Nem, nem kellene minden nap ugyanazt az ételt fogyasztania - íme

minden

Könnyű belevágni a vacsora főzésébe minden este. Talál egy tetsző receptet vagy ételt, és hamarosan minden héten ugyanazt az élelmiszer-kiszállítást helyezi el, és beállíthatja az óráját spagettit és húsgombócot, vagy elpiszkolt lazacot és zöldségeket tartalmazó szerda esti étkezéséhez. Ez a biztonságos tered!

"Sokan biztonságot éreznek mindennap ugyanazokat az ételeket fogyasztva, mert ezek az ételek segítenek a fogyásban, a súlygyarapodásban vagy a megtartani kívánt súly fenntartásában" - mondja Bonnie Taub-Dix, RDN, a BetterThanDieting.com alkotója és szerző: Olvassa el, mielőtt megeszi - A címkétől az asztalig. "Mások ugyanazt az ételt fogyasztják, mert ettől biztonságban érzik magukat abban a szokásban, amelyre nem kell sokat gondolniuk."

De szakértők szerint elengedhetetlen az étkezés rendszeres cseréje. Sajnálom, hogy megismertem veled, de nem ugyanaz a vacsora elfogyasztása minden héten este, amikor elsajátítottad a főzést.

Rendben, akkor miért pont az a fontos, hogy változtasson az étkezésén?

Számos oka van annak, miért olyan fontos változtatni, hogy mit eszel naponta, de a legnagyobb itt a táplálkozás.

"Az évszakok és a növekedési viszonyok megváltoztatják a vitaminok és ásványi anyagok szintjét az ételeinkben" - mondja Jennifer Piazza, a Real Food Blends bejegyzett dietetikus. "Testünket erre a célra terveztük, és a változatosságtól virágozunk."

Toby Amidor, MS, RD, CDN, a FAND díjnyertes táplálkozási szakértője és a Wall Street Journal legnépszerűbb szerzője, a The Best Rotisserie Chicken Cookbook.

"Rendben van, ha gyakrabban eszik kedvenc ételeit, de ha mindennap ugyanazt eszi, akkor nem tudja kielégíteni az összes tápanyagigényét" - mondja. "Valójában a néhány napos vagy egy héten elfogyasztott átlag átlaga jobb megértést ad arról, hogy mely tápanyagokat kapja egyre kevesebb és hogyan kell kiegészítenie" - teszi hozzá egy 2015-ös tanulmányra hivatkozva, amely az étrend étrendjét vizsgálja. több mint 7000 felnőtt. A kutatók azt találták, hogy azok, akik többféle ételt ettek, alacsonyabb kockázattal jártak a metabolikus szindróma miatt.

Ugyanazt fogyasztva tápanyaghiányhoz is vezethet - még akkor is, ha látszólag egészséges ételeket fogyaszt. Fontos, hogy mindig legyen keveréke, hiszen a változatosság az élet fűszere?

"Ehet egy kiegyensúlyozott tányér pirított kelkáposztát, lazacot és quinoát vacsorára, ami egy pillanat alatt hihetetlenül egészséges" - mondja Lindsey Kane, a Sun Basket házon belül bejegyzett dietetikusa és táplálkozási igazgatója. "Ha azonban minden este ugyanazt az ételt eszi, akkor ugyanazzal a táplálkozási profillal látja el testét, amely bizonyos vitaminok, ásványi anyagok és fitotápanyagok erős forrása lehet, de következetesen hiányzik más kritikus tápanyagok, amelyek bizonyos esetekben tápanyaghiányokká válhatnak. "

A hiányosságok sem az egyetlen lehetséges következményei ennek a fajta étkezési szokásnak.

Tehát milyen más kockázatokkal szembesül? Nos, még a számunkra nagyon jó ételek is kényelmetlenséget okozhatnak, ha feleslegesen fogyasztjuk őket. Brokkoli - magyarázza Jamie Hickey személyi edző és táplálkozási szakember - jó példa. Míg nagyon egészséges, a brokkoli és más keresztesvirágú zöldségek "köztudottan a pajzsmirigy megnagyobbodását, súlygyarapodást és székrekedést okoznak".

"Az áfonya egy másik egészséges választás, amely naponta elfogyasztva segíthet megelőzni a szívbetegségeket, a súlygyarapodást és az inzulinproblémákat" - mondja. - De emellett savas refluxot, hasmenést, puffadást és gyomorégést is okoznak. "

Túl sok bizonyos tápanyagot tartalmazó étel fogyasztása akár a vitamin-toxicitás kockázatának is kiteszi, magyarázza Hannah Magee bejegyzett dietetikus, így lényegében minden nap túl sokat adhat magának ugyanabból a vitaminból. Magee rámutat a tagadhatatlan érzelmi komponensre is.

"A változatosság szintén fontos módja az unalom megelőzésének az egészséges táplálkozásban" - mondja. "Ezt gyakran látom: az emberek rutinba keverednek erőfeszítéseikkel, és ugyanazt a maréknyi ételt eszik újra és újra, amíg már nem tudnak rájuk nézni. Látja, amikor az egészséges étkezési szokások unalmassá válnak, sokkal nehezebb betartani. Ez egy másik ok, amiért hasznos lehet a dolgok gyakran váltása. "

Hogyan változtathatja meg étkezését, hogy elkerülje mindennap ugyanazt?

Elméletileg minden nap különböző dolgokat enni jó ötletnek tűnik. De a gyakorlatban nehéz megvalósítani. Tehát itt van néhány tipp szakértőinktől, hogyan lehet a fajtát beváltani.

1. Egyél a szivárványból.

Okkal közhelyes! Győződjön meg arról, hogy az összes összeállított lemez tele van színnel.

"A tápanyagok különböző színűek, így kevésbé valószínű, hogy hiányolják a tápanyagokat, ha színesen esznek" - mondja Erin Kesterson, MS, RDN, LD.

Hailey Crean bejegyzett dietetikus egyetért azzal, hogy a szivárvány színű tányér elkészítése remek módja a kezdésnek.

"Az élelmiszerekben található fitonutriensek közül sok felelős az élelmiszerek színpigmentjeiért" - mondja például az antioxidáns antocianinokra hivatkozva, amelyek az áfonyának sötét színt kölcsönöznek. Tehát a szín mindig jó dolog!

2. Vásároljon teljes ételeket.

A teljes ételek vásárlása sokkal könnyebbé teszi annak biztosítását, hogy minden tányéron különféle változatosságot kapjon.

"Néhány rágcsálnivaló és feldolgozott étel nagyon kalóriatartalmú vagy cukorsűrű, és alig vagy egyáltalán nincs tápértéke (kivéve a kalóriákat, amelyekre testünknek energiára van szüksége)" - mondja Dr. Daniel Atkinson, a Treated.com klinikai vezetője. "Tehát annak, akinek étrendje főleg feldolgozott élelmiszerekből áll (gondoljunk a gyorsételekre vagy a mikrohullámú ételekre), valószínű, hogy elég sok vitamint és tápanyagot hiányolnak, és szerveik nem kapják meg a szükséges jó dolgokat. a semmiből, amennyire csak lehet, teljes ételek és hozzávalók felhasználásával jó módszer az étrend egészségének megőrzésére és a változatosság biztosítására. "

3. Ne feledje az ételcsoportokat.

A nagy kategóriákban való gondolkodás megkönnyítheti az apróbb változtatásokat.

"Azt mondanám, hogy a gondolkodás legjobb módja nem specifikus élelmiszerek, hanem élelmiszercsoportok" - mondja Atkinson. "Ideális esetben a mindennapi étkezésünk egyharmadának gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie, egyharmadának keményítőtartalmú szénhidrátnak (például burgonya, kenyér vagy gabonafélék), hatodának fehérjének (tehát gondoljuk húsra, halra, tojásra vagy babra) és alig egy hatodiknak tejterméknek kell lennie (amely magában foglalja a sajtot, a tejet és a joghurtot, vagy a növényi alapú alternatívákat, például a szójatejet). "

Kesterson azt javasolja, hogy az étrendbe minden nap vegyen be legalább egy elemet a következő kategóriák mindegyikéből: sötét, leveles zöld zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és fehérje. Azt is javasolja, hogy minden héten vegyen be néhány kék és lila gyümölcsöt, néhányat pirosat, fehéret, sárga és narancssárgát. Adjon hozzá egy-két adag halat az étrendjéhez, majd változtassa meg ezeket a kategóriákat.

4. Heti egy csere.

Ahelyett, hogy minden héten teljesen átalakítaná a menüjét, fontolja meg, hogy csak egy változtatást hajtson végre - és ez lehet egy kicsi is.

"Például, ha egy héten almát és banánt vásárol gyümölcs opcióként, a következő héten talán meggyet és klementint szed" - mondja Crean.

"Ha minden nap salátát eszik, próbáljon meg hozzáadni egy új komponenst, például egy másik zöldet (rukkolát vagy spenótot a római saláta helyett), vagy egy diót (például szeletelt mandulát) vagy egy gyümölcsöt (például epret, mangót vagy szárított barackot). új íz felfedezésre és új tápanyagok értékelése "- mondja. "Ha valaki, aki soha nem eszik teljes kiőrlésű gabonát, csak arra összpontosítson, hogy hetente egyféle teljes kiőrlésű ételt fogyasszon, például barna rizst" - mondja Kane. "Aztán, ha ez új normálissá válik, kezdje el felfedezni más teljes kiőrlésű gabonákat, mint a farro, a köles vagy a quinoa. Hagyja, hogy a fajta lassan épüljön."

5. Étkezési terv.

Elsőre elsöprőnek tűnhet, de ha egy kis időt vesz igénybe a hétvégén az étkezés előkészítése, az hatalmas előnyökkel jár az egészségére nézve.

"Könnyű lehet belevágni az élelmiszerbolt rutinjába, és egyenesen oda menni, ahol a szokásos termékei vannak" - mondja Susie Bond, az Health First bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikusa/táplálkozási szakértője. "Ha meg akarja változtatni a napi étkezési rutinját, kezdje meg néhány egészséges recept kutatásával, és mindenképpen írjon le mindent, amire szüksége van, mielőtt elmegy az élelmiszerboltba."

Ne ijedjen meg egy kicsit kalandtól, mert hosszú távon ez jobb egészségi állapotának.

"A legjobb dolog, ha azon kapod magad, hogy ugyanazt a két vagy három ételt főzöd és eszed újra és újra, ha időt szánsz más utak felfedezésére" - mondja Atkinson. "Talán próbáljon ki egy új szakácskönyvet, és töltsön el egy kis időt arra, hogy valami mást tervezzen. Ezután adjon egy kis időt az élelmiszerboltban, hogy megvizsgálja a rendelkezésre álló különböző, olcsóbb lehetőségeket, hogy ne ragadja meg a legközelebb eső (és talán drágább) alapanyagokat. . "

Csak egy kis tervezéssel változtathatja ételeit változóvá, színesebbé és még egészségesebbé.