Mikor kell bevenni a kreatint és mennyit

Aminosavak (8)
Béta-alanin (1)
BCAA-k (3)
Testépítés (11)
CLA (2)
Kollagén peptidek (1)
Kreatin (2)
Diéta (7)
EggFit tojásfehérje fehérje (1)
HMB (1)
Közös képletek (2)
L-arginin (1)
L-glutamin (2)
Több vitamin (2)
MuscleFit fehérje keverék (1)
NutraFit étkezés pótlás (1)
Edzés előtt (2)
ProstaFit (1)
Szója fehérje (1)
Tribulus (1)
WheyFit (3)
Whey Gainer 500 (2)
Tejsavó fehérje (3)
Tesztoszteron (1)

A kreatin természetes táplálékforrásai a vázizmok, például a marhahús és a sertéshús. Egy font marhahús 2 gramm kreatint tartalmaz. De nehéz megszerezni a szükséges mennyiséget a vörös húsra való feltöltéssel. Tehát a legtöbb sportoló úgy dönt, hogy kiegészítő formában kapja meg. A kreatin szagtalan, gyakorlatilag íztelen, fehér por, amely cukorra hasonlít.

Betöltési szakasz (a használat első hete)

A vizsgálatokból és anekdotikus jelentésekből származó összesített adatok terhelési fázist javasolnak kreatin-monohidrát amely kreatint fog telíteni az izmaidban. A legtöbb gyártó napi 15-25 grammot javasol 1 hétig.

Néhány felhasználó kihagyja a betöltési fázist. Tanulmányok kimutatták, hogy csak a napi körülbelül 5 gramm fenntartó adag bevétele ugyanazt az eredményt éri el, mint a terhelés, azzal a különbséggel, hogy 3-4 hétbe telik, amíg a rendszere eléri a telítettségi szintet, szemben a terhelésnél csak 1 héttel. Tehát a betöltés előnye a gyorsabb eredmények, nem pedig a nagyobb eredmények. Az emberek kis százaléka nem fogja elvégezni a töltési fázist, ha a napi 15-25 gramm nagyobb adagnál bizonyos gyomorpanaszokat észlel.

Karbantartási szakasz (a használat első hetét követően)

A második vagy a fenntartó fázis sokkal kisebb napi adaggal telíti az izmait. A fenntartó adag körülbelül 5-10 gramm naponta.

K. Mikor kell bevennem a kreatint?

A. Általában egyszerre csak 5 grammot vesz be. Ha éppen töltési fázisban van, egyenletesen helyezze el 5 grammos adagjait a nap folyamán. A versenytárs testépítők drámai mértékben eltérnek a kreatinfogyasztás időpontjától. Ideális idő az edzés előtt és után! A kreatinbevitel változatos időzítésének oka az, hogy szinte a nap bármely szakában működik. Ahogy egy hétbe telik a rendszer feltöltése, egy tanulmány kimutatta, hogy a kreatin abbahagyása után még néhány hétig is hatékony maradt. Tehát akkor vegye be, amikor a legkényelmesebb az Ön számára. Ha előnyben részesítjük a felhasználókat, akkor közvetlenül edzés után, szénhidrátot tartalmazó edzés utáni rázással együtt.

K. Meddig kell szednem a kreatint?

A. A legtöbb ember 1/3–3 hónapig szedi a kreatint, majd egy hónapig abbahagyja, mielőtt újra folytatja. Nincsenek meggyőző tanulmányok, amelyek szerint ciklusba kellene állítani, vagy el kell mennie.

K. Mennyit vegyek?

A. Ábra: körülbelül 175 grammra van szüksége az első héten, majd körülbelül hetente 70 grammra. Ennél a fogyasztási sebességnél 500 gramm kb. 1 1/2 hónapig, 1000 gramm pedig körülbelül 3 hónapig fog tartani.

Az alábbi kreatin-dózistáblázat megmutatja, hogy mennyire lehet szüksége súlyától és edzésétől függően.

Test Súly	Betöltés Adagolás/nap *	Karbantartás Adagolás/nap *
155 font alatt.	12-16 gramm	4-8 gramm
156 - 175 font.	13-17 gramm	5-9 gramm
176-199 font.	14-18 gramm	6-10 gramm
200-225 font.	15-19 gramm	7-11 gramm
225 font felett.	16-20 gramm	8-12 gramm

* A tartomány alsó oldala 1 órás edzést jelent, hetente kétszer-háromszor, alacsony intenzitással. A középkategória 1-1/2 órás edzés heti három-négy alkalommal, közepes intenzitással. A nagy hatótávolság 2 órás edzés hetente ötször, nagy intenzitással.

Referencia átdolgozása: Kreatin: A természet izomépítője, Ray Sahelian, MD, p. 49, 53.

K. Mit kell keverni?

A. A töltési fázisban (első hét) végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a kreatin akár 36% -kal hatékonyabb, ha magas glikémiás indexű szénhidrátokkal szedik. Ez azt jelenti, hogy szénhidrátban gazdag étkezés mellett kell bevenni. Elmélet szerint az inzulinszint emelése egyszerű cukrok fogyasztásával elősegíti a kreatin és a fehérje jobb izomzatba juttatását.

Miután meghallgatta a piacon található egyik legkreatívabb kreatinkönyv szerzőjét, kutatása alapján arra a következtetésre jutott, hogy egy sült burgonyával (ami körülbelül 100 gramm magas glikémiás cukor) való bevitele nagyszerű számára. Egy másik országos bajnok, akit megkérdeztünk, az ételeiben lévő szénhidráttal viszi el.

Valószínűleg a legnépszerűbb módszer a szőlőlével való keverés volt. A szőlőlében levő cukor fele azonban nagyon alacsony glikémiás, és nem fogja növelni az inzulinszintet. Ha figyeli a szénhidrátbevitelt, akkor a szőlőléből származó szénhidrátok felét pazarolja semmilyen előnnyel az inzulinszint emelésére.

De ha hipoglikémiás (alacsony a vércukorszintje) vagy energiaszintje körülbelül fél órával a cukros ételek elfogyasztása után összeomlik, akkor csak vegye be az egyenes kreatint és kerülje a szénhidrátokat. Ez még mindig fantasztikusan működik, és ez az a mód, ahogy a sportolók évekig szedték a kreatint, amíg a tanulmány kimutatta, hogy az első héten szénhidrátokkal szedve kissé hatékonyabbá vált.

K. Ütöttem egy fennsíkot a fekvenyomásomon. A kreatin segíthet átütni?

A. Ez a tanulmányok egyik speciális gyakorlata, amely azt mutatja, hogy a kreatin valóban működik. Egy hónap kreatin bevétele után egy rep max átlagos fekvenyomás 18 fontot emelkedett 278 fontról 296 fontra. A placebo csoport 6 fontot csökkent a fekvenyomáson.

A kreatin az ATP energiatermelési ciklus meghosszabbításával működik. Általában egy sprinten vagy súlyemelőn játszhatsz kb. 5 másodpercig, mire az erőfeszítés vagy az erő leesik. Ennek oka, hogy a szervezet ATP-raktárai kimerültek. Néhány percbe telik, amíg az elfogyasztott energiából (ADP) visszanyerjük a felhasználható energiába (ATP).

A kreatin segít néhány másodperccel (egyesek szerint akár 5 másodpercig) meghosszabbítani az ATP energiaciklust. Ez azt jelenti, hogy több erőfeszítést tehet még néhány ismétlésre egy készletben. Az izmok nagyobb stresszje azt jelenti, hogy erősebbé, gyorsabbá válhat. Ezért a kreatin jól működik a rövid energiát igénylő sportolók számára. Ideális súlyzós edzéshez. Ha azonban nem edz keményen, akkor a kreatin nem sokat tesz érted.

K. Úgy tűnik, nem veszek észre semmilyen eredményt a kreatinról?

A. Feltéve, ha a Fitness Labs-t választja Német Creatine ™ (Creapure®) márka, hogy tudjuk, hogy Ön kapja meg az igazit, akkor lehet, hogy Ön egyike azoknak az embereknek, akiket nem válaszolnak.

Kreatinvizsgálatból kiderült, hogy a nem válaszolók közül soknak már magasabb a kreatinszintje a keringésben, összehasonlítva a vizsgálatban szereplő többivel, akik jobb eredményeket értek el.

K. Fogyókúrás stádiumban vagyok, és szeretném megszerezni ezt az igazi aprított érrendszert. Kreatint kell-e szednem ebben a szakaszban?

A. Ha kreatint szed, akkor bizonyos mennyiségű víz súlygyarapodás jár együtt. Ez a vízgyarapodás elsimíthatja azokat a hasizomokat, amelyek előállításánál olyan keményen dolgoztál. Ezért a legtöbb testépítő, akik a verseny előkészítésének utolsó heteire indulnak, elhagyják a kreatint a kezelésükből. Nem akarja visszatartani a vizet, ha azt szeretné, hogy a mosódeszka ab megjelenés legyen. Testépítő versenyen az erő nem fontos. A megjelenés számít. A színpadon lévő srácok többsége valószínűleg a leggyengébb, hónapok óta.