Optimalizálja az agyad egészségét: Az agy-egészséges étrendre koncentrálva a puszta kiegészítés helyett

agyi

Kép a Shutterstockon keresztül.

Rebecca Robin, az IIN tartalomszerkesztője

Az agyad az a motor, amely az egész tested működését vezérli.

A test és a központi idegrendszer vezérlő központjaként az agy kulcsfontosságú szereplő a test minden kritikus funkciójában. Ez ellenőrzi a légzését és a szívverését, a mozgást és a motoros funkciókat, valamint a nyelv megértésének és a hatékony kommunikáció képességét.

Az agy 100 milliárd idegsejtnek és 40 000 összekapcsolódó szinapszisnak ad otthont, folyamatosan továbbítja az információkat és idegi jeleket küld, hogy alapvető funkciókat hajtsanak végre, hogy életben maradjon és dúdoljon. Ezek a jelek új gondolatok, érzelmek, viselkedés és szenzációk összehangolását eredményezik. Mivel az agy folyamatosan dolgozik - akár nappali termelési, akár éjszakai öntisztító üzemmódban - a test napi energiájának akár 20% -át is felemészti.

Az agynak táplálékra van szüksége, mind gyógyszerként, mind üzemanyagként annak és a testnek a zavartalan működéséhez. Ha megfelelően táplálja az agyát, az elméje éles, és képes lesz részletes feladatokra összpontosítani, kifejezni a kreativitást, sőt javíthatja a memóriáját.

A változatos, tápanyagokban gazdag étrend tökéletes üzemanyag az agy számára.

A teljes gyümölcs és zöldség, hüvelyesek és egészséges zsírok, beleértve a halakból, diófélékből és magvakból származóakat is, azok a legfontosabb élelmiszercsoportok, amelyekről ismert, hogy hosszú távon fokozzák az agy működését. Ezek az ételek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak az élesebb memóriához, a kognitív funkciókhoz, az éberséghez és a kreativitáshoz.

Akár étrendjéből, akár étrendjéből adódóan, az omega-3 zsírsavak, a B-vitaminok, az E-vitaminok és az antioxidánsok elengedhetetlenek az egészséges agy működéséhez. Még meg is fordíthatják azokat a gyulladásos hatásokat, amelyeket a cukor, a feldolgozott élelmiszerek és a telített zsírok okoznak az agyban. A gyulladásos ételek oxidatív stresszt okoznak, megölik az idegsejteket, gyengítik a memóriát, és befolyásolják a gondolatok és ötletek megfelelő tanulásának és megfelelő feldolgozásának képességét.

Működik-e a kiegészítés, valamint az egészséges étrend követése?

Rengeteg vény nélkül kapható tabletta és étrend-kiegészítő van, amelyek állítólag növelik a memóriát és élesebbé teszik a fókuszt. A 2019-es AARP agyi és étrend-kiegészítők felmérése szerint az 50 éves és annál idősebb amerikaiak több mint 25% -a rendszeresen szed étrend-kiegészítőket agyi egészsége érdekében. Fontos azonban megvizsgálni a tudományos bizonyítékokat, mielőtt a népszerű és hozzáértő marketing taktikába kezdene.

Ha tápanyaghiányról van szó, a kiegészítők gyors és egyszerű módja annak, hogy táplálják a testedet azzal, amiből hiányzik. Azonban a táplálékban természetesen megtalálható tápanyagok kombinációja és a szervezetben történő felszívódáshoz való biológiai hozzáférhetőségük jelentősebb előnyökkel járhat az agy számára. Az ételek bizonyos bioaktív vegyületeket és élelmi rostokat tartalmaznak, amelyek nincsenek jelen a kiegészítőkben. Egyes kiegészítők azt is állíthatják, hogy bizonyos napi vitaminnal vagy ásványi anyaggal rendelkeznek, de helytelen fogyasztás esetén, például étkezés nélkül, bizonyos zsírban oldódó vitaminok nem szívódnak fel könnyen.

Elkezdtük megvitatni, hogy vajon ki lehet-e egészíteni egy kevésbé egészséges étrendet, meghatározva azokat az ételeket és kiegészítőket tartalmazó tanulmányokat és bizonyítékokat, amelyek állítólag hatják az agyadat.

A MIND étrend az egészséges, boldog agyért

1993-ban a chicagói egészségügyi és öregedési projekt először a kognitív hanyatlást és a demenciát befolyásoló táplálkozási tényezőket kezdte vizsgálni. Az eredmények azt jelezték, hogy az Alzheimer-kór kialakulásának potenciális kockázatait lassító speciális étrendi terv követése milyen előnyökkel jár. Kitalálták a MIND étrendet: Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. A teljes feldolgozott élelmiszerekre összpontosító mediterrán étrend és a gyümölcsökre, zöldségekre és egészséges zsírokra összpontosító DASH diéta kombinációja, amely hasznosnak bizonyult a kognitív hanyatlás megelőzésében.

A MIND étrend sok teljes, gyulladáscsökkentő ételt tartalmaz:

1) Leveles zöldek

A zöldek napi adagja segíthet megőrizni elméd éles és lassú kognitív hanyatlását. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik napi 1-2 adag zöldséget ettek, ugyanazokkal a kognitív képességekkel rendelkeztek, mint 11 évvel fiatalabbak.

A spenót, a kelkáposzta, a gallér és a mustárzöld nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz, például E- és K-vitamint, luteint, folátot és béta-karotint. Az E-vitamint konkrétan jobb kognitív teljesítménnyel társították, csökkentve az agy gyulladását és megakadályozva az Alzheimer-kórhoz kapcsolódó plakk felhalmozódását az agysejteken.

A folát gátolja az idősebb felnőtteknél a kognitív károsodáshoz és az Alzheimer-kórhoz kapcsolódó aminosav homocisztein felhalmozódását. A leveles zöldek luteint is tartalmaznak, amelyről kimutatták, hogy elnyomja a szervezet gyulladását.

2) Bogyók

A bogyók nagyszerű antioxidáns források, amelyek megvédik az agysejteket a káros szabad gyököktől, amelyek oxidatív károsodást okozhatnak. A szederben, az áfonyában és az eperben található antioxidánsok elősegíthetik az életkorral összefüggő memóriavesztés megelőzését, elősegítve az agy idegsejtjeinek hatékonyabb kommunikációját a gyulladás csökkentésével, az idegsejtek károsodásának megelőzésével, valamint a motoros és kognitív képességek javításával.

A bogyók karotinoidokat és flavonoidokat tartalmaznak, az antioxidáns pigmenteket, amelyek a gazdag lila és vörös héjat hozzák létre a gyümölcsön. A bogyókban is található flavonoid antocianin a megnövekedett memóriafunkcióhoz és a neurogenezishez kapcsolódik, amely folyamat új agyidegsejteket képez az agyban.

Ezek a tápanyagokkal töltött gyümölcsök hozzájárulhatnak az agy degeneratív változásainak leküzdéséhez, és jó rost- és glükózforrást is jelentenek, amelyek az agy két fő energiaforrása.

3) Hüvelyesek

A hüvelyesek tartalmazzák a babot, a lencsét és a hasított borsót, a B-vitaminok, a folsav, a rost és az omega-3 zsírsavak nagyszerű forrásait. A B-vitaminok vízben oldódnak, ami azt jelenti, hogy a tested nem tudja elraktározni őket, és pótolnia kell őket azzal, hogy felszívja ezeket a vitaminokat a napi étrendből.

A hüvelyesek segítik a testet a hangulatot szabályozó neurotranszmitterek előállításában, valamint az epinefrin hormont, amely a stresszválaszunk döntő eleme. A B-vitaminok felelősek azért is, hogy a homocisztein acetilkolinrá alakuljon át, amely fontos neurotranszmitter, amely segíti az endokrin rendszert, és segít az agynak új emlékek létrehozásában. A homocisztein magas szintje a demencia vagy az Alzheimer-kór kialakulásának nagyobb kockázatával jár.

A hüvelyesekben található folsav létfontosságú a működő idegrendszer szempontjából, segít javítani verbális és memória működését. A folsavhiány összefüggésben áll a depresszióval és a demenciával. A hüvelyesek szintén fontos rost- és omega-3 zsírsavforrások, amelyek megkönnyítik a jóllakottságot - segítenek abban, hogy hosszabb ideig jól érezzék magukat! A hüvelyesekben található rost elősegíti a cukor fokozatos felszabadulását, folyamatosan táplálja az agyadat, és elősegíti a jobb koncentrációt és a memóriát a nap folyamán.

Földimogyoró - amelyek hüvelyesek, nem diófélék! - tartalmaznak niacint, a B3-vitamin nélkülözhetetlen formáját, valamint rezveratrolt, egy nem flavonoid antioxidánst. Tanulmányok kimutatták, hogy a niacinhiány összefüggésben áll a kognitív hanyatlással és az Alzheimer-kórral. A resveratrolról az Alzheimer és a Parkinson-kór ellen is védő előnyökkel jár.

4) Hal

A hal az omega-3 zsírsavak egyik legfontosabb forrása, olyan tápanyag, amely szabályozza az agy szerkezetét és teljesítményét. Az agy omega-3-kat használ az agy és az idegsejtek felépítésére, az állandó szívverés fenntartására és a vérrögképződés megelőzésére. Az agyban különösen magas a DHA, az omega-3 zsírsav koncentrációja, amely neuroprotekciót biztosít és minden korosztály számára fokozza a kognitív teljesítményt.

Az omega-3 zsírsavak fogyasztása valóban segít kevesebb „rossz” koleszterin (LDL) és több „jó” koleszterin (HDL) előállításában, amely megvédi az agyadat. Segít az agy sejtmembránjainak felépítésében is, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással lehetnek az agysejtek védelmére.

Az omega-3 zsírsavakat a szervezet nem tudja természetes úton előállítani, ezért előnyös lehet a zsíros halak, például a lazac, a szardínia, a makréla, a pisztráng és a tonhal beillesztése az étrendbe, valamint az omega-3 növényi eredetű forrásai, mint pl. mint lenmag, chia mag, dió, tökmag és szója.

5) Diófélék

A dió egészséges zsírokat tartalmaz, és kiadós rágcsálnivaló lehet, így kiválóan alkalmas az agy egészségére. A dióban a DHA ajánlott napi bevitelének közel 100% -a van. Tápanyagokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák az agy károsodását és gyulladását, és elősegítik az agy működésének fenntartását az életkor előrehaladtával.

A mandula és a mogyoró is agytámogató, koncentrált mennyiségű E-vitamint tartalmaz. Az öregedési folyamat során az agy hajlamosabb az oxidatív stresszre, és az E-vitamin megvédheti a sejteket ettől a stressztől, megakadályozva a sejtmembránok szabad gyökök károsodását.

6) Teljes szemek

A szénhidrátok gyakran gazemberek, de sokak számára az előnyök a megfelelő szénhidrátok kiválasztásában rejlenek! A teljes kiőrlésű gabonák, például a zab, az árpa, a quinoa és a zabpehely fokozhatják az agy működését azáltal, hogy fokozzák az agy véráramlását, elősegítik az érrendszeri homeosztázist, ami elősegítheti az agy izomtónusának és működésének fenntartását.

Élelmi rostokban, valamint B- és E-vitaminban gazdag teljes kiőrlésű gabonák egész nap telítettségben tartják Önt, segítenek koncentrált maradni és táplálják az agyadat. A B-vitaminok csökkentik a gyulladást, elősegítve az agy általános egészségi állapotát.

Az agyi kiegészítők tartalmazhatnak vitaminokat, ásványi anyagokat, gyógynövényeket és szájon át bevett aminosavakat - amelyek mindegyike különböző szintű tudományos bizonyítékokkal rendelkezik az agy egészségének javítására:

1) Halolaj vagy DHA-kiegészítők

A halolaj az omega-3 zsírsavakat, a DHA-t és az EPA-t tartalmazza, amelyek felelősek az alapvető agyi folyamatokért és funkciókért. Bizonyíték van arra, hogy a halolaj-kiegészítők nem javították az agyműködést egy egyébként egészséges felnőttek tanulmányában. Az étrend-kiegészítő azonban némi előnyt mutatott, ha enyhe kognitív károsodásban szenvedő vagy korán kialakuló Alzheimer-kórban szenvedő egészséges felnőttek szedik.

2) Ginkgo biloba

A ginkgo bilobát, a kínai gyógynövény-kiegészítést régóta reklámozzák „memórianövelőként”, amelyről azt gondolják, hogy fokozza az agyi véráramlást. A Ginkgo Evaluation of Memory tanulmánya azonban megállapította, hogy a kiegészítést szedők nem tapasztaltak további kognitív hanyatlást, mint azok, akik a placebót szedték.

3) Rhodiola rosea

A Rhodiola rosea egy olyan gyógynövény, amelyet általában a fáradtság és szorongás kezelésére használnak. Mint természetes adaptogén, amely segíti a testet a stressz kezelésében, ez a kiegészítés hasznos lehet az agy egészségének javításában. Egy tanulmány kimutatta, hogy ennek a kiegészítésnek a használata csökkentette a mentális fáradtságot és fokozta a tartós teljesítményt a munkával kapcsolatos feladatokban.

4) Folsav (B-vitaminok)

A folsav- (vagy B-vitamin) kiegészítőket a vér homociszteinszintjének csökkentésére szolgáló eszközként alkalmazzák. Ez egy aminosav, amelynek magas szintje memóriavesztéssel és demenciával függ össze. Egy kétéves tanulmány nem talált jelentős javulást a teljesítményben és a megismerésben azoknál, akik szedték a kiegészítést.

5) Tirozin

A tirozin egy aminosav, amelyet gyakran étrend-kiegészítőként vesznek az éberség, a figyelem és az összpontosítás javítása érdekében. Az edzés előtti kiegészítőkben is tiszta energiaforrásként használják, segítenek olyan neurotranszmitterek létrehozásában, amelyek segítik az agyadat a mentális megterhelés kezelésében. Egy tanulmány megállapította, hogy a tirozin valójában hasznos a rugalmas kognitív képesség javításában a stresszes feladatok során.

6) Kurkumin

A kurkuma fő kurkuminoidja, a kurkumin antioxidáns, amelyet kiegészítőként használnak memórianövelőként. Egy UCLA-tanulmány szerint a kurkumin-kiegészítés javította a memóriát és a hangulatot azoknál, akiknek enyhe az életkorral összefüggő memóriavesztése, valamint csökkent a kóros fehérjék felhalmozódása az agyukban.

A bio-egyéni igényei az első helyen állnak.

Hogyan adhat hozzá több agyjavító szuperélelmiszert a napi étrendjéhez? Lehet egyszerű, például felverni ezt a teljes kiőrlésű gabonákkal, omega-3-as és rostokkal teli reggelitálat, egy marék áfonyát dobni a zöld turmixodba, vagy egy adag dióba kerülni ezzel a borotvált kelbimbós salátával. Elkezdheti beépíteni a lazacot a heti étkezésekbe, vagy ha növényi eredetű, kiadós chilit készíthet.

Az étrend javítása jelentős életmódbeli változás, amely fenntartható, hosszú távú előnyöket eredményezhet az agy számára. Fontos megjegyezni, hogy mindegyikünknek eltérő reakciói lehetnek bizonyos ételcsoportokra vagy étrend-kiegészítőkre, és mindig ajánlatos konzultálni orvosával, mielőtt bármilyen nagyobb étrend-változáson átesik. Ugyanez vonatkozik a kiegészítőkre is, mivel gyakran sokkal koncentráltabbak egy vitaminnal vagy ásványi anyaggal, mint amit természetesen kapna az ételtől.

Célunk, hogy ismeretekkel és tudományos alapú bizonyítékokkal gazdagítsuk Önt az evés vagy életmód bizonyos módjainak lehetséges előnyeiről. Ön, mint bio-magánszemély, rajtad múlik, hogy áttekinti-e a rendelkezésre álló kutatásokat, és meghatározza, mely új élelmiszercsoportok vagy kiegészítők illenek a legjobban az életedbe.

Ha jobban megismeri az ételek táplálékát, akkor művelt döntéseket hozhat, hogy megtalálja a bio-egyéni igényeinek megfelelő étkezési és életviteli módot. Az agy az egész test egészségének szerves része, és ezért integratív megközelítést igényel annak csúcsteljesítményének megőrzéséhez!