Útmutató egy kezdő növényi étrendhez

Sokan növényi étrendet alkalmaznak, és még több növényi ételt fogyasztanak. Az NPD Group 2018-as tanulmánya szerint mintegy 43 millió amerikai fogyasztó (körülbelül 14%) „használ rendszeresen növényi alternatívákat, mint például mandulatej, tofu és zöldségburger.” Ezen fogyasztók 86% -a azt mondja, hogy nem vegán vagy vegetáriánus.

Miért (és hogyan) eszik olyan sokan növényi eredetű ételeket?

A növényi étrend megkezdésének számos előnye és ezért számos oka van. És ellentétben azzal, amit gondolhat, a növényi eredetű étkezés nem olyan nehéz.

Ha nem biztos benne, hogy hol kezdje, akkor itt van a kezdő útmutatónk szerinti növényi étrendünk, amely a helyes irányba tereli Önt.

Mi a növényi étrend?

Ahogy a neve is sugallja, a növényi étrend növényi élelmiszerekből áll. Nem nyúleledelről beszélünk. Az Impossible Foods és a Beyond Meat által készített vérző vegetáriánus hamburgerek növényi alapúak, annak ellenére, hogy igazi marhának tűnnek és ízlik.

A növényi étrend meghatározása attól függően változhat, hogy kit kérdez. A növényi étrend néhány követője nem veszi szó szerint a nevet, főleg növényi ételeket és minimális állati termékeket fogyaszt.

Dr. Robert Ostfeld kardiológus szerint, aki teljes ételekből álló növényi étrendet ajánl, a növényi étrend „minden minimálisan feldolgozott gyümölcsből, zöldségből, teljes kiőrlésű gabonából, hüvelyesből, dióból és magból, gyógynövényből és fűszerből áll, és kizár minden állati termékek, beleértve a vörös húst, baromfit, halat, tojást és tejtermékeket. ”

Mi a teljes élelmiszer-alapú növényi étrend?

A teljes táplálékú növényi étrend a növényi étrend sajátos típusa. Az étrend, amelyet Dr. Robert Ostfeld a fenti idézetben ismertet, teljes eledelű növényi étrendnek tekinthető. Figyelje meg a hangsúlyt: a növényi élelmiszerek teljes, feldolgozatlan formájukban. Itt válik világossá a vegán étrend és a teljes ételek növényi étrendje közötti különbség.

Például a sült krumpli burgonyából és olajból készül, amelyek mind vegán ételek. A krumpli azonban erősen feldolgozott, ezért nem ajánlott teljes élelmiszer-alapú étrendre. Kedvező alternatíva lenne a gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesített sült burgonyaék - olaj nem szükséges.

Sok más növényi eredetű orvos - Dr. John McDougall, Dr. Caldwell Esselstyn, Dr. Neal Barnard és még sok más - szintén javasolja a növényi étrendet, amely nagyrészt teljes, feldolgozatlan élelmiszerekből áll. Az egészségügyi szakemberek körében általános ajánlás az állati termékek megszüntetése és a feldolgozott, finomított és magas zsírtartalmú ételek bevitelének korlátozása.

Dr. T. Colin Campbell a teljes élelmiszer-alapú étrend egyik úttörője. Közzétette a híres kínai tanulmányt, egy úttörő tanulmányt, amely az állati fehérje fogyasztás és a rák kockázatának összefüggését vizsgálja. Táplálkozástudományi Központja kiváló forrás mindazok számára, akik kezdőbarát növényi étrendet szeretnének alkalmazni.

Mit együnk növényi étrenden

Bár a növényi étrend korlátozónak tűnhet, rengeteg finom étel fogyasztható.

Rendszeresen fogyasztandó étel

Zöldségek
Gyümölcsök
Teljes kiőrlésű gabonák
Hüvelyesek
Diófélék
Magok
Szójafehérje tofuból és tempeh-ből

Kíméletesen fogyasztható ételek

Feldolgozott ételek
Finomított szénhidrátok (azaz tészta, kenyér, fehér rizs stb., Amelyek nem teljes kiőrlésű gabonából vagy teljes kiőrlésű búzából készülnek)
Olajok
Nagy zsírtartalmú ételek

Kerülendő ételek

Hús (azaz marhahús, csirke, sertés stb.)
Tenger gyümölcsei
Tejtermék
Tojás
Állati melléktermékek (azaz méz, sertészsír, zselatin stb.)
Túl sok feldolgozott élelmiszer
Finomított cukor

Növényi alapú vegetáriánusok?

A címke legtisztább formájában a „növényi alapú” szigorúan a növényeket is magában foglalja, míg a „vegetáriánus” címke némi helyet hagy az állati termékek, például a tejtermék és a tojás számára.

Egyes vegetáriánusok azonban önmagukat a növényi étrend követõinek nevezik, mivel étrendjük alapja növények.

Hogyan kezdjünk növényi étrendet kezdőknek

1. Menjen a saját tempójában

Kétféle gondolkodásmód létezik arról, hogy milyen gyorsan kell áttérni a növényi étrendre: Naponta vegye be, vagy egy éjszakán át fázzon. Nincs „helyes” módszer erre - csak tegye azt, ami az Ön számára a legjobb.

Vannak, akiknek elegük van a szokásos amerikai étrend által nehezített érzésből, ezért egyik napról a másikra elárasztják az állati termékeket, és reggel bevásárolni mennek. Ez az egyik módja annak.

A gyakoribb módszer a lépésről lépésre történő felvétel. Kezdje az összes állati eredetű termék és feldolgozott élelmiszer felhasználásával a konyhában. Amikor fokozatosan megszünteti az ételeket, hogy elkerülje, beépítsen több növényi ételt. Próbáljon növényi alapú helyettesítőkkel utánozni az Ön által kedvelt ételeket, például használjon marhahús helyett lencsét a bolognai szószban. Aktívan változtathat finom változásokon, ha részt vesz a hús nélküli hétfőn, és végül a hét minden napján növényi étrendre törekszik.

Az indulás másik nagy forrása a Veganuary, egy jótékonysági szervezet, amely éves kampányt szervez, hogy segítse az embereket a növényi étrendre való áttérésben. Iratkozzon fel, hogy megkapja ingyenes vegán kezdőkészletét. Ha további támogatásra van szüksége, a Challenge 22 összeköti a növényi közösség új tagjait mentorokkal, dietetikusokkal, receptekkel és egyebekkel.

2. Készítsen növényi alapú kamra kapcsokat

Az első nagy növényi élelmiszerbolton töltse fel a következő alapvető ételeket:

Gabonafélék - zab, barna rizs, quinoa stb.
Bab - fekete bab, vesebab, garbanzo bab stb.
Lencse - vörös lencse, barna lencse stb.
Dió - mandula, dió, brazil dió stb.
Magok - lenmag, chia mag, kendermag stb.
Szójafehérje - szójatej, tofu, tempeh stb.

Rengeteg friss vagy fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget is kell kapnia. A fagyasztott termékek általában olcsóbbak. Ha lehetséges, vásároljon szezonális termékeket a mezőgazdasági termelők piacain.

3. Próbáljon ki néhány vegán alternatívát kedvenc ételeivel szemben

Ha egyik napról a másikra növényi eredetű, engedjen magának engedélyt arra, hogy a beállítást követően kedvenc állati termékeit vegán alternatívákkal helyettesítse. Bár a bolti zöldségburgerek műszakilag feldolgozott élelmiszerek, ezek visszatarthatják, amíg a vágy el nem múlik.

Ne feledje, hogy a növényi étrend elfogadása hosszú távú életmódváltás. Biztosan időről időre kényezteti magát. A vegán feldolgozott élelmiszerek egész világa ott van (láttad a vegán sajtokat?). Bár nem szabad megszokni a napi fogyasztást, hébe-hóba ésszerű.

4. Élvezze a növényi eredetű kivihető ételeket

Népszerű kérdés: Ehetsz-e kint vegánként? A válasz határozott igen. A gyorsétkezési lehetőségek azonban nem a legegészségesebbek lesznek, ezért nézze meg a közeli helyi éttermek étlapjait.

Ha étkezik, keressen tofut vagy salátát, mivel azok általában a legegészségesebbek. Az alacsony zsírtartalmú lehetőségekről is megkérdezheti a személyzetet. Néhány étterem még házi készítésű zöldségburgert is készít friss alapanyagokból, például barna rizsből és fekete babból.

5. Kísérletezzen növényi receptekkel

A legjobb módszer annak kiderítésére, hogy mely növényi eredetű ételeket élvezi, ha otthon próbálja ki őket. Lépjen ki a komfortzónáján kókusz curry-kkel, jackfruit-tacókkal és karfiolos bivalyszárnyakkal.

Ha nem biztos benne, hogy hol talál növényi recepteket, akkor az internet aranybánya. Vagy ha inkább szakácskönyveket szeretne, próbálja ki a növényi orvosok által írt szakácskönyvek egyikét:

Még több növényi receptet talál itt:

75 magas fehérjetartalmú vegán recept
15 húsos vegán recept
11 vegán buddha tál recept

Növényi étrend előnyei

Az állatok életének megmentése népszerű etikai ok a vegánságra. A saját egészségére és a wellnessre való odafigyelés egy másik motiváció arra, hogy több növényt és kevesebb állatot fogyasszon.

A növényi étrend legszélesebb körben tanulmányozott előnyei összefüggenek az egészséggel és a környezettel.

Fogyás

A tanulmányok szerint az elhízási járvány egyik lehetséges megoldása az Egyesült Államokban a növényi táplálkozás. Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy a növényi étrend kétszer olyan hatékony, mint a fogyókúra hagyományos cukorbetegség-étrendje.

Mivel a növényi étrendben kevés az állati zsír és sok a rost, egyértelmű, hogy miért segítene a testsúly kezelésében.

Csökkentett betegség kockázata

Dr. Michael Greger híres beszédet mond a halál 15 vezető okáról. Közülük a többség megelőzhető és gyakran megfordítható növényi étrenddel. Néhány legnépszerűbb gyilkos:

Szív-és érrendszeri betegségek
Rák
Légzőszervi betegség
Stroke
Cukorbetegség

A növényi étrend szintén bizonyítottan segíti a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentését, amelyek mind a szív általános egészségének elősegítésének fontos szempontjai. Mivel Amerikában a szívbetegség az első számú gyilkos, a magas telített zsírtartalmú állati termékek kiküszöbölése növelheti élettartamát és életminőségét.

Jó a bolygó számára

Sok cikk lebeg a következő címsorokkal: „A vegán étrend a legjobb dolog, amit tehetünk a környezet számára.” Sok szakértő és kutatásuk egyetért abban.

Az aktuális témát a Nature-ben megjelent 2018-as tanulmány váltotta ki. Vitathatatlan kapcsolatot talált az élelmiszer-rendszer és a várható környezeti pusztítás között. A kutatók azt javasolják, hogy térjenek át az erősen növényi étrendre, amely fenntarthatóbb, mint a jelenlegi étrendi trendek.

Ez jó hír tehenek, sertések, csirkék és más fogyasztásra szánt és nevelt állatok számára. Az állattenyésztés a vadon élő állatokra is kihat, mivel ez a tömeges kihalás, az erdőirtás, a globális felmelegedés, az óceán holtterületeinek stb.

Növényi étrendre vonatkozó kérdések megválaszolása

Hogyan juthat elegendő fehérjéhez növényi étrenden?

Igen, az egyik legnagyobb mítosz a növényi életmód körül. Először is, minden növényi táplálékban van fehérje. A növényi fehérjéknek megvannak az előnyei is az állati fehérjével szemben.

A legnépszerűbb növényi fehérjeforrások közé tartozik:

Tofu, 22 gramm/1 csésze
Földimogyoró, 35 gramm/1 csésze
Fekete bab, 15 gramm/1 csésze
Lencse, 18 gramm/1 csésze
Edamame, 15 gramm/1 csésze

A növényi étrenden elegendő fehérje megszerzésének titka? Először is vegye észre, hogy a napi szükséges fehérje mennyiség kevesebb, mint gondolná. Másodszor fogyasszon változatos növényi étrendet. Ez azt jelenti, hogy fehérjét kapunk hüvelyesek, szemek, diófélék, magvak és más ételek keverékéből.

Nem drága a növényi étrend?

Ha sárkánygyümölcsöt vásárol raklaponként és hidegen sajtolt organikus zöld levet teherautónként, akkor igen. Ugyanez vonatkozik a növényi alapú hús-alternatívákra, mint például a Beyond és az Impossible hamburgerekre, de ezeknek a feldolgozott ételeknek a rendszeres fogyasztása egyébként sem a tápanyag-sűrűbb választás.

Ha szezonális gyümölcsöket, fagyasztott zöldségeket és keményítőket készít el ömlesztve, akkor nem.

A vita arról szól, hogy a vegán étrend drágább-e, de egy tanulmány szerint a vegetáriánus étrend költséghatékonyabb, és több adag zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. Képzelje el a további megtakarításokat a tejtermékek és a tojások megszüntetésével.

Csakúgy, mint mindenevőnek lenni, az élelmiszer számlája is minden attól függ, hogy mit vásárol. Vásároljon helyi mezőgazdasági termelői piacokat, hogy a legjobb termékeket kapja, és ne féljen gyümölcsöt és zöldséget vásárolni a fagyasztó folyosóján. Amikor teheti, vegyen ömlesztve keményítőt, például burgonyát, szemeket és hüvelyeseket.

Ha további tippeket szeretne kapni a megfizethető táplálékról növényi étrend mellett, olvassa el Toni Okamoto Növényi alapú költségvetés receptjeit, étkezési terveit és még sok mást.

Hogyan tarthatom be a növényi étrendet otthonuktól távol?

Ha utazik, vagy meglátogatja barátja házát, szükség lehet némi extra előkészítésre. Ez különösen igaz az ünnepek környékén.

A legfontosabb, hogy egészségesebb döntéseket hozzon az úton, az, hogy végezzen néhány kutatást és okosan válassza ki éttermeit vagy élelmiszerboltjait. Nem valószínű, hogy talál valamit a menüben például a McDonald's-ban. A dolgok megkönnyítése érdekében utazás közben egyszerűen töltse le a Happy Cow alkalmazást, amely vegán lehetőségeket jelenít meg a közelében.

Ha kétségei vannak, rendeljen az oldalsó menüből. Építsen ételt sült burgonyával, párolt zöldség oldalával és grillezett tofuval.

Ételeket is hozhat magával. Nincs semmi baj azzal, hogy felforrósítunk egy doboz lencselevest vagy egy fagyasztott babos burritót.

Gyorsan kezdje meg növényi étrendjét ezzel a 3 napos étkezési tervvel

1. nap

Reggeli:Zabpehely gyümölccsel és dióval
Ebéd:Lencsesaláta
Vacsora:Fekete bab és kukorica burritók
Falatozás:Vega hummus

2. nap

Reggeli:Olajmentes, ropogós hashbrowns
Ebéd:Csicseriborsó saláta szendvics
Vacsora:Fűszeres fekete bab és quinoa zöldség hamburgerek
Falatozás:Vega fogaskerekek

3. nap

Reggeli:Tojás nélküli tofu tülekedés
Ebéd:Édesburgonya tápláló tál
Vacsora:Lencse zöldségleves
Falatozás:Ropogós, szárazon sült csicseriborsó

Növényi étrend megfelelő az Ön számára?

Valószínűleg. Számos szakértő egyetért abban, hogy szinte bárki profitálhat a növényi étrend elfogadásából. Igen, vannak különleges kivételek, és minden test más, de egy olyan étrend, amely kevés telített zsír-, koleszterin- és betegségkockázattal jár, elég jól hangzik.

A kezdőknek szánt növényi étrendnek nem kell tökéletesnek lennie. Lehet, hogy felcsúszik, és ez rendben van. Ami fontos, az aktív munka az egészségügyi célok érdekében. Ha a növényi étrend segít eljutni oda, akkor már tudja a választ.

Lacey Bourassa-ról

Lacey Bourassa egészségügyi és wellness író, a növényi táplálkozás specialitásával. Munkája megjelent a Livestrong, a Verywell, az Insider, az InBody és még sok másban. Bár etikai okokból vegán, Lacey lelkesen híve a növények erejének. Kedvenc növényi eredetű fehérjéje a tofu és a táplálékélesztő.