Hogyan szerezhetem a táncos fitneszét: 7 alakformáló edzés GIF a New York-i balettből

A manhattani Lincoln Központtal szemben, egy napsütötte táncstúdióban Sara Mearns balerina feszülten feszül az alkar oldalsó deszkájában, egyik lábával a föld felett lebegve. Elég könnyűnek tűnik - de pontosan ez a kéznyom, amelyet a profi táncosok tökéletesítettek: a fizikai bravúrokat vizuális szemcukkká, az eleganciát az erőfeszítéssel átalakítva. Ha izzadságot ver a Vogue edzés GIF-sorozatában, az nem látszik.

york-i

A New York-i balett tapasztalt igazgatója, a Mearns az a fajta erőműves technikus, aki meri, hogy ne pislogjon, amikor színpadon van. De ennek a finomhangolt erőnek is vannak korlátai - az ő esetében egy évekkel ezelőtti hátprobléma, amely szinte a szélére sodorta, valamint egy sor kificamodott boka, amely örökre gyengítette domináns oldalát. "Annyira elegem lett belőle, és nem tudtam, mit tegyek" - emlékszik vissza. Szerencsére Joaquin De Luznak - az NYCB egyik sztárjának -, akinek diagnosztizálták saját karrierjét végző ágyéki sérülését, és visszaállította a teljesítmény alakját - volt egy ötlete. Újonnan személyi edzőként tanúsított, és kidolgoz egy keresztedzési rendet a nő számára, amelynek célja az egyensúlyhiány kiküszöbölése. "A táncosok olyan erősek, hogy inaktív testrészed lehet, és így is meg tudod csinálni a műsorokat" - magyarázza az izomlánc ilyen "elszakadt láncszemeit". Módszere olyan, mint „összekötni a pontokat, tehát egyetlen izom sem megerőltetődik, és egyetlen izom sincs alulhasználva” - mondja. "A testét hatékonyabban használja egységként."

Azok a kísérleti egy-egy foglalkozások, amelyeket a próbák közötti szünetekben tartottak, több szempontból is megtérültek. "Azonnal éreztem a hatásokat" - magyarázza Mearns, a gyomorizmai és a háta közötti új kommunikációra hivatkozva; az erőnlét emelkedése azt jelentette, hogy áthajózott a általában fárasztó balanchine-i klasszikuson, a Négy temperamentumon. De Luz zöld utat kapott a menedzsmenttől is, hogy kiterjessze a Dancer Fit nevű programot a társaságnak, figyelemmel a sérülések megelőzésére és az idény előtti képzésre. A tavalyi téli Diótörő futás során a férfiakkal végzett kísérleti indítás után a balerinák az év elején kerültek a fedélzetre.

Természetesen De Luz megközelítése nem korlátozódik a színpadi előadókra. Egy orvos, akit oldalt képez, nemrégiben kevesebb fáradtságról számolt be a műtőben; egy másik ügyfél fordulatot tapasztal krónikus hátfájásban. "Nem arról van szó, hogy padon ülünk és súlyt emelünk" - mondja De Luz, és felszólítást ad azokra a funkcionális gyakorlatokra, amelyek összekapcsolják a legfontosabb izomcsoportokat (farizom, mag, hát alsó rész) az ömlesztett, egyhangú ismétlésekkel. - Azt hiszem, az emberi test mozgásra szolgál. Mearns és hibátlan arabeszk vonala inspirálva, íme hét alakformáló gyakorlat, amely mozgásba hozhat.

Forgó alkar deszka meghosszabbítással Kezdje az alkar deszkáját úgy, hogy a mag be van kapcsolva. Nyújtsa az egyik karját előre, a másik lábát pedig hátul. Hajlítsa meg a lábát a passzén, forgassa az oldalsó deszkába, és nyújtsa előre a lábát a csípővel egy vonalban, a felső karral a mennyezet felé nyújtva. Fordítsa hátra, hajlítsa meg a lábát, és forgassa vissza az ellentétes kar-láb alkar deszkába. Engedje le a szokásos alkar deszkába, és ismételje meg a másik oldalon.

"Ez nagyszerű a mag és a ferde megerősítéshez" - mondja De Luz erről a kihívást jelentő stabilizációs gyakorlatról. Hagyja a Mearns-ra, hogy megtévesztően könnyedén nézzen ki.

Stabilizáló fenékprés forgatással A padra emelt és hajlított lábakkal emelje fel a csípőt, és nyújtsa az egyik lábát a mennyezetig. Négyzet alakú, vízszintes medencét tartva engedje le a csípőt a padló felé, miközben a munkalábat oldalra fordítja. Emelje fel újra a csípőt, miközben a lábát visszaforgatja a mennyezetig. Tegye vissza a sarkát a padra, és ismételje meg a másik oldalon.

"Amikor oldalra nyitja a lábát, aktiválnia kell a támasztóláb belsejét, hogy stabilizálódjon" - mondja De Luz. Ez a mediális fenékeket célozza meg, az egyensúlyi munka és az ugrások kulcsát.

Törzscsavar meghosszabbítással Kezdje deszka helyzetben, a padra emelt karokkal és a combok körüli ellenállási sávval (néhány centivel a térd felett). Nyújtsa ki az egyik lábát, majd hajlítsa meg a térdét a szemközti csukló felé, forgassa a törzset, miközben süllyedésbe süllyed. Hátrafelé, kiegyenesítve a karokat és kinyújtva a lábát. Térjen vissza a deszkára, és ismételje meg a másik oldalon.

"Ez egy teljes testű gyakorlat - teljes csalás" - mondja De Luz. A lábhosszabbítás eltalálja a fenékeket, a csavarás a ferde izmokat célozza meg, a fekvőtámasz pedig a felsőtestet működteti. "A gyakorlat során koncentráljon a megfelelő beállításra, és minden alkalommal térjen vissza az eredeti helyzetbe."

Plank Balance Shift Kezdje deszkával, a mag bekapcsolásával. Egyik kezével vegyen fel egy tárgyat és mozgassa a szőnyeg tetejére. Változtatva a súlyt, vegye fel a tárgyat, de a másik kezével, és tegye vissza a kiindulási helyzetbe. Az eredeti kézzel vegye fel a tárgyat, és mozgassa vissza, a törzs alá. Változtatva a súlyt, vegye fel a tárgyat a másik kezével, és tegye vissza a kiindulási helyzetbe.

"Minden alkalommal, amikor elmozdítja a tárgyat, agyának üzeneteket kell küldenie, hogy felgyújtsa a magját és egyensúlyban tartsa a testét" - mondja De Luz erről a dinamikus gyakorlatról. A Mearns itt pointe cipőt használ, de ideális egy kis súly.

Kiegyensúlyozó prés kiterjesztésekkel Indítsa el párhuzamosan a passé-val, a támasztóláb íve alatt egy ellenállási kötéllel. Tartsa a könyökét a törzsbe húzva, tekerje be az alkarokat, és nyomja le a karokat a feje fölött, miközben leereszkedik a plié-be, és kinyújtja a munkalábat előre. Tartsa a támasztó lábat hajlítva, térjen vissza a passzéhoz és engedje le a karokat; nyújtsa vissza a lábát arabeszkre, miközben a karokat lefelé és lefelé nyomja a T.-ig. Engedje le a karokat, és tegye vissza a lábát passzéra. Ismételje meg a teljes sorrendet a másik oldalon.

Egy másik „teljes testgyakorlat”, ez a sorozat a mediális fenékeket és a magot kéri stabilizálásra, „miközben a felsőtestet a vállprésszel és a repüléssel egyidejűleg dolgozzuk” - mondja De Luz. A Mearns ismét jellegzetes finomsággal kezeli.

Rond de Jambe stabilitási sorrend Egy padon állva induljon párhuzamos passé-val. Hajlítsa meg a támasztólábat, nyújtsa be arabeszkbe, és emelje fel a karokat; térjen vissza a passé-ba, engedje le a karokat. Hajlítsa meg a támasztólábat, nyújtsa oldalra és emelje fel a karokat; térjen vissza a passé-ba, leengedve a karokat. Ismételje meg, előre nyújtva. A plié-ben maradva, a feje fölött, vigye a lábát a passzén keresztül arabeszkig, és lassan körözzön előre. Egyenesítse ki a támasztólábat, és süllyesztett karokkal térjen vissza a passzéhoz. Ismételje meg a teljes sorrendet a másik oldalon.

"Ez a gyakorlat aktiválja a mediális fenékeket és összeköti a három pontot: a farakat, a deréktájt és a magot" - mondja De Luz. Gondolkodjon hosszan, feszesen és zökkenőmentesen, hegytől talpig.

Zömök kiterjesztés A csípő szélességű lábakkal és a borjak körüli ellenállási sávval leereszkedve guggolásba emelje a karokat a törzzsel egy vonalban. Vigye a súlyt az egyik lábára, egyenesítse meg és nyújtsa a másik lábát arabeszkre, miközben leengedi a karokat. Térjen vissza ülő guggoláshoz, emelt karokkal, és ismételje meg a másik oldalon.

Az aktív mag kulcsfontosságú a stabilitás szempontjából, magyarázza De Luz, de a fő cselekvés a fenék-erősítők dupla adagja - „a guggolás és az egyik lábra állásra való áttérés”.

Nézze meg Adriana Lima 5 mozdulatát egy kifutópályára kész testre:

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni