Minden, amit tudnia kell a melegben való futásról ezen a nyáron

A nyári edzés nem könnyű. Az égbolt hőmérséklete, a magas páratartalom és a perzselő nap miatt úgy érezheti, hogy lehetetlen jó távon eljutni.

tudnod

A hosszú távú vagy gyors edzés elég nehéz. Mi van egy RACE-vel? Mint egy barátom mindig azt mondja: A melegben nem versenyzek!

Még akkor is, ha csak könnyedén fut, és kihagyja a nehéz edzéseket, hogyan kellene csak jól éreznie magát, ha a nyári melegben és páratartalomban fut?

Az elmúlt hetekben az általam edzett futók vicces dolgokat mondtak a melegben való futásról. A kedvencem:

„Most tértem vissza a 8 millárosból, és ez BRUTÁLIS volt. Nem tudtam elvégezni az edzést ... a testem csak nem áll készen a 90 fokos „érzés 95-ig” 18 órakor. Csak azt próbáltam megismételni magamban, hogy „SZERETEM A NYÁRAT!” miközben annak is örültem, hogy nem ugrottam át a hóhalmokon. "

A nyári meleg és páratartalom jól edzéséhez körültekintő megközelítés szükséges, amely ötvözi az időzítést, a felszerelést és annak megértését, hogy miért is olyan rohadt nehéz a melegben futni.

De természetesen akkor is nehéz lesz. Néhány hete a Runner's World által megrendezett Heartbreak Hill Fesztiválon egy másik futóval beszéltem egy Miamiban futott versenyről. Szerencséje volt, hogy megismerkedett Kara Goucherrel és Shalane Flanagannal (két profi távfutó), akik azt mondták neki: "Bármelyik napon Miamiban futok, mint futás magasságban!"

Még a profik is utálják a nyári futást!

Ahelyett, hogy panaszkodnánk, milyen nehéz a melegben futni, nézzük meg, hogyan tudnánk a lehető legtöbbet kihozni belőle. És talán még az ősz is az eddigi leggyorsabb szezonunk lesz.

Miért olyan nehéz futni a hőségben?

Ha elolvasta Christopher McDougall Born to Run című fantasztikus könyvét, akkor emlékezni fog arra, hogy az emberek csodálatos állóképességű állatok számos okból. Nekünk van:

  • Egy hatalmas Achilles-ín, amely futás közben jelentős energia-visszatérést produkál
  • Egy (többnyire) szőrtelen test és nagyon fejlett verejtékrendszer
  • Nagy fenék. Nem hazudhatok: Daniel Lieberman, a Harvard professzora szerint a farizom „futó izmok”
  • Egy speciális szalag, amely a gerincet a koponyához rögzíti, és futás közben megakadályozza a fejünk megingását

Kitalálhatja, melyik alkalmazkodást befolyásolja a nyári futás? Hihetetlen izzadságrendszerünk.

A verejtékezés segít lehűteni minket, mert ahogy izzadtságunk elpárolog a bőréből, hővel jár együtt. De amikor a páratartalom emelkedik, csökkenti a test párolgási sebességét, mert már annyi víz van a levegőben. Hamarosan túlfűtöttnek érzi magát, és lassítania kell.

Ha olyan száraz helyen él, mint Colorado, ahol alacsony a páratartalom, a forró nyári nap két fontos ok miatt is pusztítást okozhat az edzésen.

Először is, a száraz levegő szinte ugyanolyan gyorsan párologtatja el a testéből az izzadságot, mint amennyit termel, így sokkal gyorsabban kiszáradhat. Ha enyhén dehidratált vagy hosszú folyadékot indít folyadék nélkül, akkor a teljesítménye jelentősen csökken (és halálnak érzi magát).

Ahogy egy futás alatt egyre dehidratáltabb leszel, a szívednek keményebben kell dolgoznia a vér pumpálásáért, mert az vastagabbá válik (néhány egyéb ok között is). Ezt hívják szívritmusnak: a pulzusod egy futás során akkor is növekszik, ha az intenzitás változatlan marad.

Ne feledkezzünk meg a hőségről és a napról sem, amelyek mind növelik a test belső hőmérsékletét. Amint elkezd túl meleg lenni, a futás sokkal nehezebb lesz. Az „észlelt megterhelés aránya” (RPE) akkor is növekszik, ha általában kényelmes tempót fut.

Kevesebb párolgás a magasabb páratartalom, a kiszáradás esélyének nagyobb és a magasabb testhőmérséklet miatt azt jelenti, hogy lassabban kell futnia ugyanazon erőfeszítés fenntartása érdekében. A nyári edzés sajnálatos valósága.

A melegben futás veszélyei

Ez a cikk nem arra szolgál, hogy megijesszen. Közel 16 év versenyképes versenyzés és futás után Új-Anglia és az atlanti-óceáni térség hő- és páratartalmában soha semmilyen érdemi módon nem érintettem komolyan a hőséget. Egyik csapattársam sem egyetemen, sem középiskolában - és nagyon kemény edzéseket futottunk és futottunk néha brutális hőmérsékleten.

De ez nem jelenti azt, hogy a veszélyek nem valósak. Ha júliusban túlságosan keményen fut, akkor valamilyen hőbetegséget tapasztalhat. Itt kell tudnia, hogy elkerülhesse ezeket a visszaeséseket.

Hőgörcsök: izomgörcsök, amelyeket az izzadás okozta nagy folyadék- és elektrolitveszteség okoz. Előfordulhatnak edzés közben, de órákkal a futás után is. Nem kell aggódni, nem komolyak - de ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon, és elegendő elektrolitot kapjon sportitalokkal vagy gyümölcsökkel, például banánnal.

Súlyos kiszáradás: mindannyian ismerjük a kiszáradást. A testmozgás folyadékszintjének akár 4% -os csökkenése továbbra is biztonságos, de annál több, és szédülést, fáradtságot, sőt mentális dezorientációt tapasztalhat.

Akadályozza meg ezt a kiszáradási szintet úgy, hogy a futását már hidratáltan kezdi (a pisinek szalmaszínűnek kell lennie), és pótolja az elvesztett folyadékot, amint befejezi a futást. Megtalálhatja, hogy pontosan mennyi folyadékot vesztett, ha megmérte magát egy forró futás előtt és után.

Kimerültség a hőségtől: ha túl keményen edz a melegben, hőfáradással járhat - kiszáradás, fejfájás, hányinger és akár 104 fokos testhőmérséklet is. Sokkal gyakoribb azoknál a futóknál, akik nem alkalmazkodnak a hőséghez.

Ha úgy gondolja, hogy kimerült a hő, hagyja abba a futást, menjen ki a napsütésből, majd hűtsön le egy hideg itallal és lehetőleg légkondicionálóval. És legközelebb fuss a nap elején!

Hőguta: Veszély! A hőguta nagyon súlyos, mivel a testhőmérséklete valószínűleg meghaladja a 105 fokot. A tünetek közé tartozik a dezorientáció, esetlenség, zavartság, rossz egyensúly és izzadás hiánya. Azonnali orvosi ellátásra van szükség, ha hideg fürdővel, légkondicionálóval és hideg folyadékkal hűti le.

Az 1978-as Falmouth Road Race-en Alberto Salazar (az NYC maraton kétszeres győztese) hőgutát szenvedett, és a célnál összeroskadt, miután elhalványult a 10. helyre. 107 (!) Fokos hőmérsékletű kórházba szállították, és egy kád jeges vízben olvasta fel utolsó szertartásait. Felépült, és az egyik legnagyobb edző lett, amelyet sportunk valaha látott.

7 tipp a hő legyőzéséhez

A nyár forrósága nem a legnehezebb edzés és a legnagyobb futásteljesítési hetek lefutása - hacsak nem szuper óvatos.

Erőfeszítéssel fut, nem tempóval. A melegben való futás tökéletes alkalom arra, hogy érzéssel dolgozzon a futás készségén. Ahelyett, hogy szigorúan követné a normálisan követhető ütemcélokat, inkább az idő és az erőfeszítés futtassa a távolságot és a tempót.

Fuss korán. Nincs tökéletes idő a nyári melegben futni. De a kora reggeli órák a legalacsonyabb hőmérsékletet és a legerősebb napsütéses órák szünetét kínálják (annak ellenére, hogy a páratartalom a legmagasabb lesz).

Szálljon le az utakról! Az aszfalt és a beton elnyeli a hőt és visszasugározza szegény, hervadó testére. A nyári hónapok alkalmasak arra, hogy kipróbálják a több nyomvonalat. Bónusz: egy kicsit lassabban kell futni az ösvényeken, amelyek kissé hűvösebbek és a pályák általában árnyékoltak. Win-win.

Állítsa be elvárásait. Ha az Országos Meteorológiai Szolgálat kiad egy hőügyi tanácsadást (amikor a hőindex, amely mind a hő, mind a páratartalom együttes értékét tükrözi, a hőmérséklet meghaladja a 105 fokot), nehéz vagy veszélyes futni.

Még ha nincs is hőtanácsadás, ne feledje, miért olyan nehéz futni, mint általában a nyári időben. Tartsa ugyanezt az erőfeszítést, és ne izzadjon a lassabb tempóban (nézze meg, mit csináltam ott?).

Ne viseljen sötét színeket vagy pamutot. A sebességváltó rendkívüli körülmények között fontos, ezért öltözzön megfelelően! A legtöbb futóműben manapság a szintetikus szövetet használják, mint a poliészter - használja.

Indítsa el a futást hidratáltan (és folyamatosan hidratálja). Annak ellenére, hogy az elmúlt évtizedben a hidratálást túlhangsúlyozták (lásd Dr. Tim Noakes által átitatott vízzel), fontos, hogy a futás előtt és után is jól hidratáljanak. Kivéve, ha 75-90 percnél többet fut, valószínűleg nem kell vizet magával vinnie. De megtudja, mi működik Önnek.

Tervezze meg a víz körüli futását. Futás közben soha nem viszek magammal folyadékot - nyáron akár 20 mérföldes is. Ehelyett szökőkutak mellett futok a nyilvános parkokban, ahol vizet tudok kavarni és hidratált maradni. Ha száraz éghajlaton él, akkor a sprinklereken keresztül futva hűvös maradhat. És ki nem szereti a fröccsöntést fricskázni?

A melegben való futásnak megvan az előnye!

A nyári edzéssel kapcsolatos összes nyafogás ellenére ez jobb futóvá tesz. A melegben való futás testünket a körülményekhez való alkalmazkodáshoz és alkalmazkodáshoz készteti:

  • A tested jobban tud vért küldeni a magodból a bőrödbe, elősegítve a hő eloszlatását
  • Azzal a vérrel, amely a bőrödre siet, az izmaid kevesebb oxigént kapnak. Tehát kompenzáció céljából a tested többet termel (kinek kell vérdopping ?!)
  • A test megtanulja szabályozni maghőmérsékletét, és az akklimatizálódás után nem fog annyira növekedni
  • Hamarabb izzadni kezd alacsonyabb testhőmérsékleten a hűtési folyamat javítása érdekében
  • A verejték kevesebb sót tartalmaz, így fenntartja a megfelelő elektrolit-egyensúlyt

Mindezek az adaptációk javítják a hatékonyságot, és még gyorsabb futásra készen állnak, amint ősszel csökken a hő és a páratartalom. Tehát fogadja át a hőt, és fusson át rajta!

Aztán megint van néhány bizonyíték, amely arra utal, hogy a nyári edzés nehéz, mert úgy gondolja, hogy nehéz lesz.

Igen, mondd el, hogy miután hazafelé keveredtem egy pálya edzésen a napon, és kidobhatlak a nappali ablakomból.

De hasznos tudni, hogy a hőségben való futás legalábbis az agyunknak köszönhető. Jó alkalmat kínálhat arra, hogy „edezze az agyát”, hogy kényelmesen érezze magát kényelmetlenül.

Ha megteszi, akkor jó helyzetben lesz ahhoz, hogy sokkal gyorsabban futhasson ősszel. Használja ki a kényelmetlen futás nyarán megszerzett fizikai ÉS mentális alkalmazkodás előnyeit.

Lehet, hogy csak megleped magad azon, hogy mit tudsz futtatni néhány hónap alatt!

Töltse le a nyári képzési infografikát!

Létrehoztam egy szórakoztató infografikát, emlékeztetve arra, hogyan lehet hűvös maradni, ha nyáron melegben fut. Nyugodtan nyomtassa ki, vagy ágyazza be saját webhelyére.