Mit együnk a maraton hetén

Amit eszel és iszol, az megronthatja vagy megzavarhatja a versenyt. Az alábbiak szerint töltse fel a megfelelő üzemanyagot, hogy erősen átléphesse a célt.

enni

Eljött az idő! A maraton rajtad áll. Minden munkát elvégeztél, de fontos, hogy táplálkozási terved legyen a verseny előtti hétre. Ez nemcsak tökéletes kiegészítést nyújt a kúpod számára, hanem a kezdő vonalra is eljut, és készen áll a legjobb futtatásra. Itt van, mit egyél a maraton hetében.

5-7 nap kint: Könnyű a futásteljesítmény

A maratoni edzés legtöbb hete alatt izmainak soha nincs esélyük teljes mértékben feltöltődni glikogénnel. A futóknak és más állóképességi sportolóknak egyszerűen vissza kell állniuk az edzésre néhány napra, és a glikogén visszatöltéséért felelős izomenzimek fokozatosan elkezdik több szénhidrátot tárolni, segítve a versenynap energiakészleteinek felépítését. Győződjön meg arról, hogy ebben az időszakban legalább 3 gramm szénhidrátot fogyaszt testsúlykilogrammonként, hogy megfeleljen az Ön igényeinek és a szénhidrátbevitelnek a nap folyamán. Például egy 130 kilós futónak körülbelül 390 gramm szénhidrátot kellene fogyasztania, míg egy 180 kilós futónak 540 gramm szénhidrátot kellene megcéloznia. És komolyan, ne szaladj túl sokat. A kúp okkal létezik. Tudjuk, hogy nehéz ellazítani az előfutamot, de ezáltal testét felkészíti a megfelelő üzemanyag-raktárakkal a siker érdekében.

Összehasonlításképpen, 400 gramm szénhidrát a következőképpen nézhet ki: 1 csésze zabpehely 1 csésze eperrel, 1 csésze tej vagy szójatej és 2 evőkanál reszelt mandula reggelire. Ebédre 3 puha lisztes tortilla taco választott töltelékkel, mellette 1 csésze rizs és bab. Uzsonna lehet egy alma és 30 apró keksz 2 kanál földimogyoróvajjal merítéshez és egy pohár tej vagy szójatej, vacsora: 1 csésze tészta kedvenc mártással, fokhagymás kenyér mellé.

3-4 napos kint: fel a szénhidrát

Ha a szénhidrátbevitelt 3,5–4 gramm szénhidrátra növeli testtömegenként, tovább növeli a glikogénkészleteit. Ez 455–520 gramm szénhidrátot jelent egy 130 kilós futónak és 630–720 gramm szénhidrátot egy 180 kilós futónak. Ez azt mondta - és ez fontos - ez nem azt jelenti, hogy szénhidrátban gazdag ételekkel töltsön fel kalóriákat a már elfogyasztottakon felül; ez azt jelenti, hogy ugyanannyi kalóriát vesz fel, de ezeknek a kalóriáknak nagyobb százalékát kapja szénhidrátokból. A legfontosabb az, hogy hátráljon a zsírtól és a fehérjétől, hogy elősegítse a kalóriabevitel egyensúlyát és elkerülje a súlygyarapodást. Ne feledje, hogy minden 1 gramm szénhidrátnak, amelyet a szervezetben tárol (glikogénként), körülbelül 2-3 gramm víz van visszatartva, így láthatja, hogy a súlya kissé felfelé kúszik, de ez a normális víztömeg. Ez csak átmeneti, és nem kell aggódni.

2–3 nap: Kivágás ömlesztve

A magas rosttartalmú ételek, például a korpás gabonafélék, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a nagy mennyiségű rostos zöldség korlátozása a verseny előtti utolsó napokban számos előnnyel jár. Az ausztrál sportintézet kutatásai azt mutatják, hogy az alacsonyabb rosttartalmú étrend enyhítheti a belekben lévő anyag tömegét. Ez segíthet elkerülni egy sürgős midrace boxmegálló szükségességét, amely egyébként időt adna a versenyére.

2 - 4 óra szabadidő: Egyél!

Az előétel egy extra szénhidrátot szolgáltat a glikogénkészletek feltöltéséhez, különösen a májban, ami elősegíti az állandó vércukorszintet a verseny alatt. Célozzon 0,5–1 grammot minden testsúlykilogrammonként (kb. 65–130 gramm egy 130 kilós futónak vagy 90–180 gramm egy 180 kilós futónak) - de a magasabb tartományt csak akkor eszi, ha négy teljes órája van megemészteni. Hátráljon a zsíroktól, és tartsa a fehérjét kb. 15 grammnál vagy kevesebbnél - mindkét tápanyag emésztése hosszabb ideig tart. A Minnesotai Egyetem tanulmányából kiderült, hogy a kezdő maratoni versenyzők számára a magas szénhidráttartalmú előétkezés elfogyasztása fontos előrejelzője volt a befejezési időknek: A rengeteg szénhidrátot fogyasztó futók gyorsabban futottak, mint azok, akik spóroltak.