Mi az a cukormentes étrend?

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Cara Lustik tényellenőrző és szövegíró.

étrend

Verywell/Debbie Burkhoff

Amikor az étrend- és táplálkozási szakemberek "cukros" ételekről beszélnek, azok olyan ételekre gondolnak, amelyek sok hozzáadott cukrot tartalmaznak - ez bármilyen típusú kalóriatartalmú édesítőszer, amelyet az ételekhez adnak. (A mesterséges édesítőszerek, például a szukralóz, nem kalóriatartalmúak.) A cukor energiát (azaz kalóriát) biztosít, de nincs további tápértéke.

Lehet, hogy egy kis cukor rendben van, de a sok cukor súlygyarapodáshoz vezet. Tehát a cukortalan étrend követői kerülik a hozzáadott cukrot, hogy elősegítsék a fogyást.

Amit a szakértők mondanak

"Bár nincs hivatalos meghatározás, a cukortalan étrend általában kivágja a hozzáadott cukrot, miközben lehetővé teszi a természetes cukor használatát. A szakértők egyetértenek abban, hogy a hozzáadott cukor bevitelének csökkentése javítja az egészségi állapotot, de tisztázzák, hogy az ilyen előnyökhöz nem kell teljesen megszüntetni az összes hozzáadott cukrot. "
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Háttér

A cukros ételek problémája az, hogy túl sokat esznek vagy iszanak belőlük, mivel magas a kalóriatartalmuk, de általában nem tápláló. Nincs annyi vitamin és ásványi anyag, hogy pótolják az összes extra cukrot.

Vannak, akik úgy vélik, hogy a magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirup károsabb az egészségére, mint a szokásos cukor, de nincs elegendő hiteles tudományos bizonyíték ezen állítás alátámasztására. Mindkettő hasonló glükóz és fruktóz kombinációból áll, és mindkettő ugyanolyan hatást gyakorol a testre.

Mivel a cukroknak többféle formája és típusa létezik, segít megismerni, mit keres. Ha ezek egyikét látja az összetevők listáján, az étel cukrot adott hozzá:

  • Cukor
  • barna cukor
  • Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
  • Kukoricacukor
  • Szirup
  • Kukoricaszirup
  • Fruktóz
  • Szőlőcukor
  • Szacharóz
  • Nyerscukor
  • Turbinádó cukor
  • édesem

Nézze meg a Táplálkozási tények címkét, hogy meghatározza, mennyi hozzáadott cukor van az egyes adagokban. Lehet, hogy csak kis összeg, vagy sok.

A méz természetes cukor, mert a méhek készítik, míg a szokásos cukor répából, kukoricából vagy cukornádból készül. De táplálkozási szempontból a méz körülbelül megegyezik a cukorral vagy a magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal, így a mézzel készült ételeket továbbra is cukrosnak tekintik. Technikailag a méz tartalmaz néhány tápanyagot, de nem elegendő az étrend javításához.

Hogyan működik

Először is, próbálja korlátozni a hozzáadott cukor bevitelét 100-200 kalóriára naponta (egy evőkanál méz körülbelül 60 kalóriát, egy evőkanál cukor pedig kb. 50 kalóriát tartalmaz). Az USDA táplálkozási ajánlásai azt javasolják, hogy mindenki korlátozza a hozzáadott cukor bevitelét a kalóriák legfeljebb 10% -ára (tehát 200-ra, ha napi körülbelül 2000 kalóriát fogyaszt). Miután odaért, azon dolgozhat, hogy még tovább csökkentse a cukrokat.

Olvassa el a címkéket, és válassza ki azokat a termékeket, amelyek a legkevesebb hozzáadott cukrot tartalmazzák. Nem kell teljesen lemondania az édes ételekről, inkább csak egészségesebb döntéseket kell hoznia.

Természetesen cukrot tartalmazó ételek

Élelmiszerek hozzáadott cukorral

Cukor, méz, melasz

Ételek természetes cukrokkal

A gyümölcsök és a 100% -os gyümölcslé természetesen édes, de nem minősül hozzáadott cukornak (egyes kutatások azt mutatják, hogy ez zavaró a fogyasztók számára). Kivételt képeznek a gyümölcsitalok, például a legtöbb áfonyalé-ital, amelyek a gyümölcslevek cukorral és vízzel kombinálva vannak.

Természetes cukrokkal, mint például a gyümölcsben találhatóak, lehet, hogy figyelnie kell a kalóriaszámot. Egy pohár gyümölcslében annyi kalória lehet, mint ugyanolyan méretű pohár cukros üdítőben. De legalább a lében vannak vitaminok és ásványi anyagok is.

Cukrozatlan italok

A szóda, limonádé, édesített jeges tea, valamint sok sportital és energiaital gyakran tartalmaz hozzáadott cukrot. A tejnek megvan a maga természetes cukora (laktóz). Igyon sima vagy szénsavas vizet, cukrozatlan teát vagy kávét, vagy gyümölcslevet (mértékkel). Vagy használjon nulla kalóriatartalmú édesítőszert, például stevia vagy szukralóz.

Ételek hozzáadott cukorral

A péksütemények, a sütik, a cukorkák, a szirupok, a lekvárok, a zselék és az előre édesített reggeli gabonafélék mind nyilvánvaló források a hozzáadott cukrokhoz. De más ételek, például salátaöntetek, szószok, fűszerek, ízesített joghurtok, instant zabpehely és gyümölcsös turmixok is tartalmazhatnak hozzáadott cukrot.

A gabonafélék esetében keressen olyan márkákat, amelyek adagonként kevesebb mint 5 gramm cukrot tartalmaznak, és válassza ki azokat, amelyekben a legtöbb rost van. Vagy készítsen saját zabpelyhet vagy egyszerű cukrozatlan gabonapelyhet, és adjon hozzá gyümölcsöket és bogyókat. Hasonlóképpen vásároljon sima joghurtot és adjon hozzá friss gyümölcsöt.

Általában teljes ételeket válasszon, amikor csak tud. A feldolgozott élelmiszerek általában cukrot, sót és/vagy zsírt tartalmaznak. Hasonlóképpen az egyszerű szénhidrátok (például fehér liszt, fehér rizs és tészta) nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, de a szervezetben gyorsan cukorrá bomlanak. Tehát válasszon összetett szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű gabonákat.

Ajánlott időzítés

Ez nem hivatalos terv, ezért nincs tanács arról, hogy mikor kell enni. Megállapíthatja, hogy ha csak most kezdi kivágni a hozzáadott cukrot, akkor a legjobb, ha fokozatosan teszi. Ha továbbra is cukor iránti vágyakozással néz szembe, igyon vizet és egyél rendszeresen (nem édesített, tápláló) ételt, hogy ne adjon rendkívüli éhséget a cukor utáni vágyának. Az egészséges zsírok különösen hasznosak a cukor utáni vágyakozásban.

Források és tippek

Számos kalóriatartalmú lehetőség van a mesterséges édesítőszerekre, de sok a vita is. Kérdések vannak arról, hogy a cukorpótlók biztonságosak-e, és hogy hatékonyak-e a fogyás szempontjából.

Egyesek azzal érvelnek, hogy ezek az édesítőszerek annyira édesek, hogy valójában fokozzák az édes ételek és italok ízét. Mások úgy vélik, hogy segíthetnek abban, hogy átálljanak a hozzáadott kalóriatartalmú cukrok fogyasztásáról és azok kivágásáról.

Módosítások

Sok alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a cukrot, és a vegetáriánus vagy vegán étrend is könnyen cukor nélküli étrend lehet. Mint minden étrend esetében, ha olyan egészségi állapota van, mint például a cukorbetegség, konzultáljon orvosával a legjobb étkezési tervről.