Nemzetközi nyers étel nap, 2017: 9 hétköznapi étel, amely egészségesebb, ha nyersen fogyasztjuk

NDTV Food Desk | Frissítve: 2017. július 11, 14:54 IST

Bizonyos tápanyagok, mint például a C-vitamin, érzékenyek a hőre
A főzés elpusztíthat néhány vízben oldódó tápanyagot is, például a B-vitamint
Párolás vagy könnyű pirítás lehet a legjobb megoldás az ilyen ételeknél

Az évente, július 11-én megemlített Nemzetközi Nyersételek Napját mindenki számára meg kell tudni, hogy többet megtudjon a nyers étel fogalmáról és egészséges életmódot folytasson. Világszerte sokan „Nyersen egy napra” frissen készített nyers ételeket fogyasztanak, hogy arra ösztönözzék az embereket, hogy minél több friss és nyers ételt vegyenek be a napi étkezésbe. Ennek a filozófiának egy része a paleolit étrend elveiből származik, amelyet vélhetően őseink követtek. Főleg ételekből áll, amelyeket vadászat és gyűjtögetés útján szereztek be, és semmit sem termel az ember, mint például a nyers gyümölcsöt és zöldséget, diót és magot.

Bár nem javasoljuk, hogy teljesen forduljon nyers ételhez, de vannak olyan gyümölcsök és zöldségek, amelyek egészségesebbek nyersen fogyasztva. A főzés, a gőzölés, a forralás és a sütés hatással lehet bizonyos ételek tápanyagaira. Dr. Rupali Datta, a Fortis-Escorts Kórház táplálkozási tanácsadója szerint "a főzés tönkreteheti az ilyen ételek C- és B-vitaminjait". Azt javasolja, hogy a következő ételeket a legjobban nyersen fogyasszák, hogy maximalizálják egészségük hányadosát.

1. Brokkoli

Ez a sötétzöld zöldség gazdag C-vitaminban és kalciumban. Szulforafán nevű vegyületet is tartalmaz, amelyről ismert, hogy csökkenti a vérnyomást és javítja a szív egészségét. Látták, hogy a forró brokkoli akár 70 százalékkal is csökkentheti a szulforafán szintjét. Ezért a legjobb, ha brokkolit adunk a salátához, amely a legjobban illik egy citrusos öntethez, vagy egyszerűen megsütjük néhány fokhagymával és gyógynövényekkel.

Fotóhitel: brokkoli

2. Kókusz

Nyers állapotában a kókuszdió az egyik leginkább hidratáló étel, és természetesen magas elektrolit-tartalmáról ismert. Az egészséges zsírok forrása is. A szárított vagy kiszárított kókuszdió nem tartalmazhat azonos egészségügyi előnyöket. Ugyanez azonban nem vonatkozhat a kókuszolajra. Valójában jobb, ha egy csepp kókuszolajjal megdinszteljük és pároljuk a zöldségeket, mivel ez erős antioxidánsokat ad az ételéhez.

Fotó: Istock

3. Alma

Az almában található tápanyagok és ásványi anyagok nagy része elveszhet a sütés vagy melegítés közbeni dehidrációs folyamat miatt. Ezenkívül hajlamos növelni a cukorszintet, ezért az alma főzve több kalóriát tartalmazhat koncentrált cukor és szénhidrát formájában. Egy másik dolog, amelyet szem előtt kell tartani: együk meg az almát a bőrével, mivel a héja a maximun rostot tartalmazza, és nem a húst.

4. Harangláb

A paprika meglepően nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, még a narancsnál is többet (kb. 193 mg/100 gramm). Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete szerint, ha a paprikát 375 fok feletti hőmérsékleten főzik, az tönkreteheti a tápérték teljesen, különösen a C-vitamin, mivel hőérzékeny.

Fotó: Istock

5. Bogyók

A szárított bogyós gyümölcsök nem lehetnek olyan táplálóak, mint a frissek, mert a dehidratációs folyamat során elveszíthetik a vízoldékony vitaminok és ásványi anyagok nagy részét. A legtöbb bogyó gazdag C-vitaminban, antioxidánsokban, például polifenolokban és antocianinokban, amelyek érzékenyek a fényre és a hőmérsékletre. Ezért javasoljuk, hogy minőségük megőrzése érdekében a lehető legalacsonyabb legyen a főzés ideje és hőmérséklete.

Fotó: Istock

6. Diófélék

Nyers dió uralkodik. Pörkölt dióféléknél a rost és a fehérje érintetlen maradhat, de elsősorban a vas, a magnézium és a foszfor három alapvető mikroelemét veszíti el. A legnagyobb ütés a vas tartalomban van. Sőt, a sült diófélék többségében általában van egy extra gramm zsír, mivel olajban pörköltek, és magasabb a nátriumtartalma is, ami növeli az összes kalóriát. Tehát inkább a nyers diót részesítse előnyben, de azokat, amelyeket egyik napról a másikra áztattak, és vízben áztatták, a test könnyebben felszívja az összes tápanyagot.

Fotó: Istock

7. Guava

A guavákat időnként bizonyos indiai regionális konyhákban főzik, és curry-t készítenek belőlük. Bár finom íze van, vegye figyelembe, hogy a hő elpusztíthatja a gyümölcsben lévő vízoldékony tápanyagokat. Például a C-vitamin és a B-vitamin-komplex típusai vízben oldódnak, és elveszítheti őket.

Fotó: Istock

8. Csírák

A csírák nagyszerű C-vitamin-, rost-, folát-, réz- és mangánforrások. Ezen tápanyagok minősége romlik a főzés során, különösen a C-vitamin és a folát, amelyek hőérzékenyek.

Fotó: Istock

9. Gomba

Lehet, hogy imádkozik egy tányérnyi pirított gombával, de tudja, hogy a magas hőmérsékleten történő főzés felére csökkenti a gomba D-vitamin-tartalmát. A gomba egyike azon kevés természetes táplálékforrásnak a D-vitaminban, amelyet valójában a napsugarakból nyerünk. A gombák tartalmazzák az ergoszterol nevű „pro-vitamint”, amely a nap ultraibolya sugarainak hatására D-vitaminná alakul. A hosszabb ideig tartó főzés szintén megnehezítheti őket.

Fotó: Istock

Megjegyzések A fentiek mellett itt van egy másik gyors tipp. A gyógynövények használatakor adja hozzá őket a főzés végén, mivel a hő elpusztíthatja illóolajaikat, és kevésbé egészségessé teheti őket.