Miért nem fogyhat (sőt hízhat), ha kevesebbet eszik és többet fut

Van egy mondás, amelyet egyszerűen edzőként és sportolóként szeretek: Az egyszerű nem könnyű.

eszik

Ez a mondat sok mindenre vonatkozik, amit futóként remélünk elérni, hogy egészségesek legyünk, fittebbek legyünk és fogyjunk.

Ha fogyni próbál, valószínű, hogy az eredmények megtekintéséhez tudja, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.

A divatos diéták, az ételek korlátozása, a böjt és az összes többi marketinges trükk még mindig azon az alapvető tényen alapul, hogy a fogyáshoz kalóriahiányban kell lennie.

Ez az egyszerű rész. Ez elég alaptudomány.

De valójában a „megcsinálása” nem olyan egyszerű. Miért ez?

Mert tudnia kell, hogy hány kalóriát éget el. Tudnia kell a kalória mennyiségét mindenben, amit eszik és iszik. Minden nap nyomon kell követnie ezeket a kalóriákat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az elégetett kalóriák alatt marad.

Ez a követés monoton, unalmas lehet, és nehéz betartani. De működik.

Na, hol hagy ez bennünket a cikk címét illetően.

Miért van az, hogy csökkentette a kalóriabevitelt, és minden nap "szinte semmit" eszik, és növelte a futásteljesítményt.

Nincs olyan, hogy ne lenne kalóriadeficit.

Mégis, nem fogysz le, és egyes esetekben valóban hízhatsz.

Mi a fene folyik itt?

Vessünk egy pillantást a tényleges tudományra a történésekről.

1. ok: Az alapanyagcsere sebessége lelassul

Amikor kiszámítja, hogy mennyi kalóriát éget el naponta, mindig az „alapanyagcserével” kezdjük. Ez alapvetően annyi kalóriát éget el, amikor nyugalomban van.

Ezt általában tudományos adatok alapján számítják ki a magassága, kora, súlya stb. Alapján, és mindenki számára kissé eltér, de nagyon pontos.

Most az a probléma, hogy amikor testének kalóriadeficitje van, a leptin, a pajzsmirigy és a tesztoszteron hormonális felvétele lassítja az alapanyagcserét.

Ha a fogyás céljai fokozatosak, például 300-600 kalória van a napi bevitel alatt, akkor ezek a hormonális változások nem túl súlyosak, és fokozatosan lefogyhat.

Amikor a végletekig megy, például „szinte semmit sem eszik”, akkor ezek a hormonális változások jelentősebbek, és az anyagcseréje lelassul egy alapvető csúszásig. Ez nem csak vacaknak érzi magát, hanem minden fogyást megállít, mert szinte lehetetlen hiányban lenni.

Ez a fő ok, amiért összeomlik vagy akár hízik is, ha összeomlik a diéta.

2. ok: Csökken az „ételek termikus hatása”.

Az ételek termikus hatása, vagyis a TEF az energia fogyasztásához szükséges energiamennyiség, amely megemeli, megemészti, felszívja és tárolja az ételeket.

A kutatások azt mutatják, hogy a TEF a teljes napi energiafelhasználás körülbelül 10% -át teszi ki, ami nem elhanyagolható összeg.

Ha szinte nem eszel ételt, akkor azzal a kérdéssel találkozol, hogy a napi kalóriakiadások 5-8% -át csökkented.

Ez önmagában nem rengeteg, de mint alább láthatja, a kalóriacsökkentés tovább halmozódik.

3. ok: Kevesebb energiát éget el „spontán” fizikai tevékenység révén.

Ha hiszed, ha nem, valójában jelentős mennyiségű kalóriát égetsz el abban a finom, spontán tevékenységben, amelyet minden nap végzünk.

Ez lehet járás telefonálás közben, dobolás a hüvelykujjával, vagy egyéb furcsa kullancs, amit nem is észlel.

Az ezen tevékenységek által elégetett energiát nem testmozgás-termogenezisnek vagy NEAT-nak nevezik, és sokkal nagyobb szerepet játszik a napi teljes energiafelhasználásban, mint azt az emberek többsége észreveszi.

A kutatások azt mutatják, hogy a NEAT egyénenként napi 2000 kalóriával változhat, és ugyanaz a kutatás azt jelzi, hogy az emberek további 350 kalóriát veszíthetnek naponta, amikor a tested természetesen csökkenti ezeket a spontán tevékenységeket.

4. ok: Kevesebb energiát éget edzés közben.

Most foglalkozzunk azzal az elképzeléssel, hogy többet fut, mint korábban, mielőtt elkezdett volna fogyni.

Ez nemcsak a hormonális egyensúlyhiányba sodor, amint azt fentebb említettem, de amint ritkára csökkenti a kalóriát, a testmozgás során elfogyasztott energiamennyiség valóban csökken.

Tehát most kevesebb kalóriát éget el minden futott mérföldért. Jaj.

Mindezen tényezők összevonása.

Amint láthatja, a teljes napi energiafelhasználás jelentősen változhat. Nézzük a matematikát ...

-200 kalória az anyagcseréd lassulásából
-100 kalória a TEF csökkentéséből
-150 kalória vesztett kevesebb NEAT-ból
-100 kalória kevesebb energiafelhasználásból futás közben
——————————————————————
-550

Ez azt jelenti, hogy 550 kalóriával kevesebbet éget el, mint gondolta. Az amúgy is nagyon alacsony kalóriabevitel mellett semmilyen módon nem teheti meg magát kalóriadeficitbe.

Valójában egy további kalóriadeficit vagy a növekvő testedzési idő csak felnehezíti ezeket a számokat, és egy felfelé tartó csatát vív meg.

Amint láthatja, bár egyetlen elem sem önmagában kritikus, mindet összevonva láthatja, hogy az energiafelhasználás vagy az elégetett kalóriamennyiség csökkenése annyira alacsony lesz, hogy szinte lehetetlen lefogyni.

Nab INGYENES 4 részes súlycsökkentő e-mail tanfolyamunk

Megtanulja a fogyás és a még mindig jól futó tudományt, hogy megértse a fogyás miértjét a hosszú távú siker érdekében

A tanulságok között szerepel, hogy a többszöri futás és a kevesebb evés miért nem segít a fogyásban, miért ingadozik a súlya minden nap, valamint a legjobb módszer a kalóriák elosztására az egész nap során. Plusz még…

Hogyan térjünk vissza a pályára

A fogyás trükkje az, hogy következetes és pontos legyen a kalóriakövetéssel.

Az, hogy minél kevesebbet eszik, és többet fut, nem eredményezi a fogyást - akár súlygyarapodást is eredményezhet.

Azt sem lehet csak „megbecsülni”, hogy mennyi kalóriát éget el és mennyit vesz be. Ez szinte soha nem működik!

Meg kell határoznia. Ez nem csak azt jelenti, hogy tudod, mi az alapanyagcseréd, hanem azt is, hogy hány mérföldet futottál és milyen ütemben futottál.

Hasonlóképpen nyomon kell követnie, hogy mit vesz be, naplót kell vezetnie és meg kell győződnie arról, hogy eléri-e a célszámot.

De nem mindig könnyű.

1. lépés: Helyes legyen a kalóriakiadás

Az első lépés annak pontos megismerése, hogy mennyi kalóriát éget el. Ez azt jelenti, hogy az alapanyagcsere aránya (az életkor, a testsúly, a nem tényezői), valamint az „általános aktivitás szintje”, majd hozzáadódik a futáshoz.

Ha szüksége van rá, van egy kalóriakiadás-kalkulátorunk, amely a 30 napos fogyókúránk részeként szerepel.

Ez elengedhetetlen Nem hagyhatja ki ezt a lépést.

2. lépés: Célozzon reális kalóriacsökkentést

Mint ahogyan ebben a cikkben is tárgyaltam, nem lehet csak annyit enni, amennyit csak lehet, és elvárni az eredményeket. Ez elcseszi a hormonjait, a futásról nem is beszélve.

Azt javaslom, hogy 300 kalóriás hiány esetén lövöldözzünk, ha a következő 16 hétben versenyre készülünk. Ez egy fokozatos csökkentés, amely még mindig energiát adhat a jó edzéshez.

Ha nem versenyre készül, akkor 500 kalóriadeficitért lőjön. Ez nehéz lesz, de nem vált ki kedvezőtlen alkalmazkodást a testedből.

3. lépés: Kövesse nyomon mindazt, amit a testébe helyezett

Ez nem könnyű. Nagyon egyszerű, de nem könnyű.

Használhat alkalmazásokat, Excel-táblázatot vagy bármilyen tetszőleges módszert. Csak egyszerűen rögzítse az összes kalóriát és makrót.

Ne találgass. Olvassa el a címkéket vagy keressen online elemeket.

Ha ezt 3-4 hétig végzi, akkor eredményeket fog látni. Nem drasztikus eredmények, hanem hosszú távú eredmények.

A divatos diétákkal ellentétben, amelyek gyorsan drámai eredményeket mutatnak, mivel főleg víz- és glikogénveszteségről van szó, ez a módszer egészségesnek és a súlycsökkentőnek tartja Önt.

Ne feledje, a fogyás lehet egyszerű, de az egyszerű nem könnyű. De mi az öröm vagy öröm bármilyen cél elérésében, ha ez könnyű!