Minden a szemekről:
Itt van, amit tudnia kell.

A kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabonák jót tesznek az Ön számára. De mielőtt önelégültnek éreznéd magad a „teljes kiőrlésű” perec, az organikus kukoricadarabok vagy a „dúsított” Csodakenyér szeletek lebontása miatt, tudd meg a teljes kiőrlésű gabonák tényeit.

Mik a szemek?

A szemek a gabonafélék magjai és gyümölcsei, amelyeket gyakran „magnak” neveznek.

A szemek hatékonyan alakítják a napfényt, a műtrágyát, a vizet és a levegőt makrotápanyagokká. A végtermék tartós vetőmag, amely hosszú ideig tárolható.

Mivel a szemek évszakonként tartósan fejlődtek, nem tudjuk megemészteni őket nyersen. A szemeket elfogyasztásuk előtt pelyhesíteni, megrepeszteni, puffasztani, pattogni vagy őrölni kell.

Sok teljes kiőrlésű gabonát évezredek óta termesztenek, és ezek az emberi táplálkozás alkotóelemei is sokáig.

Ennek ellenére az emberek jóval hosszabbak voltak, mint néhány ezer év. Van néhány bizonyíték arra, hogy esetleg még nem fejlődtünk ki a gabonafélék hatékony emésztésére. (Bővebben erről alább.)

Ezenkívül a korai gazdálkodóknak olyan növényeket kellett tenyészteniük, mint a teosinte (a modern kukorica előfutára), hogy nagyobb, táplálóbb és/vagy emészthetőbb szemeket hozzanak létre.

gabonákról

Korábban a gabonafélék télen és kora tavasszal népszerűek voltak, mivel a friss ételeket nehéz volt beszerezni, és a gabonákat ki lehetett húzni a raktárból. A csoportok akár a gabonafélék közelében is letelepedhetnek, hogy könnyebben hozzáférhessenek az élelmiszerekhez.

Az ipari forradalom során megtudtuk, hogy a teljes kiőrlésű gabonák a zsírtartalom miatt gyorsabban avulnak, mint a finomított változatok. A korpa és a csíra őrlésével olyan termék keletkezik, amely nem romlik el. Így az élelmiszer-feldolgozók megkezdték a gabona eltarthatóságának megőrzését a tápanyagban gazdag korpa és csíra eltávolításával.

Miért olyan fontosak a szemek?

Gabona - nagy ipar

A gabona nagy üzlet.

A világ négy fő gabonamagja (búza, kukorica, rizs, árpa) nagyobb mennyiséggel járul hozzá az emberiség élelmiszer-ellátásához, mint a következő 26 növény együttvéve.

Az Egyesült Államok a világ második vezető gabonatermelője és vezető gabonaexportőre volt 1995 és 2000 között, évente mintegy 330 millió tonna gabonát termelt (a világtermelés 18% -a).

A szemek ma a nyugati étrend alapvető elemei és jelentős mezőgazdasági ipar.

Tápanyagok és feldolgozás

A 20. század folyamán azonban fontos változás következett be a gabona feldolgozásában.

Az 1930-as években az élelmiszer-tudósok rájöttek, hogy a finomított gabona nem nyújt elegendő tápanyagot. Az evőknél, különösen a gyermekeknél, az alultápláltság tünetei jelentkeztek.

Így a gabona dúsítása és dúsítása szabványossá vált.

Ez gyakran arra késztette a gabonafeldolgozókat, hogy azt állítsák, hogy minden gabonatermék „egészséges”, bár valójában a gyártóknak sok olyan tápanyagot kellett kicserélniük, amelyeket a feldolgozás elsősorban eltávolított. (Bővebben erről alább.)

Kalóriasűrűség

4 font főtt teljes kiőrlésű gabona körülbelül 1600 kalóriát biztosít. Így, míg a teljes kiőrlésű gabonák kalóriasűrűbbek, mint a zöldségek és gyümölcsök, sokkal kevésbé kalóriatartalmúak, mint a diófélék, magvak, sajt, feldolgozott gabonafélék, chips, steak, kolbász, pékáruk stb.

A modern mezőgazdaság előtt a gabonafelvétel változatos és ritka volt a terméshozam-variációk és a korlátozott élelmiszer-szállítás miatt.

Most sok ember szinte minden étkezéskor gabonában gazdag ételt - általában finomított gabonát - fogyaszt. Lehet, hogy reggelire süteményt, uzsonnára perecet, ebédre kenyeret, vacsorára tésztát és desszertként süteményt fogyasztanak. Szent túlzott gabonafelvétel!

Mit kell tudni a szemekről

Az amerikaiak 93% -a nem fogyaszt napi fél csésze teljes kiőrlésű gabonát.

Miért állítja olyan sokan, hogy a „szénhidrátok” hízlalják őket? Talán azért, mert az átlagos észak-amerikai körülbelül 1 csésze finomított szemet eszik - minden nap.

Azoknál az embereknél, akik elegendő teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, csökkent a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázata. Ezzel szemben e szemek finomított változatainak fogyasztása krónikus betegség kialakulásához vezet.

Vannak, akik szerint a glutént tartalmazó szemek károsak lehetnek az egészségre. További információ: All About Gluten.

Mi a teljes kiőrlésű? (Ez nem finomított szemcsékben van.)

Rost

A teljes kiőrlésű gabona rostot tartalmaz. A rost az egészség kritikus eleme.

Az étrendünkből kivont rost valószínűleg a krónikus betegségek egyik fő forrása. Az alacsony rostbevitel összefüggésbe hozható székrekedéssel, aranyérrel, vakbélgyulladással, divertikulitussal, polipokkal és rákkal. (Ennek ellenére más kultúrák, például a sarkvidéki őslakosok, nagyon jól túlélték magas rosttartalom nélkül.)

Mivel a rost nem emészthető, a tipikus primitív étrend mindössze 89% -a állt rendelkezésre energiára. Hasonlítsa össze ezt a modern étrend 93% -ával.

Energia

Most több energiát kapunk az ételeinkből, mert jobban feldolgozottak. Aktív őseink számára a nagyobb kalóriatartalmú energia nagyon örült volna, különösen sovány időszakokban. Nekünk nem annyira.

A felesleges energia több kalóriát jelent a sejteknek és potenciális súlygyarapodást jelent.

Ellenálló keményítő, más néven „prebiotikumok”

A teljes kiőrlésű gabonák nemcsak rostot tartalmaznak, hanem ellenálló keményítőt, egy másik potenciálisan egészséges vegyületet. Segíthet a rák megelőzésében, a vércukorszint szabályozásában és elősegítheti az egészséges baktériumok szaporodását a bélben.

Vitaminok és ásványi anyagok

A teljes kiőrlésű magvak olyan magok, amelyek megfelelő körülmények esetén kihajtanak, ezért tápanyagokkal vannak ellátva egy potenciális növény számára. Gondoljon az esszenciális zsírsavakra, a B-vitaminokra, az ásványi anyagokra és a makrotápanyagokra.

Anti-tápanyagok

A teljes kiőrlésű gabonák azonban tartalmaznak olyan tápanyagokat is, amelyek a bennük lévő tápanyagokat haszontalanná tehetik számunkra. Ezek az anti-tápanyagok olyan dolgokat tesznek, mint például a szemekből történő ásványi anyagok felszívódása.

Szerencsére a szemek áztatása és csírázása inaktiválja az antitápanyagokat. Élesztő hozzáadása a kenyérhez (és hagyni, hogy üljön) segíthet ezen anti-tápanyagok lebontásában is. További információ: All About Lectins.

A szemek általában savképző ételek. Az étrendről és a sav-bázis egyensúlyról a Mindent az étkezési savakról és bázisokról című cikk tartalmaz.

Persze, sok teljes kiőrlésű gabonát eszem ... ugye?

A legtöbb ember nem sokat tud az asztrofizikáról. Ugyanez vonatkozik a teljes kiőrlésű gabonákra is.

  • Elfogyasztott kenyér búzaliszttel? Ez nem teljes kiőrlésű.
  • Volt keksz dúsított liszttel? Ez nem teljes kiőrlésű.
  • Vegyes búzacsíra a turmixodba? Ez nem teljes kiőrlésű.
  • Készített egy adag zabkorpás granola rudat? Ez nem teljes kiőrlésű.

A teljes kiőrlésű gabona csak ilyen - az egész. Nem liszt. Nem gabonadarabok. Az egész sejk.

  • A hajótest a külső borítás és ehetetlen; a gabona védelmére szolgál, és őrlés előtt eltávolítják.
  • A korpa megtartja a nedvességet és gazdag tápanyagokban.
  • A csíra az alapja és szükséges a csírázáshoz. Amikor elültetsz egy gabonát, a csíra új növényré válik. (Gondolj rá, mint egy növényi embrióra.)
  • Az endospermium nagy, többnyire keményítőt és fehérjét tartalmaz. Ez a csírázó növény üzemanyaga, és mi alkotja a fehér lisztet.

Gabona feldolgozása

Ellentétben a többkamrás gyomorral rendelkező növényevőkkel, akik cserjésen élhetnek, nem csak egy szemmagot ragadhatunk le a fű száráról, és nem kezdhetünk orrozni. Feldolgoznunk kell a szemeket annak érdekében, hogy megemészthessük őket.

Genetikai kutatások azt mutatják, hogy a neolitikumban gazdálkodók olyan növényeket neveltek, mint a kukorica, hogy ehetőbbé tegyék őket.

Néhány népszerű módszer a következőket tartalmazza:

  • Repedt: A gabonát nagyobb darabokra repesztik.
  • Acél vágás: A gabonát körülbelül 3 darabra vágjuk.
  • Hengerelt: A gabonát pároljuk és két sima tekercs között laposan hengereljük.
  • Puffasztott: A gabonát nagy nyomás és gőz felhasználásával felfújják.
  • Gyöngyözött vagy csiszolt: A külső szemcserétegeket változó mértékben lehúzzuk.
  • Talaj: Gyakran „étkezésnek” hívják. Gondolj zabpehelyre vagy kukoricadarára.
  • Áztatott/kihajtott: Ez egy malátázott gabona. Marás előtt megszárítják és érlelik.

Teljes kiőrlésű gabonafélék

Most, hogy ismerjük a feldolgozási módszereket, mik lehetnek a teljes kiőrlésű lehetőségek?

Zab: A szokásos zabdara (teljes kiőrlésű forma) a zsírok miatt érzékeny az avasodásra. Így általában hengerelik és hőkezelik. Így adják el a legtöbb zabot.

Teljes kiőrlésű búza: A búza volt az egyik első növény, amelyet az ember művelt. A búza a magasabb gluténtartalma miatt hasznos a kenyerekben.

Quinoa: Álszem és a spenót és mángold család tagja. Legfeljebb 22% fehérjét tartalmazhat. Ügyeljen arra, hogy öblítse le a szaponinokat - vegyi anyagokat, amelyek a takarmányozási állatok elriasztására szolgálnak.

Bársonyvirág: Újabb álszem. A spenót és mángold család tagja.

Kukorica, más néven kukorica: A natív civilizációk alapanyaga évezredek óta. Az eredeti fajták azonban kevésbé voltak édesek és kisebbek, mint a ma alkalmazott magas cukortartalmú változatok. Legalább 12 000 őshonos kukoricafajta volt Amerikában. Most csak néhány fajtát termesztenek iparilag.

barna rizs: A hosszú szemű rizsben magasabb az amilázszint. A rövid szemű rizs az amilopektinben magasabb, így ragadósabb. A világ 10 emberéből 6 eszik rizst naponta.

Vadrizs: Nem igazi rizs, inkább vízi fű. Hagyományosan az őslakosok Észak-Amerikában azzal szedték le a gabonát, hogy a magokat a szárakról kenukba verték. Ezt a módszert ma is használják.

Kellemes diós ízével együtt a vadrizs sok fehérjét és rostot tartalmaz. Főzés előtt be kell áztatni.

Árpa: Biztosítja a sörök és a malátapárlatok készítését. Az egyik első gabonafélét a Közel-Keleten termesztették. Az árpa évelő és a talaj talaján szelídebb. Az árpa a rizsfehérje háromszorosa.

Hajdina: Búzát valójában nem tartalmaz. Lehet, hogy kashaként értékesítik. Ez egy egyedi kúpos alakú álszem. Valójában a rebarbarával függ össze.

Köles: Néhányan azt gondolják, hogy dinoszauruszok voltak ilyen dolgokhoz. Madármagban használják és nagyon könnyen emészthető.

Tönköly: A búza unokatestvére. Kicsit nehezebb feldolgozni a héj miatt.

Gabonafogyasztás

Nem sok kultúra eszik bőséges mennyiségű változatos gabonamagot. Lehet, hogy egy vagy két szemük van, amit megesznek, de ritkán kombinálnak sokakat.

Ehelyett más ételeket fogyasztanak, például gumókat, zöldségeket és gyümölcsöket energiára.

Ha azt reméli, hogy teljes kiőrlésű kvótáját éttermi étkezéssel teljesíti, gondolja át. Átlagosan 1000 kalória éttermi étel kevesebb, mint 0,4 uncia teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. Chocula gróf szerint ez szánalmas. Több mint 10 000 kalória éttermi ételt kell megenned, hogy teljesítsd a napi célodat. (És nyilvánvalóan néhány éttermi büfét azért hoztak létre, hogy éppen ezt a projektet lehessen megvalósítani.)

A gabonatechnika legjelentősebb változása az elmúlt évek során a géntechnológiával módosított (GM) növények bevezetése volt. Ide tartozik a „Bt-kukorica”. További információ: Minden a GM élelmiszerekről.

Jelenleg az Egyesült Államokban termesztett kukorica körülbelül 14% -át használják fel bioüzemanyagok előállítására.

Az állatoknak táplált gabona

Az általunk világszerte termelt összes gabona mintegy 75% -át az állatok táplálják. Ez körülbelül 250 millió metrikus tonna gabona.

Ez minden kedvenc hörcsögünkre megy? Dehogy. Az állattenyésztés a magas állati eredetű étrend kielégítésére szolgál.

Ez egy újabb jelenség, mivel az állatokat csak rövid ideig táplálták gabonával. És ez nem működik túl jól nekik. Nos, hacsak nem tartja jó dolognak az E. colit és az acidózist.

Az egészséges állatoknak változatos étrendre van szükségük, beleértve a sok füvet - és baromfi esetében a kicsi állatokat, például a férgeket és a fajdokat.

A szemek talajhatása

Az állatok számára sok gabona előállítása nemcsak egészségtelenné teszi az állatot, hanem egészségtelenné teszi a talajt is.

A legtöbb gabona „egyéves” növény, amelyet minden évben be kell ültetni. Ez a fajta termény pusztítást okozhat a talajban. Amikor utoljára ellenőriztem, fontos volt a termőtalaj.

Összegzés és ajánlások

A gabonafélék és más kiváló minőségű ételek mellett egészséges lehetőségnek tűnik azoknak az embereknek, akik tolerálják őket.

A gabonafélékkel kapcsolatban két fő táplálkozási probléma merül fel:

  • Egész vagy finomított szemek
  • A szemek megfelelő emésztése

FOGYON EGÉSZ, nem részleges szemeket

Nem sokan fogyasztunk túlzott mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát. Célozzon naponta legalább ½ csésze teljes kiőrlésű gabonát a betegségek megelőzésére és az egészség javítására.

Teljes kiőrlésű gabonák vásárlásakor keressen organikus és fair trade fajtákat. Hűvös, sötét, száraz helyen vagy hűtőszekrényben tárolandó.

Az előkészítési módszerek javíthatják az emésztést

Kísérletezzen olyan szemekkel, amelyeket élvez és jól tolerál. Kísérletezzen különböző előkészítési technikákkal is.

Teljes kiőrlésű gabonák esetén vegye figyelembe:

  • Tisztítás - Mint a mezőgazdaság bármely terméke, a gabonát is meg akarja mosni. Ez segít a por és a szemcsék öblítésében, de egyes szemek, szaponinok esetében is, amelyek emésztési zavarokat okozhatnak. Használjon finom hálós szűrőt.
  • Áztatás - Csakúgy, mint a bab esetében, ez is segíthet megszabadulni az antitestektől és csökkentheti a főzési időt.
  • Erjedő - Az áztatáshoz hasonlóan ez a folyamat a természetes élesztőket használja a szemcsékben található anti-tápanyagok átalakítására.
  • Pirítás - Ez kihozhatja az ízt és csökkentheti a főzési időt.
  • Főzés - Próbáljon meg sütni, párolni, főzni stb.
  • Kihajtás - Egyes szemek, például a quinoa, meglehetősen gyorsan, több órán belül vagy 1-2 napon belül kihajtanak.

Extra hitel

Az 1960-as években a szerzők cikket tettek közzé, amelyben azt állították, hogy a szívbetegségek, az elhízás, a cukorbetegség, a gyomorfekély és a vakbélgyulladás jelentik egyetlen, elsődleges rendellenesség megnyilvánulását, amelyet „finomított szénhidrát betegségnek” lehet nevezni.

A teljes kiőrlésű liszteket hűtőszekrényben vagy fagyasztóban kell tartani, kivéve, ha azt a feldolgozástól számított egy hónapon belül tervezi felhasználni.

Néhány ezer évvel ezelőtt a gabonafeldolgozás elsőrangú munka volt.

Átlagosan egy búzaszár 30-50 magot termel.

A búzát keménynek vagy lágynak nevezhetjük, utalva az endospermium szerkezetére, amelyet a benne lévő fehérje mennyisége befolyásol.

1900-ban az USA-ban elfogyasztott 10 kenyérből 8-at készítettek otthon. 1924-re ez a szám 10-ről 3-ra csökkent.

Kr. E. 5000-ben elkezdtünk főzni szemeket, mint zabkását és zabkását. Aztán népszerűvé vált a durva darált kenyér (pl. Mexikói tortilla, etióp injera, indiai chapatti).

Egyes szakértők azt állítják, hogy ha a finomított gabonákat teljes változatokra cserélnénk, a rák aránya közel 40% -kal csökken.

Egyesek úgy érzik, hogy a finomított szemek a hibásak a számtalan magas vérnyomásesetben.

Kávédarálóval kis tételekben elkészítheti saját teljes kiőrlésű lisztjét. Vagy talán testmozgásbarátabb beállítás:

Hivatkozások

Asbell R. Az új teljes kiőrlésű gabonakönyv. Krónika Könyvek. 2007.

Biing-Hwan L & Yen ST. Az amerikai gabonafogyasztási táj: Ki eszik gabonát, milyen formában, hol és mennyit? 2007. november. Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium.

Brand-Miller J és mtsai. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 Kiegészítés 1: 16–19.

Cordain L. Cereal Grains: az emberiség kétélű kardja. Nutr Diet World Rev. 1999; 84: 19–73.

Cordain L. A Paleo diéta sportolók számára. Rodale. 2005.

Ettinger J. Bob Red Mill sütőkönyve. Running Press. 2006.

Hughes MS. Dicsőséges füvek, szemek. Lerner Publications. 1999.

Kelly SA és mtsai. Teljes kiőrlésű gabonafélék koszorúér-betegség esetén. Cochrane Database Syst Rev 2007; 2.

Muir J. Szakács útmutató a gabonákhoz. Conran. 2002.

Pollan M. Az élelmiszer védelmében. A Penguin Press. 2008.

Seal CJ. Teljes szemek és CVD kockázat. Proc Nutr Soc, 2006; 65: 24-34.

Taubes G. Jó kalóriák, rossz kalóriák. Véletlen ház. 2007.

Wharton CH. Metabolikus ember: Tízezer év Eden-től. WinMark Publishing. 2001.

Az egészség- és fitneszvilág néha zavaró lehet. De nem muszáj.

Segítsen ebben az ingyenes különjelentésben segíteni az egész értelmezésében.

Megtanulja az Ön számára legjobb étkezési, testmozgási és életmódstratégiákat.