Észak-Dakota Állami Egyetem

Publikációk

Julie Garden-Robinson, Ph.D., R.D., L.R.D., Élelmezési és táplálkozási szakember

Sarah Rommesmo, volt programasszisztens

Elérhetőség: Csak az interneten

Tudtad?

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának adatai szerint:

Az elmúlt 20 évben az üdítőitalokat fogyasztó 2–5 éves gyermekek száma 21 százalékkal nőtt.
Az egyszerű, egészségesebb helyettesítések csökkenthetik a gyermek túlsúlyosodásának kockázatát. Például egy banán kereskedése 1 uncia burgonya chipshez 12 százalékkal kevesebb zsírt, 10 százalékkal több rostot és 13 százalékkal több káliumot eredményez.

A hiányosságok pótlása

Milyen ételcsoportok hiányoznak gyermeke étrendjéből?

A gyermek kicsi pocakja általában nem képes annyi étkezésnél tartani, hogy elégedett legyen a következő étkezésig.

A 6 évesnél fiatalabb gyerekeknek naponta két-három harapnivalót kell enniük, mert általában csak három étkezés során nem tudják teljesíteni a napi követelményeket. Gondoljon a harapnivalókra, mint minimáliákra, amelyek segítenek pótolni étrendjük hiányosságait.

Kövesse nyomon, mit eszik gyermeke néhány napig, és hasonlítsa össze ezt az ajánlásokkal. Nyomtathat egy minta tervet életkor, nem és fizikai aktivitás alapján. Van-e hiányossága gyermeke étrendjének? Ha azt veszi észre, hogy gyermekének bizonyos étkezési csoportok hiányoznak, tervezzen olyan harapnivalókat, amelyek segítenek neki kielégíteni napi szükségleteit.

Minta MyPlate terv

Ha gyermeke számára MyPlate-tervet szeretne, keresse fel és töltse ki az életkorra/nemre és a fizikai aktivitásra vonatkozó információkat, vagy vegye fel a kapcsolatot a helyi mellékhivatallal.

Adagméretek

Körülbelül 2 éves korától kezdve a gyerekek ugyanazokat az ételeket kezdik el fogyasztani, mint a család többi tagja. Míg ugyanolyan különféle ételeket kellene kapniuk, az adagméretüknek kisebbnek kell lennie, hogy megfeleljen az igényeiknek. A felnőttek kétharmada általában helyes. Például egy óvodás gyermek számára megfelelő zöldséges adag 1/4 csésze és 1/3 csésze között lehet. Ekkora adagokkal a kisgyermekeknek gyakrabban kell enniük, hogy kielégítsék napi kalóriaigényüket. Az óvodás korú gyermekeknek napi körülbelül 1300 kalóriára van szükségük.

A gyermekeknek kalóriáik nagy részét különféle gabonákból (lehetőleg teljes kiőrlésű gabonákból), zöldségekből, gyümölcsökből, tejtermékekből és sovány fehérjeforrásokból kell megszerezniük.

Ha gyermeke gyümölcslé-ivó, próbáljon napi 6 unciára vagy annál kevesebbre korlátozni az összeget, és ösztönözzen több teljes gyümölcsöt. Teljes gyümölcs hozzáadása egyszerű módja annak, hogy több rostot vegyenek be étrendjükbe.

Italok gróf!

A folyékony kalóriák gyorsan összeadódhatnak. Egy doboz szóda pop akár 170 kalóriát tartalmaz, és nincs tápanyag.

Az alacsony zsír- és zsírmentes tej és a 100 százalékos gyümölcslé tápanyagokat és kalóriákat tartalmaz. A szóda helyettesítése egészségesebb lehetőségekkel, például vízzel, tejjel és lével segíthet a gyerekeknek abban, hogy több tápanyaghoz jussanak, amire szükségük van a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez.

Gyerekbarát snackek

A harapnivalók tervezésénél használja ezt az ellenőrzőlistát, hogy segítsen kiválasztani a gyerekeknek tetsző egészséges snackeket.

___ Jó íze van?

___ Ínycsiklandónak tűnik?

___ Vitaminokat és ásványi anyagokat nyújt?

___ Könnyen megrágható és lenyelhető?

___ fulladásveszélyt jelent?

___ Ujj étel?

___ Különbözik a tegnapi snacktől?

___ Segíthet-e gyermeke annak elkészítésében?

Az 5 évesnél fiatalabb gyermekek fennáll a veszélye, hogy fulladnak az ételektől vagy más tárgyaktól. Mindig felügyelje a kisgyermekeket, amíg esznek. Emlékeztesse őket, hogy alaposan rágják meg az ételt, vegyenek kisebb falatokat és lassan egyenek. (A kisgyermekek általában ½ hüvelykes darabokra vágott ételeket fogyaszthatnak.)

Tudtad?

Az American Journal of Clinical Nutrition szerint az édesített italok a teljes kalória 8–9 százalékát teszik ki felnőttek és gyermekek számára.

Próbálja ki ezeket az egyszerű, egészséges snack ötleteket a MyPlate ételcsoportokból:

* Legyen tisztában a lehetséges allergiákkal.

Szórakoztató és egyszerű receptek

Íme néhány recept, amellyel a gyerekei jól érzik magukat, segítenek elkészítésében.

Útmutató a rövidítésekhez:

c. = csésze
Evőkanál. = evőkanál
tsp. = teáskanál
g = gramm

Csokoládé chips banán kenyér

1/3 c. repceolaj
1 c. cukor
3 tojás, felvert
3 c. Liszt
4-5 közepes banán
½ c. csokoládé chips
2/3 c. író
1,5 tk. szódabikarbóna
½ tk. só
½ c. dió vagy pekándió apróra vágva (opcionális)

1. Melegítse elő a sütőt 325 fokra. Spray két kenyérsütőt (7–4 hüvelykes) repce sütőspray-vel.

2. Egy nagy keverőtálban keverje össze az összes hozzávalót, amíg csak össze nem keveredik.

3. Öntsük egyenletesen a tésztát a serpenyőkbe, és süssük egy órán át, amíg a teteje enyhén aranybarna lesz, és az oldalak elhúzódnak az élektől. Vegye ki a sütőből, és hűtse le.

24 adagot készít. Minden adag 240 kalóriát, 8 g zsírt, 5 fehérjét, 41 g szénhidrátot, 1 g rostot és 220 mg nátriumot tartalmaz.
A recept Sheri Coleman jóvoltából, az északi repce termelők jóvoltából.

Gyors tipp: Készítse el ezt a receptet a hétvégén, hogy készen álljon a gyors harapnivalókra.

Joghurt Grahams

1 graham cracker (nagy téglalap)
2 evőkanál. alacsony zsírtartalmú gyümölcsízű joghurt

1. Törje félbe a graham crackert. Az egyik felére kenjünk joghurtot, a másikkal pedig a tetejét.

2. Csomagolja műanyag csomagolásba és fagyassza le.

Egy adagot készít 80 kalóriával, 2 g zsírral, 2 g fehérjével, 14 g szénhidráttal, 9 g rosttal és 85 mg nátriummal.

Forrás: Colorado State University Extension Service

Tedd gyümölcsök és zöldségek szórakoztatóvá

Gyakran kihívást jelent a gyerekek elfogyasztása gyümölcsökkel és zöldségekkel. Próbáld szórakoztatóvá tenni az uzsonnát. Biztosítson például különféle darabolt gyümölcsöket vagy zöldségeket, és hagyja, hogy saját segítségükkel saját kabobjaikat hozzák létre. Érdemes kipróbálni a zöldségek alacsony zsírtartalmú mártogatását is, hogy vonzóbbak legyenek.

Tipp: Tartsa a feldarabolt gyümölcsök és zöldségek zsákjait a hűtőszekrényben az egészséges fogdosáshoz.

Gofri snack

1 fagyasztott gofri
1 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajt vagy mogyoróvaj
1 tk. lekvár

1. Pirítós gofri kenyérpirítóban.

2. Kenjen rá krémsajtot vagy mogyoróvajat.

Egy adagot készít 140 kalóriával, 5 g zsírral, 4 g fehérjével, 19 g szénhidráttal, 0 g rosttal és 260 mg nátriummal.

Egyszerű Snack Mix

1 c. teljes kiőrlésű müzli
¼ c. választott szárított gyümölcs
¼ c. diófélék (diódarabok, szeletelt mandula, pisztácia)
¼ c. apró teljes kiőrlésű snack-keksz vagy perec

1. Helyezze az összes hozzávalót egy nagy cipzárral zárható zacskóba vagy tárolóedénybe.

Három adagot készít. Minden adag 180 kalóriát, 7 g zsírt, 4 g fehérjét, 26 g szénhidrátot, 1 g rostot és 250 mg nátriumot tartalmaz.
Forrás

Növényi mártás

1 c. túró
1 c. alacsony zsírtartalmú sima joghurt
1 uncia tanya stílusú öltözködési keverék

1. Tegye az összetevőket egy turmixgépbe.

2. Közepes sebességgel turmixoljuk kb. 30 másodpercig, vagy amíg az elegy sima nem lesz.

3. Vegyes zöldségekkel tálaljuk.

Nyolc adagot készít (¼ csésze adagonként). Minden adag 120 kalóriát, 1 g zsírt, 5 g fehérjét, 5 g szénhidrátot, 0 g rostot és 500 mg nátriumot tartalmaz.
Forrás: Penn State Cooperative Extension

Fruit Dip

2 c. alacsony zsírtartalmú tejföl
1 uncia csomag cukormentes instant vanília pudingkeverék
¼ c. zsírmentes tej
4 teáskanál citromlé

1. Az összes hozzávalót habosra keverjük.

2. Válogatott gyümölcsökkel tálaljuk.

Nyolc adagot készít (¼ csésze adagonként). Minden adag 70 kalóriát, 4 g zsírt, 4 g fehérjét, 5 g szénhidrátot, 0 g rostot és 180 mg nátriumot tartalmaz.
Forrás: Penn State Cooperative Extension

Egyél okosan. Játssz keményen. Együtt

Ne felejtsen el okosan enni és keményen játszani. A gyerekeknek minden nap 60 perc aktív játékra van szükségük.