Mit egyél az ördögtől; s az étrendi részletekről Dr

2011. november 15, kedd

Ha arról van szó, hogy mit együnk, az ördög az étrend részleteiben szerepel. Ez a cikk ellentétben áll a Harvard's Healthy Eating Plate és az USDA MyPlate táplálkozási tanácsokkal, amelyek segítenek a mai étkezőknek a legmegfelelőbb ételválasztásban.

Megjegyzés: míg az eredeti bejegyzés a 2010–2015-ös étrendi irányelvekre válaszul készült, az itt tárgyalt két lemez nem változott, ezért a cikk pontjai megmaradnak. Utolsó frissítés: 2017.01.09.

Imádom az ételt? Aki nem! Kíváncsi vagy, mit egyél? Ki nem az!

Farmtól villáig számít, hogy mit eszünk. Ez számos tanfolyam tárgya, amelyeket az évek során tanítottam, köztük egy, amelyet jelenleg a Harvard Extension School-ban tartok. Ezekben az órákban az a célom, hogy segítsek a diákoknak megérteni a mindennapi ételválasztás személyes, helyi és globális következményeit. De hallgató vagy sem, mindannyiunk számára ugyanaz az elkerülhetetlen kérdés marad minden este: Mit készítsek vacsorára? Az egyik hely, ahol el kell kezdeni ezt a látszólag egyértelmű kérdést, annak megfontolása, hogy az étel hogyan befolyásolja egyéni egészségünket - vagyis a táplálkozást.

Mese két lemezről: Az USDA MyPlate és a Harvard's Healthy Eating Plate

Először nézzük meg az Amerikai emberekre vonatkozó jelenlegi étrendi irányelveket, amelyeket ötévente tett közzé az Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium és a Mezőgazdasági Minisztérium. Valójában az USDA 1916 óta készít élelmiszer útmutatókat, amelyek az évtizedek során sokféle formát és üzenetet öltenek. Sok ember ismeri az 1992-es Élelmiszer-kalauz piramist, amely számszerűsítette az adagolási ajánlásokat, és kiemelte a változatosságot, a mértékletességet és az arányt. A piramis oldalához lépéseket adtak, hogy tükrözzék a 2005-ös fizikai aktivitás fontosságát, és a nevet MyPyramid-ra változtatták. A kiszolgálásra vonatkozó ajánlásokat eltávolítottuk, de online módon személyre szabhatók voltak 12 különböző kalóriabevitel szintjén (ezért a „Saját”).

Az irányelvek mindennapi étrendbe történő átültetésének bonyolultsága érdekében a piramis 2011 júniusában tányérrá vált, és most öt élelmiszercsoportot foglal magában: négy magát a tányért (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és fehérje), valamint egy pohár/kis étel „ tejtermék." A MyPlate grafikája és üzenetei kétségtelenül könnyebben felfoghatók, mint a MyPyramid. Emellett a megszokott adagoló edények megkönnyítik az étkezésekhez való alkalmazást azáltal, hogy ábrázolják a legfontosabb élelmiszercsoportok arányát.

Táplálkozástudományi szempontból azonban nagyon sok kritikus részlet hiányzik az USDA lemezéről. Ezek a kihagyások felvetik a kérdést: Mivel sok minden nincs a tányéron, ez az új ikon pontosan képviseli-e az egészséges táplálkozás legújabb tudományát? Más szóval, mikor válik az „egyszerű” „leegyszerűsödővé”?

Írja be az egészséges táplálkozás lemezt, amelyet a Harvard School of Public Health Táplálkozási Tanszéke adott ki 2011 szeptemberében.

Mindkét lemez csillag növényi ételeket

A Harvard's Heslthy Eating Plate sok szempontból hasonló az USDA MyPlate-jéhez. A gyümölcsök és zöldségek mindkét lemez felét tartalmazzák, ami tükrözi a növényi étrend fontosságát számos krónikus betegség kockázatának csökkentésében. Kétségtelen, hogy az egyetlen legjobb dolog, amit tehetsz az egészséged érdekében, több zöldség és gyümölcs fogyasztása, amelyek tápanyagokban gazdag vitamin-, ásványi anyagok, víz és rostforrások. A Harvard-lemez azonban rámutat arra a változatosságra és a színanyagra is: a növények különböző bioaktív összetevőkkel rendelkeznek, amelyeknek eltérő egészségügyi hatása van. Így minél gazdagabb a tányér íze, annál nagyobb a táplálkozási előny.

A gyümölcsök sokkal édesebbek, mint a legtöbb zöldség, és cukorforrást jelentenek. Ezért ezeket kisebb mennyiségben kell fogyasztani, mint a zöldségeket. Ez egy fontos pont, és a zöldség és gyümölcs ék elhelyezése és aránya a Harvard lemezén jobban tükrözi ezt a megkülönböztetést a MyPlate-hez képest.

De vajon meg kell-e ennem párolt zöldségeket? (Ásít.) És használhatok salátaöntetet? (Kérem?) A Harvard változata ezeket a kérdéseket a felső sarokban található növényi olajtartalmával kezeli. A kép és a szöveg egyértelművé teszi azt is, hogy az összes zsír nem egyenlő. Tehát ne érezze magát bűnösnek azért, mert egészséges zsírokat ad hozzá étrendjéhez. Ízt adnak, fokozzák a tápanyagok felszívódását, és bebizonyosodott, hogy csökkentik a szív- és érrendszeri és egyéb betegségek kockázatát, ha telített zsírokkal, transz-zsírokkal és szénhidrátokkal helyettesítik őket.

Gabona és fehérje: Néhány figyelmeztetés

A két lemez a szemek és a fehérje kategóriáit is megosztja, de Harvard lemeze hozzáadja a minősítéseket „egész” és „egészséges”. Szükségesek-e ezekre a további feltételekre? A rövid válasz igen. A teljes kiőrlésű gabonák megőrzik a teljes mag tápanyag-gazdagságát, amely rostot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. (Ha többet szeretne tudni a teljes kiőrlésű gabonákról, keressen a blogomban ilyen recepteket, és kezdje el ezzel a darabbal.) A finomított szemek ezzel szemben főként keményítőből állnak, amely emésztéskor hasonlóan működik, mint az asztali cukor, és a megnövekedett az inzulinnal kapcsolatos betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek. Az „egészséges” fehérjeforrások általában alacsonyabbak telített zsírban és nátriumban, magasabbak pedig többszörösen telítetlen zsírokban és rostokban.

Mindezek alapján a MyPlate-t arra tervezték, hogy hozzáférhető módon bemutassa az egészséges táplálkozás alapjait, de nem volt célja konkrét táplálkozási tanácsadás. Valójában, ha ellátogat az USDA webhelyére, még sok részletet és remek tippet talál arról, hogy mely szemek és fehérjék egészségesebb választások, amelyek nagyrészt összhangban vannak a Harvard tányérján található üzenetekkel. Így a MyPlate és az Healthy Eating Plate közötti különbségek kevésbé a tudomány koherenciájára vonatkoznak, és inkább az összetettség szintjére, amely az egyes ételválasztások legjobb tájékoztatásához szükséges.

Dairy Matters: Ez nem egy Moo (t) pont

Az egyik olyan terület, ahol a MyPlate és az Healthy Eating Plate különbözik a tudománytól, a tejtermékek mennyisége az egészséges étrendben. Figyelje meg a két lemez közötti különböző italvágási pontot? A tejtermék gazdag tápanyagforrás, például kalcium, amely kritikus fontosságú a csontok egészsége szempontjából. A kalcium más élelmiszerekből is nyerhető, és a tudósok nem értenek egyet abban, hogy mennyi tejtermékre van szükség az emberi étrendben, ha egyáltalán, és hogy a tejbevitel összefügg-e egészségügyi kockázatokkal. A tejtermeléssel kapcsolatban sokféle kérdés is felmerül, ideértve a szarvasmarhák és a dolgozók gazdálkodási feltételeit, valamint a tejipar és a lobbik feltételezett befolyását az étrendi irányelvekre. És megbánnék, ha nem említeném meg, hogy sok embernek vannak etikai és morális kérdései az állati termékek fogyasztásával kapcsolatban.

A Harvard tányérja viszont a tejbevitel korlátozását javasolja, és ehelyett a víz előnyeit hangsúlyozza. A víz elengedhetetlen az élethez, és bár a hidratáláshoz nagy szükségünk a víztartalmú italokban és az általunk fogyasztott ételekből származik, ez egy nagyszerű ital, amely csillapítja szomját, és segít jóllakottnak érezni magát kalória hozzáadása nélkül. Sok tanulmány azt is megállapította, hogy a kávé és a tea meglehetősen egészségesek és segítenek kielégíteni a vízigényt. És a legtöbb tudós egyetért abban, hogy az édesített italok, például a szóda és a gyümölcsitalok fogyasztása jelentős cukrot és kalóriát ad hozzá az étrendhez, és minimalizálni kell vagy el kell hagyni, különös tekintettel a jelenlegi elhízási járványra.

Tehát a fent említett okok miatt a tejtermelés valószínűleg az egyik nehezebb téma a táplálkozásban. Az élelmiszertermelést és az étrendi irányelveket körülvevő politika és polémia minden bizonnyal nem segít a helyzeten. Ez egy csodálatos példa arra is, hogy mit eszünk, messze túlmutat az egyéni egészségünkön, ezt a kérdést egyik tányér sem kezeli.

Az USDA MyPlate: lépés előre

Úgy gondolom, hogy a MyPlate sok szempontból előrelépést jelent, annak ellenére, hogy kihagyták az egészséges zsírokat és vitathatóan túlzott hangsúlyt fektettek a tejtermékekre. Hozzáférhető, ismerős módon megmutatja az egyéneknek, hogy valójában hogyan kell kinézniük a lemezükön. A növényi ételeket megfelelően hangsúlyozzák. És bár nincs kifejezetten megfogalmazva, a grafika mögötti irányelvek a tudományon alapulnak. Ha az amerikaiak többsége csak a zöldség és gyümölcs irányelveket követné, az jelentős előrelépést jelentene az egészség és a táplálkozás terén.

Azonban a „go-to” grafika, amely azt ábrázolja, mit kell ennünk, nem hagyhat ki olyan kulcsfontosságú kifejezéseket (például „teljes” gabonafélék), amelyek a fogyasztóra támaszkodnak, hogy kitöltsék a hiányosságokat egy olyan környezetben, amelyet a média hangja harap, és félretájékoztatás. A MyPlate így véleményem szerint átlépi az egyszerűtől az egyszerűig terjedő határt, sőt félrevezetésre is képes. Mint a legtöbb dologban, az ördög is a részletekben rejlik.

Igen, a Harvard's Healthy Plate összetettebb, mint a MyPlate, de valójában egy rendkívül tömör összefoglaló a táplálkozási ismeretek jelenlegi állapotáról, és szükséges információkat nyújt az egészséges ételek és italok választásához, amelyek javítják az egészségét és csökkentik a sok krónikus betegség kockázatát.

A tudomány lefordítása az étkészletre: Itt van a segítség!

Mindez azt mondta, ha a tányér zöldségekkel és gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, valamint egészséges zsírokkal és fehérjékkel teli, akkor jó irányba haladsz. Az biztos, hogy még sok más oka van annak, hogy mit eszünk - például az ételválasztás helyi és globális hatása. Ezek olyan témák, amelyekre érdemes figyelni az étkezés kiválasztásakor, és a táplálkozási ökológiában ezeket a tágabb fogalmakat itt a blogomban is megvitatom. Remélem, hogy továbbra is olvassa a blogomat, hogy segítséget nyújtson a táplálkozástudománynak a saját tányérján történő finom és fenntartható módon történő alkalmazásához a tanyától a villáig, hogy segíthessek az utazásában. Valójában ez a küldetésem. Kétségtelenül javítja saját egészségét.

És együtt cselekedve akár csak megváltoztathatjuk a világot, egyszerre egy-egy kellemes falatot.

-
Itt többet megtudhat Dr. PK Newby élelmiszer-személyiségi és egészségügyi szakértőről, vagy itt táplálkozástudósként, professzorként és tanácsadóként szerzett tapasztalatairól. Vagy kattintson ide, ha csak a növényi, globális ihletésű főzéssel rendelkező élelmiszer pornót akarja elfogyasztani.