Kalória az ételben és a testmozgásban

Az étkezés és égetés kalóriáinak meghatározása

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

A kalória az energiafelhasználás és a tárolt energia mértéke. Az étrendben (elfogyasztott kalória) és a testmozgásban (elégetett kalória) említett kalóriák kilokalóriák (kcal).

Egy kilokalória egyenlő azzal a hőmennyiséggel, amely egy kilogramm víz hőmérsékletét egy Celsius-fokkal megemeli a tengerszinten. Egy kilokalória egyenlő: 4186,8 joule és 1000 kalória (kis kalória), amint azt a tudományos laboratóriumokban a hőenergiára hivatkozják.

Az élelmiszerek kalóriáinak megértése

Az ételekben lévő kalóriákat zsírok, alkohol, szénhidrátok és fehérjék csoportosítják. A különböző tápanyagok több vagy kevesebb kalóriát tartalmaznak ugyanabban a tömegben (magasabb vagy alacsonyabb kalóriasűrűség). Az Egyesült Államokban található táplálkozási címkék ezeket az alapszabályokat alkalmazzák:

Alkohol: 1 gramm alkohol 7 kalóriát tartalmaz (kcal)
Szénhidrát: 1 gramm szénhidrátban (cukorokban és keményítőkben) 4 kalória (kcal) van
Zsír: 1 gramm zsírban 9 kalória (kcal) van
Fehérje: 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz (kcal)

Bár a rost szénhidrát, a szervezet nem emészti meg könnyen, ezért a rostból származó kalóriákat az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala becslése szerint 1,5 kalória 1 grammra.

Az élelmiszereken feltüntetett tápanyag-összetételi tényezők ellenőrzésével láthatja, hogy egy adagban hány kalória származik ezekből a forrásokból.

Kalória és fogyás

Egy font testzsír 3500 kalóriát (kcal) tárol. Ha egy hét alatt elveszít egy kiló zsírt, naponta körülbelül 500 kalóriával (kcal) kevesebbet kell megennie, mint amennyit anyagcserére és testmozgásra fordít. A

A nap során elégetett kalóriák száma magában foglalja az alapanyagcsere-kalóriákat, amelyeket csak a test működése érdekében elégetnek, valamint további fizikai kalóriában elégetett kalóriákat. A tested kalóriát éget a testhőmérséklet fenntartása, a lélegzés, a vér keringése, az élelmiszer emésztése, a hulladékok eltávolítása, a sejtek és szövetek felépítése és helyreállítása, valamint az agy és az idegrendszer aktivitásának fenntartása érdekében.

A napi kalóriaégetés tartománya mozgásszegény nő vagy idősebb ember 1600 kalóriájától (kcal) az aktív férfiak, nagyon aktív nők és tizenéves fiúk 2800 kalóriájáig (kcal) terjed. Ellenőrizheti a napi elégetett kalóriákat egy számológéppel a magassága, súlya, kora és aktivitási szintje alapján.

Az elfogyasztott és az elégetett kalóriák nyomon követésére alkalmas fitneszmonitor és alkalmazás segítségével a fogyáshoz segítséget nyújthat azoknak az embereknek, akik szeretnék elérni a kalóriahiányt. A fitneszmonitorral végzett tevékenység nyomon követése segít az eltúlzott kalóriák túlértékelésének kiküszöbölésében, míg az elfogyasztottak őszinte nyomon követése kiemelheti, honnan származnak az étkezési kalóriák.

A fizikai aktivitásban elégetett kalóriák

A fizikai aktivitás meghaladja a kalóriákat az alapanyagcserén felül. Izmaid mind a rendelkezésre álló, mind a tárolt energiaforrásokat felhasználják a testedben.

A szív- és érrendszeri tevékenységek, például a gyaloglás, a futás, az úszás és a kerékpározás során elégetett kalória az edzés intenzitásától, testtömegétől és a testedzéssel töltött időtől függ. A közepes intenzitású gyakorlatok, például a gyors séta, kevesebb kalóriát égetnek el percenként, mint az erőteljesebb intenzitású gyakorlatok, például a futás.

Például a gyalogos kalóriatáblázat segítségével megtudhatja, hány kiló kalóriát égethet el mérföldenként súlya és sebessége alapján. A séta mérföldenként körülbelül 90 kalóriát éget el egy 160 kilós ember számára.

A testmozgás időtartamától és intenzitásától függően a test égeti a rendelkezésre álló vércukrot, az izmokban és a májban tárolt glikogént, a zsírt, és ha szükséges, még az izomfehérjét is égetni kezdi.

Ha testzsírt akar égetni, törekedjen arra, hogy a maximális pulzusszám 60-70% -án gyakoroljon legalább 45 percig. Ebben a zsírégető zónában az elégetett kalóriák 85% -a zsírból származik. De először el kell költenie a könnyebben elérhető energiaforrásokat (vércukorszint és glikogén), mielőtt teste a zsírraktárak felé fordulna.

A fitneszmonitorok és a lépésszámlálók gyakran a súlya, a megtett lépések száma, a sebesség, a tempó és az intenzitás alapján becsülik meg az elégetett kalóriákat. Általában pontosabb, ha a testmozgás intenzitását a testmozgás közbeni pulzusszámmal mérjük. A pontosabb becslés érdekében futópadon vagy elliptikus edzőn használhat kézi markolatú pulzusmérőket.

Egyre több fitnesz sávban és okosórában van beépítve pulzusérzékelő az edzés intenzitásának figyelemmel kísérésére. A mellkaspánt pulzusmérőt tartják a legpontosabbnak.