Napi 5

A sokféle gyümölcs és zöldség fogyasztása fontos eleme az egészséges táplálkozásnak. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt tanácsolja, hogy minden nap minimum 400 g gyümölcsöt és zöldséget együnk (öt adag). Úgy gondolják, hogy ez az ajánlott napi mennyiség segít csökkenteni a súlyos egészségi állapotok kockázatát, beleértve agyvérzést, a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget.

A napi 5 üzenet arra ösztönzi az embereket, hogy a kiegyensúlyozott étrend részeként különféle gyümölcsöket és zöldségeket fogyasszanak. Itt megvizsgáljuk, hogy a gyümölcs és a zöldség miért olyan fontos az egészségünk számára, mi számít bele a napi 5-ös bevételbe, valamint tippek az Ön és családja számára.

Miért olyan fontos a gyümölcs és a zöldség?

Az Egyesült Királyságban a legtöbbünknek olyan szerencséje van, hogy sokféle étel vesz körül minket, minden ízlésnek és preferenciának megfelelően. Néhányunk számára azonban az a probléma, hogy ebben az élelmiszer-terjedelemben vannak kevésbé tápláló lehetőségek - és néha egyszerűen nem kapjuk meg a szükséges tápanyagokat.

A feldolgozatlan, tápanyagokban gazdag ételek jelentőségének megerősítése érdekében az 5 napos kampányt hivatalosan az Egyesült Királyság kormánya támogatta 2003-ban. A kampány azt tanácsolta, hogy minden nap 5 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása elősegítse a védelmet olyan általános egészségügyi problémák ellen, mint a szívbetegségek.

Tehát miért olyan fontos a gyümölcs és a zöldség? Íme néhány legfontosabb táplálkozási előny:

  • Fantasztikus vitamin- és ásványi anyagok forrása, beleértve a C-vitamint, a káliumot és a folátot.
  • Élelmi rostot biztosítanak, hozzájárulva az egészséges emésztőrendszer fenntartásához és a bélrák kockázatának csökkentéséhez.
  • A kiegyensúlyozott étrend részeként csökkenthetik a stroke, a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát.

Mivel a különböző gyümölcsök és zöldségek táplálkozási előnyei eltérőek, próbáljon különféle ételeket élvezni, hogy a legtöbbet hozza ki a napi 5 adagból.

Az egészségi előnyök mellett nagyszerű a diéta növényi alapúbbá tétele a bolygó számára. A zöldségfogyasztás növelése és a húsbevitel csökkentése csökkenti az élelmiszer-előállításhoz szükséges víz és föld mennyiségét, miközben csökkenti az üvegházhatást okozó gázok kibocsátását.

Az ember által okozott üvegházhatású gázok közel 15% -át az állattenyésztés állítja elő. A növényi fehérje előállításához átlagosan 11-szer kevesebb energia szükséges, mint az állati fehérjéhez, vagyis a tipikus nyugati étrendről való áttérés akár 7% -kal is képes csökkenteni az üvegházhatású gázok kibocsátását. További információkért olvassa el a flexitárius megközelítést és a bolygó diétát.

Mi számít bele a napi 5-be?

Gyakori kérdés azok számára, akik megpróbálnak 5 adag gyümölcsöt és zöldséget betenni az étrendjükbe: mi számít bele a napi 5 útmutatóba? A válasz az, hogy szinte minden gyümölcs és zöldség. A friss fajták mellett az alábbiak is beleszámítanak az ajánlott napi mennyiségbe:

  • gyümölcs és zöldség, amelyet olyan ételekben főztek, mint levesek, pörköltek és tészták
  • bab és hüvelyesek (azonban érdemes megjegyezni, hogy csak egy adagnak számítanak - függetlenül attól, hogy mennyit eszel. Ez azért van, mert bár remek rostforrások, mégis kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint más gyümölcs- és zöldségfajták)
  • fagyasztott gyümölcs és zöldség
  • konzerv és konzerv gyümölcs/zöldség (célja, hogy természetes gyümölcslevekben vagy vízben konzerváljanak)
  • szárított gyümölcs

Számít-e a gyümölcs/zöldséglé?

Ezt a kérdést heves viták folyták. A jelenlegi állapotában azonban 150 ml cukrozatlan 100% -os gyümölcslé a napi 5 adag legfeljebb egy adagjának számít. Az ok, hogy a gyümölcslé napi 5-ös részeként vitatott, a gyümölcs levével felszabaduló magas cukorszintnek köszönhető.

Emiatt, amikor a gyümölcslevekről és turmixokról van szó, ajánlott, hogy élvezze azokat, akik nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, és ne támaszkodjon ezekre, mint a fő gyümölcs- és zöldségforrásra. A gyümölcslében lévő cukrok és savak károsak lehetnek a fogak egészségére is, ezért érdemes lehet a leveket vízben hígítani, hogy semlegesítsék őket.

Számoljon burgonyát?

Bármennyire is szeretnénk elmondani, hogy a chips egy része a napi 5-ös felé megy - a burgonya nem számít bele. A burgonya jó rost-, kálium- és B-vitamin-forrás; mivel azonban általában keményítő helyett fogyasztják őket (például kenyeret és tésztát), nem számítanak. Hasonló zöldségek, amelyek nem számítanak, a jam, az útifű és a manióka.

Az édesburgonya, a svéd, a fehérrépa és a pasztinák beleszámítanak a napi 5-be - tehát nyugodtan készítsen ezeket és ne feledje, hogy bár a burgonya nem számít bele az napi 5-be, mégis fontosak a kiegyensúlyozott étrend részeként.

szakemberek

Tippek az 5 napi bevétel megszerzéséhez

Amikor az emberek azt hallják, hogy napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kell enniük, a kezdeti válasz az lehet, hogy "hogyan tudom ezt megtenni?". Szerencsére sokféle gyümölcs és zöldség van a kínálatban, és rengeteg módon illeszthető be az étrendbe.

Vessen egy pillantást a következő ötletekre, amelyek segítenek növelni a gyümölcs- és zöldségfogyasztást:

Reggeli ötletek

  • adjunk hozzá egy adag gombát vagy paradicsomot rántottához pirítóssal
  • adj hozzá apróra vágott gyümölcsöt vagy bogyókat a gabonaféléhez, a zabkásához vagy a joghurthoz
  • igyon egy pohár cukrozatlan gyümölcslevet a reggelinél
  • élvezze a különböző gyümölcsökből és zöldségekből álló turmixot
  • adj spenótot és borsot egy reggeli omletthez

Ebédötletek

  • adjon hozzá némi zöldséges cruditét az ebédidőben
  • adj hozzá egy kis salátát a szendvicsedhez
  • fejezze be az ebédjét egy gyümölcskannával
  • adjunk hozzá gombát és paprikát keveréshez
  • élvezze a különféle zöldségekből álló salátát

Vacsora ötletek

  • adj hozzá néhány zöldséget a fő étkezéshez
  • cserélje ki a burgonyát édesburgonyára
  • egy salátát
  • élvezzen gyümölcsöt desszertként
  • adj hozzá egy marék babot/hüvelyeseket a levesekhez vagy szószokhoz

Snack ötletek

  • aszalt gyümölcsből készül egy nagyszerű menet közbeni snack
  • élvezze a friss gyümölcsöt snackként
  • legyen néhány sárgarépa/uborka rúd hummusba mártva
  • adj hozzá uborkát a krémsajthoz a kekszre
  • próbáld ki a zöldséges chipset

Íme néhány további javaslat arról, hogyan lehet napi 5-öt bejutni az NHS-ből.

Napi 5 gyermekeknek

Gyermekeinek korai szokása a gyümölcs- és zöldségfogyasztás segíthet felnőni, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrendet élvezzenek. Ahelyett, hogy arra kényszerítené a gyerekeket, hogy zöldségeket fogyasszanak, vagy megpróbálja elrejteni őket ételekben, próbáljon szórakoztatóvá tenni az élményt. Engedje meg gyermekeinek, hogy válasszák ki, mely gyümölcsöt és zöldséget akarják kipróbálni, és segítsenek nekik elkészíteni őket.

Ha engednek nekik egy fajtát kipróbálni, hamar megtanulják, hogy nem minden gyümölcs és zöldség íze egyforma, így új ízeket fedezhetnek fel. Ha úgy találja, hogy nem érdekli őket, kezdje konzervált zöldségekkel (például csemegekukorica és borsó) és konzerv gyümölcsökkel (például ananász és őszibarack), mielőtt áttérne a kalandosabb fajtákra. Próbáljon minden étkezésbe beépíteni gyümölcsöt és zöldséget, és szórakoztatóvá tenni a prezentációt.

Shruti Gupta táplálkozási szakember megosztja tippjeit, hogy a gyerekek szeressék a gyümölcsöt és a zöldséget:

  1. Legyen példakép - egyél több gyümölcsöt és zöldséget maga.
  2. Adjon hozzá gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezés vagy snack részeként. A sárgarépát, az uborkát, a zellert mártogassa meg hummus, salsa vagy joghurt alapú mártásokkal.
  3. Minden nap adjon egy leveles zöld vagy sárga zöldséget az A-vitaminhoz, például spenótot, brokkolit, tököt, zöldet vagy sárgarépát. Felveheti pulaóba, töltött chapatiba vagy tésztába.
  4. A házi levesek minden korosztály számára jók. Tálaljuk krutonnal vagy friss kenyérrel.
  5. Csökkentse a szemetet - azáltal, hogy kevesebb szemét van körülöttében, arra ösztönzi gyermekeit, hogy egyenek több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és tejterméket.