Nem értelmetlen útmutató a tizenéves testépítéshez!

Ha egy tinédzser testépítő gondolkodik az edzésen? Ne pazarolja az idejét azzal, hogy megtalálja a tökéletes arányt, miközben figyelmen kívül hagyja az összképet: következetesség! Használja ezeket az egyenesen a pontra vonatkozó irányelveket, amelyeket ma megvalósíthat!

Emlékszem, amikor kilenc évvel ezelőtt először kezdtem komolyan foglalkozni a testépítéssel; Mindent el akartam olvasni a táplálkozással és az edzéselméletekkel kapcsolatban. Mindig a tökéletes étrendet és edzésprogramot próbáltam beállítani.

Visszatekintve rájövök, hogy rengeteg időt pazaroltam túlanalízissel és túlgondolkodással, és megpróbáltam megtalálni a fehérje, a szénhidrát és a zsír tökéletes arányát és az edzésprogramot, miközben figyelmen kívül hagytam az összképet: konzisztencia!

Ebben a cikkben áttekintem a tizenéves testépítő étrendjének, edzésének és kiegészítésének alapjait. Itt nincsenek kitöltési információk, csak egyenesen a ma bevezethető iránymutatásokra!

Az étrendjének nem kell bonyolultnak lennie! Az első számú dolog, ami gyakran meghiúsítja a fiatal testépítőket, az összetett étrend betartása. Felvázolom az étrend beállításának egyszerű módját. Ebben a cikkben végigvesszük annak példáját, hogy valaki súlya 150 font.

Kalóriák

A fenntartási kalóriák (az aktuális testsúly fenntartásához szükséges kalóriamennyiség) kiszámításának leegyszerűsített módja az, hogy meghozzuk a testsúlyt, és megszorozzuk azt 15-tel. Példánk szerint 150 fontot nyomunk:

150 X 15 = 2250

Kezdeti kalóriabevitelként a karbantartási kalóriákat fogjuk felhasználni. Egy 150 lb-os testépítőnek 2250 kalóriával kell indulnia.

Fehérje

Egyszerűvé fogjuk tenni: 1 gramm fehérjét eszünk meg testsúlykilogrammonként. Ha súlya 150 font, akkor a cél az, hogy 150 gramm fehérjét fogyasszon naponta. A fehérje beállításának legegyszerűbb módja az egyenletes elosztás az étkezés között. Ha napi 6 ételt eszel (a példáinkban napi 6 ételt fogunk használni), akkor étkezésenként 25 gramm fehérjét kell megennie:

150/6 = 25 gramm fehérje étkezésenként

Minden gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz. A kalória fehérjéből való kiszámításához szorozzuk 150 * 4:

150 * 4 = 600 kalória

Ennek a fehérjének olyan sovány fehérjeforrásokból kell származnia, mint a csirke, pulyka, marhahús, hal, tojás/tojásfehérje és fehérjepor.

A zsírok elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez. NE FÉLJENEK A ZSÍROK EGYEZÉSÉTŐL! A kalóriabevitel 30% -ában fogjuk meghatározni a zsírbevitelt. Minden gramm zsírban 9 kalória van. Példánkat folytatva:

2250 *, 3 = 675 kalória

A zsír grammjának kiszámításához ossza el a 675-et 9-gyel:

675/9 = 75 gramm zsír

A fehérjékhez hasonlóan én is egyszerűen azt javaslom, hogy zsírjait egyenletesen ossza el a 6 étkezés között:

75/6 = 12,5, tehát étkezésenként 12-13 gramm zsír

A jó zsírforrások közé tartoznak a diófélék (mandula, földimogyoró, kesudió stb.) És a dióvaj (azaz mogyoróvaj), az olíva- és lenmagolaj, az egész tojás (szintén nagyszerű fehérjeforrás) és az avokádó.

Szénhidrátok

A többi kalória szénhidrátból származik. Számítsuk ki a szénhidrátbevitelt:

2250 (összes kalória) - 600 (fehérjéből származó kalória) - 675 (zsírból származó kalória) = 975 kalória

Minden gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. A szénhidrát grammjának kiszámításához 975-et elosztunk 4-gyel:

975/4 = 244 gramm szénhidrát naponta

A szénhidrát eloszlásához azt javaslom, hogy a szénhidrátok nagy részét az edzés körül fogyassza el. Munka közben kimeríti az izomglikogént (tárolt szénhidrátok).

Edzés után megnő az izmaid képessége a szénhidrátok felvételére, így tökéletes alkalom a szénhidrátok fogyasztására. A jó szénhidrátforrások közé tartozik a zabpehely, édesburgonya/jam, barna rizs, teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök és zöldségek.

Összefoglalás eddig

Egy 150 fontos tizenéves testépítő kiindulópontja a következő lenne:

2250 kalória (ez a fenntartó kalóriabevitel)
150 gramm fehérje (étkezésenként 25 gramm)
75 gramm zsír (étkezésenként 12-13 gramm)
244 gramm szénhidrát (elsősorban edzés előtt és után)

Most, hogy rendelkezünk ezekkel az információkkal, itt az ideje, hogy elkészítsük a diétát.

Diétás Terv összeállítása

Most egy étrendet fogok meghatározni a 150 kg testépítő példánk segítségével:

Étkezés	Szénhidrát	Fehérje	Zsír	Kalóriák
Étkezés 1	60	25	12.	448
Étkezés 2	60	25	12.	448
Étkezés 3	30	25	12.	328
4. étkezés	30	25	12.	328
5. étkezés	30	25	12.	328
6. étkezés	30	25	15	355
Teljes	240	150	75	2235

1. étkezés: edzés előtti

1 kanál tejsavó fehérje (fehérje)
1 csésze zabpehely (szénhidrát)
4 teáskanál mogyoróvaj (zsír)

2. étkezés: edzés utáni

4 oz. Csirke (fehérje)
1 1/3 csésze rizs (szénhidrát)
20 mandula (zsír)

3. étkezés:

2 egész tojás (fehérje + zsír)
1/2 csésze tojásfehérje
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér

4. étkezés:

1 kanál tejsavó fehérje (fehérje)
3/4 csésze áfonya
1,5 csésze brokkoli
4 teáskanál mogyoróvaj

5. étkezés:

4 oz. Sovány marhahús
2/3 csésze rizs
2 teáskanál olívaolaj

6. étkezés:

1 csésze túró
3/4 csésze eper
1,5 csésze zöldbab
20 mandula

A fenti egy egészséges, könnyen követhető étrend egy tizenéves testépítő számára.

A haladás nyomon követése és a beállítások elvégzése

Az előrehaladás biztosítása érdekében elengedhetetlen, hogy kövesse a testsúlyát és a testzsír% -át, valamint az erejét.

Ha úgy találja, hogy nem növekszik a súlya és az ereje, akkor növelnie kell a kalóriát. Azt javaslom, hogy 250 kal növelje a kalóriát, amikor eléri a "botokat" (amikor nem halad előre). Tehát tegyük fel, hogy a 150 font testépítő 5 font izomra tett szert 155 fontig, de úgy tűnik, hogy nem tud többet hízni 2250 kalóriával. Kalóriáját 2500-ra kell növelnie az alábbiak szerint:

2500 kalória
155 gramm fehérje (620 kalória, 1 gramm testtömeg-kilogrammonként)
83 gramm zsír (750 kalória, a kalória 30% -a)
282 gramm szénhidrát (1130 kalória, fennmaradó kalória)

Most, hogy megvannak a táplálkozási alapok, lefedte az idejét az edzésprogram elkészítéséhez.

Kiképzés

Következetesség! Ez az előrelépés kulcsa. Nagyjából bármilyen edzésprogramon izmokat szerezhet, amennyiben összhangban áll az edzéseivel.

Minden edzés célja az, hogy jobban teljesítsen, mint az előző edzés. Mindig arra kell törekednie, hogy nagyobb súlyokat emeljen és több ismétlést teljesítsen. Fiatal testépítőként nagyon ajánlom, hogy koncentráljon az erő növelésére az elsődleges összetett gyakorlatokon.

Hétfő: Felsőtest

Padnyomás: 3 X 6-10
Hajlított sor: 3 X 6-10
Katonai sajtó: 3 X 6-10
Súlyzó vállrándítás: 3 X 6-10
Szoros markolatú pad: 3 X 6-10
Súlyzó göndör: 3 X 6-10
Súlyzó csuklógöndör: 3 X 6-10

Kedd: Alsó test

Zömök: 3 X 6-10
Ülő borjú emelés: 3 X 6-10
Merev lábú holtemelés: 3 X 6-10
Álló borjú emelés: 3 X 6-10
Súlyzó tüdő: 3 X 6-10
Fekvő lábemelés: 3 X 10-15
Dőlésgörcs: 3 X 10-15

Csütörtök: Felsőtest

Lejtős fekvenyomás: 3 X 6-10
Pull-Up/Lat Pull-down: 3 X 6-10
Súlyzó oldalsó oldalsó: 3 X 6-10
Súlyzó vállrándítás: 3 X 6-10
Koponya törő: 3 X 6-10
Súlyzó göndör: 3 X 6-10
Súlyzó csuklógöndör: 3 X 6-10

Péntek: Alsó test

Deadlift: 3 X 6-10
Álló borjú emelés: 3 X 6-10
Lábnyomás: 3 X 6-10
Ülő borjú emelés: 3 X 6-10
Lábhosszabbítás: 3 X 6-10
Lábgöndörítés: 3 X 6-10
Fekvő lábemelés: 3 X 10-15
Dőlésgörcs: 3 X 10-15

Alternatív gyakorlatsorozatok azonos számmal. Például végezzen egy sor fekvenyomást, pihenjen 60-90 másodpercet, hajtson át egy sor hajlított sort, ismételje meg.

Ez a program az alapvető összetett mozgásokra összpontosít. Ahogy az erőd növekszik ezeken a mozgásokon, az egész izomtömeg is növekszik. Fejlődésének ebben a szakaszában nincs szükség 20 izolációs gyakorlatra minden izomcsoport esetében. Ragaszkodjon az alapvető összetett mozgásokhoz.

Kardióhoz vagy 20 percet ajánlok a súly előtti vagy utáni edzésre VAGY 30 percet a szabadnapokon. Most, hogy van egy képzési programja, nézzünk át néhány kiegészítést a tizenéves testépítők számára.

Kiegészítők

Nem kell divatos lenni a kiegészítőkkel. Tinédzserként az étrendre és az edzésprogramra kell összpontosítania. Miután mindkettő étrendjét és edzését lefelé tartotta, elkezdheti hozzáadni a kiegészítőket.

Három olyan kiegészítő van, amelyet "alapoknak" tartok, amelyek a tizenéves testépítők számára előnyösek: egy multivitamin, tejsavófehérje és halolaj. E három kiegészítés mellett a kreatin és a glutamin is hasznos lehet. Nézzük át ezeket a kiegészítőket.

Multivitamin

A multivitamin napi bevitele olyan, mint egy biztosítási kötvény a szervezet számára, ha vitaminokról és ásványi anyagokról van szó. Bár csak az étrendből meg lehet szerezni az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot, ez nem mindig történik meg. Multivitamin szedésével biztosíthatja, hogy teste megkapja az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot.

Tejsavó fehérje

A tejsavófehérje gyorsan felszívódó fehérje. Míg a teljes ételekből származó fehérje megemésztése és felszívódása 2+ órát vesz igénybe, a tejsavófehérje egy órán belül emészthető és felszívódik. Ezzel a tulajdonsággal a tejsavófehérje ideális az edzés előtti és utáni táplálkozási igényekhez. A tejsavófehérje a nap bármely más szakaszában felhasználható a fehérjeszükséglet kielégítésére.

Hal olaj

A halolaj fontos esszenciális zsírsavakat tartalmaz, amelyek az omega-3 zsírsavak, nevezetesen az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).

Az EPA és a DHA kimutatták, hogy számos más előny mellett javítja a testösszetételt és az általános egészségi állapotot. Ezeket a zsírsavakat az étrendből kell előállítani. A legtöbb ember étrendjéből hiányzik az omega-3 zsírsav, így a halolajjal történő kiegészítés biztosítja, hogy megfelelő omega-3 zsírsavakat kapjon az étrendben. Az EPA ajánlott adagja napi 500-2000mg.

Kreatin

A kreatin a ma elérhető legnépszerűbb és leggyakrabban használt sportkiegészítő. Számos, anekdotikus bizonyítékokkal alátámasztott tanulmány támasztja alá a kreatin-kiegészítés hatékonyságát.

Kreatin-monohidrát, a metionin, arginin és glicin aminosavak metabolitja a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben termelődik. A test legnagyobb kreatinkészlete a vázizomzatban található.

A rövid távú maximális edzés alatti izomfáradtság a foszfokreatin átmeneti kimerülésével járt. A foszfokreatin egyedülálló nagy energiájú foszfátként működik, amely újrafeldolgozza az ATP-t, ami elengedhetetlen az izomösszehúzódáshoz és a relaxációhoz szükséges energia előállításához.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin-monohidráttal történő kiegészítés növeli a kreatin és a foszfokreatin izomraktárait. Ez viszont befolyásolja az izomsejtek térfogatát (nagyobb izomméret), nagyobb energiatartalmat biztosít és növeli az erőt.

Leegyszerűsítve: a kreatin robbanékony energiát ad a testnek rövid távú, nagy intenzitású, nagy teljesítményű gyakorlatok végrehajtásához. Az ajánlott adagolás 3-5 g naponta. A sejtek gyorsabb telítése érdekében betöltési fázist lehet végezni úgy, hogy napi 5–5 adagot adagolunk naponta 4-5 alkalommal (NEM MINDEN EGYSZEREN) 5 napig, majd naponta 3-5 g-ot a ciklus hátralévő részében. Gyakran fordul elő a kreatin ciklikus használata, 8-12 hétig, majd 4 hét szünet után.

Glutamin

A glutamin egy glükogén (glükózt létrehozó), nem esszenciális aminosav, amelynek több szerepe van a szervezetben. A glutamin főleg a vázizomban és a májban szintetizálódik, és "nitrogén transzferként" működik a szervek között, üzemanyagként szolgál az immunrendszer és a belek sejtjei számára, valamint a nukleotid szintézis előfutáraként.

Stressz idején, például testmozgáskor a vázizom glutaminszintje kimerül. Ez a vázizmokból felszabaduló glutamin izomfehérjékből, az intramuszkuláris szabad aminosavból és újonnan szintetizált glutaminból származik. Az edzés utáni glutaminszint helyreállítása létfontosságú a felépülés és a gyógyulás szempontjából.

Tinédzserek kiegészítő menetrendje

Ébredéskor:

Edzés után:

1 kanál tejsavó fehérje (edzés utáni étkezés részeként)
5 gramm kreatin
5 gramm glutamin

Lefekvés előtt:

5 gramm glutamin (a nap utolsó étkezésével)
Halolaj 1 kapszula az 1., 3. és 5. étkezéssel
A tejsavó fehérje szükség szerint felhasználható a fehérjeszükséglethez is

Következtetés

Ebben a cikkben áttekintettük a diétát, az edzést és a kiegészítést a tizenéves testépítő számára. Nem-nonszensz megközelítést választottunk, és mindent lefektettünk, amit tudnod kell az induláshoz és az előrelépéshez. Most, hogy megvan a tudása, itt az ideje használni! Ha bármilyen kérdése van, forduljon hozzám a [email protected] címre.

A szerzőről

Derek Charlebois

Azután kezdtem emelni, hogy megnéztem a Rocky 4-et. Ez a film nagyon motivált. Láttam, hogy Rocky edz, és igyekszik legyőzni az akadályokat, és tudtam .