Mit kell enni a menstruációs ciklus fázisai alatt

A nő testében öt fő hormon játszik szerepet a menstruációs ciklus alatt: ösztrogén, progeszteron, tüszőstimuláló hormon (FSH), luteinizáló stimuláló hormon (LH) és tesztoszteron. Amint ezek a hormonok mindegyike emelkedik, majd csökken a hónap folyamán, a későbbiekben hatással vannak a nő hangulatára, energiájára és következésképpen táplálkozási szükségleteire. Bár a megfelelő étrendi bevitel jelentősen hozzájárulhat a hormonális egyensúly fenntartásához, a PMS tüneteinek csökkentéséhez és a nő energiájának optimalizálásához a menstruációs ciklus alatt, gyakran figyelmen kívül hagyják.

Ha étrendjét úgy állítja be, hogy a menstruációs ciklus minden fázisában tartalmazzon bizonyos ételeket és tápanyagokat, egyszerűen meg kell terveznie és öntudatba kell vennie testét, amikor az egyes szakaszokból a másikba mozog:

A follikuláris fázis

Egy nő menstruációs ciklusának négy különböző fázisa van. A follikuláris stádiummal kezdődik, amely a nő ovulációjának időtartama. Ebben a 7–10 napos fázisban, amikor a test felkészül az ovulációra, az FSH emelkedik, hogy a petefészkeket felszólítsa egy petesejt felszabadítására, és az ösztrogén, amely a ciklus legalacsonyabb szintjén van, lassan emelkedni kezd. Míg ezek a hormonok kezdenek felpörögni a hónapban, még mindig a legalacsonyabb ponton vannak, és egyidejűleg a nők általános energiaszintje általában a legalacsonyabb.

Fogyasszon energiát növelő ételeket a follikuláris fázis alatt

Az energia növelése érdekében az étrendnek a vasban gazdag ételek és a B12-vitamin növelésére kell összpontosítania. Egyes vasban gazdag ételek közé tartoznak a fűvel táplált marhahús vagy a vadak, a vadon kifogott halak, például a lazac, és az ökológiai csirke. Ezenkívül a legeltetésű tojások bevonása a ciklus ezen időszakában nagyon tápláló lehet (a legmagasabb tápanyag-sűrűség érdekében mindig biztosítsa a legelőnevelésű változatosságot).

Vegetáriánus vasforrások esetén a bab, a lencse, a dió és a mag mellett több sötét levelű zöldet (fokozza a növényi vas felszívódását C-vitamin forrás, például citrom vagy más citrusfélék hozzáadásával).

Az étkezéseknél a cél a könnyű, friss és színes ételek. Fokozza a probiotikumokban gazdag ételeket ebben a fázisban, hogy támogassa a bél egyensúlyát azáltal, hogy a kiegyensúlyozott ételeket probiotikumokban gazdag erjesztett és pácolt zöldségekkel, savanyú káposztával és kimchivel egészíti ki.

Az ovulációs fázis

A ciklus legrövidebb szakasza az ovuláció, amely általában 1-2 napig tart. Egy petesejt felszabadulása a petefészkéből az ovuláció során kezdődik, amikor a nő petesejtje a petefészkéből a petevezetékbe jut, ahol a megtermékenyítésre vár. Az FSH tovább növekszik és az LH szint emelkedik. Az ösztrogénszint eléri a csúcsát, és a tesztoszteron túlfeszültségei; és ezekkel a változásokkal együtt nő a női libidó és a szexuális energia. Az ösztrogén és a tesztoszteron magasabb szintje esetén a nő pozitívabbnak, testtudatosabbnak érzi magát, és nagyobb és mélyebb társadalmi kapcsolatra vágyik.

Vágja le a szénhidrátot az ovuláció során

Az ösztrogén étvágycsökkentő hatása miatt a nők kevésbé éheznek és optimális energiát kapnak ebben a szakaszban. Ennek eredményeként drámai módon csökken a nők igénye a szénhidrátokra a gyors energia érdekében. Ehelyett az étrendre összpontosít, hogy fehérjékre és zsírokra van szükség, amelyek segítenek fenntartani ezt a pozitív energiát és rengeteg rostot a megnövekedett hormonok méregtelenítésére.

Az ovuláció során koncentráljon a rostokban gazdag zöldségekre, mint a spárga, a kelbimbó, a mángold, a pitypangzöld, az okra és a spenót. Ezenkívül az antioxidánsokban gazdag gyümölcsök, például a málna, az eper, a kókuszdió és a guava növelik a glutation mennyiségét, és támogatják a májban emelkedő hormonok további méregtelenítését.

Válasszon kis mennyiségű szénhidrátot, és válasszon könnyebb fajtákat, mint a quinoa, az amarant és a vörös lencse. A diófélék és a magok esetében koncentráljon rengeteg napraforgómagra, szezámmagra (például tahinire), mandulára, pekándióra és pisztáciára, amelyek mindegyikét megszórhatja salátákkal, turmixokba keverheti vagy egyszerűen önmagában élvezheti snackként.

A luteális fázis

A luteális fázisban, amely 11 és 17 nap között tarthat, a progeszteron hormon emelkedik, és ahogyan ez történik, olyan premenstruációs tünetek (PMS) is kialakulhatnak, mint puffadás, ingerlékenység, hangulatváltozások és agyi köd. Ezek a változások részben a progeszteron növekedésének tudhatók be, ami fokozza az étvágyat és a vágyat a magas zsír- és kalóriatartalmú kényelmi ételek iránt.

A progeszteron további hatása, hogy érzékenyebbé teheti a testet a vércukorszint változásaira. Ezért, ha túl keveset eszel a ciklus ezen szakaszában, drámai változások következnek be a hangulatban, ami érzelmesebbé teheti Önt.

Egyél könnyedén, de gyakran a luteális szakaszban

Annak érdekében, hogy elkerülje az érzelmi hullámvasutat, amely az étkezés elhagyásával járhat, győződjön meg arról, hogy rendszeres időközönként étkezik a nap folyamán (3-4 óránként) és az éhség első jelére.

A progeszteron másik mellékhatása, hogy kiválthatja a székrekedést és lelassíthatja az emésztést, ezért gyakran panaszkodnak a nők emésztési problémákról a menstruáció előtti héten. Következésképpen ez átmeneti puffadást és vízvisszatartást okozhat.

A vágyak visszaszorítása és a progeszteron növekedése által okozott puffadás csökkentése érdekében válassza a b-vitaminokban, kalciumban, magnéziumban és rostokban gazdag ételeket, mivel ezek az ételek segítenek csökkenteni a cukor utáni vágyakat, enyhítik a folyadékretenció hatásait, és elősegítik a folyamatos kiürülést az öblítéshez. hormonok hatékonyan. A legjobb beépítendő ételek közé tartoznak a sült keményítőtartalmú zöldségek, például édesburgonya, tök, tök és paszternák.

A csicseriborsó, a nagy északi bab és a tengeri bab vagy a fűvel táplált marhahús és a bio pulyka fehérje mellett a barna rizsre és a kölesre koncentráljon. Végül, ha éjjel kortyolgatunk borsmenta teát, vagy tengeri algákat, például spirulinát adunk a turmixokhoz, nagyszerű kiegészítések lehetnek a hormonális egyensúly elősegítésében ebben a fázisban is.

A menstruációs szakasz

A menstruációs ciklus utolsó szakasza a legismertebb az összes közül, a nő periódusa, amely a legtöbb nő számára két és hét nap között tart. A menstruációs szakaszban a progeszteron termelése leesik, és az ösztrogén tetőzik, majd csökken. A menstruáció természeténél fogva intenzív folyamatot jelent a méh nyálkahártyájának megszüntetésére (AKA megkapja a menstruációt). Rendszereink feltöltése érdekében koncentráljon a vérépítő ételekre, amelyek segítenek helyreállítani és újra mineralizálni a testet és a vesét.

Vigye magával a kényelmi ételeket a menstruációs szakaszban

Azok az ételek, amelyek segíthetnek, tartalmaznak vízben gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek összességében alacsony glikémiás indexűek és gazdagok vasban, cinkben és jódban. Pontosabban, az adzuki és a vese bab, a kelkáposzta, a moszat, a wakame, a gomba, a vízigesztenye, a répa és a görögdinnye nagyon terápiás lehet.

A menstruáció alatti kényelem optimalizálása elengedhetetlen, ezért válasszon olyan étkezési módszereket, amelyek táplálónak és gyógyítónak érzik magukat, például meleg levesek vagy csontleves (kollagénben gazdag, hogy segítsen az újjáépítésben), krumplit és tengeri zöldségeket keverjen (vegye figyelembe sushit nori, uborka vagy fésűkagyló mellett barna vagy karfiolos rizs). Antioxidánsban gazdag turmixok sötét bogyókkal (szeder és áfonya), kelkáposzta és lenmag (csodálatos hormonegyensúly és gyulladáscsökkentő hatásúak) szintén kiváló lehetőségek.

A legfontosabb? Figyelj a testedre

Összességében a játékban lévő hormonok és változó szintjük megértése a ciklus során jobban segíthet a nőknek abban, hogy megértsék, hogyan táplálják és eligazodjanak természetes és ciklikus energiamintáikban. Valójában az, hogy természetesen kapcsolatban áll a testével, és képes olvasni saját személyes energiáját az egész ciklusa alatt, a legjobb módja annak, hogy eligazodjon a testének szüksége és vágya között.

Mint minden másnál, itt is figyeljen szorosan arra, amit a teste kér; használjon rendszeres stresszkezelési technikákat, fogyasszon kiváló minőségű teljes ételeket, biztosítsa a megfelelő éjszakai alvást, és az esélye az optimális hormonális egyensúly elérésének egyre valószínűbbé válik.