Nincs mentség: Egyél gyümölcsöt és zöldséget

9 ok, ami miatt spórolsz a gyümölcsökkel és zöldségekkel - és hogyan lehet ezeket legyőzni.

zöldséget

Mi a kifogásod? Mindannyian tudjuk, hogy a gyümölcsök és zöldségek erőteljesen javíthatják egészségünket. De úgy tűnik, folyamatosan előállunk olyan okokkal, amelyek miatt nem ehetünk többet belőlük.

Több friss tanulmány kimutatta, hogy egyszerűen nem eszünk elegendő terméket. Például a Johns Hopkins Egyetem kutatói két országos felmérés adatait nézték meg, amelyekben csaknem 24 000 ember vett részt. 24 órás időszak alatt csak 11% számolt be arról, hogy megette az ajánlott két vagy több adag gyümölcsöt és három vagy több adag zöldséget.

2005-ben az amerikai felnőttek kevesebb mint egyharmada számolt be arról, hogy naponta legalább két adag gyümölcsöt fogyaszt, és 27% szerint három vagy több adag zöldséget evett - áll a CDC jelentése szerint.

Ezek itt nem grandiózus célok. Sok táplálkozási szakértő azt állítja, hogy napi öt adag gyümölcs és zöldség a minimum.

Akkor miért nem találkozhatunk velük? Íme néhány gyakori kifogás, amellyel nem eszünk gyümölcsöt és zöldséget, valamint tippek arra vonatkozóan, hogyan lehet legyőzni mindegyiket.

1. kifogás: Nem kényelmes gyümölcsöt és zöldséget enni.

A "látótávolságon kívül, az elmén kívül" a kulcs itt. Ha a gyümölcsök és zöldségek nincsenek előttünk, amikor eszünk, vagy választjuk, mit ennénk, akkor ritkábban eszük meg őket.

Hogyan lehet legyőzni ezt a kifogást:

  • Tartsa a fogyasztásra kész gyümölcsöt ott, ahol láthatja. Tartson teljes gyümölcsöt és szárított gyümölcsöt a konyhapulton. Tegye a vágott gyümölcsöt és a 100% -os gyümölcslevet elülső és középső részébe a hűtőszekrénybe, hogy az ajtó kinyitásakor láthassa.
  • Menjen olyan helyre, ahol eszébe jut gyümölcsöt és zöldséget enni. Ha olyan éttermekbe látogat el, amelyek vegetáriánus ételeket tartalmaznak, vagy kávézókba, ahol félelmetes gyümölcs turmixokat vagy gyümölcssalátákat szolgálnak fel, akkor valószínűleg ihletet kap gyümölcsök és zöldségek fogyasztására.

2. kifogás: Nem szeretem a gyümölcsöket és zöldségeket.

Egyesek szerint nem esznek elég gyümölcsöt és zöldséget, mert egyszerűen nem érdekli őket. Szórakoztatóbb sült krumplit vagy nachót enni.

Kristi Thaete, MS, RD, a Kansas Overland Park Regionális Orvosi Központ klinikai dietetikusa szerint ügyfelei gyakran számolnak azzal, hogy a zöldségek kedvesek vagy rossz ízűek lesznek.

Hogyan lehet legyőzni ezt a kifogást:

  • Menjen ki a gyümölcs- és zöldségfélékből, és próbáljon ki új lehetőségeket. Senki sem szereti ugyanazt a gyümölcsöt vagy zöldséget nap mint nap
  • Adjon gyümölcsöket és zöldségeket a kedvelt ételekhez. Adj gyümölcsöt joghurthoz, zabpehelyhez, palacsintához, francia pirítóshoz, túróhoz stb. Zöldségeket adj chilihez, pörkölthez, rakott tésztához, tésztasalátához, omletthez, pizzához stb. A nyers zöldségeket mártogathatja kedvenc könnyű salátaöntetébe is.
  • Tálaljon zöld salátát vacsorához. Ez sok kultúrában szokásos gyakorlat. Miért ne csinálná hetente néhányszor? Tedd szórakoztatóvá a díszítések (mondjuk mandarin narancsból és pekándióból uborkára és avokádóra) és az öntet típusainak megváltoztatásával (a könnyű málna-vinigrettől a világos Caesarig).
  • Gyakran vásároljon vagy készítsen gyümölcssalátát. Senki sem tud ellenállni egy gyönyörű friss gyümölcssalátának. Van valami nagyon étvágygerjesztő a különféle formájú, színű és ízű gyümölcsök választékában.

Folytatás

3. sz. Mentség: Már nem szoktam gyümölcsöt és zöldséget enni.

Annyi, amit eszünk és iszunk nap mint nap, a szokás függvénye. Ha szokás minden reggel gyümölcslevet inni reggelivel, gyümölcsöt ad hozzá minden alkalommal, amikor leül egy tál zabpehelyhez, vagy oldalsó salátával kezdi a vacsorát, sokkal nagyobb eséllyel kapja meg az ajánlott mennyiséget gyümölcs és zöldség minden nap.

  • Gyümölcsök és zöldségek legyenek minden étkezés és snack része. Készítsen írásos jeleket magának, ha muszáj, de valahogy emlékeztesse magát arra, hogy minden étkezésnél és snacknél (vagy majdnem mindegyiknél) vegyen be gyümölcsöt és zöldséget.
  • Igyon minden nap egy pohár 100% -os gyümölcslevet vagy zöldséglevet. Lehet, hogy reggel vagy délután uzsonnát fogyaszt, vagy étkezés közben. Néhány magas tápanyagtartalmú gyümölcslé a narancslé, a grapefruitlé és a lila szőlőlé.

4. kifogás: Nem vagyok motiválva gyümölcsök és zöldségek fogyasztására.

Ha mindenki tudná, mennyi gyümölcs és zöldség segíthet csökkenteni a súlyos krónikus betegségek kockázatát, talán többen is prioritássá tennénk a napi legalább öt adag elfogyasztását. Az igazság az, hogy a gyümölcs és a zöldség lehet a legfontosabb dolog, amelyet hozzáadhat a napi étrendjéhez a rák kockázatának csökkentése érdekében.

Ha le akarja küzdeni ezt a kifogást, nézze meg az Amerikai Rákkutató Szövetség 2007-es éves találkozóján bemutatott három tanulmány eredményeit:

  • A dohányzók közül azok, akik a legtöbbet ették flavonolokban gazdag termésből (spenót, a zöldségfélék a káposztacsaládból, alma, hagyma és bogyós gyümölcsök), 59% -kal kisebb valószínűséggel alakultak ki hasnyálmirigyrákban, mint azok, akik a legkevesebbet ették. A nemdohányzók is csökkentették a kockázatukat.
  • Az Országos Rákkutató Intézet tanulmánya, amelyen 500 000, 50 éves vagy annál idősebb ember vett részt, kimutatta, hogy napi két adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása - függetlenül az általában fogyasztott adagok számától - csökkentheti a fej- és nyaki rák kialakulásának kockázatát.
  • További vizsgálatokat kell elvégezni, de egy laboratóriumi tanulmány azt sugallja, hogy a káposztafélék szója és zöldségfélék emésztéséből származó egyes komponensek úgy tűnik, hogy elriasztják az emlő- és petefészekrák terjedését azáltal, hogy csökkentik e kettő növekedéséhez szükséges két fehérje termelését. rákos megbetegedések.

Folytatás

5. sz. Mentség: Nem tudom, hogyan szolgáljak fel gyümölcsöt és zöldséget a családomnak.

"A legutóbbi, 1000 X-generációs (1965 és 1979 között született) anyukán végzett, 2007 februárjában végzett vizsgálatunk megállapította, hogy a leggyakoribb akadály számukra az, hogy új ötletekre és inspirációra van szükségük arról, hogyan lehetne több gyümölcsöt és zöldséget bevinni a család étrendjébe, "Elizabeth Pivonka, PhD, RD, a Produce for Better Health Alapítvány elnöke e-mailben megjegyzi.

Hogyan lehet legyőzni ezt a kifogást:

  • A zöldségeket nem kell főzni (vagy unalmas). Próbálja ki a zöld- és gyümölcssalátákat, aszalt gyümölcsöket, nyers zöldségeket mártással, gyümölcslevekkel vagy a cikk másutt említett egyéb lehetőségeivel.
  • Bővítse látókörét. Vásároljon néhány főzeléket, amelyek a zöldségekre összpontosítanak, iratkozzon fel egy egészséges főzőmagazinra, trollkodjon az interneten receptek előállításához. vagy csak kipróbálja az alábbi recepteket. Előbb vagy utóbb rátalál valamire, ami az egész család számára vonzó.

6. számú mentség: Sokat eszem.

A további gyümölcs- és zöldségfélék elfogyasztásának másik akadálya, amely a Produce for Jobb Health Alapítvány anyukáinak felmérésében felmerült, az volt, hogy nem tudtuk, hogyan lehet egészséges választani étkezés közben, mondja Pivonka.

Hogyan lehet legyőzni ezt a kifogást:

  • Rendeljen gyümölcsöt és zöldséget még a gyorséttermekben is. Almaszeleteket rendelhet a McDonalds-ban, vagy egy gyümölcstálat a Wendy's-től. Szinte salátákat rendelhet szinte minden gyorsétterem láncból - csak alacsony zsírtartalmú öntettel rendelje meg, és csak a csomag felét használja fel a kalóriamennyiség csökkentésére. Ha "csomagolást" vagy grillezett csirkés szendvicset rendel, kérjen extra salátát és paradicsomot. Minden kicsit segít.
  • Válasszon éttermeket, amelyek étvágygerjesztő lehetőségeket kínálnak. Ha olyan éttermet talál, ahol finom sült zöldségek, ízletes gyümölcssaláta vagy érdekes gyümölcs- és zöldségfélék vannak, látogassa meg gyakran ezt az éttermet.
  • Állj meg egy turmix boltban. A turmixok lehetőséget kínálnak arra, hogy pár adag gyümölcsöt vegyenek a napodba. Válassza ki az ízeket, sok gyümölcs hozzáadásával.

7. sz. Mentség: A friss termék megromlik, mielőtt megeszem.

Hányszor kellett kidobnia megfeketedett banánt, sárgává és fonnyadttá vált brokkolit, vagy a szemed előtt összezsugorodott narancsot? Ez "használd vagy veszítsd el" helyzet. Tapasztalatom szerint (a ropogósabban tartott alma kivételével) nagyobb valószínűséggel használ fel friss termékeket két-három napon belül. Ezt követően vagy elfelejti, hogy van, vagy rosszul megy.

Hogyan lehet legyőzni ezt a kifogást:

  • A szárított gyümölcs készen áll, ha van. Nem megy rosszul. A szárított gyümölcs pedig már nemcsak a mazsoláról szól. Választhat szárított mangó, cseresznye, áfonya, ízletes áfonya, eper, barack és őszibarack közül. Ne feledje, hogy 1/4 csésze szárított gyümölcs megegyezik egy adag gyümölccsel.
  • A 100% -os gyümölcs- vagy zöldséglé csak egy pohár távolságra van. Bizonyos típusú gyümölcs- és zöldséglevek megromlanak, ha nem használja őket a tartályon szereplő ajánlott dátumig. De vannak olyan csomagolt és konzerv 100% -os gyümölcs- és zöldséglevek is, amelyek hosszú eltarthatósággal bírnak.
  • Vásároljon friss termékeket egyszerre néhány napig. Ha most vásárolta meg a gyümölcsöket és zöldségeket, akkor azok nagyobb valószínűséggel a tudatában vannak, így az étkezésekbe és harapnivalókba tervezi őket. Célszerű gyümölcssalátát vagy zöldsalátát készíteni, amikor hazaér az élelmiszerboltból. Tárolja fedett műanyag edényben, és egy friss saláta csak egy percre van
  • Fagyasztva, fagyasztva, fagyasztva. Mindig legyen kéznél néhány fagyasztott gyümölcs és zöldség. Kezdjen el olyan recepteket keresni, amelyek fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget igényelnek, így nagyobb valószínűséggel használja a fagyasztóban ülő táskákat.

Folytatás

8. sz. Kifogás: Más snackek kényelmesebbek.

Sokan úgy gondolják, hogy könnyebb megvenni egy zacskó chipset, vagy az automatához menni és megragadni egy cukorkát. Kis elgondolással azonban a gyümölcsök és zöldségek ugyanolyan kényelmesek lehetnek.

Hogyan lehet legyőzni ezt a kifogást:

  • A 100% -os gyümölcslé nem lehet könnyebb. Csomagoljon egy fagyasztott 100% -os lédobozt, hogy hűvös legyen az ebéd, és délig frissítően latyakos lesz. Ahelyett, hogy szódát vagy chipset vásárolna egy snack-bárból, inkább vegyen egy üveg 100% -os gyümölcs- vagy zöldséglevet.
  • Próbálja ki az egyszeri adag zöldségcsomagokat. Egyes élelmiszerboltokban egyszeri adag zöldségcsomagokat találhat, például sárgarépa és mártogatós csomagokat, zellert és földimogyoró vajat, valamint cukortartalmú borsót és merítést. Pörgessen egyet ezek közül az ebédjében, vagy délután kifelé tartson. Ne feledje, hogy 6-8 sárgarépa rúd (kb. 3 hüvelyk hosszú) megegyezik egy adag zöldséggel.

9. számú mentség: A gyümölcsök és zöldségek túl sokba kerülnek.

Thaete szerint sok páciensének téves elképzelése van arról, hogy a gyümölcsök és zöldségek túl drágák.

Hogyan lehet legyőzni ezt a kifogást:

  • Vásároljon szezonális termékeketamikor csak lehetséges. Az árak általában ésszerűbbek.
  • Vásároljon fagyasztott (vagy konzerv) gyümölcsöt és zöldséget. Gyakran olcsóbbak, mint a friss termékek - és egész évben kaphatók.
  • Keresse meg azokat az üzleteket, ahol a friss vagy fagyasztott termékek ára remek. Néhány üzlet jobb árakat kínál, mint mások. Ez lehet a helyi gazda piaca, vagy egy speciális lánc, mint a Trader Joe's. Töltsön el egy kis időt ennek kutatásával, és tudni fogja, hol lehet a legjobb ajánlatokat kapni a friss és fagyasztott termékekről, az aszalt gyümölcsökről és a 100% -os gyümölcsléről.
  • Vásároljon egyszerre egy kis friss terméket. Ne pazarolja a pénzt az elkényeztetett gyümölcsök és zöldségek kidobásával. Ügyeljen arra, hogy olyan tárgyakat válasszon, amelyeket valóban enni szeretne.

Gyümölcs és zöldség receptek

Íme három egyszerű recept, amelyek gyümölcsök és zöldségek felhasználásával egészítik ki a repertoárt.

Fekete babos zöldségkeveréses sütés

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Napló 1 1/2 csésze zöldség hozzáadott zsír nélkül

Folytatás

16 uncia táska fagyasztott keleti stílusú zöldségek

2 evőkanál palackozott fekete babmártás

2 evőkanál víz, csirkehúsleves vagy sör

1 evőkanál pirított szeletelt mandula vagy

1 1/2 teáskanál pirított szezámmag vagy vékonyra szeletelt zöldhagyma (csak a zöld része)

  • Kezdje egy nonstick wok vagy egy nagy serpenyő melegítését magas hőfokon. Amikor jó és forró, adjuk hozzá a fagyasztott zöldségeket, és hagyjuk nagy lángon főzni körülbelül 4 percig, gyakran kevergetve.
  • Közben keverje össze a fekete babmártást vízzel, húslevessel vagy sörrel egy kis csészében, és keverje simára. Amikor a zöldségek csak enyhén főttek, keverjük hozzá a fekete babmártást, és kapcsoljuk ki a hőt. Hagyja ülni körülbelül egy percig, hogy melegítse a mártást.
  • A tetejére pirított mandulát, szezámmagot vagy zöldhagymát szórunk, és tálaljuk.

Hozam: 4 adag

Adagonként (manduladíszítéssel): 89 kalória, 4 g fehérje, 16,5 g szénhidrát, 1,7 g zsír, 2,2 g telített zsír, 0,7 g egyszeresen telítetlen zsír, 0,6 g többszörösen telítetlen zsír, 0 mg koleszterin, 6,4 g rost, 136 mg nátrium . Kalória zsírból: 16%.

Spenót tojásfehér omlett

A WebMD Súlycsökkentő Klinika tagjai: Napló 2 tojás hozzáadott zsír nélkül + 1 csésze zöldség zsír nélkül + 1 uncia alacsony zsírtartalmú sajt (akkor is, ha teljes tej sajtot használ)

Repce főző spray

1 csésze laza fagyasztott apróra vágott spenót (zsákokban található, nem dobozokban)

1/2 csésze tojásverő (vagy más tojáshelyettesítő)

Néhány hinti frissen őrölt borsot

Két csipet szárított oregánópehely

1 uncia vékonyra szeletelt vagy apróra vágott sajt

1/2 egész paradicsom, vékonyra szeletelve vagy apróra vágva

  • Kezdje el melegíteni a 9 hüvelykes nonstick serpenyőt vagy omlett serpenyőt közepesen magas hőfokon. Kenje be a serpenyő belsejét repce főző spray-vel. A fagyasztott spenótot terítse ki a serpenyőbe, és hagyja kb. Egy percig melegedni. Keverje össze, hogy további egy percig folytassa a főzést.
  • A spenótot egyenletesen oszlatja el a serpenyő alján, majd öntsön 1/2 csésze tojáspótlót a spenótra, hogy omlettet képezzen. A tetejére szórjunk borsot és oregánót. Amikor az alja szépen megbarnult, fordítsa meg az omlettet, hogy a másik oldalát főzze.
  • Helyezzen vékonyra szeletelt sajtot az omlett fele tetejére. Amikor az alsó oldala megfőtt és a sajt megolvadt, hajtsa az omlett egyik felét a sajttal töltött felére. Díszítsük a tetejét friss paradicsommal és tálaljuk.

Folytatás

Hozam: 1 adag

Adagonként: 225 kalória, 24 g fehérje, 12 g szénhidrát, 10 g zsír, 6 g telített zsír, 2,7 g egyszeresen telítetlen zsír, 0,5 g többszörösen telítetlen zsír, 30 mg koleszterin, 5,3 g rost, 497 mg nátrium. Kalória zsírból: 39%.

Vegyes Berry Cobbler

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Napló 1 közepes desszertként VAGY 2 adag friss gyümölcs + 1 szelet kenyér

Ez a recept elkészíthető külön adagokban a mikrohullámú sütőben, vagy sütőben is süthető.

4 csésze fagyasztott, cukrozatlan vegyes bogyó (vagy használjon 2 csésze fagyasztott áfonyát és 2 csésze fagyasztott málnát)

2 evőkanál kristálycukor

1 evőkanál liszt

2 evőkanál amaretto likőr (vagy helyettesítsen 2 evőkanál gyümölcslevet)

4 csökkentett zsírtartalmú félhold tekercs (4 uncia), kibontva

1/2 teáskanál őrölt fahéj

1/2 teáskanál kristálycukor

  • Sütő használata esetén előmelegítse 375 fokra. Adjon hozzá fagyasztott bogyókat egy közepes tálba. Adjon hozzá 2 evőkanál kristálycukrot, lisztet és amarettót, majd keverje össze.
  • Mikrohullámú sütő használata esetén a bogyós keveréket ossza fel 4 pudingpohárra. Mindegyiket töltsd fel félbevágott tekerccsel, amelyet félbevágtak, hogy jól ellepje a bogyókat. Sütő használata esetén kenje meg a bogyós keveréket 9 x 5 hüvelykes cipótálban, és rendezzen 4 kihúzott félhold tekercset, hogy jól ellepje a bogyós keveréket.
  • Kis csészében keverje össze az őrölt fahéjat 1/2 teáskanál kristálycukorral. A fahéjas cukor egy részét szórja egyenletesen a félhold tekercsének tetejére.
  • Ha mikrohullámú sütőt használ, mikrohullámú sütőt készítsen minden egyes macskagyűrűt kb. 3 percig (az idő mikrohullámú sütőtől függően változhat). Ha sütőt használ, sütje az edényt körülbelül 20-25 percig, vagy amíg a teteje aranyszínű lesz, és a bogyós keverék nem buborékol.

Hozam: 4 adag

Adagonként: 209 kalória, 3 g fehérje, 38 g szénhidrát, 5 g zsír, 2 g telített zsír, 1 g többszörösen telítetlen zsír, 1,6 g egyszeresen telítetlen zsír, 0 mg koleszterin, 5 g rost, 220 mg nátrium. Kalória zsírból: 21%.

Források