Melyek a legjobb ételek a maraton előtti héten

Átlökte magát a kemény edzéseken. Végigcsinálta ezeket a soha véget nem érő hosszú távokat. Nagyobb sérülés nélkül eljutott a versenyhétre, és most már csak az kell, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem rontja el.

Itt játszik agyunk trükköket velünk, és megszálljuk az apró részleteket. De csak néhány dologra kell felkészülni a futóknak a maratoni héten, és az egyik legnagyobb helyesen táplálja a versenyt.

A leggyakoribb kérdés, amelyet kezdő és veterán maratonistáktól egyaránt kapok:

"Melyek a legjobb ételek, amelyeket ennem kéne a maratoni verseny előtti héten és reggel?"

Remek kérdés, és a futók étrendje a maraton előtti héten nagyon fontos része a versenynap sikerének.

Mivel egy korábbi cikkemben bemutattam, hogyan gyakorolhatja a maratoni táplálkozási stratégiáját az edzésen, ma egy ideális étkezési tervet ismertetek a futók számára a maratoni versenye előtt, kezdve 5 nappal a versenytől, hogy kövesse tippjeinket az étkezések megtervezésének megkezdéséhez. a maratonod előtt fogsz enni.

1. maratoni szabály: Soha ne próbálj ki semmi újat a verseny napján

A ruházat, az ütemezés és az edzés mellett ez a szabály a táplálkozási stratégiádra is érvényes a verseny előtti öt napban.

Ne kísérletezzen új ételekkel, és ne merészkedjen túl messze a szokásos étrendtől. Könnyű ideges lenni a kúpod utolsó napjaiban, és rábeszélni egy új termék, amelyet egy barátod ajánl, vagy valami, amit a verseny kiállításán látsz.

Azonban, ha még nem próbálta meg, főleg maratoni tempóban vagy hosszú távon, ne kísértjen.

Fontos az is, hogy a futás előtt kísérletezzen az elfogyasztott ételek típusával, mennyiségével és időzítésével. Egyes futók gyomra nagyon gyenge, és akár három órára is szükségük van az étel megemésztéséhez, mielőtt kényelmesen futhatnak. Más futók a kemény futástól számított egy órán belül enni tudnak, káros mellékhatások nélkül.

Fontos kitalálni, hogy milyen típusú futó vagy az edzés során, és ezeket az információkat vegye figyelembe, amikor a reggeli versenyt tervezi.

Kísérletezzen a verseny előtti étkezésével a verseny napja előtt.

Az utolsó két hosszú futás vagy nehéz maratoni tempójú edzésnek hasonlítania kell a versenyszimulációkhoz. Próbálja viselni azokat a ruhákat, amelyeket úgy gondolja, hogy a verseny napján visel, cipőket, zoknit és mindent, amire csak gondolhat.

Fogyassza el ugyanazt a verseny előtti ételt, amelyet a verseny előtti éjszakára tervezett, és amikor reggel felébred, ugyanazt a reggelit fogyassza el, amelyet tervezett.

Ez időt ad arra, hogy a verseny napja előtt változtasson a dolgokon, ha úgy találja, hogy ez nem működik az Ön számára.

5 nap a versenytől

Kezdje növelni a teljes szénhidrátfogyasztást azzal, hogy egész héten keresztül több tésztát és keményítőt (alacsony glikémiás indexű ételeket) ad hozzá az étrendjéhez.

Az a régi elképzelés, hogy a verseny előtti héten kimerítsék a szénhidrátkészleteket, és az elmúlt napokban elfogyasszák a szénhidrátokat annak érdekében, hogy a szervezetet túlkompenzálják és több üzemanyagot tároljanak, elavult.

Elegendő annak biztosítása, hogy az összes napi kalória magasabb százalékát fogyasztja szénhidrátként.

Ne felejtsd el, hogy nem futsz annyit, mint eddig, ezért túl sokat fogyasztva, mint általában, dagadtnak és letargikusnak érzed magad.

A táplálkozási ciklus ezen a pontján lazítson, és ne essen túlzásba.

Példák: Édesburgonya, tészta, sült burgonya, barna rizs, szendvicsek, mogyoróvajas bagel, quinoa, teljes kiőrlésű gabona, zabpehely

48 órával a verseny előtt

Az utolsó nagy étkezésednek két éjszakának kell lennie a verseny előtt.

Bőséges időt ad a testednek, hogy megemészthessen bármit, amit eszel, így a verseny reggelén nem érzed magad dagadtnak. Túl sok embert láttam tésztafélékkel a verseny előtti este, hogy másnap kitöltött és letargikusan érje el a rajtvonalat.

Megpróbálta már futni a Hálaadás utáni reggelet?

Ha van, akkor ismeri azt a duzzadt érzést, amiről beszélek, és ha még nem, akkor nem javaslom egy kemény edzés ütemezését.

Példa: Az elsöprő kedvenc a tészta a legtöbb ember számára, de más lehetőségek között szerepel a rizs, a burgonya és a pizza.

24 órával és előtte

Egyél normális kiegyensúlyozott ételeket, mint általában bármely edzésnapon.

Ügyeljen arra, hogy egész nap sok folyadékot igyon, különösen elektrolit folyadékot, például Gatorade-ot, vagy használjon elektrolit füleket, például Nuun.

Segít, ha vizes palackot visel magával a nap folyamán, hogy emlékeztesse magát az italra.

Fő ételeinek továbbra is alacsony glikémiás vagy közepes glikémiás indexű ételeket kell tartalmazniuk. Ideális esetben a verseny előtti napon nem leszel túl aktív, így gyorsan jóllakhat. Rendben van, nem szabad megpróbálni tömni magad.

Jó választás: Édesburgonya, tészta, sült burgonya, fehér rizs, bagel banánnal

18 órával a verseny előtt

Kezdjen el 2-3 óránként kicsi ételeket fogyasztani, de ebéd után vágjon ki vörös húst, sült ételeket, tejtermékeket, zsírokat, diót és durva takarmányt.

Csak könnyű, emészthető ételeket szabad fogyasztania, például energiadarabokat, kenyeret és apró szendvicseket.

Tartsa az ivóvizet és az elektrolit italokat, és kerülje a sós és magas rosttartalmú ételeket.

Ilyenek például: energiadarabok, kenyér, gabonafélék és apró szendvicsek.

4 óra és kevesebb

Elég korán kell kelnie a verseny előtt, hogy enni tudjon egy kis reggelit, és rengeteg idő áll rendelkezésére az emésztés megkezdéséhez, mielőtt a fegyver elindul.

Ha futás előtt 3 órára van szüksége egy kis étkezés elfogyasztásához, akkor legalább három órával a verseny előtt fel kell kelnie, hogy könnyű reggelit kapjon.

Főleg vizet szeretne inni (hacsak nem tudja, hogy a verseny hőmérséklete meleg lesz), némi elektrolit folyadékkal.

Ne próbáljon minden folyadékot levinni a kulacs átölelésével.

Igyon kis, szabályos méretű mennyiségeket. A szobahőmérsékletű víz gyorsabban szívódik fel, mint a meleg vagy a hideg víz. Becslésem szerint 6 ozra lesz szükséged. óránként vagy 8 oz. forró napokon óránként.

Sok futó vesz egy GU-t vagy energiagélt közvetlenül a pisztoly leadása előtt.

Csak akkor ajánlom ezt, ha gyenge a gyomrod, és 3 órán keresztül nem ettél. Ha 60-90 perccel a verseny előtt képes szilárdabb ételeket gyomorba bocsátani, akkor ez előnyösebb.

Alapvetően az energiagélek többnyire egyszerű cukrok, és a verseny vége előtt további 2 vagy 3 gélt fogsz fogyasztani. Még a legnagyobb édesszájúnak is ez a sok cukor.

A kedvenc reggelim - zabpehely banánnal és kávéval. További lehetőségek: bagel mogyoróvajjal, pirítós mézzel vagy száraz gabona.

Ezen a ponton alaposan meg kell gondolnia, hogy mi áll a legjobban az ön számára keményen vagy hosszú távon, ezért tartsa be magát.

RunnersConnect Insider Bónusz

Töltse le INGYENES maratoni táplálkozását a kúpos útmutató során a bennfentes tagok területéről.

Az útmutató az ételek részletes felsorolását tartalmazza az ételcsoportok megfelelő kombinációiban a versenyhét minden szakaszában. Konkrét élelmiszer-ajánlásokat adunk annak biztosítására, hogy készen állsz a verseny napjára.

Nem RunnersConnect Insider tag? INGYENES csatlakozni. Kattintson ide a kezdéshez