák, és magas a telítetlen zsírok, különösen az egyszeresen telítetlen zsírok. A dió bebizonyosodott, hogy nagyon kielégítő, és ez remek választást kínál a nassoláshoz. Burgonya chips vagy keksz helyett legyen dió. Remek kutatások mutatják, hogy nem fog hízni a dió fogyasztása közben, míg a burgonya chips fogyasztása egyértelműen összefügg a betegséggel (Am J Clin Nutr 2006; 83 (2): 284-90).

Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azok a résztvevők, akik hetente legalább 5 uncia diót fogyasztottak, 26% -kal kisebb valószínűséggel haltak meg bármilyen okból, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a rákot vagy agyvérzést. Ez hatalmas! Még érdekesebb, hogy azok, akik valamivel kevesebbet fogyasztottak - heti 1 és 4 adag között -, körülbelül 15% -kal csökkentették a halálozás kockázatát. (Am J Clin Nutr 2015; 101 (2): 407–12)

Hasonló adatok felhasználásával végzett utólagos tanulmányban a kutatók megállapították, hogy azokhoz képest, akik egyáltalán nem ettek diót, a dió fogyasztása (mennyiségtől függetlenül) 7% -kal kisebb valószínűséggel halt meg bármilyen okból. (NEJM 2013; 369 (21): 2001-11) Ez kevésbé érdekesnek tűnhet, de nézd meg, mi történik, ha nő a heti elfogyasztott dió mennyisége:

Azok, akik hetente kevesebbszer ettek 1 uncia diót, 11% -kal kisebb valószínűséggel haltak meg bármilyen okból.
Azok, akik hetente 2–4 alkalommal 1 uncia diót ettekВ, 13% -kal kisebb eséllyel haltak meg bármilyen okból.
Azok, akik hetente 5-6 alkalommal ettek 1 uncia diót, 15% -kal kisebb valószínűséggel haltak meg bármilyen okból.
Azok, akik hetente 7 vagy több alkalommal ettek 1 uncia diót, 20% -kal kisebb eséllyel haltak meg bármilyen okból.

Még azok számára is, akik már mediterrán étrendet követnek, az elfogyasztott dió mennyiségének növelése kimutatta, hogy az egészséges és az LDL (rossz) koleszterinszint további 6% -kal alacsonyabb. A diófélék bizonyos fajtáira vonatkozó egyéb vizsgálatok hasonló pozitív hatásokat mutatnak: imádom például a pisztáciákat, és egy tanulmány hasonló javulást mutatott a koleszterinprofilokban, amikor a résztvevők pisztáciában fogyasztották az ajánlott kalóriák 20% -át. A dióval és a mandulával végzett vizsgálatok ugyanazt az eredményt mutatják

Egy fontos tanulmány azt mutatja, hogy a mediterrán étrendhez adott dió drámai módon csökkentette a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát (olyan állapotok csoportosítása, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint).

A diót falatozó emberek általában csökkentik a rendszeres étkezéskor elfogyasztott kalóriák számát (J Nutr Met doi: 10.1155/2011/357350). Egy másik, a már mediterrán étrendet fogyasztók tanulmányában a dió hozzáadása további 4% -os csökkenést eredményezett az összkoleszterinszintben. A mandulával kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy napi 3 uncia mandula hozzáadása 9 hétig akár 10% -os koleszterincsökkenést eredményezett. Annak érdekében, hogy még jobb legyen, a diófélék és a magok tele vannak antioxidánsokkal és E-vitaminnal, valamint magnéziummal, rézzel, növényi szterollal, fehérjével és rostokkal. A diófélék - és különösen a dió - tekintetében egy tanulmány kimutatta, hogy minél több diót eszik egy nő, annál kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának. (J Nutr 2013; 143 (4): 512-518)

Hasonló bizonyíték van a gyümölcsevés előnyeire is. Az egyik kedvenc tanulmányom azt vizsgálta, hogy a napi alma valóban távol tartja-e az orvost (Am J Clin Nutr 2002; 76 (3): 560-68. A finn kutatók az étrend és az antioxidánsok különböző betegségekre gyakorolt hatását vizsgálták. Megpróbálták megérteni, hogy milyen típusú antioxidánsok, például flavonolok és flavonok kínálhatnak védelmet a betegségekkel szemben.

Munkájuk azt mutatta, hogy minél több almát fogyaszt az ember, annál kisebb a szívbetegségek, a cukorbetegség, a tüdőrák és az asztma kockázata. Egy másik csoport megmutatta az alma pozitív hatásait a folyamatban lévő genetikai károsodásokkal szemben. Mindkét esetben a kutatók úgy érezték, hogy az alma magas antioxidáns-tartalma okozta a különbséget

Írtam másutt arról, hogy mennyire jó rost az Ön számára, és az almában, mint a legtöbb gyümölcsben, sok rost van. Annyi rostjuk van, mint egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, de csak körülbelül 80 kalória. Ettől tökéletes snack. Tudjuk, hogy az "édes snackerek" kategóriába tartozó emberek tökéletesen megfelelnek a gyümölcsöknek (Étvágy 2006; 47 (1): 107-10). Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik almát ettek, majdnem ugyanolyan elégedettek voltak, mint amikor csokoládét ettek, de sokkal kevésbé voltak bűnösek a gyümölcs elfogyasztása miatt.

Egy nagyon jól megtervezett tanulmányban a nők, akik harapnivalóként gyümölcsöt fogyasztanak, lefogytak (átlagosan 2 font), míg a süteményeket fogyasztók nők (átlagosan körülbelül egy font) híztak (Étvágy 2008; 51 (2): 291-295).

Édes és lédús, fontos, hogy a hűtőszekrény tele legyen almával, szőlővel, narancsgal, körtével és más gyümölcsökkel, így felkészült. A friss gyümölcs jobb választás, mint a gyümölcslé, mert a gyümölcs sokkal kielégítőbbnek bizonyult, mint egy pohár gyümölcslé megivása.

Van annyi gyümölcs minden nap, amennyit csak akar. A zöldségekhez hasonlóan nehéz gyümölcsöt fogyasztani. Fogyasszon gyümölcsöt étkezéshez és harapnivalókhoz, amikor valami édesre vágyik. Tartsa kéznél a diót, amikor sósabb snackre vágyik. Kétségtelen, hogy ha többet eszik belőlük (és kevesebb szemetet), egészségesebbé válhat