Napi egy étkezés (Omad) diéta - az időszakos böjt legnehezebb formája
Az OMAD jelentése Napi egy étkezés, a szakaszos böjt változatának is nevezik.
A legtöbb ember pánikba esik azon a gondolaton, hogy naponta több ételt kell elmulasztania. Mégis ennek az étrendnek az egyszerűsége vonzza a figyelmet: naponta csak egy ételt eszel.
Ez elsőre szélsőségesnek tűnhet, mert ellentmond mindannak, amit megtanult arról, hogy több ételt egyél egy nap alatt. De az OMAD diéta hívei számos egészségügyi előnyre hivatkoznak.
Ebben a cikkben azt vizsgálom, hogy az OMAD diéta egészséges-e és segíthet-e a fogyásban.
Megtudhatja ennek az étrendnek a fő előnyeit és hátrányait is, hogy jól dönthessen arról, hogy a böjtnek ez a formája megfelel-e Önnek.
Mi is pontosan az OMAD diéta?
A OMAD diéta áll Napi egy étkezés, a szakaszos böjt extrém formájaként is ismert. Az OMAD diéta mellett csak egy ételt eszel naponta, és a nap hátralévő 23 óráját böjtölöd.
Az OMAD diéta időszakos ütemezése 23: 1 éhgyomorra törekszik, napi 23 órát adva a testének, hogy élvezhesse a koplalás előnyeit.
A legtöbb ember szerint őrült vagy, ha naponta csak egy ételt eszel. Mégis az egyszerűség teszi annyira népszerűvé ezt a diétát.
Van egy kis 1 órás étkezési ideje, és abban az órában meg kell szereznie az adott nap összes kalóriáját. Elképzelheti, hogy ez biztos nagy étkezés, mert csak salátával nem fog sokáig bírni.
A fogyókúra ezen módját az emberek a gyors fogyás érdekében végzik. De azoknak, akik még soha nem böjtöltek, ez a forma kissé túl szélsőséges lehet.
A szigorú diéta hívei szerint napi többszöri étkezés szükségtelenül megőrzi testünket.
Valójában van néhány történelmi bizonyíték arra, hogy a rómaiak csak egy nagy ételt ettek naponta, mielőtt a középkorban a reggeli népszerűsége növekedni kezdett volna (forrás).
Hozzá kell tennem azonban, hogy azoknak az embereknek, akik még soha nem böjtöltek, ez a böjtforma némileg extrém lehet (erről később).
Hogyan működik az OMAD diéta?
Ez az étrend azon az elven működik, hogy a kalóriák napi egyetlen étkezésre való korlátozása a testét folyamatosan zsírégető állapotban tartja. A helyzet az, hogy ha a nap folyamán folyamatosan eszik, akkor a test lassan használja fel ezeket a kalóriákat az étel megemésztéséhez.
Amint elkezd böjtölni, ez az állandó kalóriakészlet kiesik. Ebben a pillanatban a glikogén-ellátást (szénhidrátokból/cukrokból származó energiát) használják fel először.
Körülbelül 12 óra múlva a glikogénellátás kimerül. A test akkor kénytelen lesz a tárolt zsírt elsődleges energiaforrásként használni. A zsírégetéshez ezért fontos, hogy legalább 12 órán át böjtöljön.
Az OMAD étrendet követõ legtöbb felhasználó úgy dönt, hogy egyetlen étkezését este eszi (így kihagyja a reggelit és az ebédet). Ez a legegyszerűbb módja is ennek, mivel lehetővé teszi az egész családdal való étkezést.
Az életmód és az ön érzése alapján kísérletezhet az OMAD diétával. Az időszakos böjt más formáihoz hasonlóan az OMAD is meglehetősen rugalmas megközelítés, amely lehetővé teszi a személyes alkalmazkodást az Ön preferenciáitól függően.
Az elfogyasztott kalóriák száma változhat, és főleg attól függ, hogy mi a célja. De általában nem számítanak kalóriát. Ehelyett annyit eszik, hogy jóllakjon, és győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírt fogyaszt.
Kivételes esetekben egy darab gyümölcsöt vagy egy fehérjetartót vehet igénybe egy intenzív sportfoglalkozás után. A nap folyamán azonban folyékony italokat inni kalóriák nélkül, például vizet, fekete kávét vagy zöld teát.
És mit mond a tudomány?
Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy napi 1-2 étkezés elfogyasztása a résztvevők BMI-jének (forrás) jelentős csökkenését eredményezte. Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a hat héten át tartó időszakos böjt jelentősen javította az éhomi vércukorszintet és a testsúlyt cukorbetegeknél (forrás). A hosszabb kutatási periódusú tanulmányoknak meg kell erősíteniük, hogy ezek az előnyök hosszú távon érvényesek-e.
Időszakos böjtöléssel drasztikusan csökkentheti az inzulinértékét (forrás). Ez előnyös, ha fogyni akar, és segít a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében is.
Az Omad Diet előnyei és hátrányai
Az OMAD diéta több okból is népszerűvé vált, amelyet az alábbiakban részletesen elmagyarázok.
A gyors fogyás iránti igények mellett további egészségügyi előnyöket biztosítanak:
# 1: Fogysz
Az OMAD diéta hasznos eszköz lehet, mert segít természetes módon csökkenteni az elfogyasztott ételek mennyiségét egy nap alatt. Társadalmunkban az élelmiszerek túlzott fogyasztása elkerülhetetlen.
Minden utcasarkon étellel szembesülsz. Tehát nem csoda, hogy az emberek több mint fele túl kövér. A túl sok étel egyszerűen nem jó.
Ez különösen igaz, ha krónikus betegségben szenved, vagy fogyni akar.
Ha úgy dönt, hogy az OMAD diétát követi, akkor valószínűleg észreveszi, hogy még mindig nagy kihívás lehet elegendő kalóriát tölteni egyetlen étkezés során.
Így természetes kalóriahiányt hoz létre, és fizikai erőfeszítés nélkül fogyni fog. Még akkor is, ha egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételt fogyaszt (gondoljon egy pizzára vagy fodrászatra), akkor sem kap annyi kalóriát, mintha egész nap evett volna.
Az is igaz, hogy a ketózis szerepet játszik a fogyásban. Ha rendszeresen olvas cikkeket ezen a weboldalon, akkor valószínűleg ismeri a ketogén étrendet. Ez egy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely ketózisos állapotba hozza a testet, és elkezd zsírégetni. De az OMAD diéta valójában nem az alacsony szénhidráttartalmú étrenden alapszik.
Különösen testünk elsődleges energiaforrásának, nevezetesen a glükóznak a kimerülését érinti. Ha jelentősen korlátozzuk a szénhidrátokat, kimerül a glikogénellátásunk. Ennek eredményeként testünket egy új energiaforrással kell ellátni, ez a testzsír.
# 2: könnyen követhető
Az a szép dolog az OMAD étrendben, hogy bárki elkezdheti. Nem kell beolvasnia. Csak annyit kell tudnia, hogy naponta csak egy ételt eszel, a többi ételt pedig kihagyja.
Sokkal könnyebbé és gyorsabbá teszi a főzést. Végül is csak egy ételt kell elkészítenie naponta kettő, három vagy talán négy helyett. Készíthet egy nagy ételt is, és részekre oszthatja. Akkor nem kell minden nap főzni.
Néhány ember számára ez a termelékenység növekedéséhez vezethet, mert sokkal kevesebb időt tölt el vásárlással és a konyhában való állással.
Ráadásul ezt a diétát olyan könnyű betartani, hogy nem kell aggódnia a hibázás miatt. Csak egy ételt eszel naponta, és ez minden!
# 3: Autofágia
A böjt ezen formájának másik fontos előnye, hogy stimulál autofágia.
Ez egy védelmi folyamat, amelyben a régi sejtek lebomlanak, és a nem kívánt salakanyagok távoznak a testből (forrás, forrás).
Ha csak egy ételt fogyaszt naponta, elegendő időt biztosít az emésztőrendszerének a felépüléshez és a gyógyuláshoz ahelyett, hogy állandóan munkában lenne.
Az autofágia egy szó, amely együtt jár a szakaszos böjtöléssel. Míg egy szétszórtabb, szakaszos böjt ütemezés is sikeres lehet az autofágia elősegítésében, az OMAD megközelítés még hatékonyabb lehet, mert kisebb étkezési ablakkal rendelkezik, ahol enni tud.
De az OMAD-étrendnek vannak hátrányai is:
# 1: Nehéz lehet elegendő kalóriát szerezni
Kalóriahiányra van szükség, ha fogyni akar, de a hosszú távú kalóriakorlátozás nem jó. Fontos, hogy olyan étrendet kövessen, amely elegendő kalóriát és tápanyagot tartalmaz ahhoz, hogy testének energiát biztosítson.
Ha csak egy ételt eszel naponta, akkor nagy kihívást jelenthet számodra az összes szükséges étel egyszerre történő beszerzése. A jó multivitamin- és halolaj-kiegészítés ezért nem felesleges luxus ezzel a diétával.
Különösen, ha természetesen gyors az anyagcseréd, akkor ez veszélyes, mert az elfogyasztott étel elég gyorsan ég.
Ha aktív napja volt, nehéz lehet megszerezni az összes szükséges energiát egyetlen étkezésből. Ez fáradtság tüneteket okozhat, és természetesen nem ezt akarja.
# 2: Tele vagy magaddal élelemmel
Mivel az emberek csak egyetlen ételt fogyaszthatnak naponta, fennáll annak az esélye, hogy túlságosan megeszik.
Bár egyesek több ételt tudnak megemészteni, mint mások, egy nagy, egyszerre több mint ezer kalóriát tartalmazó étkezés nagy megterhelést jelent az emésztőrendszerében. Duzzadtnak, fáradtnak vagy akár betegnek érezheti magát, miután ennyi ételt fogyaszt egyszerre.
Természetesen mondani kell valamit az ételtípusról. Az elfogyasztott étel emésztési képessége részben az elfogyasztott ételek emészthetőségétől függ. Ezért egyél minél több természetes és feldolgozatlan ételt, hogy az emésztés optimálisan működjön.
# 3: Nagy kihívás lehet
A napi egyszeri étkezés sok ember számára nagy kihívást jelenthet. Elméletileg szórakoztatóan hangzik, de a valóság az, hogy elég nehéz lehet. Különösen igaz ez az aktív életmódot folytató emberekre.
Ha fizikailag megterhelő munkája van vagy rendszeresen sportol, akkor ez a diéta nem megfelelő az Ön számára, sőt kontraproduktív lehet. Hosszú távon a tested nem lesz képes megfelelően helyreállni, ami izomleépülést és fáradtsági panaszokat eredményez.
Azok számára, akik nem túl aktívak, azt mondom: lehet, hogy egy idő után a tested alkalmazkodik ehhez az étkezési módhoz. Ez természetesen vonatkozik az étkezési szokások minden változására. Az emberek gyakran túl gyorsan feladják az egészségesebb ételek fogyasztását.
Tehát bár napi egyszeri étkezés nem biztos, hogy a legjobb megoldás a fogyáshoz, azt hiszem, mindent meg kell adnia, amit megpróbál.
Kipróbálhatja a böjtöt is hetente egyszer vagy kétszer, vagy egy még mérsékeltebb napi menetrendet, és onnan építkezhet.
De ne feledje, hogy az egészséges fogyás fokozatos és időbe telik. Ha túl gyorsan megy, fennáll annak a veszélye, hogy elveszíti az izomtömeget, és amint abbahagyja a fogyókúrát, gyorsan visszatér a régi súlyához (yo-yo hatás).
# 4: Van néhány csúnya mellékhatása.
Különösen, ha állandóan étkezni szokott, a panaszok nem enyhék. Esélye van, hogy a tested cukrfüggő.
A cukor bevitelének csökkentése koplalással biztosan nem rossz ötlet. De a cukor leszokása az elején kissé trükkös lehet.
Az OMAD diéta ezért kellemetlen mellékhatásokat okozhat.
Akkor gondolhat a következőkre:
- Koncentrációs problémák
- Fejfájás
- Ideges
- Fáradtság és kevés energia
Azokon a napokon, amikor nem aludt elég órát, vagy például jet lag van, sokkal nagyobb kihívás a 23 órás böjt. Mindenesetre ne kényszerítse magát a böjt folytatására, ha az természetellenesnek vagy kényelmetlennek érzi magát.
Az OMAD diéta tapasztalatai
Az internet tele van az OMAD étrenddel foglalkozó webhelyekkel. Az egyik ezt mondja, a másik ezt.
Lássuk mások tapasztalatait az OMAD-étrenddel kapcsolatban:
Most a harmadik hét, amikor napi egy ételt ettem. A mérlegen lefogytam 2 kg-ot. Azt kell mondanom ... azokon a napokon, amikor nem aludtam eleget, észreveszem, hogy reggel sokkal éhesebb vagyok. Gyakran csábít a reggel reggeli. A sok víz elfogyasztása segített az étvágyam kordában tartásában. Hogy ezt tovább fogom-e tartani, még várat magára. - Cindy
Amikor hallottam az OMAD diétáról, azonnal izgatott lettem. A múltban szakaszos böjtöt csináltam korábban. A böjtnek ez a formája egy lépéssel tovább megy. Szép kihívás gondoltam! Most, hogy elmúlt az első hét, észreveszem, hogy ez nem tesz jót az energiaszintemnek. Rendszeresen megtalálható vagyok az edzőteremben, és most gyakran fáradt vagyok ahhoz, hogy mindent megtegyek. Folyamatosan szenvedek egy rendkívül éhes érzéstől is. A testem számára ez a böjt extrém formája nem érzi jól magát. - Judith
A múlt hónapban kihívtam magam, hogy egy héten keresztül csak napi egy ételt egyek. Azt kell mondanom, hogy jobban sikerült, mint gondoltam. Mindig szoktam napi 3 ételt enni. Az első napon erős éhséget éreztem dél körül. Ez az éhség egy órán át tartott, majd szerencsére elég gyorsan alábbhagyott. 17.00-kor megettem az egyetlen étkezésemet. Ez segített jól átvészelni az estét. A második napon pontosan ugyanezt éreztem, és újra meghúztam magam. A harmadik napon sokkal rosszabbul ment. Munka közben az agyam folyamatosan szembesült étellel, és ez egész nap az ételre gondoltam. Ezért 15 órakor ettem az egyetlen étkezésemet. Ez nagy hibának bizonyult. Egyszer otthon olyan ellenállhatatlan éhségem támadt, hogy a hűtőhöz rohantam. Amit észrevettem, hogy a szigorú rutin nagyon fontos az ilyen típusú étrendhez. Ha kiesik a szokásos rutinból, akkor nem fog sokáig kitartani. Tehát abbahagytam és visszatérek a normál szénhidráttartalmú étrendhez. A múltban ezzel jó eredményeket értem el. - Mark
Veszélyes-e az OMAD diéta?
Mint korábban említettük, vannak olyan mellékhatások és lehetséges kockázatok, amelyek a koplalás ezen extrém formájával járhatnak.
Ha kétségei vannak, fontos, hogy az étrend és az életmód megváltoztatása előtt vegye fel a kapcsolatot orvosával.
Az OMAD diéta egészségügyi problémákhoz vezethet, például:
- Fáradtság
- Izomgyengeség
- Telhetetlen éhségérzet
- Agy köd
Az OMAD diéta veszélyes lehet gyermekek, fiatal felnőttek és cukorbetegek számára. Veszélyes terhes és szoptató nők számára is.
A fizikai mellékhatások mellett vannak olyan érzelmi mellékhatások is, amelyeket nem lehet figyelmen kívül hagyni. Ez a diéta ingerlékenyé teheti Önt, és más mentális egészségi problémákhoz vezethet.
Következtetés: érdemes-e kipróbálni az OMAD diétát?
Napi egy étkezés elfogyasztása gyors megoldás lehet néhány ember számára a fogyás és a vércukorszint javítása terén. Az OMAD-diéta még nem hangzik olyan őrülten. Aki már szakaszos böjtöt végez, az lehet a felsőbbrendű. Szeretném azonban figyelmeztetni, hogy a napi egy étkezés elfogyasztása nem mindenki számára megfelelő.
A fogyókúra meglehetősen agresszív módja. Ezért nem ajánlom senkinek, hogy hónapokig egyszerre legfeljebb egy ételt fogyasszon. Ennek az étrendnek a mellékhatásait nem szabad lebecsülni.
Hosszú távon az ilyen extrém étrendek károsak lehetnek. Az OMAD-étrendnek vannak bizonyos előnyei, de vannak egészségügyi kockázatok is, amikor a napi kalóriabevitel túl sokáig korlátozott.
Ez nem könnyű étrend, amely hosszú távon fenntartható. Emiatt nem a legjobb megközelítés a fenntartható fogyáshoz.
A diéta másik hátránya, hogy a felhasználó alapvetően bármit megehet. Ez egyesek számára engedélyt ad a nap egyetlen étkezésének egészségtelen elfogyasztására. De megérted, hogy az egészségtelen étkezés 23 órás élete nem tesz jót az egészségednek.
Természetesen nagyon tetszik, hogy bármit eszik, de kiegyensúlyozni szeretné napi egyetlen étkezését, és győződjön meg arról, hogy elegendő tápanyagot tartalmaz.
Az egészségesebb táplálkozás és a fogyás terén mindig óvatosnak kell lennie az új étrendi vágyakozással szemben, amelyek egyszerű megoldásként mutatják be magukat a gyors és tartós fogyáshoz.
Személy szerint nem javasolnám az OMAD diétát. Túlságosan korlátozó és egészségtelen ételek választásához vezethet. Ha egész nap éheznék magam, hajlamosabb lennék egészségtelen, zsíros ételeket fogyasztani, mint egy darab hal és zöldség.
Csak rajtad múlik, hogy a böjtnek ez a formája a legjobb-e a tested és az életmódod szempontjából. Mindannyian különbözünk, és ami az egyik ember számára megfelelő, az nem biztos, hogy a másiké.
Ha most szeretne böjtölni, akkor sokkal könnyebb módot ajánlok: a 16/8-os menetrend. A szakaszos böjtről szóló cikkemben ezt a népszerű módszert széles körben tárgyalom.
Ezzel a módszerrel 16 egymást követő órán keresztül rögzíti magát, amely után 8 órás időkerete van, amelyen belül enni tud. Ez egy jó módja az étellel való fegyelem gyakorlásának és a kihívásnak.
- Pesco-mediterrán étrend, az időszakos böjt csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
- A diétám; szakaszos böjt, tejmentes és hozzáadott cukor nélkül; A Fit Fatale
- OMAD-utazásom napi egy étkezés diétás fórumok
- Pesco-mediterrán étrend szakaszos böjtöléssel - American College of Cardiology
- Rosie Huntington-Whiteely és Jennifer Aniston felfedik étrendjük titkát, a szakaszos böjtöt