Miért kell enni, mint egy olasz

Készítette Maggie McLain 2014. május 8-án

Élvezed a kertből friss házi paradicsommártásokat, olívaolajat, bogyókat és salátákat? Ha igen, akkor lehet, hogy már a mediterrán ételt fogyasztja.

Sok más diétával ellentétben a mediterrán étkezési szokások arra koncentrálnak, hogy mit lehet enni, és nem arra, amit korlátozni kellene. A mediterrán étrend követői többnyire egész, feldolgozatlan ételeket fogyasztanak, köztük sok friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint mérsékelt adag teljes kiőrlésű gabonát, halat és baromfit, egészséges zsírokat és tejtermékeket. Egy pohár bort szívbetegségei miatt is ösztönöznek.

A Földközi-tengert körülvevő országok (pl. Görögország, Franciaország, Spanyolország és Olaszország) hagyományos ételei alapján a mediterrán étrend segíthet az egészség megőrzésében és a testsúly megőrzésében. A Mediterrán Élelmiszer Szövetség nagyszerű forrás ennek a fantasztikus étkezési módnak a megismerésére.

Szeretne gyümölcsöt az irodájába?

Miért egészséges a mediterrán étrend a szív?

Az 1990-es évek eleje óta a mediterrán étrendet szív-egészséges alternatívának tekintik a szokásos amerikai étrendnek, amely nehéz feldolgozott élelmiszerekben és telített zsírokban. A legújabb kutatások továbbra is hozzájárulnak annak megértéséhez, hogy az ilyen módon étkezők miért szenvednek alacsonyabban a szívrohamban, agyvérzésben és a szívbetegség okozta halálozásban.

1. Magas antioxidáns tartalommal.

Mindenféle gyümölcs és zöldség magas antioxidáns tartalommal rendelkezik. Az antioxidánsok vitaminok és ásványi anyagok, amelyek csökkentik a sejtek károsodását és csökkentik a betegségek kockázatát. Az Food Chemistry 2013-ban megjelent tanulmánya különböző típusú mediterrán sofritókat elemzett, amelyek hasonlóak a házi paradicsomszószokhoz. A kutatók azt találták, hogy az általuk elemzett szószok közül sok 40 különböző típusú polifenolt (egy bizonyos típusú antioxidánst) tartalmaz, amelyek alacsonyabb szívbetegségekkel és más állapotokkal vannak összefüggésben. Érdekes módon a kutatók azt is megállapították, hogy a házi paradicsomszószok antioxidáns szintje magasabb volt, mint az egyes összetevők önmagukban.

2. Magas az egészséges telítetlen zsírtartalom.

A mediterrán étrend elsősorban olívaolajból, avokádóból és diófélékből származó egészséges zsírokat tartalmaz. Ezekben az ételekben magas a mono- és többszörösen telítetlen zsírok és az omega-3 zsírsavak mennyisége, amelyek hozzájárulhatnak az LDL és az általános koleszterinszint csökkentéséhez, különösen akkor, ha étrendünkben a telített vagy transz-zsírokat helyettesítik. A New England Journal of Medicine 2013-as tanulmánya azt is kimutatta, hogy minél több diót fogyasztanak az emberek naponta, annál alacsonyabb a szív- és légúti megbetegedések, a rák és a halál kockázata. Azok, akik a mediterrán étrendet követik, szintén hetente halat esznek. A zsíros halak, például a makréla, a pisztráng, a germon tonhal és a lazac gazdag omega-3 zsírsavforrások. Az omega-3 zsírsavak magasabb fogyasztása az alacsonyabb triglicerid- és vérnyomásszinttel, valamint az erek jobb egészségével függ össze.

3. Magas rosttartalmú.

A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák kiváló rostforrások, és töltőek és kielégítőek. A feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonafélék szintén fontos részét képezik a mediterrán stílusú étkezésnek. A Public Health Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány számos tanulmányt tekintett át, és megállapította, hogy azoknak, akik naponta három vagy több adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, 20-30% -kal alacsonyabb a szívbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik kevés adagot fogyasztanak szemekből.

Szeretne gyümölcsöt az irodájába?

Egyél a Szivárványból

A mediterrán étrend alapja bőséges gyümölcsön és zöldségen nyugszik. A termék szivárványának kiválasztása a legszélesebb körű vitamint, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat biztosítja - ezáltal a mediterrán étkezési stílus szívegészségessé válik. Minden szín különböző, finom előnyöket nyújt.

A cseresznye, a rózsaszínű grapefruit, az eper, a gránátalma, a málna, a görögdinnye, a paradicsom és a piros paprika csak néhány a sok közül választható vörös gyümölcs és zöldség közül. A paradicsomban, a görögdinnyében és a rózsaszínű grapefruitban magas a likopin, egy antioxidáns, amely színt ad ezeknek az ételeknek, és alacsonyabb a szívbetegségek kockázata. Próbálja meg főzni a paradicsomot egy kis szív egészséges zsírral, hogy növelje a likopin felszívódását.

narancssárga

A kajszibarack, a nektarin, a narancs, a papaya, a sárgarépa és az édesburgonya narancssárga gyümölcs és zöldség, amelyek segíthetnek tápanyagigényünk kielégítésében. A citrusfélékben, beleértve a narancsot és a mandarint, sok a flavonoid, egyfajta antioxidáns. Egy 2012-ben publikált tanulmány közel 70 000 nővért követett 14 év alatt, és megállapította, hogy a több citrusfélék elfogyasztása kevesebb stroke-mal jár.

Sárga

Az ananász, a citrom, a dinnye, az aranyrépa, a tök, a sárga paprika és a kukorica élénk színű és tápláló. A béta-kriptoxantin sok sárga gyümölcsben és zöldségben megtalálható, és testünk retinollá vagy A-vitaminná alakítja át. A megfelelő A-vitamin-szint az elfogyasztott ételeken keresztül kulcsfontosságú a jó látás, immunitás, valamint az egészséges csontok és bőr számára.

Szeretne farmon friss gyümölcsöt?

Zöld

A leveles zöldségfélék (például rukkola, római saláta és spenót), a zöldpaprika, a zeller és az avokádó táplálkozási szupersztárok. Mindegyikükben magas a koleszterinszint-csökkentő klorofill-tartalom, és a leveles zöldek különösen jó K-vitamin-forrást jelentenek, ami elengedhetetlen az egészséges véralvadáshoz és a csontokhoz.

Lila

A gazdag, királyi lila szőlő, füge, áfonya, lila hagyma és káposzta, valamint a padlizsán sok vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot, például antocianinokat tartalmaz. Az antocianinokban gazdag eper és áfonya nagyobb mértékű fogyasztásával alacsonyabb a szívbetegség kockázata.

fehér

A fehér ételek rossz rap-t kapnak, de az alma, körte, banán, káposzta, burgonya, hagyma, póréhagyma, fehérrépa, karfiol és fokhagyma sokféle előnyt kínáló fehér étel. A több fehér húsú gyümölcs, mint az alma és a körte fogyasztása a közelmúltban alacsonyabb stroke arányhoz kapcsolódott egy nagy holland tanulmányban.

A szivárvány elfogyasztásával találkozhatunk a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ ajánlásaival, amelyek szerint naponta öt vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, és útközben élvezhetjük ételeinket! Főzzön egyedi mediterrán ételeket otthon, vagy vegyen fel egy új zöldséget a gazdák piacán, hogy megpróbálja. Az Oldways, a mediterrán étrendet népszerűsítő nonprofit táplálkozási szervezet remek receptekkel rendelkezik.