Mikor eszel szénhidrátot a tornához?

kapcsolódó cikkek

Amikor tornagyakorlaton versenyez, keményen megdolgoztatja testét, de csak néhány másodpercig, legfeljebb 90 másodpercig áll a készülék mellett. Ezek a rövid, de intenzív erőszakok a tornát anaerob sportággá teszik, amely energiája a szénhidrátok és a fehérjék egyensúlyára támaszkodik. Annak ismerete, hogy mikor és mennyi szénhidrátot kell enni, elengedhetetlen a torna megfelelő táplálkozásához és súlykezeléséhez.

mikor

A szénhidrátokról

A gyümölcsökben, gabonákban, zöldségekben, tejben és tejtermékekben, valamint hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerekben található szénhidrátok energiát adnak a testének. De a "szénhidrogén-betöltés" néven ismert tésztatálak felrágása nem segít a tornában, mert nem eléget nagy mennyiségű kalóriát egyszerre. A szénhidrogének betöltése helyett a tornászok számára előnyös, ha a nap folyamán több apró ételt fogyasztanak szénhidrátból és fehérjéből. Általában az alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú szénhidrátok a legjobbak, mert elősegítik a vastagbél egészségét. Csak az edző vagy az edzőterem táplálkozási szakorvosa javasolhat speciális szénhidráttartalmú étrendet az egyéni edzési igények kielégítésére, de minden tornász betarthatja az általános útmutatásokat a szénhidrátok fogyasztása előtt edzés előtt, edzés után és a találkozókra.

Edzés előtt

A gyakorlás előtt egy egészséges, szénhidrátos snack segít megőrizni energiáját az edzés során. Az American College of Sports Medicine és az American Dietetic Association azt javasolja, hogy 1 gramm szénhidrátot fogyasszon testtömeg-kilogrammonként egy órával a gyakorlat előtt. Az otthon elfogyasztható harapnivalókhoz vegyen figyelembe egy mogyoróvajas bagelt, amely körülbelül 50 gramm szénhidrátot tartalmaz, vagy egy nagy banánt, 1/2 csésze áfonyát és egy darab húst, kb. 55 gramm szénhidrátért. A menet közbeni harapnivalókhoz dobhatja a tornacipőjét, csomagoljon füge rudat 20 gramm szénhidráttal vagy 1 csésze joghurttal 1/4 csésze granolával 35 gramm szénhidráthoz.

Edzés után

Harminc perccel az edzés után töltse fel testét szénhidrát- és fehérjetartalmú snackekkel. Az American College of Sports Medicine és az American Dietetic Association azt javasolja, hogy a 90 percet meghaladó edzés után 30 perc alatt fogyasszon el 1,5 gramm szénhidrátot kilogrammonként. Két óra múlva kövesse ismét ezt a képletet, kilogrammonként 1,5 gramm szénhidráttal. Az okos választások közé tartozik egy sportbár 20–55 gramm szénhidráttal vagy egy étkezést helyettesítő ital körülbelül 40 gramm szénhidráttal.