Gyógynövényes és zöldséges rizs Pilaf

A rizspilaf nagyon népszerű közel-keleti vagy dél-ázsiai étel, de általában nem alacsony FODMAP értékű, mivel hagymát és fokhagymát tartalmaz. Ez a recept remek alapot kínál ebédre vagy vacsorára, csak adja hozzá a választott fehérjét, például grillezett lazacot vagy tofut, bbq’d steaket vagy serpenyőben sült csirkecsinelt. Fagyassza le kis adagokban, és tegyen egy ón tonhalat egy szupergyors, kiegyensúlyozott ebédhez!

2 2½ evőkanál olívaolaj

1 1⅓ evőkanál fokhagymával töltött olaj

½ közepes padlizsán, apróra vágva

1 kis cukkini, végül kockára vágva

½ piros paprika, finomra vágva

1 teáskanál kurkuma por

3 teáskanál curry por

2 csésze főzetlen, fehér basmati rizs

2¾ csésze Massel's Monash FODMAP tanúsítvánnyal rendelkező marha- vagy zöldségfélék

1,5 teáskanál repedt fekete bors

⅓ csésze metélõhagyma, apróra vágva

⅔ csésze bazsalikom, durván apróra vágva

Citromlé, tálaláshoz

Görög VAGY Természetes joghurt (szükség esetén laktózmentes), tálaláshoz

Módszer

Melegítsen olajakat egy tapadásmentes, kemény alapú, szorosan illeszkedő fedéllel ellátott edénybe, párold meg a padlizsánt, a paprikát és a cukkinit erős lángon körülbelül 5 percig, vagy amíg barnulni nem kezdenek.

Adjunk hozzá fűszereket és főzzük még pár percig. Hozzáadhat némi chilit is, ha úgy tetszik.

Adjunk hozzá rizst és röviden dinszteljük, majd adjunk hozzá forrásban lévő alaplevet. 10 percig folyamatosan keverjük.

Fedje le a szorosan illeszkedő fedéllel, és előmelegített, 180 ° C/356 ° F sütőben (160 ° C/320 ° F ventilátorral kényszerítve) süsse 30 percig VAGY tartsa a tűzhelyen, csökkentse a hőt nagyon alacsonyra és főzze meg 30 percig vagy amíg a víz felszívódik.

Vegye ki a sütőből vagy a tűzhelyből, és fedéllel hagyja 15 percig ülni.

Fedje le, kissé hűtse le, és keverje át a bazsalikomot és a metélőhagymát.

Tálaljuk egy joghurttal és egy citrommal.

Tippek

Ellenőrizze, hogy a curry por nem tartalmaz fokhagymát vagy hagymát VAGY használja ezt a Srí Lanka-i sült curry port.
Ha nincs jó minőségű, nehéz alapú, fedővel ellátott edény, akkor a pilaf megakadhat a serpenyőben. Ennek elkerülése érdekében adjon hozzá egy evőkanál olívaolajat, mielőtt zöldségeket pirítana, majd előkészíti a pilafot a 4. lépéshez, és töltse át egy enyhén olajozott, mély tepsibe. NAGYON szorosan fedje le főzőpapírral, majd egy dupla réteg alumíniumfóliával, hogy azok teljesen lezáródjanak és a fenti utasítások szerint főzzenek.
Bármilyen alacsony FODMAP-os zöldséget használjon a hűtőszekrényben, próbáljon ki póréhagyma-zöldséget, sárgarépát stb. Ezen felül ízlésének és fantáziájának megfelelően gyógynövényeket és fűszereket is hozzáadhat! Ne feledje, hogy mindig ellenőrizze a Monash alkalmazást vagy a füzetet az adagok méretére vonatkozóan.

Táplálkozási információk (adagonként)

Energia	796 Kj/190 kal
Fehérje	3,90g
Szénhidrátok	30,00g
Cukor	5,20 g
Összes zsíradék	6,70 g
Telített zsír	1,40 g
Rost	2,80 g

Alacsony FODMAP ételeket keres?

A Monash Low FODMAP alkalmazás segít megtalálni a termékeket és összetevőket a környéken

Szeretne tanúsítani egy terméket?

Az alacsony FODMAP étrendet kidolgozó csapat tanúsítása azt jelenti, hogy megbízható alacsony FODMAP szolgáltatóvá válik