Mit tesz a cukor a testeddel

Bár ismeri a cukorfelesleg elkerülését az üregek megelőzése és a testsúly kezelése érdekében, meglepheti más káros hatásai.

Tanuljon meg 6 módszert a cukor hatására a testre, és szerezzen értékes tippeket az édesszájú fékezéshez.

Túl sok cukrot eszünk

A fájdalmas ízületek, a hangulat és a belek problémái, az élesztő túlnövekedése és a pattanások, az autoimmunitás, az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázata, a cukor megterheli a testet. Az összes rossz hatás ellenére az amerikaiak évente körülbelül 66 font hozzáadott cukrot fogyasztanak fejenként. (1) A cukor szokások korán kezdődnek. Egy 2018-as tanulmány szerint a kétéves korosztály 99 százaléka túlzottan fogyaszt cukrot. (2)

Mit tesz a cukor a testeddel

A cukor egyes eredményei azonnaliak, míg mások inkrementálisak. Például hormonjait, immunitását és hangulatot befolyásoló neurokémiai anyagait a cukor befolyásolja. A cukor hatást gyakorol a testre.

1. A cukor befolyásolja a hormonokat

Vércukorszintje megnő, ha nagy mennyiségű cukrot fogyaszt. Az inzulin hormon segít a megfelelő vércukorszint kezelésében. A teste azonban apránként ellenállóvá válhat az inzulin jeleivel szemben. Adja meg az inzulinrezisztenciát - a 2-es típusú cukorbetegség előrejelzője. Ez nem minden. Zsírmáj, szívbetegség és policisztás petefészek-szindróma szintén lehetséges, ha az inzulinrezisztencia játszik szerepet.

Egy másik hormonra, a kortizolra a cukorbevitel hatással van. A magas cukorfogyasztás hatással lehet a mellékveseire, magas szinten tartva a kortizolt, és a középső szakasza folyamatosan növekszik. A zsigeri zsír növekedése szerepet játszhat a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában is. (3)

2. A cukor befolyásolja az immunitást

A cukor gyulladásos étel. A gyulladás hajtja az autoimmunitást és a krónikus betegségeket. A vérben lévő felesleges cukor szabad gyököket hoz létre. Ezek károsítják a sejtjeit, és gyulladásos immunválaszt válthatnak ki. Ami immunválaszként kezdődhet, teljes mértékben autoimmun betegség (ek) vé alakulhat.

3. A cukor blokkolja a tápanyagokat

Ha magas finomított cukortartalmú ételeket választ, akkor nem tápanyag-tartalmú ételeket keres. A gyulladásos, feldolgozott élelmiszerek akár el is rabolhatják a tápanyagot a tápláléktól az egészséges ételektől. (4) A magas cukortartalmú étrendben szenvedő tápanyagok a következők: D-vitamin, króm, kalcium, magnézium és C-vitamin.

4. A cukor befolyásolja a hangulatot

A cukor hatással van a kémiai hírvivőkre az agyadban. A finomított cukorral töltött édességek és italok hozzájárulhatnak a depresszió tüneteihez. (5) A cukor felszívódása a dopamin szintjének emelkedését idézi elő. Végül a tested egyre nagyobb mennyiségű cukrot igényel ugyanazért a jó érzés érdekében. A cukor fogyasztása még inkább vágyakozik. Így egy ördögi kör kezdődik.

Magas cukorfogyasztás esetén a dopaminszint kimerül, és depressziós tünetek jelentkezhetnek. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kereskedelmi sütemények és gyorsételek fogyasztása 38 százalékkal növelte a depresszió arányát. (6)

Egy 8 év alatt 49 000 nővel végzett vizsgálat során kiderült, hogy a hozzáadott cukor és a finomított szemek nagyobb fogyasztása növelte a depresszió kockázatát. (7) Másrészt a rostban gazdag zöldségek és gyümölcsök nagyobb bevitele csökkentette a kockázatot. Hasonlóképpen, egy 22 éven felüli férfiakkal végzett tanulmány szerint 23 százalékkal nagyobb eséllyel diagnosztizáltak depressziót azoknál, akik napi 67 grammnál több cukrot fogyasztottak, mint azoknál, akik 40 grammnál kevesebbet ettek. (8)

5. A cukor kora a bőr idő előtt

A bőr egészsége tükrözi a test általános egészségi állapotát. A cukor nemcsak a pattanásokhoz járulhat hozzá, hanem károsíthatja a kollagént, egy olyan fehérjét is, amely a bőr szerkezetét adja. Amikor a cukor a véráramában lévő fehérjékhez kötődik, olyan molekulákat képez, amelyeket fejlett glikációs végtermékeknek (AGE) neveznek. Valójában a bőre kissé idősebb lehet, mivel az AGE ráncokhoz vezet, valamint növeli az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. (9)

6. A cukor növeli a szívbetegségek kockázatát

Az Egyesült Államokban minden negyedik haláleset hozzájárul a szívbetegségekhez. A cukor hangsúlyozza a szívszövetet, és szívrohamhoz, szélütéshez és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. (10) A cukor csökkentése csökkentheti a szívbetegség kockázatát és a vérnyomást.

Egy 15 éves tanulmány kutatói azt találták, hogy minél több cukrot fogyasztanak a résztvevők, annál nagyobb a szívbetegségek kockázata. Azok, akik napi kalóriájuk 25 százalékát cukorból fogyasztották, kétszer nagyobb eséllyel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik 10 vagy kevesebb százalékot fogyasztottak cukorból. (11)

A lista folytatódik

Ne feledje, hogy ez nem teljes lista. A cukor szerepet játszhat a máj egészségében, a candida túlnövekedésében, a bél egészségében, a kognitív hanyatlásban és a rákban. Emeli a triglicerid szintet és a gyulladásos súlyt. A szervezetben lévő felesleges cukor trigliceridekké alakul, és a zsírsejtekben tárolódik.

Mennyit fogyasszunk cukrot

Az American Heart Association naponta legfeljebb 25 gramm (6 teáskanál) hozzáadott cukrot javasol a nők számára, a férfiaknál pedig kevesebb, mint 38 gramm (9 teáskanál) hozzáadott cukrot. (12)

Körülbelül 9 teáskanál cukrot tartalmazó 12 uncia dobozos szokásos szódával láthatja, hogy mennyire egyszerű túllépni az ajánlott határokat.

Gyermekek esetében a mennyiség az életkortól függ, 12-25 gramm (3-6 teáskanál) között mozog. Ez azonban a felső határ. Fontos megjegyezni, hogy amire az egyéni testének szüksége lehet a boldoguláshoz, az azt jelentheti, hogy még alacsonyabb cukor bevitelre van szükség.

Cukor az élelmiszerekben és italokban

A csomagolt élelmiszerek körülbelül 74 százaléka tartalmaz hozzáadott cukrot. (13) Ezek a hozzáadott cukrok - amelyek önmagukban nem találhatók meg egy teljes ételben, hanem inkább a feldolgozás és az elkészítés során - még egészségesnek tűnő lehetőségekben is megtalálhatók. Gyümölcslé, salátaöntet, joghurt, almaszósz és mogyoróvaj cukrot adhatott hozzá.

Az amerikai étrendben a nagy mennyiségű gyulladásos cukor legnagyobb hibásai azonban: szódavíz, energiaitalok és sportitalok. Ezek a cukros italok teszik ki az USA-ban fogyasztott hozzáadott cukor több mint egyharmadát. (14)

Természetesen ezek a klasszikus cukorral töltött ételek is problémát jelentenek, ha többé válnak, mint az alkalmi csemege: sütik, sütemények, piték, sütemények, fagylalt, fagyasztott joghurt, cukorka és cukros gabonafélék.

A test és az agy hozzászokhat ezeknek a hozzáadott cukroknak a magas beviteléhez, és akár elvonási tüneteket is tapasztalhat, például fáradtságot, fejfájást és ingerlékenységet, ha csökken a fogyasztás. Ez azonban nem indokolja a nagy mennyiségű cukor fogyasztását.

Tippek édes fogának megfékezéséhez

Ha készen áll arra, hogy egészségét a következő szintre emelje, és elkerülje a hozzáadott cukor káros hatásait, vegye figyelembe ezeket a stratégiákat:

1. Figyeljen rejtett cukorra.

Ismerje meg a cukor sok szavát. A hozzáadott cukroknak különböző neve van, például: barna cukor, kukorica édesítőszer, kukoricaszirup, szőlőcukor, fruktóz, glükóz, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, méz, invertcukor, laktóz, malátaszirup, maltóz, melasz, nyerscukor, szacharóz és turbinádó cukor, csak hogy néhányat említsek.

Legyen táplálkozási címke. Először ellenőrizze az összetevők listáját. Minél magasabb a cukorszám a listán, annál több hozzáadott cukor van a termékben. Ezután keresse meg a hozzáadott cukor sort az élelmiszer-csomagolásokon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő tartományon belül tartózkodik-e, és nem haladja meg a napi összes összeget - kevesebb, mint a cukor kalóriabevitelének 10 százaléka.

2. Helyezze vissza a bél egyensúlyát.

Bélhibáink befolyásolják az étvágyat, és megváltoztathatják ízünket, éhségjelzéseinket és étkezési preferenciáinkat. (15) Helyezze egyensúlyba mikrobiomját hasznos baktériumokkal töltött erjesztett ételekkel. A savanyú káposzta, a kimchi és a kókuszvíz-kefir a természetben előforduló probiotikumok egyik lehetősége. Egyél prebiotikus forrásokat, például hagymát és póréhagymát is. Együtt dolgozzon egyik szakemberünkkel a bél túlnövekedésének korrigálásában.

3. Állítsa vissza a sóvárgást.

Fontolja meg a hozzáadott cukor abbahagyását egy ideig, hogy visszaállítsa a vágyakat és a dopamin-választ. Adjon magának engedélyt a küzdelemhez, elismerve a cukor addiktív tulajdonságait. Amikor az intenzív sóvárgás újra felszínre kerül, próbáljon ki egy gyógyteát, vizet friss gyümölcsökkel, vagy akár sétáljon a háztömb körül az agy alaphelyzetbe állításához.

Az egészségügyi edző további támogatást nyújthat, és személyre szabott játéktervet készíthet a vágyakozáskor, és segíthet eligazodni a cukorjelekben, például az irodai automatában.

4. Egyél olyan ételeket, amelyek támogatják a vércukorszintet.

Az alacsony glikémiás, magas rosttartalmú ételek, a fehérje és az egészséges zsírok hozzájárulhatnak a vércukor stabilizálásához és a jóllakottság növeléséhez.

Az alacsony vércukorszint ingerlékenyé és „akasztóssá” teheti. A fehérjében és zsírban gazdag ételekre és harapnivalókra összpontosítva elkerülheti a vércukorszint összeomlását. Vegye figyelembe a friss zöldségeket és a guacamole-t, a keményre főtt tojásokat, a mandulavajot vagy a marék vegyes diót és magot. A sovány fehérjében, például a pulykában található aminosavak támogathatják a cukor megvonása okozta hangulat tüneteit.

5. Kezelje a stresszt.

Tartalmazza a napi öngondoskodási rituálékat a stresszszint csökkentése érdekében. Ha a stressz magas, a kortizol emelkedik, és azt tapasztalhatja, hogy édes, megnyugtató ételeket szeretne. Forduljon inkább azokhoz a tevékenységekhez és gyakorlatokhoz, amelyek örömet és békét okoznak. A természetben töltött idő, egy gyors kocogás, jóga, egy kedvenc dallam vagy egy kényeztető arc- vagy masszázs segíthet abban a nyugalomban, amire szükség van a cukorigény elkerülése érdekében.

6. Keressen helyettesítőt.

Válasszon gyümölcsöt, ha valami édesre vágyik. Ahogy csökkenti a cukorfogyasztást, meglepődhet, hogy mennyi édesebb termék íze lehet, például a friss bogyós gyümölcsök és még a mandula is. Cserélje a természetesen édes gyümölcsöt egy éjszakai desszert szokásra. Ha időt ad a testének arra, hogy újra kalibrálja az alacsonyabb cukorszintet, elháríthatja a túlzott kényeztetés hajlamát, amikor ünnepségeken és különleges alkalmakkor vesz részt.

7. Egyél tápanyagban gazdag, teljes ételeket.

A specifikus vitaminok és ásványi anyagok támogatják az egészséges vércukorszintet. A stabil vércukorszint kevesebb vágyat jelenthet. Például a leveles zöldségekben, az avokádóban és a tökmagban található magnézium javíthatja az inzulinérzékenységet. (16) Kulcsfontosságú, hogy a tányérod csomagolás helyett tele legyen gyulladáscsökkentő, feldolgozatlan ételekkel a természetből.

Ha készen áll a gyulladás csökkentésére, a cukorvágy alaphelyzetbe állítására és az egészség és a vitalitás megújulására, akkor láthatja, hogy a SHAPE ReClaimed program megfelel-e az Ön számára.