Fokozza az ünnepi büfé egészségét

Válasszon olyan ételeket, amelyek zsír-, só- és cukortartalma alacsonyabb.

A nagy ételek és a hagyományos finomságok sok ember számára a szezon fénypontjai. De nem kell engednie az ünnepi étkezésre jellemző magas kalóriatartalmú zsír- és sófeleslegnek. "Különösen az ünnepek alatt, amikor olyan ételek vesznek körül, amelyeket az év hátralévő részében nem eszel, fontos, hogy lélegzetet vegyen, miközben eldönti, mit fog és mit nem fog tartalmazni" - mondja Debbie Krivitsky, a Harvard bejegyzett dietetikusa - társult Massachusettsi Általános Kórház.

Mit kell kerülni

A zsíros ételek gyakoriak az ünnepi asztalon. De általában magas a telített zsírtartalom, ami megnöveli a magas koleszterinszint, a szívbetegségek, agyvérzés és a cukorbetegség kockázatát. Kalóriadúsak is. "A zsírok biztosítják a nálunk legkoncentráltabb kalóriaforrást - kilenc kalória/gramm, több mint kétszer annyi kalória/gramm, mint a sovány fehérje és szénhidrát" - mondja Krivitsky. Ez azt jelenti, hogy minimalizálnia kell mindent, ami vajas, sült, krémes vagy sajtos. A szokásos gyanúsítottak közé tartoznak a szószok és öntetek, a piték és a pudingok, valamint a vörös húsok, mint a márványos sült marhahús és a szalonnába csomagolt bármi.

A sós ételek bőségesek a büfében is, olyan feldolgozott húsokban, mint a sonka és a szalonna, valamint a mártásokban, levesekben, kekszekben és chipsekben. De a túl sok só magas vérnyomáshoz vezethet, és a stroke kockázatát jelentheti. A "fehér" ételek (burgonya, tészta, rizs, kenyér) és a cukros ételek gyorsan emelik a vércukorszintet. Az ezt követő inzulináradat miatt a vércukorszint túlságosan csökkenhet, ami éhséget vált ki.

Mit enni

Az alacsony zsír-, só- és cukortartalmú ételek helyettesítése egészségesebbé teszi az ünnepi szezont. Ez jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt, lehetővé téve, hogy nagyobb adagot élvezhessen kevesebb kalóriaért. "Például egy uncia articsóka mártásban 19 gramm zsír és 312 kalória van. Ehhez képest négy uncia koktélrák, egy uncia szósz mellett 130 kalóriát és két gramm zsírt ad" - mondja Krivitsky.

Melyek a legjobb választások a büfében? Tejföl helyett salsa, hummus és görög joghurttal készített mártások. Próbálja ki a sovány fehérjeforrásokat, mint a hal, pulyka, gyümölcs és zöldség. Gondoljunk csak sültre, nem sültre, és szósz helyett fűszerekre, joghurtra vagy citromlére.

Ehelyett

Próbáld ezt

Rákos sütemények vagy töltött gombák

Garnélarák koktél vagy zöldségek és mártsuk meg

Mázas sonka vagy sült marhahús

Grillezett lazac vagy csirke kabobok

Krémes öntetek és mártogatók

Joghurtok és szalsák

Kandírozott jamsz vagy burgonyapüré

Sült jam vagy sült zöldség

Sajttorta vagy csokoládé

Gyümölcs kompót vagy szorbett

Cserék

Ha nem tudsz élni kedvenc ételeid tapogatása nélkül, ne fosztd meg magad. De készítsen egészségesebb változatokat az ünnepi kedvencekről. A krumplipüréhez tejszín helyett alacsony zsírtartalmú tejet, a pecsenyelében zsírszegény húslevest használjon. "Használjon zsírpaprikás poharat, vagy fagyassza le a leveket egy sekély serpenyőben, így eltávolíthatja a zsírt a mártás készítésekor. Körülbelül 56 gramm zsírt takarít meg csészénként" - mondja Krivitsky. Az almaszósz kiválóan helyettesíti a zsírt sütés közben.

És ha teljes mértékben enged a kísértésnek, Krivitsky azt mondja, hogy győződjön meg róla, hogy "ez inkább kivétel, mint szabály, és véges időre szól".

Stratégiák, hogy okosabban étkezzünk ebben a szezonban

Jó játéktervre van szükséged, mielőtt a pazar kísértésbe esne
élelmiszerek. Próbálja ki ezeket a stratégiákat, mielőtt elindulna ünnepi partikra.

Egyél, mielőtt elmész. Snack valami könnyű és egészséges, mielőtt elmész otthonról. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy éhesnek érzi magát egy partin, ami túlzott evést okozhat.

Kérjen segítséget. Kérjen meg egy házastársat vagy barátot, hogy segítsen ellenállni a kísértésnek a büféasztalnál. Beszéljen erről előre, tehát ugyanazon az oldalon tartózkodik.

Rendőröd az adagjaidat. Valóban igaz, hogy egy kisebb tányér, például egy salátás tányér használatával az adagok kisebbek maradnak, és csökkenthető a kalóriamennyiség. Ne menj vissza másodpercekig.

Pace magát. 20 percbe telik, mire az agyad megkapja azt az üzenetet, hogy tele vagy. Tegye le a villáját a falatok közé, vagy kortyoljon vizet, hogy lassítsa a tempót.

Gondosan válasszon. Ha valamihez ízelítőt kell szereznie, korlátozza csak egy ízre, és ne pazarolja a kalóriákat valamire, amire régi ideje (például kenyér).

Korlátozza az alkoholt. Az alkohol extra kalóriákat ad hozzá, és szabotálhatja intelligens étkezési szándékát. Előre döntse el, hogy étkezés előtt vagy közben fogyaszt-e egy alkoholos italt, és ragaszkodjon hozzá.

Hagyja el az asztalt. Nagyon szórakoztató
maradjon az étkezés végén, de ettől még folytathatja az evést, még akkor is, ha már nem éhes.
Távolítsa el a beszélgetést
az ételtől.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.