Miért sportolsz és nem fogysz

2019. január 14./Anthony Warner/0 megjegyzés

Ez nem csak annyi, hogy kevesebbet eszik és többet mozog. Anthony Warner, más néven a dühös szakács, meglepő igazságokat oszt meg a zsírról és a fitneszről, amelyek megváltoztathatják a fogyás végleges megjelenését

Ha mennyire zsírosak vagyunk, azt a különbség határozza meg, hogy mennyi kalóriát eszünk és mennyit égetünk el, akkor biztosan aktívan többet égetve fogyni kell. Furcsa módon úgy tűnik, hogy nem mindig ez a helyzet, de valószínűleg mindannyian intuitívan értjük az okát. A testmozgás nagyon jó módja az étvágy felépítésének, és amikor aktívak vagyunk, általában többet eszünk. És bár ennek lehet egy pszichológiai eleme, sokan úgy érezzük, hogy megérdemeltük a csemegét, miután edzőterembe mentünk, ezt a hormonjaink is nagyon szabályozzák.

Számos kísérlet kimutatta, hogy testgyakorlásunk után többet eszünk, ha szabadon hozzáférünk az ételhez. Katonai kadétokkal végzett kísérletek azt mutatták, hogy ezek a növekedések nagyrészt a jelentős testgyakorlást követő két napon belül következnek be, ami arra utal, hogy ez nem teljes egészében az edzés utáni kezelés hatásának tudható be. Bár a mechanizmusok nem teljesen egyértelműek, izmaink az edzés során az interleukin-6 nevű hormont termelik, és ennek szerepe van az étvágyunk szabályozásában. És azokban a kísérletekben, amelyekben a patkányokat apró rágcsáló futópadokon futtatják, a leptint kódoló gén kimutatták, hogy az erőfeszítéseik után visszaszorult, ami arra utal, hogy ez az erős hormon részt vesz a testmozgás utáni étvágyszabályozásban is. Az ilyen típusú folyamatok segítenek biztosítani, hogy az aktivitás növekedése esetén ne csökkenjen súly. Testünk nagyon nem szereti a fogyást, és erőteljesen reagál a környezet bármilyen változására, amely ezt megvalósíthatja.

Bár ennek a szabályozásnak a mechanizmusai valószínűleg sokfélék és sokfélék, az általuk alkalmazott szabályozás rendkívül pontos. Úgy tűnik, hogy a testmozgás után felvett extra kalóriák száma szorosan megegyezik az elköltött mennyiséggel, különösen a magas szintet folytató emberek számára. Ez azt sugallja, hogy a pontos kalóriakontroll és a több napos éhségellenállás képessége nélkül a testmozgás nem jó stratégia a fogyáshoz, bár ez nem jelenti azt, hogy nem tesz jót az egészségének.

Annak ellenére, hogy az edzés utáni étvágykontroll rendkívül pontos, sajnos nem tér vissza a szívességből, ha túlevünk. Mint a legtöbben tudják, a fizikai aktivitás nem megy fel egy hatalmas elvitel után, még akkor sem, ha hosszú időn belül megfigyelhető. Tehát amikor túl sokat eszünk, a testünk valószínűleg biztosítja a felesleges kalóriák tárolását, nem pedig arra ösztönöz, hogy rohangáljunk és égessük el őket.

A helyzetet tovább rontja, hogy Ancel Keys minnesotai éhezési kísérletei kimutatták, hogy amikor a kalóriabevitel csökken, a fizikai aktivitás csökken. Ez csak az egyik éhséghormonunk ellenállhatatlan hatása. Tehát, ha kevesebbet eszünk, akkor természetesen hajlamosak leszünk egy kicsit lassabban futni, alattomos parancsikont választani, inkább vezetni, mint sétálni, vagy valamivel kevesebbet adni a futballpályán. Szokásunk szerint testünk bármilyen módon küzd a fogyással. És minél kevesebbet eszel, annál nehezebben fog harcolni.

Talán a legrosszabb, hogy amikor csökkentjük a fizikai aktivitásunkat, úgy tűnik, nem kompenzáljuk a kalóriabevitel csökkenésével. Tehát, ha jelenleg rendszeresen edz, és valamilyen okból hirtelen abbahagyja, étvágya és szokásai miatt ugyanannyi kalóriát fogyaszt, mint mindig. Amikor ez megtörténik, a bevitt felesleg nagy részét zsírként tárolják. Amikor a rendes futók egy ideig csökkentik a távolságot, gyorsan híznak. És még akkor is, ha visszatérnek az eredeti távok futására, a plusz kilók gyakran elmozdulnak. Ez az egyik oka annak, hogy sok profi ökölvívó a nyugdíjazása után ilyen gyorsan magot vet - ez biológiánk elkerülhetetlen következménye.

Tehát, ha azonnali hatásokat keres, a testmozgás nyomasztó igazsága ez:

Ha kövér vagy, a testmozgás nem okoz automatikusan fogyást, mert erős késztetésed lesz arra, hogy többet egyél.

Ha túl sokat eszel, a testednek nem lesz késztetése arra, hogy elégesse a felesleges kalóriákat.

Ha túl keveset eszel, automatikusan kevesebb mozgásba kezd, hogy megakadályozza a fogyást.

Ha rendszeresen sportol, akkor jobb, ha nem hagyja abba, mert ha mégis, akkor végül meghízik.

KALÓRIA KI

Aki futott már futópadon, megtudhat egy újabb nyomasztó igazságot a testmozgásról. Még akkor is, ha nagyon fáj, nem égeti el ennyi energiát. Súlyától és sebességétől függően egy fél órás futás valószínűleg 300–400 kalóriát éget el. Pedig egy 48 grammos Snickers bár körülbelül 250 kalóriát tartalmaz. Tehát nem kell sok finom, kényelmes nassolás ahhoz, hogy teljesen elhárítsuk a küzdelmes futás bármilyen hatását, különösen akkor, ha a kalóriakompenzáció napok helyett órák alatt történik. Ez sokaknak, köztük az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek Aseem Malhotra és Tim Noakes szószólóinak azt állította, hogy „nem lehet túlszárnyalni a rossz étrendet”.

De a valóságban a dolgok nem annyira egyszerűek. Dr. David Nunan az Oxfordi Egyetem tudományos főmunkatársa, aki a fizikai aktivitás szerepét tanulmányozza az életmóddal kapcsolatos egészségi állapotok megelőzésében. Azt mondta nekem:

„Nagyon sok mozgást kell végrehajtanod ahhoz, hogy 500 kalóriát felhasználj, és a főfogó az, hogy a testmozgásnak nincs előnye. Tanulmányok azt mutatják, hogy a napi húsz perces testmozgás nincs hatással a zsigeri zsírra, de ezek nagy része a gyaloglás egyik változatán alapul. A tanulmányok olyan mozgásszinteket vizsgálnak, amelyek elérhetőek az emberek számára, de általában nem elég. Ezeknek a tanulmányoknak a következtetése az, hogy „a rendszeres emberek nem valószínű, hogy lefogynak egy tipikus gyakoriságú edzéssel”. És ha a nép valóban elvégezte azt a gyakorlatot, amit mondott. A felügyelt tanulmányok jobban működnek, mert valószínűbb, hogy a gyakorlatot ténylegesen elvégzik, de a valóság az, hogy az emberek, akik még soha nem gyakoroltak, elég vagy elég keményen következetesen cselekedni, enyhén szólva is nehéz. De még az a kevés testmozgás is előnyös lehet. A tanulmányok többsége azt mutatja, hogy ha fogyásról van szó, akkor az étrend és a testmozgás egyedül a diétát veri felül. Csak az étrendnek van nagyobb hatása. ”

Ez a nézet ellentmondhat annak bizonyítékával, hogy többet eszünk az edzés során elégetett extra kalóriák pótlására. De ez talán azért van, mert a súlygyarapodásra csak a be- és a kalória tekintetében gondolunk. Ami a testmozgást illeti, bár rövid távon talán nem segít vékonyodni, jó bizonyíték van arra, hogy hosszabb időn keresztül óriási változást hozhat.

Ennek számos oka lehet. A testedzési programok kimutatták, hogy módosítják az étvágyhormonok hosszú távú szabályozását, segítenek növelni az étkezés utáni észlelt teltséget, és sokkal könnyebbé teszik a testsúly fenntartását. Van egy javaslat, hogy a fizikai aktivitás növelése lehet azon kevés dolgok egyike, amely segíthet testünk alapértékének lefelé történő megváltoztatásában, így hatalmas mértékben növeli annak esélyét, hogy hosszú távú testsúly-fenntartás lehetséges. Ha ez igaz, a rendszeres testmozgás megszabadíthatja az embereket az állandó étrendhiánytól és a jojó-diéta végtelen ciklusától.

Már csak ezért is veszélyes és alaposan felelőtlen üzenet a testmozgás szerepének elvetése, amikor a fogyásról van szó, vagy azt állítva, hogy „a rossz étrendet nem lehet felülmúlni”. Csak arra ösztönzi az embereket, hogy hagyják abba a mozgást, mint hiábavalóságot, és egyre inkább korlátozó diétákra kényszerítik őket.

Mivel a testmozgás csekély hatással van a kezdeti fogyásra, fontosságát gyakran figyelmen kívül hagyják. De az az igazság, hogy rövid távon szinte bárki fogyhat. Ez a könnyű rész, és csak annyit követel meg az emberektől, hogy egy ideig kevesebbet egyenek. Annyira nehéz megakadályozni, hogy lefogyott súlya visszatérjen, és a testmozgás tűnik az egyetlen dolognak, amely szűkítheti az esélyeket.

A testmozgás fontosságának elvetése valószínűleg kizárja az embereket az egyik leghatékonyabb és leghatékonyabb életmódbeli beavatkozásból, amelyről tudjuk. A testmozgásnak számos rendkívüli előnye van, a test meghatározott súlyára gyakorolt hatásán túl. Csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét, és javíthatja a mentális egészség számos aspektusát, köztük olyanokat, amelyek növelik az elhízás kockázatát.

Ha az emberek fogyókúra közben sportolnak, az javítja testösszetételüket, több izom és kevesebb zsír van a bőr alatt. Úgy tűnik továbbá, hogy a testmozgás jobban csökkenti a zsigeri zsírokat, mint az étrend. Úgy gondolják, hogy a zsigeri zsír sokkal erőteljesebb előrejelzője a morbiditásnak, mint a BMI.

Mindez arra utal, hogy bár a testmozgás hatása az azonnali fogyásra korlátozott lehet, egészségünk javításában valójában sokkal jobb, mint a diéta. És a sok előny mellett a bizonyítékok azt mutatják, hogy minél többet tudnak gyakorolni az emberek, annál nagyobb és pozitívabb változásokat fognak látni. Az elhízás legsúlyosabb eseteiben szenvedők számára pedig úgy tűnik, hogy a testmozgás előnyei még nagyobbak lehetnek, csökkentve a túlsúly sok kockázatát.

A súlyt tekintik az egészség egyetlen mércéjének, bár a valóságban ez rossz mutató

A testzsír, a fizikai megjelenés és a wellness összetévesztése miatt a testmozgást túl gyakran utasítják el. A súlyt tekintik az egészség egyetlen mércéjének, bár a valóságban ez rossz mutató. Így a testmozgás gyakran értelmetlen időpazarlásnak számít. Amikor a fogyókúrázók látják, hogy ennek nincs azonnali hatása a mérlegre, azt feltételezik, hogy ez nem segít. A változó kilók iránti rögeszménkben figyelmen kívül hagyjuk az egyik legfontosabb dolgot, amelyet egészségünk javítása érdekében tehetünk.

Csak egy probléma van. Ami a testmozgást illeti, nagyon szarok vagyunk csinálni.

A GYAKORLATI PROBLÉMA

A súlykezelési irányelvek gyakran azt sugallják, hogy azoknak, akiknek nagy mennyiséget kell elveszíteniük, naponta körülbelül hatvan perc testmozgást kell folytatniuk. De tanulmányok kimutatták, hogy az elhízott emberek száma, akiknek ezt valóban sikerül elérniük egy testsúly-szabályozó program részeként, gyakorlatilag nulla. Úgy tűnik, hogy az ajánlásokat valójában egyetlen valós ember sem tudja elérni, ami megkérdőjelezheti hasznosságukat.

Természetesen azt gondolhatja, hogy a kövéreknek csak akaraterőre van szükségük. De valóban előfordulhat-e, hogy mindegyikük túl gyenge akaratú ahhoz, hogy megfeleljen? Ha vékony vagy, akkor tényleg minden kövér embernek, akivel találkoztál, kevesebb akaraterővel bírsz, mint neked?

Feltételezve, hogy nyugodtan elutasíthatjuk azt az elképzelést, hogy minden kövér ember lusta, ez a megfelelés hiánya azt jelezheti, hogy valami másnak kell történnie. Lehetséges, hogy ugyanazok a hormonutak, amelyek az embereket túlfogyasztásra késztetik, csökkentik a képességüket arra is, hogy hosszú távon, fenntartható módon jelentős testmozgást végezzenek?

Úgy tűnik, hogy ez legalábbis részben így van. Az elhízás és a mozgásszegény viselkedés szorosan és következetesen összefügg. Ne feledje, milyen erősek a hormonhajtók, hosszú távon szinte lehetetlen ellenállni. Ezek az utak nemcsak az étvágyat vezérlik, hanem az energiafelhasználásunk minden szempontját is szabályozzák, amelynek jelentős része a testmozgás. Lehet, hogy az elhízott embereknek beépített hátránya van a mozgás terén, aminek erejét a többiek el sem tudjuk képzelni. És talán azoknak a sikereknek a sikere, akiknek sikerül sportolniuk és a súlyukat nem tartják, mert gyengébb hormonális hajtóereik vannak. Talán a testmozgás képessége olyan hatás, amelyet a fogyás könnyebbnek talál, nem pedig annak oka, hogy erre képesek.

A valóságban úgy gondolják, hogy ezek a hatások kétirányúak, és valószínűleg egyénekenként változnak. Tehát néhány ember számára a testmozgás könnyebben lefogy. De mások természetesen hajlamosabbak lesznek a fogyásra, miközben a testmozgást is könnyebben fenntartják.

És vannak más okok is, amelyek miatt a túlsúlyos emberek küzdhetnek a testmozgással. Az edzőtermek, táncórák, futópályák, futballpályák és teniszpályák gyakran olyan helyek, ahol a kövér embereket nem kényszerítik kényelmükre vagy szívesen látják. Ennek a könyvnek a kutatása során sok történetet gyűjtöttem a súlydiszkriminációról. A legkellemetlenebb és legnyomasztóbbak a testmozgáshoz és az aktivitáshoz kapcsolódtak. Hallottam arról, hogy az embereket nyíltan kinevetik és bántalmazzák futás vagy kerékpározás közben. A felnőtt férfiak könnyekig gyengültek, elrejtőzve attól, hogy nevetségesnek tűnjenek az újonnan vásárolt sportfelszerelésekben. A magabiztos és nagy sikereket elért nők elmesélték, hogy rettegnek attól, hogy bejárnak egy tornaterembe, egy órán át elbújva az autójukban, mielőtt szégyenkezve térnének haza.

UTOLSÓ SZÓ

A testmozgás rendkívüli előnyökkel jár. Ez igazi öröm forrása lehet, és nagyban gazdagíthatja életünket.

Ha rendszeresen mozgatja testét, és örömet szerez tőle, örüljön, hogy megtalálta ezt a helyet. Több előnye van, mint bármi más, amit életünkben tehetünk, és milliószor egészségesebb, mint bármely korlátozó fogyókúrás étrend.

De azt is meg kell próbálnunk elfogadni, hogy a testmozgás nem mindenkinek szól. Néhányan soha nem fognak megtalálni egy olyan fizikai tevékenységet, amelyet élvezhetnek vagy fenntarthatnak. Az akaraterő önmagában nem fogja tartani az edzőteremben, és ha nem talál örömet a mozgásban, akkor nem valószínű, hogy sokáig kitartana rajta. Mások számára a megbélyegzés és a traumatikus asszociációk túl erősek lesznek, és nem éri meg azt a stresszt, amelyet ezek okoznak. A sérülések vagy a fogyatékosság a legkísérletesebb mozgást kivéve minden veszélyesé és fájdalmassá teheti.

Tehát bár mindenkit nagyon bátorítanék arra, hogy minél több mozgás jusson az életébe, nagyra értékelem, hogy egyesek számára ez nem lesz lehetséges. Mindannyiunknak meg kell próbálnunk a lehető legjobb életet élni, és senkit sem szabad arra késztetni, hogy bűnösnek érezze magát olyan dolgok miatt, amelyeket nem tud megtenni. Mert bár a testmozgás hiánya problémákat okozhat a sorban, garantálom, hogy a bűntudat kétszer olyan gyorsan megdugja.

Anthony Warner The Truth About Fat szerkesztett kivonata, kiadja a Oneworld Publications, 7,99 fonttól. Vásárolja meg itt a példányát.

Kövesse Anthony-t a Twitteren a @One_Angry_Chef címen.