A lencse a szuperélelmiszer, amelyet többet kellene fogyasztania

kell

Gondolkodott már azon, hogyan lehet elkészíteni a szivárványos árnyalatú lencsét az élelmiszerbolt kukáiban? Piros, zöld, fekete, sárga vagy narancssárga, a hüvelyesek családjának ez a tagja ömlesztve érkezik a természetes élelmiszerboltokba, és táplálkozási értéke miatt nagyra értékelik. A magas fehérje-, rost- és ásványi anyagtartalmú lencse számos mediterrán, közel-keleti és indiai étel része. Mi tehát a lencse, és hogyan adhatja hozzá az étrendjéhez? Könnyebb, mint gondolnád.

Minden típusú lencsének megvan a maga íze és állaga. A földtől a vajasig terjedhet, adhat hozzá egy ételhez, vagy fő összetevőként szolgálhat. Valószínűleg hallottál már a lencselevesről, de ez csak egy a sokféle lehetőség közül, hogy élvezhesd ezt a fehérje- és rostban gazdag pulzust.

Mik azok a lencsék?

A lencse egy ősi étel, amelyet a bronzkori régészeti lelőhelyeken találnak. A hüvelyesek ehető magjai, és szorosan kapcsolódnak a babhoz, a dióhoz és a borsóhoz.

Lapos és kerek alakú, mint a kis korongok, a lencse olyan fajtákban kapható, mint a Red Chief, egy narancs-vörös típusú lencse, amely lágy és enyhe ízű. Vannak olyan francia lencsék is, amelyek szilárdabbak, enyhe ásványi ízűek.

Míg egyes típusú lencséknél valamivel magasabb a fehérje és a rosttartalom, az összes fajta tápláló. Akár a fekete, a vörös, a barna vagy a zöld lencsét részesíti előnyben, mind ezek a táplálkozási erőművek.

Milyen típusú lencse van?

A lencse sokféle színben kapható: fehér, sárga, narancssárga, barna, fekete, szürke, zöld vagy akár foltos. És mindegyikük fokozhatja az étel ízét és táplálkozását. Jack Moore, a Watershed Kitchen and Bar séfje, aki az Food Network Beat Bobby Flay és Burgers, Brews & 'Que című műsorában szerepelt, többféle lencsét használ ételeiben.

"A kedvenc lencstípusom a fekete beluga lencse és a narancssárga bengáli lencse" - mondja Moore. "A fekete lencse nagyon jó ízű és főzéskor jól tartja az alakját. A narancslencse remekül használható levesben vagy pörköltben."

A fekete beluga lencsét főzésük után küllemükről nevezik el. Kis fekete gömbökben ragyognak és csillognak, amelyek drága kaviár kinézetűek. A barna lencse eközben földes. A zöld lencse több állagot fog megtartani. A vörös lencse általában puha, így kiváló választás leves sűrítéshez vagy püréhez.

Mikor vannak a lencsék a szezonban?

Észak-Amerikában a lencsét nyár végén szüretelik az USA Pulses szerint. A gazdák április végén és május elején ültetik őket, a betakarítás néhány hónappal később következik be. A világ lencsetermelésének nagy része Kanadában, különösen Saskatchewan régióban történik.

A lencse sem csak a testének jó, hanem a gazdáknak is segít. A hüvelyesek, beleértve a lencsét is, a levegőből származó nitrogén átalakításával segítik a gazdálkodók talaját, ami lehetővé teszi a gazdák számára, hogy kevesebb nitrogén műtrágyát használjanak fel. Tehát, ha házikertet indít, a lencse remek kiindulópont lehet.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a lencsének?

Negyed csésze fekete lencse 10 gramm fehérjét és hét gramm rostot ad. Ugyancsak vasban gazdag étel, amely elengedhetetlen tápanyag a test megfelelő működéséhez.

Chloe Paddison, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértő és a Cureative Nutrition engedéllyel rendelkező dietetikusa táplálkozási tulajdonságai miatt lencsét ajánl ügyfeleinek. "A lencse mind szénhidrátból, mind fehérjéből áll" - magyarázza Paddison. "Egy csésze főtt lencse 40 gramm szénhidrátot tartalmaz, 15,6 gramm rostból származik, és 18 gramm fehérjét, amely annyi fehérje, mint három egész tojás, mindez csak 230 kalóriát tartalmaz."

A lencse szintén prebiotikus étel, ami azt jelenti, hogy egyfajta étel, amelyből a bélben lévő jó baktériumok táplálkoznak, hogy túlélhessék őket. A prebiotikus ételek elősegítik általános egészségi állapotukat, különösen az immunrendszerét. Ráadásul alacsony zsírtartalmúak és számos más tápanyagban gazdagok.

Paddison szerint magas a folsavtartalma, napi 1 csészében a napi ajánlott érték 90 százalékát, 1 csészében a napi mangán ajánlott értékének 49 százalékát és 1 csészében a vas napi ajánlott értékének 37 százalékát teszi ki. "Kisebb mennyiségben a lencse foszfort, rézet, tiaminot, káliumot, B6-vitamint, magnéziumot, pantoténsavat, niacint, riboflavint, szelént és C-vitamint is kínál" - mondja.

Hüvelyeseként a lencse segíthet a koleszterinszint csökkentésében is. Rengeteg olyan egészségügyi előny áll rendelkezésre, amelyek azt mutatják, hogy ennek a tápláló impulzusnak az étrendben alapvetőnek kell lennie.

Hogyan főz lencsét?

Rengeteg egészséges lencse recept van odakint, a lencse hamburgertől kezdve a lazac sült lencsével. De ha először hozzáadja a hüvelyeseket étrendjéhez, akkor kezdje azzal, hogy megfőzi őket.

Forraljon lencsét egy serpenyőben, nagyjából három rész vízzel a lencse egyik részéhez - javasolja a Lentils.org. (A főzés során növekszik a méretük, ezért fontos, hogy elegendő hely legyen egy edényben.) Közepesen magas lángon, lefedve forraljuk fel, és főzés közben 15-20 percig csökkentsük a hőmérsékletet.

Moore nem tesz fűszereket, amikor lencsét főz, de kipróbálhat különféle fűszereket, és megnézheti, hogy mi felel meg legjobban az ízlésének. Ha később forralod őket, hogy később hozzáadódj egy recepthez, akkor a későbbiekben is bármikor ízesítheted őket.

"Szeretem őket sima Jane-ben. Ha mégis más zöldségekkel vagy hússal szolgálnék lencsét, friss fűszernövényekkel, például mentával és petrezselyemmel készíteném őket" - magyarázza a séf. "Ha valami chilit vagy pörköltet főznék, azokban az ételekben fűszerek lennének, de általában nem teszek túl sok fűszert közvetlenül a lencséhez, miközben főznek."

És a lencsetételek között sem kell attól tartania, hogy rosszul mennek. Hűvös, száraz helyen egy évig frissek maradnak. Ráadásul a főtt lencsét egészben vagy pürésítve akár három hónapig is lefagyaszthatja.

Ha áztatna lencsét, mielőtt megfőzné őket?

A lencse áztatása hasznos lehet, de ennek oka nem pontosan az, amire számít. Vannak, akik úgy gondolják, hogy ez megkönnyíti a főzési folyamatot, de gyakorlati oka is van.

"Ennek semmi köze a főzési idő csökkentéséhez" - mondja Moore. "Ennek ellenére az emészthetetlen keményítőket bontja le a lencsében, megkönnyítve ezzel egyes emberek számára az elfogyasztását."

Míg a babot az elkészítés előtt általában áztatják, a lencse nem mindig igényli áztatást. És a főzési idő nem okoz ilyen gondot - kevesebb időbe telik a főzés, mint más hüvelyesek.

Milyen kreatív módszerek vannak a lencse használatára?

A lencse felhasználásának egyik finom módja az indiai dals, a hüvelyesekből, különösen a lencséből készült kiadós pörkölt. A dals finom és tápanyagokban gazdag választás, és India minden régiójában megtalálhatók a kedvenc adalékai, a kókusztól kezdve a köményen át a kurkumaig. A dalok finomak rizsnél vagy bhaturával, egy népszerű rántott kenyérrel.

A lencse remek leveseket készít, kielégítő állagúra sűrítve. A csicseriborsót is finom helyettesítik a hummusban. Csak konyhai robotgéppel készíthetünk lencséből gluténmentes lisztet sütéshez. Ők is nagyszerű húspótlók, függetlenül attól, hogy vegetáriánusok-e vagy sem. Csak formázza őket pogácsává és egye meg hamburger stílusban.

Könnyebb ételekhez pedig a lencse is remek kiegészítő a salátákhoz. "A kedvenc módszerem, hogy az étteremben bemutatom őket, a fekete beluga lencsét veszem, és miután teljesen megsültek, addig sütjük, amíg ropogósak nem lesznek, és ropogós köretként használjuk az ételeken" - mondja Moore. "Remek alternatívát kínálnak a dióhoz a salátán, és jó krumplit hoznak."

Bárhogy is eszel, a lencse növényi alapon növelheti táplálkozását és egészségét. Gazdag rostokban és fehérjékben, valamint számos más tápanyagban. Alacsony zsírtartalmúak és megfizethetőek, így remek lehetőség az olcsó, egészséges ételek elkészítésére.