Mikor kell elkezdeni a szénhidrát-betöltést a maratoni héten

Spoiler, nem csak előző este.

kell

Minden futó hallott a szénhidrát-betöltés fontosságáról, de mikor kell elkezdeni növelni a szénhidrátot egy maraton előtt?

"Csodálkozom, hogy hány ember nem tölt be megfelelően szénhidrátot" - mondja Monique Ryan táplálkozási szakember, az állóképességű sportolók sporttáplálásának szerzője. "Olyan keményen edzenek, aztán hatalmas hátránnyal érkeznek." Íme, hogyan kell teljes mértékben feltölteni a vonalat.

Miért terhelik a futók a szénhidrátot?

Mivel glikogénként vannak tárolva, a tested leginkább hozzáférhető energiaformájaként, mondja Ryan. "Ha izmait glikogénnel töltjük meg, akkor nem leszünk gyorsabbak, de ez lehetővé teszi, hogy a legjobban fusson, és elkerülje a falat" - mondja Benjamin Rapoport, 2:55:55 maratonista és Harvard-kutató.

A futók melyik szénhidrátból fogyasszanak többet?

"Sok rizst eszem" - mondja Rapoport. - De a kenyér, a zabkása, a bejgli, a palacsinta és a joghurt is könnyen emészthető lehetőség. Sok gyümölcsben magas a szénhidrát, de a rost is, ami a verseny közepén jelentkező gyomorbántalmakat okozhat. "A banán alacsony rosttartalmú választás" - mondja Ilana Katz sporttáplálkozási szakember.

Mikor kell szénhidrátot terhelni?

Egyetlen étkezés alatt sem töltheti fel teljesen izmait és máját glikogénnel, „ezért kell elkezdeni a szénhidrát-feltöltést két vagy három nap versenyed előtt ”- mondja Ryan. Mivel ezen a ponton alacsony futásteljesítményű vagy, a glikogén felhalmozódik az izmaidban.

És mennyit kell enni?

Ebben az időben a kalóriák 85-95 százalékának szénhidrátból kell származnia - mondja Katz. Ryan 4 g szénhidrátot ajánl minden testsúlykilogrammra. Ne feledje, hogy nem eszik sokkal több kalóriát naponta, mint az edzés vastagsága alatt, csak annyi, hogy több kalória érkezik a szénhidrátokból.

Ha a mérlegre lép, miközben szénhidrátot tölt be, akkor várhatóan legalább négy kilóval meghaladja a szokásos súlyát. "Minden gramm tárolt szénhidrát mellett további három gramm vizet tárol" - mondja Katz. Ez azt jelenti, hogy jól fogsz táplálni a rajtvonalnál.

Hogyan kell időzíteni a szénhidrát-terhelést, mint egy profi:

6 héttel a maraton előtt:

Gyakorolja két nappal a leghosszabb futása előtt, kezdjen el több szénhidrátot, kevesebb zsírt és fehérjét fogyasztani. "Meg fogja találni, hogy milyen ételek egyetértenek és nem egyetértenek veled" - mondja Katz.

1 héttel a maraton előtt:

Készíts egy tervet. "A terv különösen fontos, ha versenyre utazol" - mondja Ryan. Csomagoljon sok harapnivalót, például energiadarabokat, édességeket és kekszet.

2-3 nappal a maraton előtt:

Nyomd meg a kapcsolót. Mostantól az étrend 85-95 százalékának szénhidrátnak kell lennie. Egyél a kúpos futás után: „Ekkor az izmok tárolják a legjobban a glikogént” - magyarázza Rapoport.

A maraton előtti este:

Ne egyél túl sokat A vacsora legyen kicsi, de szénhidráttartalmú. Egyél a korai oldalon, így sok időd van az emésztésre. "Éhesen kell felébredned a versenynapon" - mondja Ryan.

A maratoni reggel:

Gondolkodj nagyban - három órával a kezdés előtt egyél 150 g szénhidrátot, például bagelt és joghurtot - mondja Ryan. Korai verseny? „Kelj fel hajnali 3 órakor, egyél és menj vissza az ágyba” - mondja.