Miért nem teheti tönkre az eredményeit egy falatozás?

Elvihető pontok:

Az ünnepek rengeteg falatot, magukat lustálkodnak a testmozgás miatt, diétáznak, és aggódnak ennek hosszú távú hatása miatt.

Ugyanakkor az matematikailag lehetetlen hogy egy falatozás sokat tehessen eredményeink tönkretétele érdekében: elvégre valójában nem eszünk annyi kalóriát, hogy ez komolyan szabotálja a fogyás erőfeszítéseit.

A szokásosnál több szénhidrát vagy só fogyasztása vízvisszatartást okozhat, ami elhiteti velünk hogy nagyobb súlyra tettünk szert egy falatozással, mint valójában. Ez a súly azonban az idő múlásával gyorsan kiegyenlíti magát, feltéve, hogy visszatérünk szokásos szokásainkhoz.

Az erőfeszítéseink szabotálására szolgáló falatozás valódi ereje abban rejlik, hogy meggyőzhet arról, hogy higgyük, hogy az eredményeinket szabotálták, további mértéktelen evéshez és a tervtől való további eltéréshez vezet.

Ez az ünnep ideje. Ez bulikat, ivást és ünnepet jelent. Ez azt is jelenti, hogy megcsalja a diétáját, aggódnia kell mindent elrontani, és több napot kell kihagynia az edzőteremben, mint szeretné.

Az összes ügyfelemnek (beleértve magam is) a leggyakoribb ajánlásom, hogy ne aggódjak miatta! Végül is (vitatkoznék) gyakran fontosabb, hogy aggódjon a mentális egészségi állapota miatt, és ha itt egy kis szabadságot vesz ki, akkor nem lesz negatív hatása az eredményeire. Tehát, mivel nincs értelme 100% -ban tartani a diétát és a testmozgást, nem értem, hogy az ünnepek miért nem lehetnek részei a szokásos, tervezett szabadidőnek. Érezd jól magad!

Az emberek egyik legnagyobb aggodalma az, hogy az ünnepi falatok tönkreteszik étrendjüket. Ezért van ez lehetetlen.

Egy önmagában elfogyasztott falatozás nem sok hátrány

A valóság az, hogy falatozás közel sem tud hátráltatni, mint gondoltad. Vannak, akik a mérlegre lépnek, látják, hogy egy nehéz lakoma után meghízott pár kilót, majd csalódottá váltak. De itt van, miért matematikailag egy falatozás nem akkora hátrány, mint gondolnád.

Egy font testtömeg körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy ha fogyni akar, akkor 3500-kal több kalóriát kell elégetnie testmozgással, vagy 3500 kalóriával kevesebbet kell fogyasztania diétával a fogyás érdekében. Általában a kettő valamilyen kombinációja működik a legjobban.

A tipikus ajánlás az, hogy napi kb. 500 kalóriát csökkentsen az étrendből. 7 nap alatt ez elérheti a 3500 kalóriát, ami körülbelül egy font súlycsökkenést eredményez hetente. Természetesen próbálkozhat ennél agresszívabb súlycsökkentéssel is, de ez nem ajánlott, mivel jobb, ha a tartósabb fejlődésre koncentrálunk, hacsak nem kifejezetten egy versenyre edz.

Visszatérve a falások kérdéséhez - hány kalóriát tud enni valójában egy falatozás közben?

A valóság az, hogy te nem ehet túl sokat. Még az étkezés is, hogy napi kb. 500 kalóriával hízzunk a kalóriaigény felett, gyakran kényelmetlen és nehéz sok olyan emelő számára, akivel dolgoztam, és akiknek kevés tapasztalata van az ömlesztésről. Ennyit enni azt eredményezheti, hogy jóllakott és dagadt vagy, és problémákat okozhat, ha arra kényszeríted magad, hogy többet egyél.

Persze, túlfogyaszthatja szükségleteit mondjuk 500-1500 kalóriával egy hatalmas falatozással, vagy egy kicsit többel, ha a hagyományos "rossz" ételekre, a magas kalóriatartalmú/alacsony töltésű ételekre, például cukorkára és szódára koncentrál. De ez csak akkor felel meg, mint egy fél font a csúcson, és sokkal kevesebb, mint az alsó végén. Most mondd, hogy több napon át megismételjük ezt a falatot - például 3 egyenes napos karácsonyi bulizás. Ez összesen körülbelül 1500-4500 extra kalóriát jelentene - valahol fél font és egy font és egy harmad között.

Most, ezek a számok bizony nem nulla. Csinálják ügy. De a matematikai valóság meglehetősen világos: önmagában egyetlen falatozás nem sokat fog tenni. Csak a rengeteg hullám összeadásával kezdjük el látni a valódi súlygyarapodást.

Ezek a számok nem sokat jelenthetnek, ha másként következetes a terved. Ha több napos bulizás során további 4000 kalóriát fogyaszt el - nos, egy -500cal/napos terv alapján, csak 8 nappal hátráltatja magát. Ez nem azt jelenti, hogy a veszteségek megtérüléséhez nem kell később folytatnia a tervet, de a 8 nap nem igazán nagy hátrány, ha folyamatosan képes tartani magát egy élvezetes, nem korlátozó étrendhez.

Röviden, a mértéktelen fogyasztás csak akkor jelent komoly hátrányt, ha az általános testmozgás és diéta stratégia kezdetben hatástalan - és ennek a kérdésnek a megoldása sokkal gyorsabban megoldja a nagyobb problémát, mintsem aggódni az ünnepek élvezete miatt.

Kérge rosszabb, mint a harapása

Tehát miért gondolja mindenki, hogy a megereszkedés sok nem szándékos súlygyarapodást okozhat?

Egy korábbi bejegyzésemben azt kutattam, hogy a kevésbé kevésbé ismert jelenségek hogyan vethetik el a kalória alapú fogyókúrák megértését, és gondol hogy a kalóriák annak ellenére sem számítanak. Az egyik legnagyobb az a víz súlya.

Testünket nagy mennyiségű víz alkotja, ami azt jelenti, hogy akár több font fontú ingadozásokat is láthatunk egyetlen nap folyamán is a víz súlyának változása miatt. Ha intenzív kardió edzést végzek, előfordulhat, hogy akár 5 kg vizet is izzadok, csak hogy visszanyerjem ezt a súlyt, amikor újra folyadékot kapok. A nők több vizet tarthatnak ciklusuk különböző pontjain.

Azok a sportolók, akik a súlycsoportokba tartozó sportágakban versenyeznek, ismertek arról, hogy dehidratálják magukat a fogyásért, a mesterségesen csökkentett súlycsoportban mérlegelnek, majd gyorsan rehidratálnak, hogy a teljesítményükre minimális hatást gyakorolhassanak. A tipikus módszer szerint a szaunában hosszú folyadékot kell fogyasztani anélkül, hogy folyadékot kellene fogyasztani, minimális táplálékfogyasztással kombinálva. Ez a módszer nyilvánvalóan nem fenntartható hosszú távon, és megmagyarázza, hogy miért burkolóznak olyan módszerek, mint a forró jóga vagy a súlycsökkentő verejték látszik dolgozni, és egyszerűen csak egészségtelen. A kiszáradás hosszú távon nem hasznos stratégia.

Mivel a víz súlya néhány kilóval ingadozhat, ez elhomályosíthatja a testsúly tényleges változásait. Ha elveszített egy fontot, de átmenetileg 2 extra font vizet fogott meg, akkor az is előfordulhat néz mintha inkább hízott volna! Mivel azonban a tipikus ingadozás csak néhány font, ez nem fedheti el az alapsúly nagyobb változásait.

Ha 10 kg-ot fogyott, de átmenetileg 2 extra font vizet tart, ez nem sokat jelent! Hosszú távon elég nagy változásokat fog végrehajtani a testösszetételében, így egy kis víz itt-ott nem fog tenni semmit. Ez nagyobb problémát jelent a nők számára, akiknek lassabban, hosszabb távon kell megközelíteniük a fogyást természetes alacsonyabb anyagcseréjük miatt, és egy hónap alatt nagyobb ingadozásokat tapasztalnak a víz súlyában.

Ezért azt javaslom, hogy rendszeresen mérje meg magát, de inkább használjon súlyának gördülő átlagokat. A gördülő átlagok segítenek elsimítani ezeket a dudorokat a víz súlyának változása miatt, és tisztább képet adnak arról, hogy mi is történik valójában.

Tehát hogyan viszonyul ez az ünnepi falatozáshoz?

Érdekes módon, a víz súlya elsősorban a vízvisszatartással függ össze - egy olyan folyamat, amelyet a tested fel-le tud fordítani attól függően, hogy mit eszel és milyen környezetben élsz. A nagyobb vízvisszatartás azt jelenti, hogy kevesebbet piszelsz ki belőle, és nagyobb százaléka a szervezetben tárolódik az összes bevitt vízből. A vízvisszatartás két legnagyobb tényezője a sóbevitel és a szénhidrátbevitel.

A sót a szervezet jelzőként használja arra, hogy szabályozza, mennyi vízre van szüksége. A több só azt jelenti, hogy a test több vizet fog meg, hogy ellensúlyozza azt. Hasonlóképpen, a szénhidrátokat lebontják és energiaforrásként tárolják a glikogénben, egy molekulában, amelyet vízzel állítanak elő. Ez azt jelenti, hogy a szervezetben energiában tárolt szénhidrát kalóriaként nagyobb víztömeg marad meg más kalóriaforrásokhoz képest.

Ennek eredményeként, hirtelen szénhidrát- vagy sófelvétel (a normális bevitel fölött) a víz tömegének hirtelen megugrását is eredményezi. Az eredmények drámaiak lehetnek - és figyelembe veszik a méretarány hirtelen megugrását, amelyet egy falatozásra válaszul látunk. De egyúttal ez azt is jelenti, hogy látni fogjuk, hogy ez a víztömeg természetesen eltűnik, amikor visszatérünk a normál szénhidrát/só bevitelhez, és idővel eltűnik. A víztömeg megmagyarázhatja azt is, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták eredetileg miért jelentenek kiemelkedő súlycsökkenést - vágja ki a szénhidrátokat, fogyasszon sok víztömeget, de ez a súly azonnal visszatér, amikor abbahagyja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

Lényegében a falatozás kérge rosszabb, mint a harapása - kezdetben úgy tűnhet, hogy sokat híztunk, de a valóság az, hogy ennek egy nagy darabja a víz súlya, és ez a víztömeg hosszú távon még önmagában is ki fog derülni.

Mi a helyzet az edzésünk megtörésével?

Oké, akkor mi van azzal, ha megszakítjuk az edzésünket? Mi történik, ha egy hét szabadságot veszünk, vagy akár kettőt is?

A valóság az valójában nagyon kevés történik. Több hétre van szükség ahhoz, hogy a testmozgás hiánya miatt az izomtömeg súlyos csökkenését észlelje. Egyes tulajdonságok, mint például a sebesség és az erő, kissé gyorsabban bomlanak le, de a valóság az, hogy még ezek sem látnának túl nagy lemorzsolódást a képzettség hiánya miatt.

Ez is sokkal könnyebb fenntartani a meglévő tulajdonságokat, mint felépíteni őket - becslések az előző kötet 1/2-tól 1/3-ig terjedő tartományban elegendőek a fenntartásra. Röviden, csupán 1-2 gyors edzés az ünnepi héten több mint elegendő a hátralépés megakadályozásához. Még 0 edzés elvégzése sem valószínű, hogy komoly veszteséget okozna. Tehát nem érdemes aggódni az edzések szünete miatt sem.

De ez megszokástörő lehet

Ennek ellenére a falatozás veszélye rejlik nem abban a tényben, hogy ez önmagában annyira veszélyes, hanem azért, mert ez törést jelent a szokásos szokásainkban. A szokások hatalmas kulcsot jelentenek minden tudományágban elért sikereinkhez. Amikor megszokunk egy szokást, mások is követhetik. Egyetlen falatozás lehet blip az összképben, vagy az első lépés egy új trend felé.

A Binges demoralizál. Rosszul érezzük magunkat, mert feltételekhez kötöttük azt, hogy azt gondoljuk, hogy a súrlódás a vég, és hogy egyetlen tévedés az, ami mindent elront. Ez negatív visszacsatolási hurkot hoz létre, amely gyorsan felépülhet abban a döntésben, hogy teljesen elhagyjuk fitneszszokásainkat.

Mindaddig, amíg folytatjuk a szokásos szokásainkat, a falatozás hatása az idő múlásával gyorsan kiegyenlíti magát. Mivel egyetlen falatozás tényleges súlygyarapodása valószínűleg körülbelül fél font, a visszatéréshez csak néhány nap szükséges, ha visszatér a diéta és a testmozgási stratégia. A víztömeg eltűnik, amikor visszatér a normális étkezési szokásokhoz, és a vízvisszatartás visszatér a normális szintre, nem beszélve arról, hogy ha egyszer újra elkezd dolgozni, és kiizzasztja a víz egy részét, vagy elégeti a tárolt glikogén egy részét.

Például itt van egy grafikon egy kliensem fogyásának. Aktív srác, de a 20-as éveiben nagyobb súlyt kapott, mint szerette volna. A múltban sikeresen fogyókúrázott, így tudta, mire számíthatunk, ha elkezdjük. Itt van egy grafikon az elmúlt hónap fogyásának gördülő átlagáról:

lehet

A kék trendvonal az ő gördülő átlaga (a fent említett gördülő átlag módszerrel számolva), amely kb. 4 font/hónap súlycsökkenést mutat. Ugyanakkor a tényleges súlyok tartománya (amelyet a piros pontok mutatnak) hatalmas. Egyes esetekben sokkal magasabb, mint a trendvonal, más esetekben sokkal alacsonyabb.

Az egyik jó dolog, hogy ez az ügyfél jó megjegyezni, mikor lépett le a diétáról ebben a hónapban: például a december 2-i nagy ugrás annak köszönhető, hogy 4 napig egymás után diétázott, és a kisebb ugrások 7-én, 16-án., és a 23. napot is ünnepi partik okozták. Mindazonáltal ez MÉG egy kép tökéletes grafikonja. Ez egyáltalán nem befolyásolja nagyban az általános fogyását!

Ez a falatozás valódi veszélye - hogy arra ösztönözhet minket, hogy teljes mértékben feladjuk. Mindaddig, amíg nem engedjük, hogy ez megtörténjen, és az ünnepek letelte után azonnal visszatérünk a tervünkhöz, még a hosszan tartó falatozás apró negatív hatásai is gyorsan megfordulnak.

Élvezze ezt a bejegyzést? Oszd meg a Facebookon vagy a Twitteren.

További irodalom:

Érdekel a holtverseny tökéletesítése és a legendás erő és izom felépítése? Nézze meg ingyenes könyvemet, a Deadlift Every Day-t. Vagy talán egy jól átfogó kezdő program azok számára, akik erőre, izomra és állóképességre vágynak? Nézze meg a másik ingyenes e-könyvemet, a GAINS-t.

Érdekli az edzés? Érdeklődjön itt. Ha nincs pénze vagy érdeklődése a hosszú távú coaching megvásárlásához, fontolja meg egy kis havi összeg felajánlását a Patreon-nak.