Milyen vitaminokat kell ennünk Vízben oldódó vitaminok

Mely vitaminokat kell megennünk?

13 olyan vitamin létezik, amelyek mind kölcsönhatásba lépnek sejtjeinkkel, hogy szabályozzák a test alapvető funkcióit. Sok anyagcsere-folyamatunk szempontjából döntő fontosságúak a tápanyagok energiájának felszabadításához, valamint a csontok, a fogak, a bőr, a vér és sok más létfontosságú testszövet felépítéséhez és fenntartásához.

ennünk

A vitaminoknak két fő kategóriája van - zsírban oldódó és vízben oldódó. Itt elmagyarázzuk, melyek a vízben oldódó vitaminok, miért van szükségük rájuk, és hol találja őket az ételeinkben.

Vízben oldódó vitaminok

Egy mondatban: A vízben oldódó vitaminok nem tárolhatók sokáig a testünkben, és mi ezeket kicsikarjuk, ezért szinte minden nap meg kell ennünk őket.

A vízben oldódó vitaminok mindegyike a B-vitamin, a C-vitamin és a H-vitamin. A vízben oldódó vitaminok nem tárolódnak a testünkben, így ezeknek a vitaminoknak a felesleges mennyisége általában vizeletben távozik testünkből. Ha bevett egy vitamintablettát, gyakran tapasztalhatja, hogy a pici élénk narancssárga színre változik - ez az a vízben oldódó vitamin, amelyet a szervezete nem tudott feldolgozni. Ahol lehetséges, vízben oldódó vitaminokat kell bevenni naponta, hogy megfelelő mennyiségben legyen belőlük vitamin. Kiegészítő gyógyszerekre (tablettákra) azonban ritkán van szükség, ha kiegyensúlyozott étrendet kap.

Miért van szükségünk C-vitaminra?

A C-vitamin (más néven aszkorbinsav) antioxidáns, fokozza immunitásunkat és fontos a vas felvételének elősegítésében.

Az antioxidáns az olyan anyagok esetében használt kifejezés, amelyek jelentősen késleltetik vagy megakadályozzák az oxidációs folyamatot. Az oxidáció (az a kémiai reakció, ahol az oxigén más anyagokkal reagál, ami elektronvesztést eredményez) lebontja vagy károsítja a sejteket. Ezért az antioxidánsok segítenek megelőzni a szövetek hosszú távú károsodását. Az oxidáció egyik gyors példája az alma vagy a banán, amikor félig megbarnul. Lassabb példa erre a vasfémek rozsdája.

A C-vitamin fontos a bélben lévő vas felszívódásának elősegítésére. A kollagén előállításához is használják, amelyre szükségünk van az egészséges bőr, a haj, a fogak, az íny, az erek és az ízületek porcai számára.

A C-vitamin hiánya skorbutot okoz, amely fáradtságban, ínyvérzésben, lassan gyógyuló sebekben jelentkezik. Az optimálisnál alacsonyabb, alacsony C-vitamin-bevitel hozzájárulhat a szívbetegségekhez, agyvérzéshez és a rákos megbetegedésekhez.

Hol találjuk étrendünkben a C-vitamint?

Gazdag C-vitamin-források a gyümölcsök, különösen a feketeribizli, a guava, a kivi és a citrusfélék (pl. Narancs és grapefruit). A zöldségek (pl. Brokkoli, kelbimbó, karfiol és pirospaprika) szintén gazdag források.

Miért van szükségünk Thiaminra?

A tiamin, más néven B1-vitamin, fontos a szénhidrátok energiatermeléshez történő feldolgozásában. Használják az általunk fogyasztott zsír és alkohol feldolgozására is. A tiamin az idegek megfelelő működéséhez is fontos.

A tiamin hiánya valójában viszonylag gyakori azoknál az alkoholistáknál vagy másoknál, akik nem fogyasztanak elegendő gabona- vagy gabonaeledelt. A hiány maradandó agykárosodást és memóriavesztést okoz (Korsakoff pszichózisa) és károsítja a szemmozgásokat.

Hol találjuk a tiamint az étrendünkben?

A tiamin (B1-vitamin) gazdag forrása a sertéshús. További jó források más húsok, hal, burgonya, bab, dió, búza, teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék. Az élesztő kivonat (pl. A marmit) szintén jó tiaminforrás.

Miért van szükségünk Riboflavinra?

A riboflavin, más néven B2-vitamin fontos a vörösvértestek növekedése és termelése szempontjából.

A riboflavin a bőrünket és a szemünket is egészségesnek tartja, és segít az energiatermelésben is.
A hiány gyakorlatilag ismeretlen, mert sokféle gyakran fogyasztott ételben van.

Hol találjuk a riboflavint az étrendünkben?

A riboflavin (B2-vitamin) jó forrásai a tej, a tojás, a dió, a máj, a hal, a hús és néhány zöld leveles zöldség.

Miért van szükségünk niacinra?

A niacin, más néven B3-vitamin segít a koleszterin feldolgozásában, aminek csökkentenie kell a szívbetegségek valószínűségét.

A niacin szintén elősegíti az energiatermelést a testünkben.

Hol találjuk étrendünkben a niacint?

A niacin, a B3-vitamin jó forrása a hal és a hús (különösen a máj).
További hasznos források a diófélék, a tojás és a tejtermékek (pl. Tej).

Miért van szükségünk pantoténsavra?

A pantoténsav, más néven B5-vitamin fontos anyagcsere-folyamatainkban, különösen a sejtek energiatermelésében.

Hol találjuk étrendünkben a pantoténsavat?

A patoténsav (B5-vitamin) könnyen megtalálható és széles körben megtalálható minden élelmiszerben, beleértve a húst, a tojást, a tejet, a zöldségeket, a hüvelyeseket és a gabonaféléket.

Miért van szükségünk B6-vitaminra?

A B6-vitamin (más néven piridoxin) fontos a sportolók számára, mert fehérjék, zsírok és szénhidrátok energiatermeléshez történő feldolgozásában, valamint sejtosztódásban használják pl. hogy vörösvértesteket állítson elő.

Hol találjuk a B6-vitamint az étrendünkben?

A B6-vitamin széles körben jelen van húsokban (különösen májban), halakban, gyümölcsökben, burgonyában és más keményítőtartalmú zöldségekben, dúsított gabonafélékben, tejben, babban és diófélékben.

Miért van szükség folátokra?

A folátok és a folsav (más néven B9-vitamin) elengedhetetlenek az új sejtek előállításához, ezért különösen fontosak csecsemőkorban és terhességben. A folátok a normális vérsejtek előállításához is fontosak.

A hiány a kiegyensúlyozatlan étrend esetén gyakori, és vérünk két fő összetevőjét érinti. A folsavhiány vérszegénységet okoz, ami a vörösvértestjeinkben a vas (hemoglobin) hiánya. A fehérvérsejtek az immunválaszunk jelentős részét képezik. Ezért kulcsfontosságú megérteni, hogy a foláthiány miatt alacsony a fehérvérsejtszám, és hajlamosak vagyunk a fertőzésekre.

A terhesség hiánya fogékony nőknél gerincfertőzést és más idegi csőhibákat okoz a gyermekeknél.

Hol találunk folátokat étrendünkben?

A folsav fő forrásai a zöld leveles zöldségek, az élesztő, az alga, amelyek szintén megtalálhatók a tejben, a babban, a diófélékben, a dúsított reggeli müzlikben és egyes gyümölcsökben (pl. Narancs).

A vízben oldódó vitamin szokatlan módon a folát valójában a májunkban tárolódik. Tehát a máj jó táplálékforrás.
Nagy dózisú (400 mikrogramm (ug) naponta) folsavval történő kiegészítése minden terhes nőnek ajánlott, és 4 mg/nap azoknak a nőknek, akiknek kórtörténetében idegcsőhiba van.

Miért van szükségünk B12-vitaminra

A B12-vitamin (más néven kobalamin) hasonló a foláthoz, mivel fontos a sejtosztódás, a vörösvérsejt-termelés és az idegek megfelelő működése szempontjából.

A hiányt általában nem a megfelelő ételek hiánya okozza, hanem a bélfelszívódás hibája, amelyhez a gyomorból felszabaduló speciális „belső tényezőre” van szükség. A Pernicioius vérszegénység a klasszikus hiánybetegség.

Hol találjuk a B12-vitamint az étrendünkben?

A B12-vitamin megtalálható a legtöbb állati termékben (pl. Húsban, májban, halban, tojásban és tejben), valamint néhány élesztőben és tengeri moszatban, de nem a növényi élelmiszerekben.
A vastagbélben lévő baktériumok is előállítják az ásványi anyagot, a kobaltot, amelyet az ételektől kapunk.

Miért van szükségünk biotinra?

A biotin, más néven H-vitamin, fontos az anyagcsere folyamatokban, a sejtek növekedésében és az egészséges csont-, ideg- és verejtékmirigyek fenntartásában.

A biotin hiánya gyakorlatilag ismeretlen, mert sok általánosan fogyasztott ételben jelen van.

Hol találjuk a biotint az étrendünkben?

A biotin (H-vitamin) széles körben jelen van az élelmiszerekben, különösen a májban, a tojásban, a diófélékben, a gyümölcsökben és a bogyókban és zöldségekben.