9 finom jel, amely vérszegénységben szenvedhet (és mit kell enni annak kijavításához)

Ideje vasat pumpálni.

A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet adatai szerint 3 millió amerikait érint vérszegénység. Míg ezeknek az eseteknek egy része genetikai vagy más egészségügyi rendellenességek okozta, túlnyomó többségük vashiány következménye. Vashiányos vérszegénység akkor fordulhat elő, ha a szervezetben nincs elegendő vas a hemoglobin termeléséhez.

„A hemoglobin a vörösvérsejtekhez kötődő fehérje, amely oxigént szállít a tüdőből a test többi részébe; a vas a hemoglobin kritikus összetevője. A vas felszívódik a vékonybélben, ahol aztán a véren át a csontvelőig jut, ahol részt vesz a vörösvértestek kialakulásában. ”- magyarázza Rania Batayneh táplálkozási szakember, az Essential Nutrition for You tulajdonosa és a The One írója. One One Diet.

Ha nincs elegendő vas, az ásványi anyag kevesebb fogyasztása, a csökkent felszívódás, a megnövekedett igények (például terhesség vagy növekedési rohamok) vagy a vérveszteség (beleértve a menstruációt és a sebeket) miatt a teste kevésbé hatékony oxigént szállít az izmokba, szív, agy és egyéb szövetek. Ezt követően itt van kilenc finom tünet, amelyeknek vashiányos vérszegénysége lehet - állítja Batayneh és Erin Thole-Summers, R.D., bejegyzett dietetikus és sporttáplálkozási tanácsadó West Des Moines-ban, Iowa.

Fáradt vagy, mint mindig.
Nehéz elkapni a lélegzetét.
Fáj a fejed vagy könnyednek érzed magad.
A normálnál gyorsabb szívverés, alkalmanként.
A kezed és a lábad folyamatosan hideg.
Enyhe mellkasi fájdalom.
A bőr sápadtnak tűnik, a körmök pedig törékenyek vagy törnek.
A hajad gyorsabb ütemben hullik.
Szédülés.

„Ha ezen tünetek bármelyikét észleli, amely vashiányra utalhat, akkor forduljon orvoshoz vagy regisztrált dietetikushoz egy gyors vérvizsgálathoz. Egy szakember segíthet azonosítani a vashiányos vérszegénység okát, ami fontos, mivel más betegségek vagy problémák, köztük fekélyek, sérvek, paraziták vagy bizonyos rákos megbetegedések mögöttes mellékhatása lehet ”- mondja Batayneh.

Időközben - és az említett vérvizsgálat után - megkezdheti a vashiány, a szükséges nulla tabletta vagy főzet beütését. Rx: Egyél többet az ásványi anyagból.

"Egy-két hónapba telhet a normális vasszint helyreállítása, attól függően, hogy milyen súlyos a hiány" - mondja Thole-Summers.

Érdekes módon a tested képes felszívni és felhasználni az elfogyasztott vas 14-18 százalékát, ha összekevered a húsokat, a tenger gyümölcseit és a növényi eredetű forrásokat, valamint a csak vegetáriánus termékeken keresztül elfogyasztott vas körülbelül 5-12 százalékát. A kutatás azt találta, hogy közelebb tévedhet ehhez a 12 százalékhoz, még teljesen vegán is, ha a vasforrásait C-vitaminnal párosítja.

"A C sok zöldségben megtalálható, például a paprikában és a brokkoliban, valamint a citrusfélékben, és hozzájárul a felszívódásuk fokozásához" - mondja Batayneh. "A dúsított és növényi eredetű ételek tartalmazzák a vas kevésbé felszívódó változatát, az úgynevezett nem hem vasat, ezért előfordulhat, hogy növelnie kell ezeknek az élelmiszereknek a bevitelét, hogy visszanyerje a vér normális vasszintjét."

Naponta összesen 18 milligrammra törekedjen, hogy elérje a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) által ajánlott értéket. A Thole-Summers ezt a hat élelmiszerforrást ajánlja legfőbb lehetőségként:

Hüvelyesek

A bab, a lencse, a csicseriborsó, a borsó és a szójabab remek vasforrás, különösen a vegetáriánusok számára. Egy csésze főtt lencse 6,6 milligrammot tartalmaz, ami körülbelül egyharmada a vasra, amire szüksége van egy nap alatt.

A fél csésze adagonként 20 gramm fehérjét meghaladóan ez a szójatermék 3,6 milligramm vasat tartalmaz (az RDI 19 százaléka). "A tofu emellett jó tiaminforrás és számos ásványi anyag, köztük kalcium, magnézium és szelén" - mondja Thole-Summers.

vörös hús

"A 3 ½ uncia őrölt marhahús adagja 2,7 milligramm vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel (RDI) 15 százaléka" - mondja Thole-Summers. A hús fehérjében, cinkben, szelénben és számos B-vitaminban is gazdag. A kutatók szerint a vashiány kevésbé valószínű azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak húst, baromfit és halat. Ne feledje, hogy a vörös húst nem napi szinten kell fogyasztani, hanem hetente párszor a magas koleszterinszint megelőzése érdekében.

Quinoa

"A gluténmentes quinoa fehérje-tartalma magasabb, mint sok más gabona esetében, valamint folátban, magnéziumban, rézben, mangánban és sok más tápanyagban gazdag" - mondja Thole-Summers. Egy csésze főtt quinoa 2,8 milligramm vasat eredményez, ami az RDI mintegy 15 százaléka, és valamivel több, mint az imént említett burger hús.

Spenót

Amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma, a spenót mind a nem hem vasban, mind a C-vitaminban gazdag - így a növényi alapú vas felszívódása szempontjából szupersztár. Egy 3 ½ uncia főtt spenót 3,6 milligramm vasat, vagyis az RDI körülbelül 20 százalékát tartalmazza.

Kagylófélék

„Minden kagylóban magas a vas tartalma, de a kagyló, az osztriga és a kagyló különösen jó forrás. Például egy 3 ½ uncia kagyló adag akár 28 milligramm vasat is tartalmazhat, ami a napi szükségletének 155 százaléka. ”- mondja Thole-Summers. Figyelmeztet azonban arra, hogy a kagylók vaskartalma nagyon változó, és egyes típusok sokkal alacsonyabb mennyiségeket tartalmazhatnak. Ennek ellenére „a kagylóban lévő vas hem vas, amelyet teste könnyebben felszív, mint a növényekben található nem hem vas. A kagyló egy adagja 26 gramm fehérjét, az RDI 37 százalékát a C-vitaminhoz és a RDI óriási 1648 százalékát adja a B12-vitaminhoz. Valójában minden kagylónak magas a tápanyagtartalma, és bebizonyosodott, hogy növeli a szívében egészséges HDL-koleszterin szintjét a vérében ”- mondja.

Még mindig keresi a vas mennyiségének felpumpálásának módját? Íme több csillagforrás az NIH Étrend-kiegészítők Irodájánként:

1 adag megerősített reggeli gabona: 18 milligramm
3 uncia étcsokoládé: 7 milligramm
3 uncia marhamáj: 5 milligramm
3 uncia konzerv szardínia: 2 milligramm
½ csésze párolt paradicsom: 2 milligramm
1 közepes sült burgonya: 2 milligramm
1 uncia (18) sült kesudió: 2 milligramm