Napi egy étkezés a fogyásért: Igen, Nem, vagy Lehet?

A teljes ételfogyasztás korlátozása napi egy étkezésre (rövidítve OMAD) a menő új trend az étkezés ütemezésében - de mi áll a tényleges kutatás mögött? Ahogy kiderül, A napi egy étkezést támogató tanulmányok többsége valójában egy kicsit másra vonatkozik: időszakos egy étkezési napok egy tipikusabb étkezési ütemterv összefüggésében.

Itt van egy áttekintés az étkezési stílusokról, valamint arról, hogyan halmozódik fel a régi reggeli, ebéd és vacsora a fogyás érdekében (vegye figyelembe, hogy rengeteg kutatást végeznek az étkezés időzítéséről, a rákról, a gyulladásról, az autoimmun betegségről és minden más klassz dolgok - ez nem a tér érdeke, hanem egy későbbi bejegyzésben szerepelhet!)

Napi egy étkezés: minden nap, vagy csak néha?

A napi egy étkezés, minden egyes nap lényegében a szakaszos böjt extrém változata: a 6 és 8 óra közötti tipikus etetési ablak helyett csak egy órára szorítja az egyetlen étkezéshez.

Az egyik nagy érv Paleo szemszögéből az, hogy közelebb áll a tényleges vadász-gyűjtögető étkezési szokásokhoz. Valószínűnek tűnik, hogy a paleolitikumban a vadászó-gyűjtögetők nem ragaszkodtak a napi 3 étkezés szigorú ütemezéséhez: a modern vadász-gyűjtögetők biztosan nem. De másrészt mi a bizonyíték arra, hogy szigorú ütemtervhez ragaszkodtak, pontosan napi 1 étkezéshez?

Ennél is fontosabb, hogy Paleo az evolúciótörténetből való tanulásról szól, nem pedig a barlanglakók általi hamisításról: mi a bizonyíték arra, hogy egy OMAD-stílusú étkezési szokás valóban javítja az egészséget? Csak nem sok tanulmány készült erről, és a létező félreérthető.

De ha egy kicsit rugalmasabb vagy, akkor úgy tűnik, hogy egyértelmű előnyei vannak az alkalmi egy étkezéseknek az egyébként tipikus étkezési szokásokon belül. Itt található a legtöbb kutatás, beleértve az OMAD támogatására használt tanulmányok nagy részét is. Ezekben a tanulmányokban nincsenek emberek, akik minden nap egy étkezést fogyasztanak, és ez az egyetlen étkezés egész napos ételt biztosít. Ehelyett időszakos kalória-korlátozást alkalmaznak: pár nap normális étkezés (napi 3 étkezés, plusz snack), majd egy nap félböjt csak egy normál méretű étkezéssel.

Más szavakkal, egy étkezési napjaikban nem egy egész napos ételt próbálnak egyetlen étkezésként összezsúfolni: drámai módon megváltoztatják étkezésük időzítését és csak egy napra csökkentik az étkezés mennyiségét, majd visszamennek normálisra.

Ezzel tisztázva vessen egy pillantást a „tiszta” OMAD (minden nap egy étkezés) és az időszakos korlátozás (heti 1-3 nap, csak egy étkezés) kutatására.

OMAD és fogyás: bonyolult.

A rövid bevitel: egyenértékű kalóriakorlátozással az étkezési gyakoriság nincs nagy hatással a fogyásra. De ha az étkezési gyakorisággal való bánásmód az a stratégia, amely fájdalommentesen csökkenti a kalóriákat, akkor a rendszeres vagy alkalmanként napi egyszeri étkezés valóban hasznos lehet. Ezenkívül az időszakos kalória-korlátozás segíthet a fogyás egészségesebb mintázatában.

A súlycsökkentő előnyök, ha mindig csak egy étkezést eszel naponta, jobb esetben zavaros. Ez az áttekintő tanulmány 11 tanulmányt elemzett különböző étkezési gyakoriságokkal, napi 1 és 6 étkezés között. A kutatók csak egy olyan tanulmányt találtak, amely bármilyen jelentős különbséget mutatott a fogyásban: ezt. Ebben a tanulmányban a kutatók napi 2 étkezést hasonlítottak össze elhízott nők napi 6 étkezésével. A 6 étkezésből álló csoport kicsit kevesebbet fogyott, de kissé többet tartott az izomtömegéből. A 2 étkezési csoport nagyobb súlyt fogyott, de több volt belőle izom. Ez egy nagyon kicsi tanulmány volt - mindössze 11 ember -, de érdekes kompromisszumot sugall a fogyás sebessége és minősége között.

Az áttekintő cikk szerzői azt javasolták ha a gyakoribb étkezések valóban segítenek abban, hogy minél több izom maradjon, annak oka lehet a fehérje anyagcsere - a tested egyszerre csak 20-40 gramm fehérjét használhat fel izomépítésre, így ha minden gramm fehérjéből a legjobb értéket akarod elérni, akkor a legjobb, ha különböző adagokba osztod szét.

Ha az időszakos kalóriakorlátozást vizsgálja, akkor az embereken végzett vizsgálatok bőségesebbek és az eredmények ígéretesebbek. ez a tanulmány megállapította, hogy mindaddig, amíg a kalóriák állandóak voltak, az időszakos kalóriakorlátozás (heti két nap) és a krónikus korlátozás nem volt különbség. Másrészt az időszakos kalória-korlátozás jobb lehet, mint a zsigeri zsírvesztés krónikus korlátozása. A zsigeri zsír, más néven „hasi zsír” az igazán veszélyes testzsír, így ennek nagyobb elvesztése igazi előny.

Valamelyik valószínűleg hasznos, ha segít korlátozni a kalóriákat

Tehát úgy tűnik, hogy nincs hatalmas előnye az étkezés időzítésének, ha a kalóriákat állandóan tartják, mert néhány laboratóriumi kabátos tudós biztosítja az összes ételt. De nyilvánvalóan a való világban ez nem történik meg: az emberek sokat küzdenek a kalóriák korlátozásáért, és az étkezési gyakoriság módosítása kreatív módszer ennek megvalósítására. Ha az ételt napi egy étkezésre korlátozza (akár minden nap, akár csak a hét néhány napján), akkor sikeresen csökkentheti a kalóriákat a való világban, akkor ez hatalmas előny.

Ez a tanulmány azt sugallja, hogy még korlátlan étkezés nélkül is a másik 5 napban, az OMAD heti 2 napja még mindig elegendő lehet ennek a hatásnak a kiváltásához és a fogyás előidézéséhez.

Összefoglalva: nincs sok bizonyíték a „tiszta” OMAD és az időszakos korlátozásra. Néhány tanulmány azonban azt sugallja, hogy az időszakos korlátozás jobb lehet a zsigeri zsír elvesztése és az izomvesztés elkerülése érdekében. És ez segíthet egyfajta automatikus kalória-korlátozás létrehozásában anélkül, hogy ténylegesen meg kellene számolni a kalóriákat (ami nem működik). Tehát mindenképpen gondolkodni kell.

Közvetett előnyök a fogyáshoz

Az étrendi stratégiák összehasonlításának másik módja annak mérlegelése, hogy ezek hogyan befolyásolják az inzulinérzékenységet vagy az anyagcserét. Ezek a dolgok nem ugyanazok, mint a testsúly, de reálisan nézve a kezelésük hasznos lehet a fogyáshoz.

OMAD és anyagcsere sebesség

Az emésztés eléggé hozzájárul a napi kalóriaégéshez, de a legtöbb tanulmány (például ez) azt mutatja, hogy a teljes étel mennyisége a lényeg, nem pedig az idő, amikor megeszi az ételt. De néhány tanulmány kimutatja, hogy a kisebb és nagyobb étkezés helyett a kisebb és nagyobb étkezések elfogyasztása kicsi. Ez ellentmond annak a régi gesztenyének, napi 6 étkezéssel, hogy felpezsdítse az anyagcserét, de ez egy pont az OMAD-stílusú étkezés mellett.

OMAD, inzulinérzékenység és szénhidrát-tolerancia

Pár tanulmány is megállapította az alternatív napi böjt és az időszakos energiakorlátozás még hatékonyabban javítja az inzulinérzékenységet és az anyagcsere-egészséget, mint a krónikus kalóriakorlátozás. Például ez azt találta, hogy a heti 2 napos élelmiszer-korlátozás sokkal jobb, mint a krónikus kalória-korlátozás az inzulinérzékenység szempontjából túlsúlyos nőknél. De ez megint nem volt „tiszta” OMAD.

Ha bármi, a „tiszta” OMAD kutatásai azt sugallják, hogy nem ideális. Vigye el a napi egy étkezés néhány vizsgálatának egyikét: ez a vizsgálat egereken. A kutatók két különböző étkezési szokást vizsgáltak: csak reggelit, vagy reggelit + vacsorát. A reggeli csak az egereknek nem sikerült ilyen jól:

"Az egyik étkezés során az egereknél nőtt a testtömeg-növekedés, a hiperinsulinémia, a hiperleptinémia, és csökkent a gén expressziója, amely a zsírszövetben és a májban β-oxidációval társult, összehasonlítva a két étkezéshez."

Másrészt az egérkutatás kutatói a különbség jelentős részét azzal magyarázták, hogy az egy étkezéses csoportban magasabb az inzulinszint. Ezek az egerek elég magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak (40% zsír, 60% szénhidrát + fehérje), tehát hogy az inzulinhatás nem biztos, hogy érvényes a keto emberekre.

Alsó vonal: az egérvizsgálatok mindig kissé kockásak, és egy egérvizsgálat nem ésszerű alap, amelyből elsöprő következtetéseket vonhatunk le, de érdemes a „tiszta” OMAD stílusú étrenden figyelni az inzulinproblémákat.

De vajon a szabálytalan étkezési menetrend nem jár-e elhízással?

Igaz, hogy a szabálytalan étkezési szokások nagyobb tömeghez kapcsolódnak az általános populációban, de ez azért van így, mert a tipikus populációban a legtöbb ember, aki rendszertelen ételt fogyaszt, ezt így teszi:

Reggeli: Red Bull
Ebéd: nincs ebéd, de egész reggel a munkahelyén a cukorkás edényt rágcsálta.
15:00 uzsonna: fánk
Vacsora: egész pizza fokhagymacsomóval és brownie.
Éjféli snack: Oreos

Nem viccel, ez a „rendszertelen étkezés” stílus káros az egészségére. De ez teljesen különbözik attól, hogy jól megtervezett Paleo diétát eszünk, alkalmanként félböjtöléssel, csak egy nagy étkezéssel. azoknál az embereknél, akik megpróbálnak jól enni és fogyni, az időszakos korlátozás valamivel jobb.

Összefoglalva

Valójában nincs sok bizonyíték arra, hogy naponta egy ételt eszel. Lehet, hogy nagyszerű, és az embereknek mindenképpen sikerük van, de a tudomány elég vékony a földön. Tíz év múlva talán vaskos bizonyítékunk lesz arra, hogy ez a legjobb dolog az előre csomagolt cukkini tészta óta. De jelenleg nincs hatalmas mennyiségű kutatáson alapuló útmutatás.

De elég sok bizonyíték van arra, hogy alkalmanként egy étkezéses napokat is belefoglaljon az életébe. Különböző tanulmányok megmutatták a zsigeri zsírvesztés, az inzulinérzékenység és az általános fogyás előnyeit, különösen a való világban, ahol nehéz a kalória-korlátozást működtetni. Érdemes megfontolni, és talán próbálkozni egy-két hétig, főleg, ha egy fennsíkon törsz át.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.