Mit kell enni és inni egy jó éjszakai alváshoz

igyunk
Az Alzheimer-kór csökkentésének kulcsfontosságú tényezője az elegendő, magas minőségű alvás minden este. Ha nem mindig alszol jól, vagy nem küzdesz azért, hogy eleget aludj, akkor érdemes megnézni nemcsak azt, amit eszel és iszol, hanem mikor.

A rossz alvás és az Alzheimer-kór kapcsolata

Az alvás módja kulcsfontosságú az agyunk egészségének megőrzésében. Ha valaha is álmatlanságban szenvedsz, akkor tudod, hogy az agyad másnap, vagy még másnap sem működik olyan jól. Az alváshiány az egyik leggyakoribb oka a rövid távú memória romlásának. A kutatók most kibontják az alvás és az Alzheimer-kór bonyolult kapcsolatát.

Az Alzheimer-kórban szenvedő betegek több mint 60% -ának van alvási rendellenessége. De melyik jött előbb, az alvási probléma vagy az Alzheimer-kór? Egereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az alváshiány amiloid fehérje felhalmozódásához vezet az agyban, ugyanaz a fehérje járul hozzá Alzheimer kórjához. A legújabb tanulmányok megállapították, hogy az amiloid fehérje az agy újonnan felfedezett glymphaticus rendszere által a nem gyors szemmozgás (REM) alvási ciklusai során ürül ki az agyból. Mint egy mosogatógép, amely akkor kezd el öblíteni, amikor elalszunk, a glimfikus rendszer az agy gerincfolyadékának nyomásgradiensén keresztül mossa ki az agyból a méreganyagokat.

A krónikus rossz alvást ma az Alzheimer-kór és a demencia fontos kockázati tényezőjének tekintik. Szerencsére ez az egyik tényező, amelyen változtathatunk.

Tekintse meg ezt a 6 tudományos alapú tippet, hogy az étkezési és ivási módja kevesebb alvást zavaró és jobban elősegítse az alvást.

1. Állítson be koffein kijárási tilalmat

Mindannyian genetikailag hajlamosak vagyunk arra, hogy különböző arányban metabolizáljuk a koffeint. Néhányunknak van olyan májja, amely rengeteg citokróm P450 1A2 enzimet indít el, amely inaktiválja a koffeint, és néhányunknak csak nincs. Ha egy vagy két koffeintartalmú italt élvez, ne feledje, hogy akár 12 órába is beletelhet, amíg teste megszabadítja az agystimuláló hatásait a véráramától.

Ne feledkezzünk meg más koffeinforrásokról, amelyeket fogyasztunk. Jelentős mennyiségű koffein van bizonyos teákban, üdítőkben, energiaitalokban, snackekben, csokoládéban és fagylaltban. Ha élvezi a koffeintartalmú italokat vagy ételeket, tapasztalatai alapján válasszon koffein-kijárási tilalmat. Legtöbben bölcsek lennénk, ha délben abbahagynánk a koffein fogyasztását.

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/02/IMG_1036.jpg?fit=300%2C300&ssl=1 "data-large- file = "https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/02/IMG_1036.jpg?fit=1024%2C1024&ssl=1" loading = "lusta" alt = "alvás -wine | brainworkskitchen.com "width =" 276 "height =" 276 "srcset =" https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/02/IMG_1036.jpg? w = 1200 & ssl = 1 1200w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/02/IMG_1036.jpg?resize=150%2C150&ssl=1 150w, https: // i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/02/IMG_1036.jpg?resize=300%2C300&ssl=1 300w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com /wp-content/uploads/2017/02/IMG_1036.jpg?resize=768%2C768&ssl=1 768w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/02/ IMG_1036.jpg? Resize = 1024% 2C1024 & ssl = 1 1024w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/02/IMG_1036.jpg?resize=600%2 C600 & ssl = 1 600w "size =" (max. Szélesség: 276px) 100vw, 276px "data-recalc-dims =" 1 "/>

2. 9 után nincs bor

Alvás előtt az alkoholfogyasztás olyan, mint egy erős nyugtató szedése, amely 3-4 órán át tart. Hatékonyan eltompítja az érzékeket és mély „alvásszerű” állapotba sodor bennünket. De az alkohol fogyasztása nem igazán éli át a nem REM és REM alvás egészséges szakaszait, amelyekről tudni lehet, hogy elengedhetetlenek a jó minőségű pihenéshez. Az alkohol erősen elnyomja a REM alvást, különösen a legfontosabb kora reggeli órákban, amikor az alkohol elfogy, és az agy kivonul.

Matthew Walker, alvástudós és a Miért alszunk szerzője szavai szerint: „Az alkoholtöredékek alszanak, rövid ébredésekkel borítják be az éjszakát. Az alkoholos infúzió tehát nem folyamatos és következésképpen nem helyreállító. ”

Azok a nők, akik a perimenopauzában vannak (40 és 55 év között), különösen ki vannak téve annak a pusztító alkoholnak, amelyet alvási ciklusuk okoz. A hormonális ingadozások és az alkohol okozta REM szuppresszió kombinációja gyakori éjszakai ébredési rohamokat jelent. (Helló, hőhullámok.)

Legalább 3 órával lefekvés előtt hagyja abba az alkoholos italok fogyasztását. Vagy tartson szünetet az alkoholfogyasztásban több egymást követő héten keresztül. Rájöhet, hogy még az alkalmi ivás is negatív hatással van az alvás minőségére.

3. A magnézium segít elaludni

A magnézium segíti az alvást azáltal, hogy aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert (ami megnyugtatja az idegeket) és ellazítja a vázizmokat. Lazítja a simaizmokat is, például azokat, amelyek a gyomor-bél traktust szegélyezik. Gyakori mellékhatás a bélmozgás növekedése; túl sok és hasmenése lesz. (Emlékezhet arra, hogy a magnézium a közönséges hashajtó - a magneziumtej - hatóanyaga.)

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/08/moroccanblackricesalad-e1571709825485.jpg?fit=300%2C300&ssl=1 "data- large-file = "https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/08/moroccanblackricesalad-e1571709825485.jpg?fit=736%2C734&ssl=1" loading = "lusta" alt = "Fekete-tiltott-rizs-saláta | brainworkskitchen.com" width = "299" height = "299" data-recalc-dims = "1" />

Ez a teljes kiőrlésű Tiltott rizs saláta magnéziumban gazdag összetevőkkel van tele.

Az étrend magnéziumban gazdag ételekkel való fokozása segít jobban aludni? Igen, ha a magnéziumszint kimerült. A súlyos magnéziumhiány ritka, de megfigyelhető azoknál, akiknek speciális egészségi állapota van: 2-es típusú cukorbetegek, krónikus alkoholisták, alacsony kalóriatartalmú étrendűek és emésztőrendszeri rendellenességekben szenvedők, amelyek akadályozzák a felszívódást.

Úgy gondolják, hogy az enyhe magnéziumhiány meglehetősen gyakori - az amerikaiak becsült 50% -a kimerítette a magnéziumkészleteket. Bizonyos étrendek, például a teljes táplálékcsoportokat elkerülő eliminációs étrend magnéziumhiányt okozhatnak. Egyesek a magnéziumhiányt a talajunkban található ásványi anyagok hiányának is okolják. Tehát bár lehet, hogy kiegyensúlyozott étrendet próbálunk fogyasztani, az élelmiszer-készletünk magnéziumszegény termékeket tartalmaz.

Legtöbbünk számára könnyű elkerülni a magnézium kimerülését magas minőségű teljes ételek és kevésbé feldolgozott ócska ételek fogyasztásával. És előnyösebb a magnéziumot táplálékkal kapni, mint a kiegészítőkkel. A teljes élelmiszerek rostja lehetővé teszi a magnézium lassabb felszívódását, ami stabilabb vérszinthez vezet mellékhatások nélkül.

Jó hír: Néhány kedvenc agyi egészséges ételünk magnéziumban is gazdag. Fogyasszon rengeteg magnéziumban gazdag ételt az agy egészséges étrendjének részeként: mandula, fekete bab, avokádó, teljes kiőrlésű gabona, kagyló, banán, kivi, tökmag, svájci mángold és kelkáposzta. És a kedvencem: étcsokoládé (csak nem lefekvés előtt,!)

4. Hidratáljon, de ne túl sokat

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/04/Screen-Shot-2018-04-01-at-8.47.09- AM.png? Fit = 300% 2C178 & ssl = 1 "data-large-file =" https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/04/Screen-Shot-2018 -04-01-at-8.47.09-AM.png? Fit = 679% 2C402 & ssl = 1 "loading =" lusta "alt =" étel-ital-alvás | brainhealthkitchen.com "width =" 423 "height =" 251 "srcset =" https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/04/Screen-Shot-2018-04-01-at-8.47.09-AM.png? w = 679 & ssl = 1 679w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/04/Screen-Shot-2018-04-01-at-8.47.09-AM .png? resize = 300% 2C178 & ssl = 1 300w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/04/Screen-Shot-2018-04-01-at- 8.47.09-AM.png? Resize = 150% 2C89 & ssl = 1 150w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/04/Screen-Shot-2018-04 -01-at-8.47.09-AM.png? Resize = 600% 2C355 & ssl = 1 600w "size =" (max-width: 423px) 100vw, 423px "data -recalc-dims = "1" />

Az agy az életkor előrehaladtával gyorsabban zsugorodik azokban, akik krónikusan kiszáradtak.

A hidratálás kulcsfontosságú az egészséges agy, a jó memória és a fokozott kognitív funkció szempontjából. Valójában napi 8-10 csésze víz elfogyasztása bizonyítottan 30% -kal növeli az agy teljesítményét. A nem elegendő vízmennyiség a demenciához is társul. Egy agyi vizsgálat azt mutatja, hogy az agy öregedése felgyorsult, és krónikusan kiszáradt.

Mindenképpen hidratáltan akar maradni a nap folyamán. De túl sok vízfogyasztás, különösen lefekvéshez közel, fürdőszobai látogatásokhoz vezet, amelyek megszakítják az értékes alvási ciklusokat. És a törékeny alvással rendelkezők már tudják, milyen nehéz lehet felkelés után visszaaludni.

A vízhajtó hatású ételek (görögdinnye, zeller) kerülése a lefekvéshez túlságosan is segít.

Legyen stratégiai a hidratált állapotban. Igyon sok vizet a nap folyamán; igyon kevesebbet este, lefekvés közeledtével. Kevesebb utazás a fürdőszobába jobb minőségű alvást jelent.

5. Szénhidrát, fehérje, zsír és alvás

A diéta összetétele befolyásolja az alvás minőségét? Nincs sok adat, amely irányítana minket, de egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony rosttartalmú és magas cukortartalmú (és egyszerű szénhidráttartalmú) étrend fogyasztása csökkent REM nem alvási ciklusokhoz és több éjszakai ébredéshez vezetett. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása jobban elnyomta a REM alvást, mint az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú. Más tanulmányok szerint a túlságosan teljes vagy éhes lefekvés negatív hatással lehet az alvásra.

Ha csökkenti a kalóriákat a fogyás érdekében, egy tanulmány kimutatta, hogy az alvás két év után jelentősen javult. Túl sokat vágjon vissza, például 800 kcal/d alatt, és az alvás romlik. A túlsúlyosok számára a fogyás javítja az alvást az obstruktív alvási apnoe csökkentésével, amely rendellenesség blokkolja a légutakat éjszaka, ami horkoláshoz, alacsonyabb oxigénszinthez és kevesebb REM alváshoz vezet.

Lényeg: Megalapozott tudományos adatok hiányoznak arról, hogy melyik étrendi szokás a legjobb az alváshoz. Általánosságban elmondható, hogy a tudomány támogatja, hogy ne feküdj le éhesen vagy teljes gyomorral. Fogyjon túlsúly esetén. Kerülje a zsíros, fűszeres és magas fehérjetartalmú ételeket közvetlenül lefekvés előtt. És kerülje a magas cukortartalmú és kevés rosttartalmú étrendet.

6. Melatonin és triptofánban gazdag ételek

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/03/Screen-Shot-2018-03-31-at-2.41.32- PM-e1578965467840.png? Fit = 300% 2C227 & ssl = 1 "data-large-file =" https://i1.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/03/Screen-Shot -2018-03-31-at-2.41.32-PM-e1578965467840.png? Fit = 289% 2C289 & ssl = 1 "loading =" lusta "alt =" alvás-Alzheimer | brainhealthkitchen.com "width =" 380 "magasság = "287" data-recalc-dims = "1" />

Kell-e mindannyiunknak több meggylevet?

Hosszú lista van azokról az élelmiszerekről, amelyek állítólag segítenek jobban aludni. A melatoninban gazdag savanyú meggylé azon kevesek egyike, amelyeket valóban tanulmányoztak. Egy kis tanulmányban azok a résztvevők, akik naponta két 8 uncia csésze torta meggyet fogyasztottak (egyet reggel és egyet éjszaka), javították az alvást 2 hét után. Meg kell jegyeznünk, hogy ezt a tanulmányt az ipar szponzorálta (CherryPharm, Inc.), és hogy a bizonyítékokon alapuló viselkedési technikákat alkalmazó résztvevők jobban aludtak, mint azok, akik gyümölcslevet ittak. Ezen kívül csak egy csésze meggylé tartalmaz 140 kalóriát és 25 gramm cukrot!

A kivi szintén tudományos értékelésen ment keresztül. Ismerten magas antioxidáns- és szerotonin-tartalmú, egy kis tanulmány kimutatta, hogy valóban segíthet az alvásban. Mennyi kivi? A résztvevők 2 kivit ettek egy órával lefekvés előtt egy hónapig. A Tajvani Orvostudományi Egyetem kutatói számos alvási paraméterben határozott javulást mértek - gyorsabb elalvás, magasabb alvási hatékonyság és hosszabb teljes alvási idő. Ha szereted a kivit, hajrá!

Az alvást elősegítő legtöbb élelmiszer mögött nem sok jó tudomány áll. De van értelme, hogy a triptofánban gazdag ételek fogyasztása, amely a szerotonin neurotranszmitter fontos aminosav-prekurzora, segíthet az alvásban. És sok triptofánban gazdag étel fontos az agy általános egészsége szempontjából. Töltse étrendjét triptofánban gazdag ételekkel - szezámmag, tökmag, nyers kakaó, chia mag, teljes joghurt és teljes kiőrlésű kenyér.

Az étrend és az alvás közötti kapcsolat inkább összefüggésben lehet azzal, hogy mely ételeket és italokat kerülje el, mint az étrendet az alvást elősegítő ételek fokozásával.

Jó éjszakai alvást kívánunk!

PS: Olvastad a Miért alszunk, felszabadítva az alvás és az álmok hatalmát, PhD Matthew Walker? Ez a Brain Health Kitchen Könyvklub választékunk ebben a hónapban.